Ernährung

10 Gründe, warum Sie Immer Müde sind (Und Was Sie dagegen Tun Können)

Gefühl müde, regelmäßig, sehr Häufig. Etwa ein Drittel der gesunden Jugendliche, Erwachsene und ältere Menschen Bericht Gefühl schläfrig oder müde (1Trusted Quelle 23Trusted Quelle).

Müdigkeit ist ein häufiges symptom von mehreren Bedingungen und schweren Erkrankungen, aber in den meisten Fällen, es ist verursacht durch einfache lebensstil-Faktoren.

Zum Glück, diese sind meist leicht, die Dinge zu beheben.

Diese Artikel listet zehn mögliche Gründe, warum du bist immer müde und Empfehlungen für Möglichkeiten, um deine Energie zurück.

1. Der Verzehr Von Zu Vielen Raffinierten Kohlenhydraten

Kohlenhydratekönnen eine schnelle Quelle von Energie. Wenn Sie Sie Essen, wird Ihr Körper bricht Sie unten in Zucker, die Kraftstoff.

Jedoch, Essen zu viele verfeinert Kohlenhydratekönnen dazu führen Sie zu fühlen sich müde den ganzen Tag.

Wenn Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate verzehrt werden, Sie bewirken einen schnellen Anstieg Ihren Blutzucker. Diese Signale, die Bauchspeicheldrüse zu produzieren eine große Menge insulin um den Zucker aus Ihrem Blut und in Ihre Zellen.

Diese spike in Blutzucker — und anschließenden Sturz — kann fühlen Sie sich erschöpft. Begierde schnelle Energie, die Sie instinktiv erreichen, für die andere portion von raffinierten Kohlenhydraten, was dazu führen kann, eine Teufelskreis.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Minimierung von Zucker und verarbeitete Kohlenhydrate zu den Mahlzeiten und snacks in der Regel führt zu einer höheren Energie-Ebenen (4Trusted Quelle 5Trusted Quelle 6Trusted Quelle).

In eine Studie, Kinder, aßen snacks hoch in raffinierten Kohlenhydraten vor einem Fußball-Spiel berichtet, mehr Müdigkeit als Kinder, die eine Erdnuss gegessen butter-based snack (6Trusted Quelle).

Zum Glück, die Forschung legt nahe, dass einige Lebensmittel können helfen, schützen gegen Müdigkeit.

Für Instanz, die beide okra und getrockneten bonito-Brühe enthalten verbindungen, die möglicherweise verringern Ermüdung und erhöhen die Wachsamkeit (7Trusted Quelle 8Trusted Quelle).

Zu halten Sie Ihre Energie stabil, ersetzen Sie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate mit ganze Lebensmittel, die Reich an Ballaststoffen sind, wie Gemüse und Hülsenfrüchte.

ZUSAMMENFASSUNG:

Konsum raffinierte Kohlenhydrate können führen zu instabilen Blutzuckerspiegel, die machen Sie fühlen sich müde. Wählen Sie stattdessen Vollwertkost, die Auswirkungen minimal Ihren Blutzucker.

2. Leben eine Sitzende Lebensweise

Inaktivität könnte die Hauptursache der niedrigen Energie.

Aber viele Leute sagen, Sie sind zu müde, um übung.

Diese war der häufigste Grund, mittleren Alters und ältere Erwachsene haben nicht Training (9Trusted Quelle) in einer aktuellen Studie.

Eine Erklärung könnte sein chronic fatigue Syndrom (CFS), gekennzeichnet durch extreme, unerklärliche Müdigkeit täglich.

Forschung schlägt die Menschen mit CFS neigen dazu, haben eine geringe Festigkeit und Ausdauer Ebenen, die beschränken, die Ausübung der Fähigkeit. Jedoch, eine überprüfung der Studien, an denen mehr als 1.500 Menschen gefunden, die übung kann zur Verringerung von Müdigkeit bei Personen mit CFS (10Trusted Quelle 11Trusted Quelle).

Forschung hat auch gezeigt, dass die Ausübung kann zur Verringerung von Müdigkeit bei gesunden Menschen und Menschen mit anderen Krankheiten, wie Krebs. Was mehr, selbst minimale Steigerungen der körperlichen Aktivität zu sein scheinen vorteilhaft (12Trusted Quelle 13Trusted Quelle 14Trusted Quelle 15Trusted Quelle 16Trusted Quelle).

Zu steigern Sie Ihre Energie Ebenen, ersetzen sitzende Verhaltensweisen, die mit aktiv lieben. Zum Beispiel stehen anstatt zu sitzen, Wann immer möglich, nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug und gehen statt fahren kurze Entfernungen.

ZUSAMMENFASSUNG:

Wird Bewegungsmangel kann zu Ermüdung führen bei gesunden Menschen und Menschen mit chronische Müdigkeit Syndrom oder andere gesundheitliche Probleme. Aktiver kann helfen, steigern Energie Ebenen.

3. Nicht Genug Hochwertigen Schlaf

Nicht ausreichend Schlaf ist eine der offensichtlichsten Ursachen von Müdigkeit.

Ihre Körper nicht viele Dinge, während Sie schlafen, inklusive Speicher und store Hormone, die regulieren Sie Ihren Stoffwechsel und Energie Ebenen (17Trusted Quelle).

Nach eine Nacht von hohe-Qualität schlafen, Sie in der Regel wake up Gefühl erfrischt, wach und energiegeladen.

Nach die American Academy of Sleep Medicine und der Sleep Research Society, Erwachsene brauchen im Durchschnitt sieben Stunden Schlaf pro Nacht für optimale Gesundheit (18Trusted Quelle).

Vor allem, Schlaf sollte ruhig und ohne Unterbrechungen ermöglichen, Ihr Gehirn zu gehen durch alle fünf Phasen der einzelnen Schlaf-Zyklus (19Trusted Quelle).

In neben genug Schlaf, die Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Schlaf-routine scheint auch zu helfen, verhindern Müdigkeit.

In eine Studie, Jugendliche, die zu Bett ging gleichzeitig an Wochentagen und Wochenende berichteten von weniger Müdigkeit und weniger Schwierigkeiten beim einschlafen als diejenigen, die blieben, bis später und schliefen weniger Stunden auf die Wochenende (20Trusted Quelle).

Wird körperlich aktiv während des Tages können helfen Sie erhalten mehr erholsamen Schlaf in der Nacht. Eine Studie bei älteren Menschen gefunden, die Ausübung geholfen, Ihren Schlaf zu verbessern und Müdigkeit zu verringern Ebenen (21Trusted Quelle).

Darüber hinaus ein Nickerchen kann helfen, steigern Energie Ebenen. Nickerchen hat sich gezeigt, verringern Müdigkeit bei Piloten, die oft erleben Müdigkeit durch lange Arbeitszeiten und Jetlag (22Trusted Quelle).

Zu verbessern die Menge und Qualität von Ihren Schlaf, gehen Sie zu Bett rund die gleiche Zeit jede Nacht, entspannen Sie sich, bevor Sie schlafen, und erhalten Sie viel Aktivität während der Tag.

Jedoch, wenn Sie es schwierig finden, zu fallen oder zu schlafen, und vermuten, dass Sie können haben Sie eine Schlafstörung, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, dass Sie Ihre sleep-bewertet von einem Spezialisten.

ZUSAMMENFASSUNG:

Unzureichend oder schlechte Qualität der Schlaf ist eine häufige Ursache von Müdigkeit. Wenn mehrere Stunden ununterbrochenen Schlaf kann sich Ihr Körper und Gehirn,um wieder aufzuladen, so dass Sie fühlen sich energetisch aufgeladen während der Tag.

4. Lebensmittelunverträglichkeiten

Essen Empfindlichkeiten oder Unverträglichkeiten in der Regel dazu führen, dass Symptome wie Hautausschläge, Verdauungsprobleme, laufende Nase oder Kopfschmerzen.

Aber Müdigkeit ist ein weiteres symptom, das Häufig übersehen wird.

Forschung deutet darauf hin, dass die Lebensqualität kann stärker betroffen von Müdigkeit bei diejenigen, die mit Lebensmittelunverträglichkeiten (23Trusted Quelle).

Spezifische Nahrungsmittelunverträglichkeiten gehören gluten, Milchprodukte, Eier, Soja und mais.

Wenn Sie vermuten, dass bestimmte Lebensmittel können machen Sie müde, sollten arbeiten mit ein Allergologe oder Ernährungsberater kann wer testen Sie für Lebensmittel Empfindlichkeiten oder schreiben eine Beseitigung Diät zu bestimmen, welche Lebensmittel problematisch sind.

ZUSAMMENFASSUNG:

Essen Unverträglichkeiten verursachen können, Müdigkeit oder niedrige Energie. Nach einem Essen Beseitigung Diät kann helfen, festzustellen, welche Lebensmittel Sie empfindlich.

5. Nicht Genug Kalorien Essen

Konsum zu wenige Kalorien können zu Gefühlen von Erschöpfung.

Kalorien werden Einheiten von Energie aus der Nahrung. Dein Körper nutzt Sie, um zu verschieben, und Kraftstoff Prozesse wie das atmen und die Aufrechterhaltung einer Konstanten Körper Temperatur.

Wenn Sie Essen zu wenig Kalorien zu sich nehmen, wird Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich, um zu sparen Energie, möglicherweise verursacht Müdigkeit.

Ihre Körper funktionieren kann in einem Bereich von Kalorien, abhängig von Ihrem Gewicht, Größe, Alter und anderen Faktoren.

Jedoch, die meisten Menschen benötigen ein minimum von 1200 Kalorien pro Tag, um zu verhindern, dass ein metabolische Verlangsamung.

Experten on aging glauben, dass, obwohl der Stoffwechsel mit dem Alter abnimmt, ältere die Menschen müssen Essen, an der Spitze Ihres Kalorien-Bereich durchführen alltägliche Funktionen, ohne immer ermüdet (24Trusted Quelle).

Auch, es ist eine Herausforderung, um Ihren vitamin-und Mineralien, die Sie brauchen, wenn Kalorienzufuhr zu niedrig ist. Nicht genug vitamin D, Eisen und anderen essentiellen Nährstoffen kann auch zu Ermüdung führen.

Zu halten Sie Ihre Energie, vermeiden Sie drastische Kürzungen der Kalorienzufuhr, selbst wenn Ihr Ziel ist Gewicht Verlust. Berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf mit dem Kalorien Rechner in diese Artikel.

ZUSAMMENFASSUNG:

Ihre Körper erfordert eine minimale Anzahl von Kalorien, die täglich Funktionen. Der Verzehr von zu wenig Kalorien können zu Ermüdung führen und machen es schwierig zu treffen, Nährstoff-Bedürfnisse.

6. Schlafen in der Falschen Zeit

In neben unzureichender Schlaf, schlafen zur falschen Zeit reduzieren können Ihre Energie.

Schlafen während am Tag statt in der Nacht stört Ihr Körper ist zirkadianen Rhythmus, das sind die biologischen Veränderungen, die in Reaktion auf Licht und Dunkelheit, während eine 24-Stunden-Zyklus.

Forschung hat gefunden, dass, wenn Sie Ihre Schlaf-Muster ist out-of-sync mit Ihre zirkadianen Rhythmus, chronische Müdigkeit kann sich entwickeln (25Trusted Quelle).

Diese ist ein häufiges problem bei Menschen, die Schicht-oder Nachtarbeit.

Schlafen Experten schätzen, dass 2-5% der Schichtarbeiter leiden unter einer Schlaf Erkrankung, die durch übermäßige Schläfrigkeit oder gestört sleepover einen Monat oder mehr (26Trusted Quelle).

Was mehr, noch wach zu bleiben während der Nacht für einen Tag oder zwei kann Müdigkeit.

In eine Studie, gesunden, Jungen Männern erlaubt war zu schlafen sieben Stunden oder knapp fünf Stunden, bevor Sie wach gehalten für 21-23 Stunden. Ihre Müdigkeit ratings erhöht vor und nach dem Schlaf, unabhängig von der Anzahl der Stunden, die Sie geschlafen (27Trusted Quelle).

Es ist besten Schlaf während der Nacht, Wann immer möglich.

Jedoch, wenn Ihr job beinhaltet Schichtarbeit, es gibt Strategien, um Ihre Umschulung body clock, verbessert Ihre Energie Ebenen.

In eine Studie, shift Arbeiter berichteten signifikant weniger Müdigkeit und eine besserer Stimmung, nachdem Sie ausgesetzt, um helle Lichtimpulse, mit dunkler Sonnenbrille draußen, und das schlafen in völliger Dunkelheit (28Trusted Quelle).

Verwendung Brille block blaues LichtMai auch Menschen helfen, die Schichtarbeit.

ZUSAMMENFASSUNG:

Schlafen während des Tages stören kann Ihr Körper die Natürliche Rhythmen und führen zu Müdigkeit. Versuchen Sie, nachts zu schlafen oder Umschulung Ihre Körper Uhr.

7. Nicht Genug Protein

Unzureichend protein Aufnahmekönnte ein Beitrag zu Ihrer Müdigkeit.

Konsum protein hat sich gezeigt, zur Erhöhung Ihrer metabolischen rate mehr als Kohlenhydrate oder Fett (29Trusted Quelle).

In neben der Unterstützung Gewichtsverlust, dieser kann auch helfen, zu verhindern Müdigkeit.

In eine Studie, der selbst berichteten Müdigkeit Ebenen waren deutlich niedriger unter den koreanischen college-Studenten, die berichteten Essen high-protein-Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier und Bohnen mindestens zweimal täglich (5Trusted Quelle).

Andere Studien haben herausgefunden, dass high-protein-Diäten neigen zu produzieren weniger Müdigkeit unter Gewichtheber und Menschen, die leisten Widerstand Ausbildung (30Trusted Quelle 31Trusted Quelle).

Darüber hinaus die Forschung legt nahe, dass Müdigkeit können reduziert werden, indem die branched-chain amino Aminosäuren, die Bausteine von Eiweiß (32Trusted Quelle).

Zu halten Sie Ihre gesunden Stoffwechsel und verhindern Müdigkeit, das Ziel zu verbrauchen ein hohe-Qualität proteinQuelle bei jeder Mahlzeit.

ZUSAMMENFASSUNG:

Konsum ausreichend Eiweiß ist essentiell für das halten Sie Ihren Stoffwechsel hoch und zu verhindern Müdigkeit. Gehören eine gute Proteinquelle zu jeder Mahlzeit.

8. Unzureichende Flüssigkeitszufuhr

Bleiben gut hydratisiert ist wichtig für die Aufrechterhaltung akzeptable Energie-Ebenen.

Die viele biochemische Reaktionen in Ihrem Körper jeden Tag führen zu einem Verlust der Wasser, das ersetzt werden muss.

Dehydration tritt auf, wenn Sie nicht trinken genug Flüssigkeit zu ersetzen die Wasserverloren in Ihrem Urin, Stuhl, Schweiß und Atem.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass sogar leicht dehydriert führen kann niedriger Energie und eine verminderte Fähigkeit sich zu konzentrieren (33Trusted Quelle 34Trusted Quelle 35Trusted Quelle).

In eine Studie, bei der Männer arbeiteten auf einem Laufband und verlor 1% von Ihre body-mass-in fluid, berichteten Sie mehr Müdigkeit als wenn Sie erfolgt die gleiche übung, während verbleibenden gut hydratisiert (33Trusted Quelle).

Obwohl Sie haben vielleicht gehört, dass Sie sollten, trinken Sie acht 8-Unzen (237 ml) Gläser Wasser pro Tag, benötigen Sie möglicherweise mehr oder weniger als dieses abhängig von Ihrem Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau.

Die der Schlüssel ist, genug trinken, um die angemessene Hydratation Ebenen. Common Symptome der Dehydratation sind Durst, Müdigkeit, Schwindel und Kopfschmerzen.

ZUSAMMENFASSUNG:

Auch milde Dehydratation kann reduzieren die Energie und Wachsamkeit. Stellen Sie sicher, dass trinken Sie genug zu ersetzen Flüssigkeit verloren, während der Tag.

9. Unter Berufung auf Energy-Drinks

Es gibt keinen Mangel an Getränken, die Versprechen, liefern schnelle Energie.

Beliebt energy-drinks in der Regel die folgenden:

  • Koffein
  • Zucker
  • Amino Säuren
  • Große Dosen von B-Vitaminen
  • Kräuter

Diese Getränke können in der Tat einen temporären Energieschub durch Ihre hoch Koffein und ZuckerInhalt (36Trusted Quelle 37Trusted Quelle).

Für Beispiel, eine Studie in sleep-deprived gesunden Erwachsenen herausgefunden, dass verbraucht ein energy shot führte zu bescheidenen Verbesserungen in der Aufmerksamkeit und psychische Funktion (37Trusted Quelle).

Leider diese energy-drinks sind wahrscheinlich auch Sie für den rebound-Müdigkeit wenn die Wirkung von Koffein und Zucker zu tragen.

Eine review von 41 Studien festgestellt, dass, obwohl energy-drinks led die erhöhte Aufmerksamkeit und bessere Stimmung für mehrere Stunden nach Verbrauch, übermäßige Tagesmüdigkeit Häufig aufgetreten ist, wird der folgenden Tag (38Trusted Quelle).

Obwohl der Koffeingehalt variiert stark unter den Marken, eine Energie shot kann enthalten bis zu 350 mg, und Energie-drinks so viel wie 500 mg pro Dose. Durch Vergleich, Kaffee enthält in der Regel zwischen 77-150 mg Koffein pro Tasse (39Trusted Quelle).

Jedoch, auch in kleineren Dosen, trinken Sie koffeinhaltige Getränke in der am Nachmittag können stören den Schlaf und führen zu niedrigen Energie Ebenen der folgenden Tag (40Trusted Quelle).

Zu break the cycle, versuchen Sie schneiden zurück, und nach und nach der Entwöhnung selbst aus diese Energie-drinks. Auch, begrenzen Sie Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke-Konsum zu früh am Tag.

ZUSAMMENFASSUNG:

Energie – drinks enthalten Koffein und anderen Zutaten, die können bieten eine temporäre Energie-boost, sondern führen oft zu rebound Müdigkeit.

10. High-Stress Levels

Chronische stress kann eine tiefgreifende Wirkung auf Ihre Energie und Qualität des Lebens.

Obwohl einige stress ist normal, übermäßiger stress in Verbindung gebracht wurden Müdigkeit in mehreren Studien (41Trusted Quelle 42Trusted Quelle 43Trusted Quelle).

Auch, Ihre Reaktion auf stress kann beeinflussen, wie müde Sie sich fühlen.

Eine Studie college-Studenten festgestellt, dass die Vermeidung von Umgang mit stress led zu den wichtigsten Müdigkeit (43Trusted Quelle).

Während Sie können nicht vermeiden Stress-Situationen entwickeln Strategien für die Verwaltung Ihrer stressMai verhindern Sie das Gefühl völlig erschöpft.

Für Beispiel umfangreiche Studien legen nahe, dass yoga und meditation helfen können entlasten stress: (44Trusted Quelle 45Trusted Quelle).

Eingriff in diesen oder ähnlichen Geist-Körper-Praktiken kann letztlich helfen, Sie fühlen mehr Energie und können besser mit stress umzugehen.

ZUSAMMENFASSUNG:

Übermäßige stress kann die Ursache für Müdigkeit und reduzieren Sie Ihre Qualität des Lebens. Üben stress-Abbau-Techniken können helfen, verbessern Sie Ihre Energie-Ebenen.

Es viele mögliche Ursachen für das Gefühl chronisch müde. Es ist wichtig, um auszuschließen, medizinische Bedingungen, Erstens, wie die Müdigkeit oft begleitet Krankheit.

Jedoch, das Gefühl übermäßig müde werden kann, in Bezug auf was Sie Essen und trinken, wie viel Aktivität, die Sie bekommen, oder wie Sie mit stress umgehen.

Die eine gute Nachricht ist, dass ein paar Veränderungen im lebensstil verbessern können Ihre Energie und die Allgemeine Lebensqualität.

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