Ernährung

Wie intermittierendes Fasten Ihnen beim Abnehmen helfen kann

Es viele verschiedene Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren.

Eine Strategie, die populär geworden in den letzten Jahren genannt wird intermittierende Fasten (1Trusted Quelle).

Intermittierende Fasten ist ein Essen Muster, das beinhaltet die regelmäßige, Kurzfristige Fasten — oder-Fristen, die minimale oder keine Nahrungsaufnahme.

Die meisten die Menschen verstehen das intermittierende Fasten als eine Gewicht-Verlust-intervention. Fasten für kurze Zeiträume hilft Menschen weniger Kalorien Essen, was Gewicht-Verlust über die Zeit (1Trusted Quelle).

Jedoch, intermittierende Fasten kann auch helfen ändern Sie Risikofaktoren für die gesundheitlichen Bedingungen wie diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie Z als senken Cholesterin und Blut Zucker Ebenen (2, 3Trusted Quelle, 4, 5Trusted Quelle).

Diese Artikel erkundet alles, was Sie wissen müssen über intermittierende Fasten und Gewichtsverlust.

Die Auswahl Ihre intermittierende Fasten plan

Es verschiedene intermittierende Fasten-Methoden. Die meisten die beliebtesten sind:

  • die 16:8-Methode
  • die 5:2-Diät
  • die Krieger Diät
  • Essen Stoppen Sie Essen
  • alternate-day – Fasten (ADF)

Alle Methoden können nützlich sein, aber herauszufinden, was am besten funktioniert, hängt auf den einzelnen.

Zu helfen Sie wählen Sie die Methode, die zu Ihrem lebensstil passt, ist hier eine Aufschlüsselung der vor-und Nachteile der einzelnen.

Die 16/8-Methode

Die 16/8 intermittierende Fasten-plan ist einer der beliebtesten styles der Fasten für Gewichtsverlust.

Die plan schränkt den Verzehr von Nahrung und Kalorien-haltige Getränke zu einem set-Fenster von 8 Stunden pro Tag. Es erfordert die Enthaltung von Nahrung für die restlichen 16 Stunden des Tages.

Während andere Diäten können setzen die strengen Regeln und Vorschriften, die 16/8-Methode basierend auf einer time-restricted feeding (TRF) Modell und mehr flexible.

Sie wählen kann jeder 8-Stunden-Fenster zu konsumieren Kalorien.

Einige Menschen überspringen Frühstück und schnell von mittags bis 8 Uhr abends, während andere vermeiden, Essen zu spät und halten Sie eine 9 bis 5 Uhr planen.

Begrenzung die Anzahl der Stunden, die Sie Essen können, während des Tages kann helfen, Sie verlieren Gewicht und Ihren Blutdruck senken.

Forschung zeigt an, dass time-restricted feeding Muster wie die 16/8 Methode können verhindern Hypertonie und reduzieren die Menge der Nahrung konsumiert wird, was zu Gewichtsverlust (6Trusted Quelle).

Ein 2016 Studie fand heraus, dass die 16/8-Methode geholfen Abnahme der Fettmasse und Erhalt der Muskelmasse bei männlichen Teilnehmern (7Trusted Quelle).

Ein neuere Studie fand heraus, dass die 16/8 Methode nicht zu beeinträchtigen, Muskel-oder Stärke gewinnt bei Frauen durchführen Krafttraining (8Trusted Quelle).

Während die 16/8 Methode kann leicht passen in jeden lebensstil, manche Menschen können finden es schwierig zu vermeiden, Essen für 16 Stunden lang.

Darüber hinaus Essen zu viele snacks oder junk-food während Ihrer 8-Stunden-Fenster können negieren die positiven Effekte des 16/8 intermittierenden Fastens.

Werden sicher, Essen eine ausgewogene Ernährung, bestehend aus Obst, Gemüse, ganze Getreide, gesunde Fette und protein zu maximieren dieser Diät Potenzial nutzen für die Gesundheit.

Die 5:2-Methode

5:2 – Diät ist eine einfache intermittierende Fasten-plan.

Fünf Tage pro Woche sind, die Sie normalerweise Essen, und nicht zu Kalorien beschränken. Klicken Sie dann auf die anderen beiden Tagen, reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr auf ein Viertel Ihres täglichen Bedarfs.

Für jemand, der regelmäßig verbraucht 2.000 Kalorien pro Tag reduzieren Ihre Kalorienaufnahme auf nur 500 Kalorien pro Tag, zwei Tage pro Woche.

Nach eine 2018-StudieTrusted Quelle, die 5:2-Diät ist genauso wirksam wie die tägliche Kalorienzufuhr für Gewichtsverlust und Blutzucker-Kontrolle bei Menschen mit Typ-2 – diabetes.

Andere Studie fand heraus, dass die 5:2-Diät war genauso wirksam wie der kontinuierliche Kalorienzufuhr für Gewicht-Verlust und der Prävention des metabolischen Erkrankungen wie Herzkrankheiten und diabetes (9Trusted Quelle).

Die 5:2-Diät bietet Flexibilität, da Sie erhalten zu wählen, welche Tage Sie schnell, und es gibt keine Regeln dafür, was oder Wann Sie Essen auf full-Kalorien-Tage.

Dass sagte, es ist erwähnenswert, dass der Verzehr von „normal“ auf full-Kalorien-Tagen nicht geben Ihnen einen freien pass zu Essen, was Sie wollen.

Beschränkung sich auf nur 500 Kalorien pro Tag ist das nicht einfach, auch wenn es nur zwei Tage pro Woche. Plus, der Verzehr von zu wenig Kalorien kann man Sie sich krank fühlen oder in Ohnmacht fallen.

Die 5:2-Diät kann nützlich sein, aber es ist nicht jedermanns Sache. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob die 5:2-Diät vielleicht das richtige für Sie.

Essen Stoppen Sie Essen

Essen Stop-Essen ist ein unkonventioneller Ansatz, um intermittierende Fasten popularisiert von Brad Pilon, Autor des Buches „Eat Stop Eat.“

Diese intermittierende Fasten plan umfasst das identifizieren einer oder zwei nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche, während deren Sie sich enthalten von Essen oder fast für 24 Stunden.

Während die restlichen Tage der Woche können Sie Essen, frei, aber es ist empfohlen zu Essen, eine ausgewogene Ernährung und vermeiden Sie übermäßigen Verbrauch.

Die Gründe, die hinter einer wöchentlichen 24-Stunden-Fasten ist, dass der Konsum von weniger Kalorien führt zu Gewichtsverlust.

Fasten für bis zu 24 Stunden führen können, eine metabolische Verschiebung, die dazu führt, dass dein Körper zu verwenden Fett als Energiequelle anstelle von Glukose (10Trusted Quelle).

Aber vermeiden Essen für 24 Stunden erfordert eine Menge Willenskraft und führen können zu binging und überkonsum später auf. Es kann auch dazu führen, dass ungeordnete Essgewohnheiten.

Mehr Forschung ist notwendig, über das Essen Stop Essen-Diät zu bestimmen, deren Potenzial Gesundheit Vorteile und Gewichtsverlust Eigenschaften.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie versuchen, Essen Stop Essen, um zu sehen, ob es vielleicht einen effektiv Gewicht-Verlust-Lösung für Sie.

Alternate-day – Fasten

Alternate-day – Fasten ist eine intermittierende Fasten-plan mit eine einfach-zu-erinnern Struktur. Sie fast jeden zweiten Tag auf dieser Diät Essen können, was aber Sie wollen auf die nicht-Fastentage.

Einige Versionen dieser Diät, umarmen, eine „modifizierte“ Fasten-Strategie das beinhaltet Essen rund 500 Kalorien auf die Fastentage. Jedoch, andere Versionen beseitigen Kalorien an Fasten Tagen.

Alternate-day – das Fasten hat sich bewährt Gewicht-Verlust-Vorteile.

Ein randomisierte pilot-Studie zum Vergleich von alternate-day-Fasten zu einer täglichen Kalorienzufuhr bei Erwachsenen mit Adipositas werden sowohl Methoden, die in der ebenso effektiv für die Gewichtsabnahme (11Trusted Quelle).

Andere die Studie ergab, dass die Teilnehmer verbraucht 35% weniger Kalorien und verloren Durchschnitt von 7,7 Pfund (3,5 kg), nachdem abwechselnd 36 Stunden Fasten und 12 Stunden der unbegrenzten Verzehr von mehr als vier Wochen (12).

Wenn Sie möchten, maximieren Sie Gewichtsverlust, indem eine übung regime, um Ihr Leben helfen können.

Forschung zeigt, dass eine Kombination von alternate-day-Fasten mit ausdauersport verursachen doppelt so viel Gewichtsverlust als nur Fasten (13Trusted Quelle).

Ein full fast jeden zweiten Tag extrem sein können, vor allem, wenn Sie neu sind Fasten. Übermäßiges Essen an nicht-Fasten Tagen kann auch verlockend sein.

Wenn du bist neu intermittierende Fasten ease-in alternate-day-Fasten mit einer modifizierten Fasten-plan.

Ob beginnen Sie mit einer modifizierten Fasten plan oder einer vollständigen schnell, es ist beste zu pflegen Sie eine gesunde Ernährung, die Einbeziehung der hohen protein-Nahrungsmitteln und kalorienarme Gemüse zu helfen, Sie fühlen sich voll.

Die Krieger Diät

Der Krieger – Diät ist eine intermittierende Fasten-plan basiert auf der Essen Muster der alten Krieger.

Erstellt im Jahr 2001 von Ori Hofmekler, der Krieger-Diät ist ein bisschen extremer als die 16:8-Methode, aber weniger restriktiv als die Essen, Schnelles Essen Methode.

Es aus dem Essen sehr wenig für 20 Stunden während der Tag und dann Essen so viel Nahrung wie gewünscht während eines 4-Stunden-Fenster in der Nacht.

Die Krieger Ernährung fördert eine Diät verbrauchen Sie kleine Mengen von Milchprodukten Produkte, hart gekochte Eier und rohes Obst und Gemüse, sowie non-calorie Flüssigkeiten während der 20-stündigen Fasten-Periode.

Nach dieses 20-stündigen Fasten können die Menschen praktisch alles Essen, was Sie wollen, für ein 4-Stunden-Fenster, aber unverarbeitete, gesunde und Bio-Lebensmittel sind empfohlen.

Während es gibt keine Forschung, die auf die Warrior Diät spezifisch menschlichen Studien zeigen, dass time-restricted feeding Zyklen können zu Gewichtsverlust führen (14Trusted Quelle).

Time-restricted Fütterung Zyklen kann eine Vielzahl von anderen gesundheitlichen Vorteile. Studien zeigen, dass time-restricted feeding Zyklen kann diabetes verhindern, slow tumor progression, Verzögerung der Alterung, und erhöhen die Lebensdauer von Nagetieren (15Trusted Quelle, 16Trusted Quelle).

Mehr Forschungsbedarf besteht bei der Warrior-Diät, um zu verstehen, Ihre Vorteile für die Gewicht-Verlust-voll.

Die Krieger Diät kann schwierig sein, zu Folgen, denn es schränkt erhebliche Kalorien-Verbrauch auf nur 4 Stunden pro Tag. Überkonsum in der Nacht ist eine gemeinsame Herausforderung.

Die Krieger Diät kann auch führen zu gestörten essverhaltens. Wenn Sie das Gefühl für die Herausforderung, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob Sie richtig für Sie.

ZUSAMMENFASSUNG

Es viele Varianten des intermittierenden Fastens, die jeweils mit Ihren Vorteilen und Herausforderungen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, welche option kann sein Recht für Sie.

Wie intermittierende Fasten wirkt sich auf Ihre Hormone

Intermittierende das Fasten kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, aber es kann auch Auswirkungen auf Ihre Hormone.

Das ist denn Körperfett ist der Körper die Möglichkeit, die Speicherung von Energie (Kalorien).

Wenn Sie müssen nicht alles Essen, was Ihr Körper macht einige Veränderungen zu machen, gespeicherte Energie mehr zugänglich.

Beispiele sind Veränderungen im Nervensystem Aktivität und signifikante änderungen die Ebenen werden verschiedene wichtige Hormone.

Unten zwei metabolischen Veränderungen, die auftreten, wenn Sie schnell (17Trusted Quelle, 18):

  • Insulin. Insulin-Spiegel erhöhen, wenn Sie Essen, und wenn Sie fallen, Sie drastisch verringern. Niedrigere Insulinspiegel erleichtern Fett brennen.
  • Noradrenalin (Noradrenalin). Das Nervensystem sendet Noradrenalin Ihr Fett Zellen, wodurch Sie brechen Körperfett in freie Fettsäuren, die gebrannt werden können für Energie.

Interessanterweise trotz allem, was einige Befürworter der Verzehr von 5-6 Mahlzeiten pro Tag Anspruch, Kurzzeit-Fasten erhöhen kann die Fettverbrennung.

Forschung zeigt, dass alternate-day-Fasten-Studien dauerhafte 3-12 Wochen und ganze Tage Fasten Studien dauerhafte 12-24 Wochen reduzieren Körper Gewicht und Körperfett (19Trusted Quelle, 20Trusted Quelle).

Noch, mehr Forschung ist erforderlich, um zu untersuchen, die die langfristigen Effekte von intermittierende Fasten.

Andere Hormon, das die verändert während einer schnellen, ist das menschliche Wachstumshormon (HGH) Ebenen erhöhen kann, so viel wie fünf-Fach (17Trusted Quelle, 18Trusted Quelle).

Zuvor, HGH wurde geglaubt, um zu helfen, Fett zu verbrennen schneller, aber neue Forschung zeigt, dass es kann signalisieren dem Gehirn, Energie zu sparen, möglicherweise macht es härter um Gewicht zu verlieren (21Trusted Quelle).

Von aktivieren einer kleinen Bevölkerung von agouti-related protein (AgRP) Neuronen, HGH, können indirekt den Appetit steigern und verringern Energie Stoffwechsel.

ZUSAMMENFASSUNG

Short-term Fasten führt zu vielen körperlichen Veränderungen, die die Fettverbrennung fördern. Dennoch, explodierenden HGH-Spiegel kann indirekt verringern Energie Stoffwechsel und bekämpfen weiterhin Gewicht-Verlust.

Intermittierende das Fasten hilft Ihnen, Kalorien zu reduzieren und Gewicht zu verlieren

Die Hauptgrund dafür, dass intermittierende Fasten funktioniert für die Gewichtsabnahme ist, dass es hilft Ihnen, weniger Kalorien Essen.

Alle die verschiedenen Protokolle beinhalten auslassen von Mahlzeiten während des Fastens Perioden.

Es sei denn, kompensieren Sie durch den Verzehr von viel mehr während der Essens-Perioden, Sie verbrauchen weniger Kalorien.

Nach eine überprüfung 2014, Intermittierendes Fasten reduziert Körper Gewicht von 3-8% über 3-24 Wochen (22).

Wenn Prüfung der Gewicht-Verlust-rate, intermittierende Fasten kann zu produzieren Gewicht-Verlust in Höhe von etwa 0,55 bis 1.65 Pfund (0.25–0.75 kg) pro Woche (23).

Menschen auch erfahrene 4-7% reduzieren Taille Umfang, dass Sie verloren belly fat.

Diese die Ergebnisse zeigen, dass intermittierende Fasten kann hilfreich sein Gewicht-Verlust-Werkzeug.

Dass sagte, die Vorteile des intermittierenden Fastens gehen weit über Gewichtsverlust.

Es hat auch zahlreiche Vorteile für die metabolische Gesundheit, und es kann sogar helfen reduzieren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (24, 25Trusted Quelle).

Obwohl Kalorien zählen ist in der Regel nicht erforderlich, wenn intermittierende Fasten, der Gewichtsverlust wird meist vermittelt durch eine Allgemeine Verringerung der Kalorien Aufnahme.

Studien vergleichen intermittierenden Fasten und kontinuierliche Kalorienreduktion zeigen keinen Unterschied in der Gewichtsabnahme, wenn abgestimmt zwischen den Gruppen.

ZUSAMMENFASSUNG

Intermittierende Fasten ist ein bequemer Weg, um Gewicht zu verlieren, ohne Kalorien zu zählen. Viele Studien zeigen, dass es helfen kann, Gewicht zu verlieren und Bauch Fett.

Intermittierende das Fasten kann Ihnen helfen, Muskelmasse zu erhalten, wenn eine Diät

Eine die schlimmsten Nebenwirkungen von Diäten ist, dass Ihr Körper dazu neigt zu verlieren Muskelmasse zusammen mit Fett (26Trusted Quelle).

Interessanterweise einige Studien haben gezeigt, dass intermittierende Fasten kann helfen, pflegen die Muskelmasse, während Körperfett zu verlieren.

Ein wissenschaftliche überprüfung wurde festgestellt, dass intermittent calorie restriction verursacht eine ähnliche Menge an Gewicht verloren kontinuierliche kalorieneinschränkung — aber mit einer viel kleineren Muskel-Masse-Reduzierung (27Trusted Quelle).

In die Kalorienreduktion Studien, 25% des Gewichts verloren war, Muskel Masse, verglichen mit nur 10% in der intermittierenden Kalorienreduktion Studien (27Trusted Quelle).

Jedoch, diese Studien hatte einige Einschränkungen, so nehmen Sie die Ergebnisse mit einem Körnchen Salz. Neuere Studien habe nicht gefunden keine Unterschiede in lehnen Masse oder Muskelmasse mit intermittierende Fasten im Vergleich mit anderen Arten von Essen Pläne (28Trusted Quelle).

ZUSAMMENFASSUNG

Während einige Beweise deuten darauf hin, dass das intermittierende Fasten, wenn verglichen mit standard Kalorienreduktion, könnte helfen Sie halten auf zu mehr Muskeln Masse neuere Studien noch nicht unterstützt, der Begriff.

Intermittierende Fasten macht gesund Essen einfacher

Für viele eine der wichtigsten Vorteile des intermittierenden Fastens ist seine Einfachheit.

Eher als das zählen der Kalorien, die meisten intermittierenden Fasten Regime benötigen Sie um Zeit zu erzählen.

Die beste diätetische Muster für Sie ist die, die Sie können stick in das lange führen. Wenn intermittierende Fasten macht es einfacher für Sie zu bleiben eine gesunde Ernährung, hat es offensichtliche Vorteile für langfristige Gesundheit und Gewicht Wartung.

ZUSAMMENFASSUNG

Eine die wichtigsten Vorteile des intermittierenden Fastens ist, dass es macht gesund Essen einfacher. Dies kann machen es einfacher zu halten, um eine gesunde Ernährung im die lange laufen.

Wie um erfolgreich zu sein mit einem intermittierenden Fasten-Protokoll

Es sind einige Dinge, die Sie benötigen, im Auge zu behalten, wenn Sie wollen, um zu verlieren Gewicht mit intermittierendem Fasten:

  1. Essen Qualität.Die Lebensmittel, die Sie Essen, sind immer noch wichtig. Versuchen Sie, Essen Sie meistens ganze, single-Zutat Lebensmittel.
  2. Kalorien.Kalorien noch immer zählen. Versuchen Sie, normal zu Essen, während die nicht-Fasten-Perioden, nicht so sehr, dass Sie einen Ausgleich für die Kalorien, die Sie verpasst haben, wenn Fasten.
  3. Konsistenz.Wie andere Gewicht-Verlust-Methode, müssen Sie halten mit es für eine längeren Zeitraum, wenn Sie wollen, dass es funktioniert.
  4. Geduld.Es können, nehmen Sie Ihren Körper einige Zeit, um sich zu einem intermittierenden Fastens Protokoll. Versuchen Sie, konsistent zu sein mit dem Essen Zeitplan, und es werden Holen Sie sich mehr komfortabel.

Die meisten der beliebte intermittierende Fasten-Protokolle auch empfehlen übung, wie Krafttraining. Dies ist sehr wichtig, wenn Sie wollen zu brennen meist Fett der Körper bei der Aufrechterhaltung Ihrer Muskelmasse.

In der Anfang, Kalorien zählen ist in der Regel nicht erforderlich, mit intermittierende Fasten. Jedoch, wenn Sie Ihr Gewicht-Verlust-Stände, Kalorienzählen kann ein nützliches Werkzeug sein.

ZUSAMMENFASSUNG

Mit intermittierende Fasten, müssen Sie noch gesund ernähren und pflegen Kalorien-Defizit, wenn Sie wollen, Gewicht zu verlieren. Konsequent ist entscheidend, und Bewegung ist wichtig.

Intermittierende Fasten kann eine hilfreiche Gewicht-Verlust-Werkzeug.

Ein Verringerung der Kalorienzufuhr in Erster Linie verursacht seine verbundenen Gewichtsverlust, aber einige seiner positiven Wirkungen auf Hormone können auch kommen Sie in spielen.

Während intermittierende Fasten ist nicht für jeden, es kann sehr nützlich für manche Menschen.

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