Gesundheit

7 Strecken des unteren Rückens, um Schmerzen zu lindern und Kraft aufzubauen

Übersicht

Schmerzen im unteren Rücken sind ein ziemlich häufiges Gesundheitsproblem, auch weil so viele Dinge es verursachen können.

In einigen Fällen, Es kann ein Symptom einer zugrunde liegenden Erkrankung sein, wie Nierensteine oder Fibromyalgie. Andere Male ist es nur ein Nebeneffekt eines sitzenden Lebensstils oder sich wiederholender Bewegungen.

Unabhängig davon, was Ihre unteren Rückenschmerzen verursacht, können diese sieben Dehnungen die Schmerzen reduzieren und die Muskeln in Ihrem unteren Rücken stärken.

Zunächst ein paar schnelle Tipps

Sie müssen Ihren unteren Rücken mit Sicherheit und Sorgfalt strecken. Seien Sie unglaublich sanft und vorsichtig, wenn Sie irgendwelche Verletzungen oder gesundheitliche Bedenken haben. Am besten sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt.

Sie können diese Strecken ein- oder zweimal täglich tun. Aber wenn der Schmerz zu verschlimmern scheint, oder Sie fühlen sich sehr weh, nehmen Sie einen Tag frei von stretching.

Achten Sie auf die Grenzen Ihres Körpers, und schieben Sie Ihren Körper nicht zu viel zu tun. Hören Sie auf Ihren Körper und tun Sie, was sich für Sie in jedem Moment am besten anfühlt.

Während Sie durch diese Strecken gehen, nehmen Sie sich Zeit und achten Sie genau auf Ihre Atmung. Verwenden Sie Ihren Atem als Leitfaden, um sicherzustellen, dass Sie es nicht belasten oder überfordern. Sie sollten in der Lage sein, bequem und reibungslos während jeder Pose oder Dehnung zu atmen.

  1. Kinderpose

Diese traditionelle Yoga-Pose funktioniert Ihre Gluteus Maximus, Hamstrings, und Wirbelsäulenextensoren. Es hilft, Schmerzen und Verspannungen entlang der Wirbelsäule, Hals, und Schultern zu lindern.

Seine entspannende Wirkung auf Ihren Körper hilft auch, enge unteren Rückenmuskeln zu lockern, Förderung der Flexibilität und Durchblutung entlang der Wirbelsäule.

Gehen Sie folgendzulande vor, um Child es Pose zu tun:

  1. Mit Den Händen und Knien auf dem Boden, sinken Sie zurück durch Ihre Hüften, um sie auf Ihren Fersen zu ruhen.
  2. Scharnier an den Hüften, wie Sie nach vorne falten, gehen Sie Ihre Hände vor Ihnen.
  3. Ruhen Sie Ihren Bauch auf Ihren Oberschenkeln.
  4. Verlängern Sie Ihre Arme vor oder neben Ihrem Körper mit Ihren Handflächen nach oben.
  5. Konzentrieren Sie sich auf das Atmen tief und entspannen Alle Bereiche der Spannung oder Enge.
  6. Halten Sie diese Pose bis zu 1 Minute.

Sie können diese Pose mehrmals während Ihrer Dehnroutine tun. Fühlen Sie sich frei, es zwischen jeder Strecke zu tun.

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Änderungen

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, können Sie ein aufgerolltes Handtuch auf oder unter Ihren Oberschenkeln platzieren.

Wenn es bequemer ist, erweitern Sie Ihre Knie und ruhen Sie Ihre Stirn auf einem Kissen.

  1. Knie-zu-Brust-Stretch

Diese Dehnung entspannt Ihre Hüften, Oberschenkel und Gesäß und fördert die allgemeine Entspannung.

Um eine Knie-zu-Brust-Dehnung zu machen, folgen Sie diesen Schritten:

  1. Liegen Sie auf dem Rücken mit beiden Knien gebeugt und Ihre Füße flach auf dem Boden.
  2. Halten Sie Ihr linkes Knie gebeugt oder verlängern Sie es gerade aus dem Boden.
  3. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie in die Brust und klammern Sie Ihre Hände hinter Ihren Oberschenkel oder an der Oberseite Ihres Schienbeins.
  4. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule bis zum Schwanzknochen und vermeiden Sie dasHeben Der Hüften.
  5. Atmen Sie tief durch und lösen Sie jede Spannung.
  6. Halten Sie diese Pose für 1 bis 3 Minuten.
  7. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

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Änderungen

Legen Sie ein Kissen unter den Kopf für zusätzliche Polsterung. Sie können auch ein Handtuch um Ihr Bein wickeln, wenn es schwer für Ihre Arme zu erreichen ist.

Um die Dehnung zu vertiefen, stecken Sie Ihr Kinn in Ihre Brust und heben Sie Ihren Kopf in Richtung Ihres Knies.

  1. Piriformis Stretch

Diese Dehnung funktioniert Ihre Piriformis Muskel, die tief in Ihrem Gesäß gefunden wird. Dehnen dieser Muskel lindert Schmerzen und Enge in Ihrem Gesäß und unteren Rücken.

Um eine Piriformis-Strecke zu machen, führen Sie die folgenden Schritte aus:

  1. Liegen Sie auf dem Rücken mit beiden Knien gebeugt und Ihre Füße flach auf dem Boden.
  2. Legen Sie Ihren rechten Knöchel an die Basis des linken Oberschenkels.
  3. Legen Sie dann Ihre Hände hinter Ihren linken Oberschenkel und ziehen Sienach oben in Richtung Ihrer Brust, bis Sie eine Dehnung fühlen.
  4. Halten Sie diese Position für 1 bis 3 Minuten.
  5. Dann die gegenüberliegende Seite tun.

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Änderungen

Um die Strecke bequemer zu machen, halten Sie Ihren unteren Fuß auf dem Boden gepflanzt. Ruhen Sie Ihren Kopf auf einem Kissen für die Unterstützung.

  1. Sitzende Wirbelsäulendrehung

Dieser klassische Twist wirkt auf Hüften, Gesäß und Rücken. Es erhöht die Beweglichkeit in der Wirbelsäule und dehnt Ihre Bauchmuskeln, Schultern und Nacken. Der Druck dieser Dehnung stimuliert auch Ihre inneren Organe.

Um eine sitzende Wirbelsäulendrehung zu tun, folgen Sie diesen Schritten:

  1. Setzen Sie sich auf den Rand eines Kissens mit beiden Beinen vorn ausgestreckt.
  2. Biegen Sie Ihr rechtes Knie und legen Sie Ihren Fuß an die Außenseite des linken Oberschenkels.
  3. Biegen Sie Ihr linkes Bein, legen Sie Ihren Fuß in der Nähe Ihres rechten Oberschenkels.
  4. Heben Sie Ihre Arme mit Ihren Handflächen einander gegenüber.
  5. Beginnen Sie an der Basis Ihrer Wirbelsäule, drehen Sie sich nach rechts.
  6. Legen Sie Ihre rechte Hand hinter Sich her, um Unterstützung zu erhalten.
  7. Legen Sie Ihren linken Arm um Ihr rechtes Bein, als ob Sie es umarmen, oder bringen Sie Ihren Oberarm an die Außenseite Ihres Oberschenkels.
  8. Halten Sie diese Pose bis zu 1 Minute.
  9. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

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Änderungen

Um diese Pose bequemer zu machen, halten Sie Ihr unteres Bein gerade.

Für eine zusätzliche Dehnung, fügen Sie in Nackendrehungen während dieser Pose durch Einatmen, um nach vorne zu schauen und ausatmen, um Ihren Blick nach hinten zu drehen. Tun Sie 5 bis 10 auf jeder Seite.

  1. Beckenneigung

Beckenkippe bauen Kraft in Ihren Bauchmuskeln, helfen, Schmerzen und Enge im unteren Rücken zu lindern. Sie haben auch eine positive Wirkung auf Ihre Gesäß und Sehnen.

Um eine Beckenneigung zu tun, führen Sie die folgenden Schritte aus:

  1. Liegen Sie auf dem Rücken mit beiden Knien gebeugt und Füße flach auf dem Boden.
  2. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie Ihren Rücken gegen den Boden abflachen.
  3. Atmen Sie normal ein und halten Sie diese Position bis zu 10 Sekunden.
  4. Lassen Sie los und nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge, um sich zu entspannen.
  5. Machen Sie 1 bis 3 Sätze von 3 bis 5 Wiederholungen.

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  1. Katzenkuh-Stretch

Die Katzenkuh-Stretch ist eine gute Möglichkeit, Ihre Wirbelsäule aufzuwecken und gleichzeitig Schultern, Hals und Brust zu dehnen.

Um die Katzenkuh-Stretch zu tun, folgen Sie den folgenden Schritten:

  1. Kommen Sie auf alle Vieren in einer Tischposition (Hände und Knie auf dem Boden).
  2. Drücken Sie in Ihre Hände und Füße, während Sie einatmen, um nach oben zu schauen, so dass Ihr Bauch mit Luft zu füllen.
  3. Ausatmen, das Kinn in die Brust stecken und die Wirbelsäule zur Decke bogen.
  4. Setzen Sie dieses Bewegungsmuster fort und bewegen Sie sich mit jedem Atemzug.
  5. Tun Sie dies für 1 bis 2 Minuten.

Änderungen

Wenn Sie Handgelenksprobleme haben, legen Sie Ihre Hände leicht nach vorne statt direkt unter Die Schultern. Wenn Sie Knieprobleme haben, legen Sie ein Kissen unter sie für Polsterung und Unterstützung.

Für tiefere Haltegriffe, bleiben Sie in jeder Position für 5 bis 20 Sekunden, anstatt sich mit jedem Atemzug zu bewegen.

  1. Sphinx-Stretch

Die Sphinx-Stretch ist eine sanfte Rückenbeuge, die es Ihnen ermöglicht, sowohl aktiv als auch entspannt zu sein. Diese Baby-Rückenbeuge dehnt und stärkt Ihre Wirbelsäule, Gesäß und Brust.

Um die Sphinx-Stretch zu tun, führen Sie die folgenden Schritte aus:

  1. Liegen Sie auf Ihrem Bauch mit den Ellbogen unter den Schultern und Ihre Hände vorn ausgestreckt, Handflächen nach unten.
  2. Stellen Sie Ihre Füße leicht auseinander.Es ist okay für Ihre großen Zehen zu berühren.
  3. Greifen Sie vorsichtig ihren unteren Rücken, Gesäß und Oberschenkel, wie Sie Ihren Kopf und Brust zu heben.
  4. Bleiben Sie stark in Ihrem unteren Rücken und Bauch, tief atmen.
  5. Drücken Sie Ihr Becken in den Boden.
  6. Schauen Sie geradeaus oder schließen Sie sanft die Augen.
  7. Halten Sie diese Pose für 1 bis 3 Minuten.

Das Fazit

Sie verwenden Ihren unteren Rücken für viele Dinge, vom Gehen und Laufen bis zum Aussteigen aus dem Bett am Morgen. Bitte halten Sie es in gutem Zustand mit regelmäßigen Dehnung, um Verspannungen zu lindern und Kraft aufzubauen.

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