Ernährung

Ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie essen sollten

Faser ist wichtig.

Es lässt Ihr Magen unverdaut und landet in Ihrem Darm, die feeds probiotischer Bakterien im Darm, was zu verschiedenen gesundheitlichen Vorteile (1).

Bestimmte Fasertypen kann auch die Gewichtsabnahme fördern, den Blutzuckerspiegel senken, und im Kampf gegen Verstopfung (2).

Die Akademie der Ernährung und Diätetik empfiehlt verbrauchen etwa 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien, die Sie täglich konsumieren. Dies entspricht in etwa 24 Gramm Ballaststoffe für Frauen und 38 Gramm für Männer (3).

Leider schätzungsweise 95% der amerikanischen Erwachsenen und Kinder erfüllen nicht die empfohlene Tagesdosis an Ballaststoffen. In Amerika, die Durchschnittliche tägliche Zufuhr von Ballaststoffen geschätzt werden 16.2 G (4Vertrauenswürdige Quelle).

Zum Glück, erhöhen Sie Ihre Zufuhr von Ballaststoffen ist relativ einfach integrieren Sie ballaststoffreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung.

Was ist Faser?

Faser ist eine Decke Begriff, der für jede Art von Kohlenhydraten, die Ihr Körper nicht verdauen kann. Ihr Körper nicht verwenden Faser für Kraftstoff nicht, macht es weniger wertvoll für Ihre Allgemeine Gesundheit.

Ballaststoffe können bieten die folgenden Vorteile, wenn Sie es verzehren:

  • Senken des Cholesterinspiegels. Fiber die Anwesenheit im Darm kann dazu beitragen, die körpereigene Cholesterin-absorption. Dies gilt insbesondere, wenn Sie die Statine, welche Medikamente zur Senkung des Cholesterin-und Glasfaser Ergänzungen wie psyllium-Faser (5).
  • Die Förderung eines gesunden Gewichts. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse tendenziell niedriger in Kalorien. Auch fiber die Gegenwart kann verlangsamen die Verdauung im Magen helfen, fühlen Sie sich länger satt (6).
  • Aufzutragen auf den Verdauungstrakt. Diejenigen, die kämpfen mit Verstopfung oder generell träge Verdauungstrakt möchten können hinzufügen Faser auf Ihre Ernährung. Faser natürlich fügt Masse auf den Verdauungstrakt, da Ihr Körper nicht verdauen. Dies stimuliert den Darm.
  • Förderung von Blut Zucker control. Es können nehmen Sie Ihren Körper mehr zu brechen ist high-Faser-Lebensmittel. Dies hilft Ihnen dabei, konsistenter, Blut Zucker Ebenen, die ist besonders hilfreich für diabetes (7).
  • Verringerung der Magen-Darm-Krebs-Risiko. Genug zu Essen Faser kann haben schützende Wirkung gegen bestimmte Krebsarten, einschließlich Darmkrebs. Es gibt viele Gründe dafür, einschließlich, dass einige Fasertypen, wie das Pektin in äpfeln, kann haben Antioxidans-ähnliche Eigenschaften (8).

Glasfaser bietet viele Vorteile für die Gesundheit, aber es ist wichtig, schrittweise zu integrieren Faser-haltige Lebensmittel über ein paar Tage, um zu vermeiden Nebenwirkungen, wie Blähungen und gas.

Trinken Sie viel Wasser, während Sie, bis Ihre Ballaststoffe können auch helfen, halten diese Symptome in Schach.

Hier sind sechs high-Faser-Lebensmittel sind gesund und befriedigend.

1. Birnen (3.1 G)

Die Birne ist eine beliebte Frucht, die sowohl schmackhaft und nahrhaft. Es ist eine der besten Obst Quellen von Ballaststoffen.

Faser-Inhalt: 5.5 Gramm in eine mittelgroße, rohe Birne, oder 3,1 Gramm pro 100 Gramm (9Vertrauenswürdige Quelle).

2. Erdbeeren (2 Gramm)

Erdbeeren sind eine köstliche, gesunde option, die können frisch gegessen werden.

Interessanterweise sind Sie auch unter den am meisten Nährstoff-dichten Früchte, die Sie Essen können, mit Lasten von vitamin C, Mangan und verschiedene starke Antioxidantien. Versuchen Sie einige in diesem Bananen-Erdbeer-smoothie.

Faser-Inhalt: 3 Gramm in 1 Tasse frische Erdbeeren, oder 2 Gramm pro 100 Gramm (10Vertrauenswürdige Quelle).

3. Avocado (6.7 G)

Die avocado ist eine einzigartige Frucht. Statt hoch in Kohlenhydrate, es ist geladen mit gesunden Fetten.

Avocados sind sehr Reich an vitamin C, Kalium, magnesium, vitamin E und verschiedene B-Vitamine. Sie haben auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Versuchen Sie, Sie in eines dieser leckeren avocado-Rezepte.

Faser-Inhalt: 10 Gramm in 1 Tasse rohe avocado, oder 6,7 Gramm pro 100 Gramm (11Vertrauenswürdige Quelle).

4. Äpfel (2.4 G)

Äpfel gehören zu den schmackhaftesten und am meisten befriedigende Früchte, die Sie Essen können. Sie sind auch relativ hoch in der Faser.

Uns gefallen Sie besonders gut in Salaten.

Faser-Inhalt: 4.4 Gramm in einem mittelständischen, raw apple, oder 2,4 Gramm pro 100 Gramm (12Vertrauenswürdige Quelle).

5. Himbeeren (6,5 G)

Himbeeren sind sehr nahrhaft, mit einem robusten Geschmack. Sie sind vollgepackt mit vitamin C und Mangan.

Versuchen, mischen einige in diese Himbeer-Estragon-dressing.

Faser-Inhalt: Eine Tasse rohen Himbeeren enthält 8 Gramm Ballaststoffe, oder 6,5 Gramm pro 100 Gramm (13Vertrauenswürdige Quelle).

6. Bananen (2.6 G)

Bananen sind eine gute Quelle für viele Nährstoffe, einschließlich vitamin C, vitamin B6 und Kalium.

Eine grüne oder unreife Bananen enthält auch eine erhebliche Menge an resistenter Stärke, einer Art von unverdaulichen Kohlenhydraten, die Funktionen wie Ballaststoffe. Versuchen Sie in einer Nuss butter sandwich für einen Treffer von protein, too.

Faser-Inhalt: 3.1 Gramm in einem mittelgroßen Banane, oder 2,6 Gramm pro 100 Gramm (14Vertrauenswürdige Quelle).

Andere hohe Faser Früchte

  • Heidelbeeren: 2.4 Gramm pro 100-Gramm-portion
  • Brombeeren: 5.3 Gramm pro 100-Gramm-portion

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