Ernährung

Beste Arten von Proteinpulver

Protein-Pulver sind sehr beliebt bei gesundheitsbewussten Menschen.

Es gibt zahlreiche Arten von protein-Pulver, hergestellt aus einer Vielzahl von Quellen.

Denn es gibt so vielen Optionen kann es schwierig sein zu bestimmen, welche sorgen für optimale Ergebnisse.

Hier sind drei der besten Arten von protein-Pulver.

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Was Sind Proteinpulver?

Protein-Pulver sind konzentrierte protein-Quellen von tierischen oder pflanzlichen Lebensmitteln, wie Milchprodukte, Eier, Reis oder Erbsen.

Es gibt drei verbreitete Formen:

  • Protein-Konzentrate: Hergestellt durch Extraktion von protein aus Vollwertkost mit Hitze und Säure oder Enzyme. Diese in der Regel liefern 60-80% protein, mit dem restlichen 20-40% aus Fett und Kohlenhydrate.
  • Protein-Isolate: Eine zusätzliche Filterung Vorgang entfernt mehr Fett und Kohlenhydrate, eine weitere Konzentration des proteins. – Protein-Isolat-Pulver enthalten etwa 90-95% aus protein.
  • Proteinhydrolysate: Produziert von weiteren erhitzen mit Säure oder Enzyme, die bricht die Bindungen zwischen Aminosäuren — hydrolysate werden absorbiert schneller durch Ihren Körper und Muskeln.

Hydrolysate erscheinen, erhöhen insulin Ebenen mehr als andere Formen — zumindest im Fall von Molke-protein. Dies kann verbessern Ihr Muskelwachstum nach dem Training (1Vertrauenswürdige Quelle).

Einige Pulver sind auch angereichert mit Vitaminen und Mineralien, vor allem Kalzium.

Doch nicht jeder profitiert von diesen Pulvern. Wenn Sie Ihre Ernährung ist bereits Reich an hochwertigen Proteinen, die Sie wahrscheinlich nicht sehen, viel Unterschied in Ihrer Lebensqualität durch hinzufügen von protein-Pulver.

Jedoch, Sportler und Menschen, die regelmäßig GEWICHTE heben, kann finden, dass die Einnahme von protein-Pulver hilft, maximieren Sie den Muskelaufbau und den Fettabbau.

Proteinpulver können auch helfen, Menschen, die Probleme haben zu treffen, Bedürfnisse protein mit der Nahrung allein, wie kranke, ältere Erwachsene und einige Vegetarier oder veganer.

ZUSAMMENFASSUNGProtein Pulver kommen aus einer Vielzahl von Quellen und sind in verschiedenen Formulierungen. Menschen nutzen Sie, um die Muskelmasse zu erhöhen, verbessern die Allgemeine Körperzusammensetzung und helfen erfüllen Ihre protein-Bedürfnisse.

1. Whey Protein

Whey protein stammt aus der Milch. Es ist die Flüssigkeit, trennt sich von den Käsebruch während der Käseherstellung Prozess. Es ist hoch in protein und Häfen, Laktose, einen Milchzucker, der viele Menschen Schwierigkeiten haben, zu verdauen.

Während whey-protein-Konzentrat behält einige Laktose, isolieren version enthält sehr wenig, weil die meisten dieser Milchzucker wird während der Verarbeitung verloren.

Molkenprotein schnell verdaut und ist Reich an verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs). Leucin, eine dieser BCAAs, spielt eine bedeutende Rolle bei der Förderung von Muskelwachstum und die Regeneration nach dem Widerstand und Ausdauer, übung (2Vertrauenswürdige Quelle, 3Vertrauenswürdige Quelle).

Wenn Aminosäuren verdaut und absorbiert in Ihre Blutbahn, Sie werden für die Muskelproteinsynthese (MPS) oder die Schaffung neuer Muskeln.

Studien zeigen, dass whey protein hilft beim Aufbau und der Aufrechterhaltung der Muskelmasse helfen, Athleten mit Erholung nach schwerem Training und Muskelkraft erhöhen in response to strength training.

Eine Studie bei Jungen Männern zeigte, dass whey protein erhöht MPS 31% mehr als Sojaprotein und 132% mehr als Kasein-protein folgenden Widerstand übung (9Vertrauenswürdige Quelle).

Jedoch eine neue 10-Wochen-Studie fand, dass Frauen nach der Menopause, hatte eine ähnliche Reaktion auf Widerstandstraining, ob Sie nahmen whey protein oder ein placebo (10Vertrauenswürdige Quelle).

Andere Studien bei normalgewichtigen, übergewichtigen und fettleibigen Personen vorschlagen, dass whey protein kann verbessern Körper Zusammensetzung durch eine Verringerung der Fettmasse und fettfreie Muskelmasse aufbauen.

Was mehr ist, Molkenprotein scheint, um den Appetit zu reduzieren, mindestens so viel wie andere Arten von Proteinen (14Vertrauenswürdige Quelle, 15Vertrauenswürdige Quelle, 16Vertrauenswürdige Quelle, 17Vertrauenswürdige Quelle, 18Vertrauenswürdige Quelle).

Eine Studie gab lean Männer von vier verschiedenen Arten von flüssigen protein-Mahlzeiten an verschiedenen Tagen. Die Molke-protein-Mahlzeiten led zu die meisten signifikanten Abnahme des Appetits und die größte Verringerung der Kalorienzufuhr bei der nächsten Mahlzeit (18Vertrauenswürdige Quelle).

Einige Studien deuten darauf hin, dass whey protein kann auch die Entzündung zu verringern und zu verbessern, bestimmte Herz-Gesundheit-Marker bei übergewichtigen und fettleibigen Menschen (19Vertrauenswürdige Quelle, 20Vertrauenswürdige Quelle, 21Vertrauenswürdige Quelle).

ZUSAMMENFASSUNGWhey protein ist schnell verdaulich ist und einen schnellen Anstieg der Aminosäuren, dass kann erhöhen Muskel Masse und Kraft. Es kann auch den Appetit reduzieren und fördern den Fettabbau.

2. Casein Protein

Wie whey, casein ist ein protein in der Milch gefunden. Jedoch, casein verdaut und absorbiert sehr viel langsamer.

Casein bildet ein gel, wenn es interagiert mit Magensäure und verlangsamt die Magenentleerung zu verzögern und Ihre Blutbahn wird die Aufnahme von Aminosäuren.

Dies führt zu einer allmählichen, gleichmäßiger Belastung Ihrer Muskeln die Aminosäuren, die Verringerung der rate der Muskel-protein-Aufschlüsselung (22).

Die Forschung zeigt, dass Kasein ist wirksam bei der Erhöhung der MPS und Kraft als Soja-und Weizenprotein, aber weniger als whey protein.

Jedoch, eine Studie bei übergewichtigen Männern deutet darauf hin, dass, wenn Kalorien sind begrenzt, casein kann Kante über Molke bei der Verbesserung der Körperzusammensetzung während des widerstandstrainings (27Vertrauenswürdige Quelle).

ZUSAMMENFASSUNGCasein ist ein langsam verdauendes dairy protein, die können reduzieren Muskel-protein-Abbau und die Förderung von Wachstum der Muskelmasse und den Fettabbau während der Kalorienreduktion.

3. Ei-Protein

Eier sind eine ausgezeichnete Quelle von hochwertigem protein.

Alle whole foods, Eier haben die höchste protein Verdaulichkeit korrigiert amino acid score (PDCAAS).

Dieser score ist ein Maß eines proteins Qualität und Verdaulichkeit (28Vertrauenswürdige Quelle).

Eier sind auch eine der besten Lebensmittel für eine Verringerung der Appetit und hilft Ihnen, bleiben Sie länger voller (29Vertrauenswürdige Quelle, 30Vertrauenswürdige Quelle).

Jedoch, egg protein-Pulver sind in der Regel aus Eiweiß gemacht, anstatt ganze Eier. Obwohl die protein-Qualität bleibt hervorragend, Sie kann Erfahrung weniger fülle, weil der high-fat Eigelb entfernt wurden.

Wie alle tierischen Produkte, Eier sind eine vollständige Proteinquelle. Das bedeutet, dass Sie alle neun essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper kann Sie nicht selbst machen.

Was mehr ist, ei-protein ist zweite nur zu Molke als die höchste Quelle von Leucin, die BCAA, die spielt die große Rolle in Muskel Gesundheit (31).

Beachten Sie, dass egg-white-protein wurde noch nicht untersucht, wie viel, wie Molke oder Kasein.

Eine Studie zeigte weniger Potenzial, um den Appetit zu reduzieren, als Kasein-oder Erbsenprotein, wenn Sie verbraucht vor einer Mahlzeit (32Vertrauenswürdige Quelle).

In einer anderen, weiblichen Athleten unter Eiweiß Eiweiß ähnliches erlebt Muskelmasse und Muskelkraft Gewinne als diejenigen, die Ergänzung mit Kohlenhydraten (33Vertrauenswürdige Quelle).

Eiweiß-protein könnte eine gute Wahl für Menschen, die mit Milchvieh Allergien, die lieber eine Ergänzung basierend auf tierischem Eiweiß.

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