Ernährung

8 Bewährte Möglichkeiten, den Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen

Testosteron ist das primäre männliche Sexualhormon, aber Frauen haben auch kleine Mengen.

Es ist ein steroid-Hormon, das bei Männern die Hoden, und Frauen, die die Eierstöcke (1Vertrauenswürdige Quelle).

Die Nebennieren produzieren auch kleine Mengen.

Während der Pubertät bei Jungen, Testosteron ist eines der Haupt-Treiber der physikalischen Veränderungen, wie erhöhte Muskelkraft, mehr resonant voice, und Haar Wachstum.

Jedoch, mit eine optimale Ebenen ist es auch wichtig, im gesamten Erwachsenenalter und sogar im Alter.

Bei Erwachsenen, gesunden Ebenen sind unerlässlich für die Allgemeine Gesundheit, das Krankheitsrisiko, die Körperzusammensetzung, die sexuelle Funktion, und einfach zu alles andere (1Trusted Source, 2Vertrauenswürdigen Quelle, 3Vertrauenswürdig Quelle, 4Vertrauenswürdigen Quelle, 5Vertrauenswürdige Quelle, 6Vertrauenswürdigen Quelle 7Quelle Vertrauenswürdig Ist).

Darüber hinaus erhöhen Sie Ihren Testosteronspiegel kann Ursache schnelle Muskelmasse und Vitalität in nur einer Angelegenheit von Wochen (8Vertrauenswürdigen Quelle 9Quelle Vertrauenswürdig, 10Vertrauenswürdige Quelle).

Interessanterweise spielt es auch eine wichtige Rolle in der weiblichen die Gesundheit und das sexuelle Wohlbefinden (11Vertrauenswürdigen Quelle stammt, 12Vertrauenswürdigen Quelle, 13Vertrauenswürdigen Quelle Stammen).

Die Forschung ist ziemlich schlüssig: beide Geschlechter sollten sicherzustellen, dass Sie gesunde Testosteronspiegel, vor allem, wenn Sie älter (13Vertrauenswürdigen Quelle, 14Vertrauenswürdigen Quelle Stammen).

Hier sind acht evidenzbasierte Möglichkeiten, um zu erhöhen Testosteronspiegel natürlich.

  1. Trainieren und GEWICHTE Heben

Übung ist eine der effektivsten Möglichkeiten, das zu verhindern viele lifestyle-Verwandte Krankheiten. Interessanterweise, es kann auch steigern Sie Ihre Testosteron.

Eine umfangreiche review-Studie ergab, dass Menschen, die regelmäßig ausgeübt hatten höhere Testosteronspiegel. Bei älteren Menschen, die Ausübung erhöht den Testosteronspiegel, fitness und Reaktion Zeit (15Vertrauenswürdig Quelle, 16Vertrauenswürdige Quelle).

Neue Forschung in der adipösen Männer schlägt dass die Steigerung der körperlichen Aktivität war sogar günstiger als ein Gewicht-Verlust – Diät für die Erhöhung des Testosteronspiegels (17Vertrauenswürdige Quelle).

Krafttraining, wie Gewicht heben, die beste Art der übung zu steigern, Testosteron sowohl in der kurz – und langfristig (18Vertrauenswürdigen Quelle, 19Vertrauenswürdige Quelle).

High-intensity-Intervall-training (HIIT) kann ebenfalls hilfreich sein, obwohl alle Aufgabentypen Arbeit sollte zu einem gewissen Grad (18Vertrauenswürdigen Quelle, 19Vertrauenswürdigen Quelle, 20Vertrauenswürdigen Quelle, 21Vertrauenswürdigen Quelle, 22Vertraute Quelle).

Die Einnahme von Koffein und Kreatin Monohydrat – Präparate können noch weiter zu steigern Ihre Ebenen in Kombination mit einem Trainingsprogramm (23Vertrauenswürdigen Quelle, 24Vertrauenswürdige Quelle).

ZUSAMMENFASSUNG

Alle Formen von kann übung erhöhen Sie Ihren Testosteronspiegel. Gewicht heben und high-Intensität Intervall-training sind die effektivsten.

  1. Essen Sie Protein, Fett und Kohlenhydrate

Was Sie Essen, hat einen erheblichen Einfluss auf Testosteron und andere Hormonspiegel (25Vertrauenswürdigen Quelle stammen).

Daher müssen Sie pay Aufmerksamkeit zu Ihre langfristige Kalorienzufuhr und Diät-Strategie.

Ständige Diäten oder übermäßiges Essen kann zu unterbrechen Testosteronspiegel (26Vertrauenswürdigen Quelle stammt, 27Vertrauenswürdigen Quelle, 28Vertrauenswürdigen Quelle, 29Vertrauenswürdigen Quelle, 30Vertrauenswürdige Quelle).

Essen genug protein helfen kann Aufrechterhaltung eines gesunden Niveaus und Hilfe in Fett Verlust, die ist auch verbunden mit Ihr Testosteron (28Vertrauenswürdigen Quelle, 31Vertrauenswürdigen Quelle, 32Vertrauenswürdigen Quelle).

Die Carb – Aufnahme spielt auch eine Rolle, die mit der Forschung zeigt Kohlenhydrate können helfen Sie optimieren Testosteron
Ebenen während des widerstandstrainings (22Vertrauenswürdigen Quelle, 33Vertrauenswürdigen Quelle).

Jedoch, Forschung zeigt, dass ausreichend gesunde Fette sind auch von Vorteil für Testosteron und Gesundheit (25Vertrauenswürdigen Quelle, 34Vertrauenswürdigen Quelle, 35Vertrauenswürdigen Quelle, 36Vertrauenswürdige Quelle, 37Vertrauenswürdigen Quelle).

Eine Diät, die hauptsächlich auf Vollwertkostist am besten, mit einem gesunden Gleichgewicht von Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten. Dies kann optimieren Hormonspiegel und die langfristige Gesundheit.

ZUSAMMENFASSUNG

Nicht zu viel Essen, und nicht einschränken Kalorien zu viel zu lange. Versuchen Sie, ausgewogen Essen Mengen von Kohlenhydraten, Fett und protein.

  1. Minimieren Sie Stress-und Cortisolspiegel

Forschung ist immer Hervorhebung der Gefahren der long-term stress, kann das Hormon cortisol erhöhen Ebenen (38Vertrauenswürdigen Quelle, 39Vertrauenswürdigen Quelle, 40Vertrauenswürdigen Quelle Stammen).

Unnatürliche Erhöhungen von cortisol kann schnell zu reduzieren Testosteron. Diese Hormone arbeiten in einem ZickZack-Manier: wie einer geht, der anderen kommt (40Vertrauenswürdigen Quelle, 41Vertrauenswürdigen Quelle, 42Vertrauenswürdigen Quelle).

Stress und hohes cortisol kann auch die Lebens – Nahrungsaufnahme, Gewichtszunahme und die Speicherung von schädlichem Körperfettum Ihre Organe. In turn, diese Veränderungen können sich negativ auf Ihren Testosteronspiegel
Ebenen (43Vertrauenswürdigen Quelle, 44Vertrauenswürdigen Quelle, 45Vertrauenswürdigen Quelle).

Für eine optimale Gesundheit und Hormonspiegel, sollten Sie zu reduzieren versuchen, sich wiederholende Stresssituationen in dein Leben.

Fokus auf eine Diät, die auf Vollwertkost, regelmäßiger Bewegung, ausreichend Schlaf, lachen, und einen ausgewogenen lifestyle, sind alle das kann stress reduzieren und Ihre Gesundheit zu verbessern und den Testosteronspiegel (46Vertrauenswürdigen Quelle, 47Vertrauenswürdigen Quelle, 48Vertrauenswürdigen Quelle, 49Trusted Quelle, 50Vertrauenswürdigen Quelle Stammen).

ZUSAMMENFASSUNG

Hohe der stress schädlich für Ihre langfristige Gesundheit und verringern kann

  1. Genießen Sie die Sonne oder Nehmen Sie ein Vitamin-D-Ergänzung

Vitamin D ist schnell zu einem der weltweit die meisten beliebte Vitamine.

Die Forschung hat gezeigt, dass es hat verschiedene Vorteile für die Gesundheit und kann auch als Natürliche Testosteron-booster (51Vertrauenswürdigen Quelle, 52Vertrauenswürdigen Quelle, 53Vertrauenswürdigen Quelle, 54Vertrauenswürdigen Quelle, 55Vertrauenswürdigen Quelle).

Trotz Ihrer Bedeutung, fast die Hälfte der US – Bevölkerung einen Mangel an vitamin D, und ein noch höherer Prozentsatz hat sub-optimal levels (56Vertrauenswürdigen Quelle, 57Trusted Quelle).

Eine 12-monatige Studie ergab, dass die Ergänzung rund 3.000 IE vitamin D3 pro Tag erhöht den Testosteronspiegel um 25% (54Vertrauenswürdigen Quelle).

Bei älteren Menschen, vitamin-D-und calcium auch optimiert Testosteron-levels, das führte zu einer Verringerung der Gefahr von stürzen (58Vertrauenswürdigen Quelle).

Zur Steigerung der Testosteron-und erntet die anderen vitamin-D Vorteile, die versuchen, Sie zu erhalten regelmäßige Exposition gegenüber Sonnenlicht oder nehmen rund 3.000 IU einer vitamin-D3-Ergänzung täglich.

Wenn Sie möchten, um zu versuchen Ergänzungen, Amazonhat eine gute Auswahl zur Verfügung.

Mehr Informationen zu vitamin D: Vitamin D 101 — Einen Detaillierten Beginner ‚ s Guide.

ZUSAMMENFASSUNG

Vitamin D3 Nahrungsergänzungsmittel können boost Testosteron-Ebenen, vor allem bei älteren Menschen und Menschen die haben einen niedrigen Blutspiegel von vitamin D.

  1. Nehmen Sie Vitamin-und mineralstoffzusätze

Obwohl die Vorteile von Multivitaminesind heiß diskutiert, bestimmte Vitamine und Mineralien, die kann vorteilhaft sein (59Vertrauenswürdigen Quelle).

In einer Studie, Zink und vitamin B Ergänzungen erhöht die Qualität der Spermien um 74%. Zink steigert auch das Testosteron bei Sportlern und mangelhaft in Zink (60Vertrauenswürdigen Quelle, 61Vertrauenswürdigen Quelle, 62Trusted Quelle).

Andere Studien deuten auch die Vitamine A, C und E können eine Rolle spielen in Ihrem Sexualhormon-und Testosteronspiegel, obwohl mehr Forschung benötigt wird (25Vertrauenswürdigen Quelle, 63Vertrauenswürdigen Quelle, 64Vertrauenswürdigen Quelle, 65Vertrauenswürdige Quelle).

Aus all den Vitaminen und Mineralien, Testosteron die Forschung zeigt, dass vitamin D-und Zink-Präparate kann am besten (54Vertrauenswürdigen Quelle, 66Vertrauenswürdigen Quelle, 67Vertrauenswürdige Quelle).

ZUSAMMENFASSUNG

Vitamin D und Zink haben die meisten stichhaltige Beweise als Testosteron-Booster. Andere Mikronährstoffe können ebenfalls Vorteile haben, erfordern jedoch weitere Forschung.

  1. Holen Sie sich Viel Erholsamen, Hochwertigen Schlaf

Immer ausreichend Schlaf ist ebenso entscheidend für Ihren Gesundheit wie Ernährung und Bewegung (68Vertrauenswürdigen Quelle, 69Vertrauenswürdigen Quelle, 70Vertrauenswürdige Quelle, 71Vertrauenswürdigen Quelle, 72Vertrauenswürdigen Quelle, 73Vertrauenswürdige Quelle).

Es kann auch erhebliche Auswirkungen auf Ihre der Testosteronspiegel.

Die ideale Menge Schlaf, die variiert von person zu person, aber eine Studie hat herausgefunden, dass das schlafen nur 5 Stunden pro Nacht verbunden war eine 15% Verminderung der Testosteronspiegel (73Vertrauenswürdige Quelle).

Eine Langzeitstudie beobachtet, dass diejenigen, die schliefen, nur vier Stunden pro Nacht hatten borderline-defizienten Ebenen (46Vertrauenswürdige Quelle).

Sonstige langfristige Studien, die dies unterstützen. Eine Studie berechnet, dass für jede zusätzliche Stunde Schlaf, die Sie bekommen, den Testosteronspiegel Anstieg um 15% höher, im Durchschnitt (74Vertrauenswürdigen Quelle, 75Vertrauenswürdigen Quelle).

Obwohl einige Leute scheinen zu tun, die gut mit weniger Schlaf, Forschung schlägt vor rund 7 bis 10 Stunden Schlaf pro Nacht das beste für langfristige Gesundheit und dein Testosteron.

ZUSAMMENFASSUNG

Stellen Sie sicher, Sie erhalten viele hohe-Qualität Schlaf um einen gesunden Testosteronspiegel und optimieren langfristig Ihre Gesundheit.

  1. Nehmen Sie Einige Dieser Natürlichen Testosteron-Booster

Nur wenige Natürliche Testosteron-Boostersind durch wissenschaftliche Studien unterstützt.

Das Kraut mit den meisten Forschung dahinter ist namens ashwagandha.

Eine Studie untersuchte dieses Kraut die Auswirkungen auf unfruchtbaren Männern und fand eine Steigerung von 17% in dem Testosteronspiegel und einem 167% erhöhen in Sperma count (76Vertrauenswürdige Quelle).

Bei gesunden Männern, ashwagandha erhöhte durch 15%. Eine andere Studie fand er senkte cortisol um etwa 25%, der kann auch Hilfe Testosteron (77Vertrauenswürdigen Quelle, 78Vertrauenswürdige Quelle).

Ingwer-Extrakt kann auch steigern Sie Ihre Ebenen. Es ist ein köstliche Kraut, das bietet auch verschiedene andere Vorteile für die Gesundheit (79Vertrauenswürdigen Quelle, 80Vertrauenswürdigen Quelle, 81Vertrauenswürdigen Quelle, 82Vertrauenswürdigen Quelle, 83Vertrauenswürdige Quelle).

Die meisten der Forschung auf Ingwer wurde getan, in Tiere. Doch einer Studie an unfruchtbaren Menschen gefunden, dass Ingwer kann Sie steigern den Testosteronspiegel um 17% erhöhen und andere wesentliche sex Hormone (80Vertrauenswürdigen Quelle, 84).

Andere beliebte Kräuter, unterstützt durch einige Studien bei Tieren und Menschen gehören horny goat weed, Mucuna geil, shilajit und Tongkat Ali.

Doch, es ist wichtig zu beachten, dass die meisten der positiven Forschung wurde an Mäusen oder unfruchtbare Menschen mit niedrigem Testosteron Ebenen.

Wenn Sie gesund Testosteron Funktion und Lager Ebenen, es ist unklar, ob Sie profitieren von diesen Ergänzungen.

ZUSAMMENFASSUNG

Mehrere pflanzliche Präparate sind ein natürlicher Weg, um steigern Sie Testosteron für diejenigen, die mit Unfruchtbarkeit oder niedrigen Niveau.

  1. Folgen Sie einem Gesunden Lebensstil und Vermeiden, die Östrogen-ähnlicheVerbindungen

Mehrere andere Faktoren können Einfluss auf Ihre hormone.

Ein gesundes Sexualleben spielt eine wesentliche Rolle in die Regulierung der Sexualhormon-und Testosteronspiegel (85Vertrauenswürdigen Quelle, 86Trusted Quelle).

Hohe Exposition gegenüber östrogen-ähnliche Chemikalien können auch Auswirkungen auf Ihrer Ebene, so versuchen zu minimieren die tägliche Exposition gegenüber BPA, Parabene und andere Chemikalien gefunden in einige Kunststoff-Typen (86Trusted Quelle, 87Vertrauenswürdigen Quelle, 88Vertrauenswürdigen Quelle, 89Trusted Quelle).

Es ist wahrscheinlich keine überraschung, dass der überschüssige Alkoholoder Medikament verwenden, ob es medizinische oder Freizeit, kann auch eine Verringerung der Testosteron – Ebenen (90Vertrauenswürdigen Quelle, 91Vertrauenswürdigen Quelle, 92Vertrauenswürdigen Quelle, 93Vertrauenswürdigen Quelle, 94Vertrauenswürdigen Quelle, 95Vertrauenswürdigen Quelle).

Im Gegensatz dazu lachen, Glück und Erfolg helfen kann Ihre Gesundheit stärken und den Testosteronspiegel — so stellen Sie sicher, Sie sind ein Teil von Ihr täglichen Lebens (96Vertrauenswürdigen Quelle, 97Vertrauenswürdigen Quelle, 98Vertrauenswürdigen Quelle, 99Vertrauenswürdige Quelle).

ZUSAMMENFASSUNG

Reduzierung die Exposition gegenüber östrogen-ähnliche Chemikalien, Alkohol und Drogen positiv beeinflussen kann Ihr Testosteronspiegel und Gesundheit.

Warum Der Testosteronspiegel Eine Rolle?

Ab dem Alter von 25-30, ein Mann den Testosteronspiegel natürlich beginnen zu sinken.

Dies ist ein problem, weil wichtige Forschung zeigt einen link zwischen niedrigem Testosteron und Fettleibigkeit, erhöht das Krankheitsrisiko und VORZEITIGEM Tod.

Gesunde Testosteronspiegel sind auch wichtig für Frauen, und andere lebenswichtige Hormone wie östrogen und Progesteron.

Daher sollte jeder die notwendigen lifestyle-Schritte zu optimieren Testosteronspiegel. Verbessern Sie Ihre Gesundheit und Körper zur gleichen Zeit.

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