Ernährung

Bauchfett verlieren, basierend auf Wissenschaft

Verlieren Bauchfett oder Bauchfett ist ein häufiges Gewicht-Verlust-Ziel.

Bauchfett ist besonders schädlich geben. Forschung schlägt vor, eine starke Verbindung mit Krankheiten wie Typ-2-diabetes und Herzerkrankungen (1Vertrauenswürdige Quelle).

Aus diesem Grund verlieren Sie dieses Fett kann erhebliche Vorteile für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden.

Sie können Messen Sie Ihren Bauch Fett durch Messung des Umfangs um die Taille mit einem Maßband. Maßnahmen von über 40 Zoll (102 cm) bei Männern und 35 Zoll (88 cm) bei Frauen sind bekannt als die abdominale Adipositas (2).

Individuelle Gewichtsverlust Strategien können Ziel der Fett in den Bauch-Bereich ist mehr als andere Bereiche des Körpers.

Hier sind drei evidenzbasierte Möglichkeiten, Bauchfett zu verlieren.

1. Vermeiden Sie Zucker und Zucker-gesüßte Getränke

Lebensmittel mit Zucker sind schlecht für Ihre Gesundheit. Essen eine Menge von diesen Arten von Lebensmitteln können dazu führen, dass Gewichtszunahme.

Studien zeigen, dass Zucker hat eindeutig die schädlichen Auswirkungen auf die metabolische Gesundheit (3Vertrauenswürdige Quelle).

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass der überschüssige Zucker, vor allem aufgrund der großen Mengen an fructose kann dazu führen, Fett aufzubauen, um Ihren Bauch und die Leber (6).

Zucker ist die Hälfte glucose und halb fructose. Wenn Sie Essen eine Menge von Zucker, die die Leber überlastet wird mit Fruktose und ist gezwungen zu drehen es in Fett (4Vertrauenswürdige Quelle, 5).

Einige glauben, dass dies der primäre Prozess hinter Zucker, die schädlichen Auswirkungen auf die Gesundheit. Es erhöht Bauchfett und Leber Fett, was zu Insulinresistenz und verschiedenen metabolischen Problemen (7Vertrauenswürdige Quelle).

Flüssiger Zucker ist noch schlimmer in dieser Hinsicht. Das Gehirn scheint nicht zu registrieren flüssigen Kalorien auf die gleiche Weise, wie erhebliche Kalorien, so dass, wenn Sie trinken mit Zucker gesüßte Getränke, die Sie am Ende Essen mehr Kalorien insgesamt (8Vertrauenswürdige Quelle, 9Vertrauenswürdige Quelle).

Eine Studie beobachtet, dass Kinder 60% eher zur Entwicklung von übergewicht mit jede zusätzliche tägliche portion Zucker gesüßte Getränke (10).

Versuchen Sie zu minimieren die Menge von Zucker in Ihrer Ernährung und betrachten Sie die Beseitigung von zuckerhaltigen Getränken. Diese enthält Zucker gesüßte Getränke, zuckerhaltige Limonaden, Fruchtsäfte und verschiedene hohem Zucker-Sport-Getränke.

Lesen Sie die Etiketten, um sicherzustellen, Produkte enthalten keine raffinierten Zucker. Sogar Lebensmittel vermarktet als gesunde Lebensmittel enthalten erhebliche Mengen an Zucker.

Beachten Sie, dass keine dieser gilt für die ganze Frucht, die ist außergewöhnlich gesund und hat viel Ballaststoffe, die mildert die negativen Auswirkungen von fructose.

2. Essen Sie mehr protein

Protein kann die essentiellen Makronährstoffe für die Gewichtsabnahme.

Forschung zeigt, dass es können reduzieren Heißhunger um 60% steigern den Stoffwechsel um 80-100 Kalorien pro Tag, und die Hilfe, die Sie Essen, bis zu 441 weniger Kalorien pro Tag (11Vertrauenswürdige Quelle, 12Vertrauenswürdige Quelle, 13Vertrauenswürdige Quelle, 14Vertrauenswürdige Quelle).

Wenn Gewichtsverlust ist Ihr Ziel, das hinzufügen von protein kann sein das effektivste änderung, die Sie vornehmen können, um Ihre Ernährung.

Nicht nur kann protein Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, aber es kann auch helfen, Sie zu vermeiden erneuten Gewichtszunahme (15Vertrauenswürdige Quelle).

Protein kann vorteilhaft bei der Verringerung der Bauchfett. Eine Studie zeigte, dass Menschen, die aßen mehr und bessere protein hatte viel weniger Bauchfett (16).

Eine andere Studie zeigte, dass proteins war mit einer signifikant verringerten Wahrscheinlichkeit von Bauch Fett zu gewinnen über fünf Jahre bei Frauen (17Vertrauenswürdige Quelle).

Auch in dieser Studie verknüpft raffinierte Kohlenhydrate und öle, die zu mehr Bauchfett und verknüpft Obst und Gemüse, weniger Fett.

Viele Studien beobachtet, dass protein hilft mit Gewicht Verlust, hatten die Menschen immer 25-30% der Kalorien aus protein. Daher kann dies eine gute Auswahl, um zu versuchen.

Erhöhen Sie Ihre Aufnahme von proteinreichen Lebensmitteln wie Eier, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fleisch und Milchprodukte. Dies sind die besten Proteinquellen für Ihre Ernährung.

Wenn Sie nach einer vegetarischen oder veganen Ernährung, Lesen Sie diesen Artikel, um zu erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr.

Wenn Sie Probleme mit ausreichend protein in Ihrer Ernährung, eine Qualität, die protein-Ergänzung – wie Molke-protein — ist ein gesunder und bequemer Weg, um steigern Sie Ihre Gesamtaufnahme. Sie finden viele der protein-Pulver-Optionen online.

3. Essen Sie weniger Kohlenhydrate

Essen weniger Kohlenhydrate ist eine sehr effektive Weg, um Fett zu verlieren.

Zahlreiche Studien unterstützen diese. Wenn die Leute schneiden Sie Kohlenhydrate, Ihren Appetit geht nach unten, und Sie, Gewicht zu verlieren (18).

Mehr als 20 randomisierte, kontrollierte Studien haben gezeigt, dass low-carb Diäten führen bisweilen zu 2-3 mal mehr Gewichtsverlust als fettarme Diäten (19, 20, 21).

Dies gilt auch, wenn diese in der low-carb-Gruppen Essen durften, so viel Sie wollen, während jene in den low-fat Gruppen die Kalorien sind eingeschränkt.

Low-carb-Diäten führen auch zu rasche Reduktionen im Wasser Gewicht, das gibt den Menschen schnelle Ergebnisse. Die Menschen sehen Häufig einen Unterschied auf der Waage innerhalb von 1-2 Tagen.

Studies comparing low-carb und low-fat-Diäten zeigen, dass low-carb zu Essen, reduziert Fett im Bauch und um die Organe und in der Leber (22Vertrauenswürdige Quelle, 23Vertrauenswürdige Quelle).

Dies bedeutet, dass einige der Fett verloren auf ein low-carb-Diät ist schädlich Bauchfett.

Nur die Vermeidung der raffinierte Kohlenhydrate wie Zucker, Süßigkeiten und Weißbrot — sollte ausreichend sein, vor allem, wenn Sie halten Sie Ihre Proteinzufuhr hoch.

Wenn das Ziel ist, schnell Gewicht zu verlieren, einige Leute reduzieren Ihre carb-Einnahme von 50 Gramm pro Tag. Dies bringt Ihren Körper in Ketose, der Zustand, in dem Ihr Körper beginnt, Fett verbrennen als primären Brennstoff und der Appetit ist reduziert.

Low-carb-Diäten haben viele andere gesundheitliche Vorteile neben Gewichtsverlust. Für Beispiel, Sie erheblich verbessern kann die Gesundheit bei Menschen mit Typ-2-Diabetiker (24).

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