Ernährung

Eine 2.000-Kalorien-Diät: Essenslisten und Speiseplan

Von 2.000-Kalorien-Diäten gelten als standard für die meisten Erwachsenen, als diese Zahl ist als ausreichend zu erfüllen die meisten Menschen ist Energie-und Nährstoffbedarf.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie wissen müssen über den 2.000-Kalorien-Diäten, einschließlich Lebensmittel zu enthalten und zu vermeiden, sowie eine Probe Mahlzeit plan.

Warum 2.000 Kalorien werden oft als standard

Obwohl Nährstoffbedarf variiert je nach Person, die 2.000 Kalorien werden oft als standard.

Diese Zahl basiert auf den voraussichtlichen Nährstoffbedarf der meisten Erwachsene und für Mahlzeit-Planung nach die 2015-2020 Dietary Guidelines (1Vertrauenswürdige Quelle).

Zusätzlich, es ist verwendet als Maßstab zu erstellen, die Empfehlungen zur Ernährung labels (2Vertrauenswürdige Quelle).

Alle nährwertkennzeichnungen enthalten, der Satz: “Prozent Tägliche Werte basieren auf einer 2.000-Kalorien-Diät. Ihre Tägliche Werte möglicherweise höher oder niedriger je auf Ihre Kalorien Bedürfnisse“ (3Vertrauenswürdige Quelle).

Durch diese täglichen Werte können Verbraucher vergleichen, für Beispiel, Mengen Natrium und gesättigtes Fett in einem Essen gegeben, um die maximale täglich empfohlene Ebenen.

Warum Kalorienbedarf abweichen

Kalorien versorgen Sie Ihren Körper mit der Energie, die es braucht, um Leben zu erhalten (4Vertrauenswürdige Quelle).

Weil jeder Körper und lebensstil sind unterschiedlich, Menschen haben unterschiedliche Kalorienbedarf.

Je nach Aktivität, es wird geschätzt, dass Erwachsene Frauen benötigen 1,600–2,400 Kalorien pro Tag, verglichen mit 2.000–3.000 Kalorien für Erwachsene Männer (1Vertrauenswürdige Quelle).

Allerdings Kalorienbedarf stark variieren, mit einigen Leuten, die mehr oder weniger als 2.000 Kalorien pro Tag.

Darüber hinaus Personen, die in der Wachstumsphase, schwangere und Jugendliche brauchen oft mehr als die standard von 2.000 Kalorien pro Tag.

Wenn die Anzahl der Kalorien, die Sie brennen, die größer ist als die Zahl, die Sie verbrauchen, eine Kalorien-Defizit tritt auf, die potenziell in Gewicht Verlust.

Umgekehrt können Sie an Gewicht zunehmen, wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie verbrennen. Gewicht Wartung tritt auf, wenn beide zahlen gleich sind.

Daher, abhängig von Ihrem Gewicht Ziele und Grad der Aktivität, die entsprechende Anzahl der Kalorien, die Sie verbrauchen unterschiedlich.

ZUSAMMENFASSUNG

Der Durchschnittliche Erwachsene braucht etwa 2.000 Kalorien pro Tag. Doch individuelle Kalorien-Empfehlungen, hängt von vielen Faktoren wie Größe, Geschlecht, Ausübung Maß, Gewicht Ziele, und die Allgemeine Gesundheit.

Kann eine 2.000-Kalorien-Diät-Hilfe-Gewicht-Verlust?

Folgenden eine 2.000-Kalorien-Diät kann helfen, einige Leute, Gewicht zu verlieren. Seine Wirksamkeit für diesen Zweck, hängt von Ihrem Alter, Geschlecht, Höhe, Gewicht, Aktivitätsniveau und Gewicht Verlust Ziele.

Es ist wichtig zu beachten, dass Gewichtsverlust ist viel komplizierter, als einfach reduzieren Ihre Kalorienzufuhr. Andere Faktoren, die Auswirkungen auf Gewicht-Verlust-Ihre Umwelt, die sozioökonomische Faktoren, und sogar Ihre Darmbakterien (5Vertrauenswürdige Quelle, 6Vertrauenswürdige Quelle).

Das heißt, Kalorienreduktion ist eines der wichtigsten Ziele in der Adipositas-Prävention und-management (7Vertrauenswürdige Quelle, 8Vertrauenswürdige Quelle).

Angenommen, Sie reduzieren Ihre tägliche Kalorienzufuhr von 2.500 2.000. In diesem Fall sollten Sie verlieren 1 Pfund (0,45 kg) in 1 Woche 3500 Kalorien (500 Kalorien gespeichert sieben Tage) wird die Ungefähre Anzahl von Kalorien in 1 Pfund Körperfett (9Vertrauenswürdige Quelle, 10Vertrauenswürdige Quelle).

Auf der anderen Seite, eine 2.000-Kalorien-Diät, mehr als die Kalorien-Anforderungen einiger Leute, was wahrscheinlich zu einer Gewichtszunahme.

ZUSAMMENFASSUNG

Obwohl die 2.000-Kalorien-Diäten, die das Potenzial haben, zur Gewichtsreduktion, ist es notwendig, passen Sie Ihre Einnahme an Ihre individuellen Bedürfnisse, wie Kalorienbedarf variieren basierend auf viele Faktoren.

Lebensmittel zu Essen

Eine ausgewogene, gesunde Ernährung beinhaltet viel Sie ganze, unverarbeitete Lebensmittel.

Woher die Kalorien kommen, ist genauso wichtig wie, wie viele Kalorien Sie verbrauchen.

Während es von entscheidender Bedeutung, um sicherzustellen, dass Sie immer genug Kohlenhydrate, protein und Fett, Fokus auf den Lebensmitteln eher als Makronährstoffe kann dazu beitragen, eine gesunde Ernährung (11Vertrauenswürdige Quelle).

Am besten wäre es, den Fokus auf high-Qualität protein und Faser-reiche Lebensmittel zu jeder Mahlzeit, wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.

Während Sie können genießen die auf Anlass, Ihre Ernährung sollte hauptsächlich aus folgenden Arten von Lebensmitteln:

  • Ganze Körner: brauner Reis, Hafer, bulgur, quinoa, emmer, Hirse, etc.
  • Früchte: Beeren, Pfirsiche, äpfel, Birnen, Melonen, Bananen, Trauben, etc.
  • Nicht-stärkehaltige Gemüse: Grünkohl, Spinat, Paprika, zucchini, Brokkoli, bok choy, Mangold, Tomaten, Blumenkohl, etc.
  • Stärkehaltiges Gemüse: butternut squash, sweet potatoes, winter squash, Kartoffeln, Erbsen, Kochbananen, etc.
  • Milchprodukte: reduziert oder Vollfett-Joghurt, kefir, und Vollfett-Käse.
  • Mageres Fleisch: Pute, Huhn, Rind, Lamm, bison, Kalb, etc.
  • Nüsse, Nussbutter und Samen: Mandeln, Cashew-Nüsse, macadamia-Nüsse, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, und Mutter Natürliche buttersorten
  • Fisch und Meeresfrüchte: Thunfisch, Lachs, Heilbutt, Jakobsmuscheln, Miesmuscheln, Venusmuscheln, Garnelen, etc.
  • Hülsenfrüchte: Kichererbsen, schwarze Bohnen, cannellini-Bohnen, kidney-Bohnen, Linsen, etc.
  • Eier: organisch, ganze Eier sind die gesündesten und die meisten Nährstoff-dichten
  • Pflanzliches Eiweiß: tofu, edamame, tempeh, seitan -, Anlage-basierend protein Pulver, etc..
  • Gesunde Fette: avocados, Kokosnuss-öl, avocado-öl, Oliven-öl, etc.
  • Gewürze: Ingwer, Kurkuma, schwarzer Pfeffer, Roter Pfeffer, paprika, Zimt, Muskatnuss, etc.
  • Kräuter: Petersilie, basilikum, dill, Koriander, oregano, Rosmarin, Estragon, etc.
  • Kalorienfreie Getränke: schwarzer Kaffee, Tee, Mineralwasser, etc.

Studien deuten darauf hin, dass das hinzufügen einer protein-Quelle, um Mahlzeiten und snacks können helfen, fördern Gefühle von fülle und Hilfe-Gewicht-Verlust und-Wartung (12Vertrauenswürdige Quelle, 13Vertrauenswürdige Quelle, 14Vertrauenswürdige Quelle).

Darüber hinaus überwachen Sie Ihre carb-Einnahme und der Auswahl der geeigneten Arten von Kohlenhydraten kann helfen, mit der Erhaltung des Gewichts.

Es ist wichtig, Essen Sie eine Vielzahl von ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln zu erfüllen Ihre Ernährungs-Bedürfnisse und das erreichen und die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts und die Förderung einer optimalen Gesundheit.

ZUSAMMENFASSUNG

Eine ausgewogene, gesunde Ernährung sollte bestehen aus einer Vielzahl von ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln, einschließlich viel Obst, Gemüse, mageres Eiweiß, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und gesunde Fette.

Lebensmittel zu vermeiden

Es ist am besten, vermeiden Sie Lebensmittel, die wenig bis keinen Nährwert — auch bekannt als „leere Kalorien“. Diese sind in der Regel high-Kalorien und Zucker, die noch niedrig in Nährstoffen (15Vertrauenswürdige Quelle).

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln, die zu vermeiden oder zu begrenzen, die auf gesunde Ernährung, unabhängig von Ihrem Kalorienbedarf:

  • Zucker: agave, Backwaren, Eis, Süßigkeiten, etc. — begrenzen Sie Zucker auf weniger als 5-10% der Gesamtkalorien (11Vertrauenswürdige Quelle)
  • Fast food: Französisch Frites, hot dogs, pizza, chicken nuggets, etc.
  • Verarbeitete und raffinierte Kohlenhydrate: bagels, Weißbrot, Cracker, Kekse, chips, zuckerhaltige Getreide, boxed pasta, usw.
  • Gebratene Lebensmittel: Französisch Frites, gebratenes Huhn, Donuts, Kartoffelchips, Fisch und chips, etc.
  • Limonaden und Zucker gesüßte Getränke: Sport-Getränken, zuckerhaltigen Säften, Limonaden, Punsch, gesüßter Tee und Kaffee-Getränke, etc.
  • – Diät und low fat foods: Diät Eis, Diät-boxed-snacks, Diät verpackten und gefrorenen Speisen und künstliche Süßstoffe, wie Sweet n‘ Low, etc.

Obwohl die meisten der Ernährung sollte bestehen aus ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln, es ist okay, gelegentlich gönnen, weniger gesunde Lebensmittel.

Jedoch, regelmäßig Essen die Lebensmittel auf dieser Liste nicht nur schädlich für Ihre Gesundheit, sondern auch für verzögern oder behindern Gewichtsverlust oder sogar stören Ihr Gewicht Wartungsaufwand.

ZUSAMMENFASSUNG

Es ist am besten zu vermeiden oder zu begrenzen, Lebensmittel mit wenig bis keinen Nährwert, wie Sie frittierte Lebensmittel, raffinierte Kohlenhydrate und zuckerhaltige snacks und Getränke.

Probe Mahlzeit plan

Hier ist ein gesundes, 5-Tage-Probe Mahlzeit plan mit rund 2.000 Kalorien pro Tag.

Jede Mahlzeit enthält etwa 500 Kalorien und jeder snack über 250 Kalorien (16Vertrauenswürdige Quelle).

Montag

Frühstück: Gemüse-Omelett

  • Zwei Eier
  • 1 Tasse (20 G) Spinat
  • 1/4 Tasse (24 Gramm) Pilze
  • 1/4 Tasse (23 G) Brokkoli
  • 1 Tasse (205 Gramm) der gerösteten Süßkartoffeln
  • Ein Esslöffel (15 ml) Olivenöl

Snack: Apfel mit Erdnussbutter

  • Ein medium apple
  • Zwei Esslöffel (32 G) peanut butter

Mittagessen: mediterraner Thunfisch-pita-Taschen

  • Einer Vollkorn-pita
  • 5 Unzen (140 Gramm) von Thunfisch in Dosen
  • gehackte rote Zwiebel und Sellerie
  • 1/4 avocado
  • Ein Esslöffel (9 Gramm) zerbröckelte feta-Käse

Snack: Käse und Trauben

  • 2 Unzen (56 Gramm) cheddar-Käse
  • 1 Tasse (92 Gramm) Weintrauben

Abendessen: Lachs mit Gemüse und Wildreis

  • 5 Unzen (140 Gramm) gebackener Lachs
  • Zwei Esslöffel (30 ml) Olivenöl
  • 1/2 Tasse (82 Gramm) gekochter Wildreis
  • 1 Tasse (180 Gramm) geröstete Spargel
  • 1 Tasse (100 Gramm) geröstete Aubergine

Dienstag

Frühstück: Nuss butter and banana toast

  • Zwei Scheiben Vollkorn-toast
  • Zwei Esslöffel (32 G) Mandel-butter
  • Einer in Scheiben geschnittenen Banane
  • Zimt auf streuen auf

Snack: power-smoothie

  • 3/4 Tasse (180 ml) ungesüßte, nicht-Milch-Milch
  • 1 Tasse (20 G) Spinat
  • Ein Messlöffel (42 G) aus Anlage-basierend protein Pulver
  • 1 Tasse (123 Gramm) gefrorene Heidelbeeren
  • Einen Esslöffel (14 Gramm) von Hanf-Samen

Mittagessen: avocado-Thunfisch-Salat

  • 1/2 avocado
  • 5 Unzen (140 Gramm) von Thunfisch in Dosen
  • 1/2 Tasse (75 G) Kirschtomaten
  • 2 Tassen (100-140 Gramm) von gemischten grünen

Mittagessen: black bean und sweet potato burrito

  • Eine Vollkorn-tortilla
  • 1/4 Tasse (41 Gramm) gekochter brauner Reis
  • 1/2 Tasse (102 Gramm) gekochten Süßkartoffeln
  • 1/4 Tasse (50 Gramm) schwarze Bohnen
  • Zwei Esslöffel (30 Gramm) mit salsa

Snack: Gemüse und hummus

  • frische Karotten-und Sellerie-sticks
  • Zwei Esslöffel (30 Gramm) von hummus
  • 1/2 Vollkorn-pita-Brot

Abendessen: Huhn und Brokkoli rühren braten

  • 5 Unzen (140 Gramm) von chicken
  • 2 Tassen (176 Gramm) Brokkoli
  • 1/2 Tasse (82 Gramm) gekochter brauner Reis
  • frischer Knoblauch und Ingwer
  • Ein Esslöffel (15 ml) Sojasauce

Mittwoch

Frühstück: Beeren-Joghurt-parfait

  • 7 Unzen (200 Gramm) plain griechischen Joghurt
  • 1/2 Tasse (74 Gramm) frische Blaubeeren
  • 1/2 Tasse (76 Gramm) der in Scheiben geschnittenen Erdbeeren
  • 1/4 Tasse (30 G) mit Müsli

Snack: Banane-Mandel-butter

  • Eine Banane
  • 1 1/2 Teelöffel (24 Gramm) Mandel-butter

Mittagessen: Erdnuss-Nudeln mit tofu und Erbsen

  • 3/4 Tasse (132 Gramm) gekochten Reisnudeln
  • 5 Unzen (141 Gramm) tofu
  • 1/2 Tasse (125 Gramm) Erbsen
  • Ein Esslöffel (16 Gramm) cremige Erdnussbutter
  • Zwei Teelöffel (10 Gramm) von tamari oder Sojasauce
  • 1/2 Teelöffel (2 Gramm) von Sriracha
  • Zwei Teelöffel (14 G) Honig
  • Saft von 1/2 Limette

Snack: protein-bar

  • Look für bars mit etwa 200-250 Kalorien mit weniger als 12 Gramm Zucker und mindestens 5 Gramm Ballaststoffe.

Abendessen: Fisch-tacos

  • Drei mais-tortillas
  • 6 Unzen (170 Gramm) mit gegrilltem Kabeljau
  • 1/2 avocado
  • Zwei Esslöffel (34 Gramm), der pico de gallo

Donnerstag

Frühstück: avocado-toast mit ei

  • 1/2 avocado
  • Zwei Scheiben Vollkorn-toast
  • Ein Esslöffel (15 ml) Olivenöl
  • Ein ei

Snack: griechischer Joghurt mit Erdbeeren

  • 7 Unzen (200 Gramm) plain griechischen Joghurt
  • 3/4 Tasse (125 Gramm) der in Scheiben geschnittenen Erdbeeren

Mittagessen: quinoa mit Gemüse und Gegrilltes Hähnchen

  • 1/2 Tasse (93 Gramm) gekochte quinoa
  • 5 Unzen (142 G) mit gegrilltem Huhn
  • Ein Esslöffel (15 ml) Olivenöl
  • 1 Tasse (180 Gramm) gemischt, nicht-stärkehaltige Gemüse

Snack: dunkle Schokolade und Mandeln

  • Zwei Quadrate (21 Gramm) dunkle Schokolade
  • 15-20 Mandeln

Abendessen: Vegetarische chili

  • 1/2 Tasse (121 Gramm) von Dosen, zerkleinerte Tomaten
  • 1/2 Tasse (130 G) kidney-Bohnen
  • 1/2 Tasse (103 Gramm) von butternut squash
  • 1/2 Tasse (75 G) gekochter mais
  • 1/4 Tasse (28 G) gewürfelte weiße Zwiebeln
  • 1/4 jalapeño-Pfeffer

Freitag

Frühstück: Haferflocken mit Samen und getrocknete Früchte

  • 1/2 Tassen (80 Gramm) von Stahl-cut Hafer
  • Einen Esslöffel (14 Gramm) von Hanf-Samen
  • Ein Esslöffel (12 Gramm) Leinsamen
  • Zwei Esslöffel (20 G) getrocknete Kirschen

Snack: Paprika und Karotten mit guacamole

  • 1/2 Paprika, in Streifen geschnitten
  • 1 Tasse Karotten-sticks
  • Vier Esslöffel (60 G) von guacamole

Mittagessen: Gegrilltes Gemüse und mozzarella-wrap

  • Eine Vollkorn-tortilla
  • 1/2 Tasse (60 G) gegrillte rote Paprika
  • Fünf Scheiben (42 G) gegrillte zucchini
  • 3 Unzen (84 Gramm), frischen mozzarella

Snack: chia pudding mit Banane

  • 5 Unzen (170 Gramm) chia pudding
  • 1/2 einer Banane in Scheiben geschnitten

Abendessen: pasta mit pesto, Erbsen und Garnelen

  • Zwei Esslöffel (30 Gramm) pesto
  • 1/2 Tasse (42 G) Vollkorn-oder Naturreis penne
  • 6 Unzen (170 Gramm) Garnelen
  • 1/2 Tasse (80 Gramm) Erbsen
  • Ein Esslöffel (5 Gramm) geriebener Parmesan-Käse

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann lecker und nahrhaft. Diese 2000 Kalorien Probe-Menü besteht aus Mahlzeiten mit ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln. Plus, es ist Reich an Ballaststoffen, Eiweiß, Obst, Gemüse und gesunden Fetten.

Mit ein wenig Planung und Vorbereitung, um eine nahrhafte Ernährung kann so einfach sein. Es ist auch möglich, ähnliche Gerichte ähnlich wie beim Essen gehen.

Trotzdem, es ‚ s oft einfacher zu machen, gesündere Entscheidungen und die Kontrolle der Portionsgrößen bei der Vorbereitung Ihrer Mahlzeiten zu Hause aus frischen Zutaten.

Ähnliche Artikel

Schaltfläche "Zurück zum Anfang"