Gesundheit

5 Beispiele für Aerobic-Übungen: Wie, Vorteile und mehr

Übersicht

Aerobes Training ist jede Herz-Kreislauf-Konditionierung. Es können auch Aktivitäten wie zügiges gehen, schwimmen, laufen oder Radfahren. Sie wissen wahrscheinlich, als „Herz.“

Per definition, aerobic bedeutet „mit Sauerstoff.“ Ihre Atmung und Herzfrequenz erhöht sich während aeroben-Aktivitäten. Aerobic-übung hilft halten Sie Ihr Herz, Lunge und Kreislauf-system gesund.

Aerobic-übung unterscheidet sich von der anaeroben übung. Anaerobe übungen wie Gewichtheben oder sprinten, umfassen kurze Ausbrüche von Energie. Sie sind durchgeführt bei maximaler Anstrengung für kurze Zeit. Dies ist im Gegensatz zu aerobic-übungen. Führen Sie aerobic-übungen für einen längeren Zeitraum.

Lesen Sie weiter und erfahren Sie mehr über aerobe übungen, die Sie zu Hause ausprobieren können-und das Fitness-Studio. Und denken Sie daran, immer sprechen Sie mit Ihrem Arzt vor Beginn einer neuen aerobic-übung routine.

At-home aerobic

Herz-Kreislauf-übungen zu Hause durchgeführt werden kann. Es gibt viele, die Sie tun können mit wenig bis gar keine Ausrüstung, zu. Immer warm-up für 5 bis 10 Minuten vor Beginn der übung.

Springen Seil

Ausstattung: Turnschuhe (sneakers), springen Seil

Vorteile: Seilspringen hilft, sich besser entwickeln, Körper, Bewusstsein, hand-Fuß-Koordination und der Beweglichkeit.

Sicherheit: Ihre jump Seil sollte auf Ihre Größe angepasst. Stehen Sie mit beiden Füßen auf die Mitte des Seils und verlängern Sie die Griffe, um Ihre Achseln. Das ist die Höhe, die Sie sind gehen für. Wenn es zu lang ist, schneiden Sie oder binden Sie es zu vermeiden Auslösung auf dem Seil.

Dauer und Häufigkeit: 15-25 Minuten, 3-bis 5-mal pro Woche

Nach einem jump rope circuit ist eine großartige indoor-oder outdoor-Aktivitäten, wenn Sie wollen zu machen sicher, dass Sie viel Platz haben. Ihre Schaltung routine sollte 15 bis 25 Minuten.

Wenn Sie ein Anfänger bist:

  1. Starten Sie vom joggen, als nach vorne schwingen Sie das Seil springen über deinem Kopf und unter deinen Füßen. Machen Sie diese Bewegung für 15 Sekunden.
  2. Als Nächstes drehen Sie die Richtung und jog-rückwärts, wie Sie weiter schwingen Sie das Seil springen. Machen Sie diese Bewegung für 15 Sekunden.
  3. Beenden Sie Ihren Satz, indem Sie ein hopscotch jump für 15 Sekunden. Um diese zu bewegen, springen Seil in Ort, und, wie Sie springen, abwechselnd springen Sie Ihre Füße zu den Seiten und dann wieder zur Mitte, ähnlich wie die, die Sie würden verschieben Sie Sie während tun springen buchsen. Machen Sie diese Bewegung für 15 Sekunden.
  4. Ruhe 15 Sekunden zwischen den Sätzen.
  5. Wiederholen Sie 18-mal.

Wenn Sie ein Mittelstufe trainierst, kannst du führen Sie die Bewegungen für 30 Sekunden und rest 30 Sekunden zwischen den Sätzen. Die erweiterte Schaltung durchgeführt werden sollte, für 60 Sekunden, gefolgt von 60 Sekunden Pause.

Aerobic-Kraft-Schaltung

Ausstattung: Turnschuhe (sneakers), stabilen Stuhl oder eine couch für dips

Vorteile: Diese übung erhöht die Herz-und Herz-Kreislauf-Gesundheit, baut Stärke und Tönen großen Muskelgruppen.

Sicherheit: Fokus auf die richtige form bei jeder übung, um Verletzungen zu vermeiden. Halten Sie Ihre Herzfrequenz auf einem moderaten Niveau in. Sie sollten in der Lage sein zu tragen auf ein kurzes Gespräch während dieser übung.

Dauer und Häufigkeit: 15-25 Minuten, 3-bis 5-mal pro Woche

Diese aerobe Schaltung ist entworfen, um Ihre Herzfrequenz bis. Führen Sie die folgenden Kraftübungen für 1 minute:

  • Kniebeugen
  • Ausfallschritte
  • Liegestütze
  • dips
  • torso twist

Dann joggen oder März statt, für 1 minute für Ihre aktive Erholung. Dies ist ein Kreislauf. Wiederholen Sie die Schaltung 2-bis 3-mal. Sie können die rest bis zu 5 Minuten zwischen den schaltungen. Abklingzeit danach mit einer leichten Dehnung.

Laufen oder joggen

Ausstattung: Laufschuhe

Vorteile: Laufen ist eine der effektivsten Formen von aerobic-übungen. Es kann die Gesundheit des Herzens verbessern, Fett zu verbrennen und Kalorien, und heben Sie Ihre Stimmung, um ein paar zu nennen.

Sicherheitsbedenken: Wählen Sie einen gut beleuchteten, besiedelten die Laufstrecken. Lassen Sie jemanden wissen, wo Sie sein werde.

Dauer und Häufigkeit: 20-30 Minuten, 2 bis 3 mal pro Woche

Wenn Sie ein Anfänger sind, führen Sie für 20 bis 30 Minuten zweimal pro Woche. Ihr Tempo sollte dialogorientiert sein, die während des Laufs. Sie können Alternative zwischen 5 Minuten laufen und 1 minute gehen, um zu starten. Bleiben verletzungsfrei, immer Strecken, nach Ihrem Lauf.

Fuß

Ausstattung: Turnschuhe (sneakers)

Vorteile: Wandern täglich kann reduzieren Ihre Risiko von Herz Krankheit, Fettleibigkeit, diabetes, Bluthochdruck und depression.

Sicherheit: Zu Fuß in gut beleuchteten und dicht besiedelten Gebieten. Wählen Sie Schuhe, die bieten guten Knöchel-support zu reduzieren das Risiko für Verletzungen.

Dauer und Häufigkeit: 150 Minuten pro Woche oder 30 Minuten an 5 Tagen in der Woche

Wenn walking ist Ihre primäre form der übung, Ziel-erhalten Sie 150 Minuten pro Woche. Diese können unterteilt werden in 30 Minuten zu Fuß fünf Tagen in der Woche. Oder, zügig gehen für 10 Minuten zu einer Zeit, drei mal pro Tag.

Sie können auch ein fitness-tracker zu halten Registerkarten auf, wie viele Schritte Sie nehmen jeden Tag. Wenn Ihr Ziel ist, zu gehen 10.000 Schritte ein Tag, beginnen Sie mit Ihrer Basis (der aktuelle Betrag, den Sie zu Fuss) und langsam, bis Sie Ihre tägliche Schritt zählen. Sie können dies tun, durch die Erhöhung Ihrer täglichen Schritte, indem Sie eine zusätzliche 500-1.000 Schritte pro Tag alle 1 bis 2 Wochen.

So, nachdem Sie ermittelt haben, Ihre Basis, fügen Sie eine zusätzliche 500-1.000 Schritte. Danach, 1 bis 2 Wochen später, erhöhen Sie Ihren täglichen Schritt zählen, indem Sie eine zusätzliche 500-1.000 Schritte.

Aerobic-Fitness übungen

Ihrem örtlichen Fitnessstudio ist ein großartiger Ort, um in einige aerobic-übungen. Wahrscheinlich haben Sie Geräte, wie Laufbänder, stationäre Fahrräder und elliptische Maschinen. Möglicherweise gibt es ein pool für die paar Bahnen zu schwimmen, zu.

Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie eine Art von übung Ausrüstung, immer Fragen Sie einen Profi oder trainer für die Hilfe.

Schwimmen

Ausstattung: pool, swimsuit, goggles (optional)

Vorteile: Schwimmen ist eine low-impact-übung, so dass es ist geeignet für Menschen, die anfällig für oder erholt von einer Verletzung oder Leben mit Bewegungseinschränkungen. Es kann Ihnen helfen, Ihre Muskeln und Kraft aufzubauen und die Ausdauer.

Sicherheit: Vermeiden Sie schwimmen, allein und, wenn möglich, wählen Sie einen pool mit Bademeister. Wenn Sie neu sind, um zu schwimmen, beginnt mit der Anmeldung in schwimmen-lehren.

Dauer und Häufigkeit: 10 bis 30 Minuten, 2-bis 5-mal pro Woche. Fügen Sie 5 Minuten, um Ihre schwimmen Zeit jede Woche zu erhöhen, Ihre Dauer.

Wenn Ihr Fitness-Studio hat einen pool, schwimmen, wie aerobic-übungen. Es ist ein nonimpact workout, so dass es eine gute Wahl, wenn Sie sind anfälliger für Verletzungen. Du bist auch erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz, toning Ihre Muskeln und den Aufbau von Kraft und Ausdauer — und das alles ohne zusätzliche Belastung für Ihren Körper.

Sie können beginnen, indem Sie schwimmen Runden mit einem Schlag, wie freestyle. Wie Sie mehr schwimmen, fügen Sie zusätzliche Schläge. Für Beispiel, Sie könnte machen 1-bis 4-Runden-freestyle gefolgt von 1 bis 4 Runden Brust oder Rücken.

Wenn Sie müde sind, ruhen auf die Seite des Pools zwischen den Runden. Befolgen Sie stets die Sicherheitsanweisungen und Richtlinien der pool, wo Sie schwimmen.

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