Gesundheit

5 Squat Variationen zu Halten Sie auf Ihre Zehen

Ob Sie lieben oder verabscheuen Sie Sie, Kniebeugen arbeiten. Sie sind nützlich, nicht nur für Ihre Beine-und Gesäßmuskulatur, sondern auch für Ihr Kerngeschäft. Plus, Sie sind ein functional Training, das heißt, Sie kann helfen, machen die täglichen Aktivitäten einfacher.

Und während es ist nicht zu leugnen, die Effektivität einer grundlegenden Kniebeugen, es gibt viel mehr, wo das herkam. Unten, wir haben 5 Variationen, um Ihnen helfen, bis zu Ihr gedrungen Spiel und halten die Dinge interessant.

Körpergewicht Kniebeugen

Diese Kniebeugen erfordern keine Ausrüstung oder zusätzlichen Widerstand — nur Ihr Körpergewicht.

1. Basic squat

Dies ist der Heilige Gral der Hocke. Master die grundlegende Bewegung, und du wirst in der großen Form, wie Sie arbeiten Sie Ihren Weg durch diese Liste.

  1. Beginnen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreit auseinander, Zehen leicht nach außen, und Ihre Arme nach unten an Ihrer Seite.
  2. Beginnen Scharnier an den Hüften und beugen Sie Ihre Knie, zurück sitzen, wie Sie sitzen unten und so dass Sie Ihre Arme zu erheben, vor Sie. Sicherzustellen, dass deine Knie nicht nach innen fallen und Ihr Rücken bleibt gerade.
  3. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden, stoppen Sie und drücken Sie durch Ihre Fersen, um wieder zur Startseite zurück.

2. Wand-Kniebeuge

Wenn du Knie-oder Hüft-Probleme, eine Wand hocken wird bieten zusätzliche Unterstützung.

  1. Stand mit dem Rücken gegen eine Wand und Schritt Ihre Füße etwa 12 Zoll von der Wand.
  2. Beugen Sie Ihre Knie, ließ sich in eine Kniebeuge, während Sie Ihren Rücken an die Wand gepinnt während der Bewegung.
  3. Stoppen Sie, wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden. Push-up durch Ihren heels zurück zum start.

3. Gefangener Hocke

Setzen Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf hilft zu stabilisieren Ihre core und Schultern.

  1. Beginnen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreit auseinander, Zehen leicht nach außen, Arme angewinkelt und die Finger Ineinander verschränkt hinter Ihren Kopf.
  2. Gehen Sie mit einem basic squat.

4. Seitlich hocken

Es ist wichtig, die Arbeit in allen Ebenen der Bewegung beim Training — das bedeutet, dass nicht nur vor und zurück, aber von Seite zu Seite.

  1. Beginnen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreit auseinander und die Arme nach unten an Ihren Seiten.
  2. Beginnen Scharnier an den Hüften, beugen Sie die Knie, Schritt den rechten Fuß zur Seite, und lassen Sie Ihre Arme zu erheben, vor dir eine bequeme position.
  3. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden, stehen auf, treten Sie Ihren linken Fuß zur Erfüllung Ihrer rechten.
  4. Wiederholen Sie, treten Sie Ihren linken Fuß aus und bringen Sie Ihren rechten Fuß zu erreichen.

5. Pistol squat

Eine erweiterte bewegen, ein pistol squat ist ein single-leg Körpergewicht Kniebeugen erfordert Kraft, balance und Mobilität.

  1. Starten Sie stehen mit Ihre Füße zusammen und Strecken Sie die Arme vor Ihnen.

  2. Heben Sie Ihr linkes Bein Weg von der Boden vor Ihr und Hocke auf Ihr Recht, absenken, bis Sie Ihr linkes Bein parallel zum Boden ist.
  3. Aufstehen und wiederholen Sie auf der anderen Seite.

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