Ernährung

20 Effektive Tipps zum Abnehmen von Bauchfett (unterstützt von der Wissenschaft)

Bauch Fett ist mehr als ein ärgernis, die macht Ihre Kleidung fühlen sich angespannt.

Es ist unglaublich schädlich.

Eine Art von Bauchfett — bezeichnet als viszerales Fett, ist ein wichtiger Risikofaktor für Typ-2-diabetes, Herzkrankheiten und andere Geschäftsbedingungen (1).

Viele Gesundheits-Organisationen verwendet, body-mass-index (BMI) zu klassifizieren und Gewicht Vorhersagen metabolic disease risk.

Jedoch, dies ist irreführend, da die Menschen mit überschüssigem Bauchfett sind erhöhtes Risiko, selbst wenn Sie sehen Dünn (2Trusted Quelle).

Obwohl verlieren Fett aus diesem Bereich kann schwierig sein, es gibt mehrere Dinge Sie tun können, um reduzieren überschüssiges Bauchfett.

Hier sind 20 nützliche Tipps, um Bauchfett zu verlieren, unterstützt von wissenschaftlichen Studien.

1. Essen Sie viel lösliche Ballaststoffe

Löslich Faser absorbiert Wasser und bildet ein gel, das hilft, verlangsamen Essen, wie es geht durch Ihr Verdauungssystem.

Studien zeigen Sie, dass diese Art von Faser Gewichtsverlust fördert, hilft Sie fühlen voll, so dass Sie natürlich weniger Essen. Es kann auch eine Verringerung der Zahl der Kalorien, die Ihr Körper absorbiert aus der Nahrung (3Trusted Quelle 4Trusted Quelle 5Trusted Quelle).

Was mehr, lösliche Ballaststoffe können helfen gegen Bauchfett.

Ein Beobachtungsstudie in über 1.100 Erwachsene gefunden, die für jede 10 Gramm Zunahme der Löslichen Ballaststoffe, Bauchfett Gewinn verringerte sich um 3,7% über fünf Jahre (6Trusted Quelle).

Machen eine Anstrengung, konsumieren Sie ballaststoffreiche Lebensmittel jeden Tag. Ausgezeichnete Quellen lösliche Faser enthalten:

  • Flachs Samen
  • shirataki Nudeln
  • Brüssel Sprossen
  • avocados
  • Hülsenfrüchte
  • Brombeeren

2. Vermeiden Sie Lebensmittel enthalten trans-Fette

Trans Fette entstehen durch Pumpen von Wasserstoff zu ungesättigten Fetten, wie Soja-öl.

Sie sind in einigen margarineund spreads und sind auch oft Hinzugefügt, um verpackte Lebensmittel, aber viele Lebensmittel Hersteller haben aufgehört, Sie zu verwenden.

Diese Fette wurden zu einer Entzündung verbunden, heart disease, insulin Widerstand, und Bauch Fett zu gewinnen in der beobachtenden und Tier (Studien zur7Trusted Quelle 8Trusted Quelle 9Trusted Quelle).

Ein 6-Jahres-Studie ergab, dass Affen, die aß eine hohe trans-Fett-Diät gewonnen 33% mehr Bauchfett als diejenigen, die Essen eine Diät mit hohem einfach ungesättigte Fette (10Trusted Quelle).

Zu helfen, reduzieren Sie Bauchfett und Ihre Gesundheit zu schützen, Lesen Zutat Etikettensorgfältig und bleiben Weg von Produkte, dass enthalten trans-Fette. Diese sind oft aufgeführt als teilweise gehärtete Fette.

3. Trinke nicht zu viel Alkohol

Alkoholkönnen gesundheitliche Vorteile haben in kleinen Mengen, aber es ist ernst schädlich, wenn Sie zu viel trinken.

Forschung deutet darauf hin, dass zu viel Alkohol kann auch machen Sie gain Bauch Fett.

Beobachtungsdaten Studien link starken Alkoholkonsum zu einer deutlich erhöhten Risiko der Entwicklung zentraler Adipositas,, dass ist, das überschüssige Fett Lagerung um die Taille (11Trusted Quelle 12Trusted Quelle).

Schneiden zurück auf Alkohol kann helfen, reduzieren Sie Ihre Taille Größe. Sie brauchen nicht geben es ganz auf, aber die Beschränkung der Betrag, den Sie trinken in einem Tag helfen können.

Eine Studie zu Alkoholkonsum beteiligten sich mehr als 2.000 Menschen.

Ergebnisse zeigten diejenigen, die tranken täglich Alkohol aber im Durchschnitt weniger als ein Getränk pro Tag hatten weniger Bauchfett als diejenigen, die tranken, weniger Häufig, aber konsumiert mehr Alkohol an den Tagen, Sie tranken (12Trusted Quelle).

4. Essen einen hohen protein-Diät

Protein ist ein essenzieller Nährstoff, der für das Gewicht-management.

Hoch Proteinzufuhr erhöht die Freisetzung von der fülle Hormon PYY, die sinkt Appetitund fördert die fülle.

Protein auch erhöht Ihre metabolische rate und hilft Ihnen, behalten Muskelmasse während der Gewichtsabnahme (13Trusted Quelle 14Trusted Quelle 15Trusted Quelle).

Viele Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die Essen mehr protein neigen dazu, weniger Bauchfett als diejenigen, die Essen, eine niedrigere protein-Diät (16Trusted Quelle 17Trusted Quelle 18Trusted Quelle).

Werden Sie sicher, dass Sie ein gut protein-Quelleam jede Mahlzeit, z.B.:

  • Fleisch
  • Fisch
  • Eier
  • Molkerei
  • Molke protein
  • Bohnen

5. Reduzieren Sie Ihren stress

Stress können Sie gewinnen, Bauchfett zu durch das auslösen der Nebennieren zu cortisol, auch bekannt als stress-Hormon.

Forschung zeigt, dass hohe Cortisolspiegel erhöhen, Appetit und Antrieb Bauch Fettspeicher (19Trusted Quelle 20Trusted Quelle).

Was mehr, Frauen, die bereits eine große Taille neigen dazu, mehr zu produzieren cortisol responses to stress. Cortisol erhöht weiter ergänzt, um Fett zu gewinnen, das um die Mitte (21Trusted Quelle).

Zu reduzieren Bauch Fett, engagieren Sie sich in der angenehmen Tätigkeiten, die entlasten stress. Üben yogaoder meditation kann effektiver Methoden.

6. Nicht Essen eine Menge von zuckerhaltigen Lebensmitteln

Zucker enthält fructose, die in Verbindung zu verschiedenen chronischen Krankheiten wenn verbraucht im übermaß.

Diese gehören Herzerkrankungen, Typ-2-diabetes, Fettleibigkeit und Fettleber Krankheit – (22Trusted Quelle 23Trusted Quelle 24Trusted Quelle).

Beobachtungsdaten Studien zeigen eine Beziehung zwischen hoch Zuckerkonsumund erhöhte Bauchfett (25Trusted Quelle 26Trusted Quelle).

Es ist wichtig ist zu erkennen, dass mehr als nur raffinierte Zucker kann dazu führen, Bauch Fett zu gewinnen. Noch gesünder Zucker, wie real Honig, sollten sparsam verwendet werden.

7. Do aerobic exercise (cardio)

Aerobic übung (cardio) ist ein effektiver Weg, um Ihre Gesundheit zu verbessern und brennen Kalorien.

Studien auch zeigen, dass es eine der effektivsten Formen der Bewegung für die Reduzierung von Bauchfett. Die Ergebnisse sind jedoch gemischt, ob mäßiger oder hoher Intensität übung ist günstiger (27Trusted Quelle 28Trusted Quelle 29Trusted Quelle).

In jeder Fall, der Häufigkeit und Dauer Ihres Trainings-Programm sind wichtiger als die Intensität.

Eine Studie fand, dass Frauen nach der Menopause verloren mehr Fett aus allen Bereichen wenn Sie haben aerobic-übungen für 300 Minuten pro Woche, verglichen mit denen ausgeübt, die 150 Minuten pro Woche – (30Trusted Quelle).

8. Schneiden Sie zurück auf Kohlenhydrate — unglaublich raffinierte Kohlenhydrate

Reduzierung Ihre carb-Einnahme kann sehr vorteilhaft für Fett verlieren, einschließlich abdominal fat.

Diäten mit unter 50 Gramm Kohlenhydrate pro TagUrsache Bauch Fett Verlust bei übergewichtigen Menschen, Menschen mit einem Risiko für Typ-2 – diabetes und Frauen mit polyzystischen Ovar-Syndrom (PCOS) (31Trusted Quelle 32Trusted Quelle 33Trusted Quelle).

Sie nicht zu Folgen, eine strenge low-carb-Diät. Einige Forschung schlägt vor, dass das ersetzen von verfeinert Kohlenhydratemit unverarbeitet, stärkehaltige Kohlenhydrate enthält, kann eine Verbesserung der metabolischen Gesundheit und reduzieren belly fat (34Trusted Quelle 35Trusted Quelle).

In die berühmte Framingham-Herz-Studie, die Menschen mit dem höchsten Verzehr von Vollkornprodukten wurden 17% weniger wahrscheinlich, um überschüssige Bauchfett als diejenigen, die verbraucht Diäten, die Reich an raffinierten Körnern (36Trusted Quelle).

9. Ersetzen Sie einige Ihrer Küche Fetten, mit Kokosnuss-öl

Kokosnuss öl ist einer der gesündesten die Fette, die Sie Essen können.

Studien zeigen Sie, dass die medium-chain Fettein Kokosöl kann erhöhen den Stoffwechsel und verringern Sie die Menge von Fett, die Sie speichern Sie in Reaktion auf die hohe kalorienzahl (37Trusted Quelle 38Trusted Quelle).

Kontrolliert Studien deuten darauf hin, es kann auch dazu führen, dass Bauchfett Verlust (39Trusted Quelle).

In eine Studie, Männer mit Adipositas, wer hat die Kokosnuss öl täglich für 12 Wochen verloren einen Durchschnitt von 1,1 Zoll (2.86 cm) von Ihrer Taille, ohne absichtlich änderung Ihrer Diät oder übung Routinen (40Trusted Quelle).

Jedoch, Beweise für die Vorteile von Kokosöl für Bauch Fett Verlust schwach und umstritten41Trusted Quelle).

Auch, beachten Sie, dass Kokosnuss-öl ist in den Kalorien hoch. Anstelle der Zugabe extra-Fett zu Ihrer Ernährung, zu ersetzen einige der Fette, die Sie bereits sind Essen mit Kokosnuss-öl.

10. Führen Sie Krafttraining (GEWICHTE heben)

Widerstand training, auch bekannt als Gewicht heben oder Festigkeit Ausbildung, wesentlich für den Erhalt und die Gewinnung von Muskelmasse.

Basiert auf Studien mit Prädiabetes, Typ-2-diabetes und Fettleber Krafttraining kann auch profitieren belly fat loss (42Trusted Quelle 43Trusted Quelle).

Eine Studie mit Jugendlichen mit übergewicht zeigten, dass eine Kombination Krafttraining und aerobic übungled zu den signifikanten Rückgang des viszeralen fettes (44Trusted Quelle).

Wenn entscheiden Sie beginnen, GEWICHTE zu heben, es ist eine gute Idee zu bekommen Rat von einem zertifizierten personal trainer.

11. Vermeiden Sie Zucker-gesüßte Getränke

Mit Zucker gesüßte Getränkesind geladen mit Flüssigkeit Fruktose, die können machen Sie gewinnen Fett am Bauch.

Studien zeigen, dass zuckerhaltige Getränke führen zu einem erhöhten Fettabbau in der Leber. Eine 10-Wochen-Studie ergab signifikante abdominal fat gain in Menschen, die verbraucht high fructose Getränke (45Trusted Quelle 46Trusted Quelle 47Trusted Quelle).

Zuckerhaltige Getränke zu sein scheinen sogar noch schlimmer als high-Zucker Lebensmittel.

Da Ihr Gehirn nicht verarbeiten flüssigen Kalorien auf die gleiche Weise wie solide, Sie sind wahrscheinlich, um am Ende verbrauchen zu viele Kalorien später auf und speichert Sie als Fett (48Trusted Quelle 49Trusted Quelle).

Zu Bauchfett verlieren, es ist am besten zu vermeiden, mit Zucker gesüßte Getränke wie: vollständig

  • soda
  • punch
  • sweet Tee
  • alkoholische Mixer mit Zucker

12. Holen Sie sich viel erholsamen Schlaf

Schlafen ist essenziell für viele Aspekte Ihrer Gesundheit, einschließlich Gewicht. Studien zeigen, dass Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, neigen dazu, mehr Gewicht erlangen, einschließlich Bauchfett (50Trusted Quelle 51Trusted Quelle).

Ein 16-Jahres-Studie mit mehr als 68.000 Frauen gefunden, dass diejenigen, die schlief weniger als 5 Stunden pro Nacht, waren signifikant häufiger zu Gewichtszunahme als diejenigen, die schlief 7 Stunden oder mehr pro Nacht (52Trusted Quelle).

Die Bedingung bekannt als schlafen Apnoe, wo die Atmung Stoppt zeitweise während der Nacht, wurde auch verbunden, um überschüssiges viszerales Fett (53Trusted Quelle).

In neben Schlaf-mindestens 7 Stunden pro Nacht, stellen Sie sicher, dass Sie immer ausreichend Qualität Schlaf.

Wenn Sie vermuten, dass Sie möglicherweise Schlafapnoe oder eine andere Schlafstörung, sprechen auf einen Arzt und eine Behandlung erhalten.

13. Verfolgen Sie Ihre Nahrungsaufnahme und Bewegung

Viele Dinge, die Ihnen helfen können, Gewicht zu verlieren und Bauch Fett, aber zeitaufwendig weniger Kalorien als Ihr Körper brauchtfür Gewicht Wartung ist kritisch (54Trusted Quelle).

Halten ein Ernährungstagebuch oder ein online-Lebensmittel-tracker oder eine app, die Ihnen helfen können überwachen Sie Ihre Kalorienaufnahme. Diese Strategie ist vorteilhaft für Gewicht Verlust – (55Trusted Quelle 56Trusted Quelle).

Auch, Lebensmittel-tracking-tools, die Ihnen helfen, Ihre Proteinzufuhr, Kohlenhydrate, Faser, und Mikronährstoffen. Viele erlauben auch die Aufzeichnung Ihrer Bewegung und körperliche Aktivität.

14. Essen Sie fetthaltigen Fisch jede Woche

Fettsäuren Fische unglaublich gesund.

Sie sind Reich an hochwertigen protein und omega-3 Fettedass Sie schützen vor Krankheiten (57Trusted Quelle 58Trusted Quelle).

Einige Hinweise darauf, dass diese omega-3-Fettsäuren können auch dazu beitragen, viszerales Fett.

Studien bei Erwachsenen und Kindern mit der Fettleber zeigen, dass Fischöl Ergänzungen deutlich reduzieren kann Leber-und Bauchfett (59Trusted Quelle 60Trusted Quelle 61Trusted Quelle).

Ziel man 2-3 Portionen von Fett-Fisch pro Woche. Eine gute Wahl enthalten:

  • Lachs
  • Hering
  • Sardinen
  • Makrele
  • Sardellen

15. Stoppen Sie das trinken von Fruchtsaft

Obwohl Obst Saftbietet Vitamine und Mineralien, es ist nur, wie hoch in Zucker wie soda und andere gesüßte Getränke.

Trinken große Mengen können tragen das gleiche Risiko für Bauchfett gewinnen (62Trusted Quelle).

Ein 8 Unzen (240 mL) portion ungesüßter Apfelsaft enthält 24 Gramm Zucker, die Hälfte davon ist Fruktose (63).

Zu helfen, reduzieren überschüssiges Bauchfett, ersetzen Sie Fruchtsaft mit Wasser, ungesüßter Eistee, oder sparkling Wassermit ein Keil von Zitrone oder Limette.

16. Fügen Sie Apfelessig zu Ihrer Diät

Trinken Apfelessig hat beeindruckend gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Senkung des Blutzuckerspiegels (64Trusted Quelle).

Es enthält Essigsäure, die nachweislich reduziert Bauchfett die Speicherung in mehreren tierexperimentellen Studien (65Trusted Quelle 66Trusted Quelle 67Trusted Quelle).

In eine 12-wöchigen kontrollierten Studie bei Männern mit Fettleibigkeit diagnostiziert, diejenigen, die nahm Sie einen Esslöffel (15 mL) Apfelessig pro Tag verlor die Hälfte ein Zoll (1,4 cm) von Ihrer Taille (68Trusted Quelle).

Einnahme 1-2 Esslöffel (15-30 mL) Apfelessig pro Tag ist sicher für die meisten Menschen und Mai führen zu bescheidenen Fettabbau.

Jedoch, sicher sein, es zu verdünnen, mit Wasser, als unverdünnter Essig waschen Sie die Zahnschmelz auf die Zähne.

17. Essen Sie probiotische Lebensmittel oder nehmen Sie eine probiotische Ergänzung

Probiotika sind Bakterien gefunden, in einige Lebensmittelund Ergänzungen. Sie haben viele gesundheitliche Vorteile, einschließlich der Verbesserung der Darm Gesundheit und die Verbesserung der Funktion des Immunsystems (69Trusted Quelle).

Forscher haben herausgefunden, dass verschiedene Arten von Bakterien eine Rolle spielen Gewicht Verordnung und, dass die richtige balance können helfen mit Gewicht Verluste, EINSCHLIESSLICH Verlust von Bauchfett.

Diese gezeigt reduzieren Bauch Fettgehören Mitglieder der LactobacillusFamilie wie Lactobacillus fermentumLactobacillus amylovorus, und vor allem Lactobacillus gasseri (70Trusted Quelle 7172Trusted Quelle 73Trusted Quelle).

Probiotische Nahrungsergänzungsmittel enthalten in der Regel mehrere Arten von Bakterien, so stellen Sie sicher, Sie kaufen eine, die eine oder mehrere dieser bakteriellen Stämme.

18. Versuchen Sie das intermittierende Fasten –

Intermittierende Fasten ist seit kurzem sehr beliebt als Gewicht-Verlust Methode.

Es ist ein Essen, das Muster, die Zyklen zwischen den Perioden des Essens und-Fristen Fasten (74Trusted Quelle).

Eine beliebt Methodebeinhaltet 24-Stunden-Fasten einmal oder zweimal eine Woche. Ein anderes besteht aus Fasten jeden Tag für 16 Stunden und Essen Sie alle Ihre Lebensmittel innerhalb von 8 Stunden.

In eine überprüfung des intermittierenden Fastens und des alternate-day-Fasten-Studien, die Menschen erlebten eine 4-7% decrease in abdominal fat innerhalb von 6-24 Wochen (75).

Es gibt einige Hinweise darauf, dass Intermittierendes Fasten und dem Fasten im Allgemeinen, können nicht als vorteilhaft für Frauen wie für Männer.

Obwohl speziell veränderten intermittierende Fasten-Methoden scheinen besser zu sein Optionen, beenden Sie das Fasten sofort, wenn Sie irgendwelche nachteiligen Effekte.

19. Grünen Tee trinken

Grün Tee ist ein außergewöhnlich gesunde Getränke –.

Es enthält Koffeinund das Antioxidans Epigallocatechingallat (EGCG), die beide angezeigt werden zu ankurbeln des Stoffwechsels (76Trusted Quelle 77Trusted Quelle).

EGCG ist ein catechin, das in mehreren Studien können helfen, Sie verlieren Bauch Fett. Der Effekt kann verstärkt werden, wenn Konsum von grünem Tee ist kombiniert mit übung (78Trusted Quelle 7980).

20. Ändern Sie Ihren lebensstil und die Kombination verschiedener Methoden

Nur eines der Elemente auf dieser Liste nicht einen signifikanten Wirkung auf seine eigenen.

Wenn Sie wollen gute Ergebnisse, die Sie benötigen, zu kombinieren andere wirksam Methoden.

Interessanterweise viele dieser Methoden sind Dinge, die in der Regel im Zusammenhang mit gesund Essenund eine insgesamt gesunde Lebensweise.

Daher ändern Sie Ihre lifestyle für die langfristige ist der Schlüssel, um den Verlust Ihrer Fett am Bauch und halten Sie Sie ab.

Wenn haben Sie gesunde Gewohnheiten und Essen real Essen, Fett Verlust neigt zu Folgen, eine Natürliche Nebenwirkung.

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