Ernährung

Die 8 besten Diätpläne-Nachhaltigkeit, Gewichtsverlust und mehr

Es wird geschätzt, dass fast die Hälfte der amerikanischen Erwachsenen jedes Jahr versuchen, Gewicht zu verlieren (1Trusted Source).

Eine der besten Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, ist durch die Änderung Ihrer Ernährung.

Dennoch kann die schiere Anzahl der verfügbaren Diät-Pläne es schwierig machen, loszulegen, da Sie unsicher sind, welche am besten geeignet, nachhaltig und nützlich ist.

Einige Diäten zielen darauf ab, Ihren Appetit zu zügeln, um Ihre Nahrungsaufnahme zu reduzieren, während andere vorschlagen, Ihre Aufnahme von Kalorien und entweder Kohlenhydrate oder Fett zu beschränken.

Was mehr ist, bieten viele gesundheitliche Vorteile, die über Gewichtsverlust gehen.

Hier sind die acht besten Diät-Pläne, um Ihnen zu helfen, Gewicht zu vergießen und Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern.

  1. Intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten ist eine Diätstrategie, die zwischen Fastenzeiten und Essen summiert.

Es gibt verschiedene Formen, einschließlich der 16/8-Methode, bei der die Kalorienzufuhr auf 8 Stunden pro Tag begrenzt wird, und die 5:2-Methode, die Ihre tägliche Kalorienzufuhr auf 500–600 Kalorien zweimal pro Woche begrenzt.

Wie es funktioniert: Intermittierendes Fasten schränkt die Zeit ein, die Sie essen dürfen, was eine einfache Möglichkeit ist, Ihre Kalorienzufuhr zu reduzieren. Dies kann zu Gewichtsverlust führen – es sei denn, Sie kompensieren durch übermäßiges Essen während der erlaubten Essenszeiten.

Gewichtsverlust: In einer Überprüfung der Studien, intermittierendes Fasten wurde gezeigt, dass 3-8% Gewichtsverlust über 3-24 Wochen verursachen, deutlich signifikanter als andere Methoden (2Trusted Source).

Die gleiche Überprüfung zeigte, dass diese Essmethode den Taillenumfang um 4–7% reduzieren könnte, was ein Marker für schädliches Bauchfett ist (2Trusted Source).

Andere Studien fanden heraus, dass intermittierendes Fasten die Fettverbrennung erhöhen kann, während die Muskelmasse erhalten bleibt, was den Stoffwechsel verbessert (3Trusted Source, 4Trusted Source).

Weitere Vorteile: Intermittierendes Fasten wurde mit Anti-Aging-Effekte, erhöhte Insulinempfindlichkeit, verbesserte Gesundheit des Gehirns, reduzierte Entzündung, und viele andere Vorteile (5Trusted Source, 6Trusted Source) verbunden.

Nachteile: Im Allgemeinen ist intermittierendes Fasten für die meisten gesunden Erwachsenen sicher.

Das heißt, diejenigen, die empfindlich auf Tropfen in ihrem Blutzuckerspiegel, wie einige Menschen mit Diabetes, geringes Gewicht, oder eine Essstörung, sowie schwangere oder stillende Frauen, sollten mit einem Arzt sprechen, bevor Sie intermittierendes Fasten beginnen.

ZUSAMMENFASSUNGIntermittierende Fastenzyklen zwischen Fastenzeiten und Essen. Es hat sich gezeigt, Gewichtsverlust zu helfen und ist mit vielen anderen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

  1. Pflanzliche Ernährung

Pflanzliche Diäten können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Vegetarismus und Veganismus sind die beliebtesten Versionen, die tiertierische Produkte aus gesundheitlichen, ethischen und ökologischen Gründen einschränken.

Es gibt jedoch auch flexiblere pflanzliche Diäten, wie die flexitäre Ernährung, eine pflanzliche Ernährung, die es ermöglicht, tierische Produkte in Maßen zu essen.

Es funktioniert: Es gibt viele Arten von Vegetarismus, aber die meisten beinhalten die Beseitigung aller Fleisch, Geflügel und Fisch. Einige Vegetarier können auch Eier und Milchprodukte meiden.

Die vegane Ernährung geht noch einen Schritt weiter, indem sie alle tierischen Produkte und tierischen Produkte wie Milchprodukte, Gelatine, Honig, Molke, Casein und Albumin einschränkt.

Es gibt keine klaren Regeln für die flexible Ernährung, da es sich um eine Änderung des Lebensstils und nicht um eine Diät handelt. Es fördert den Verzehr von hauptsächlich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten, ermöglicht aber Protein- und tierische Produkte in Maßen, was es zu einer beliebten Alternative macht.

Viele der eingeschränkten Lebensmittelgruppen sind kalorienreich; begrenzung kann bei der Gewichtsabnahme helfen.

Gewichtsverlust: Forschung zeigt, dass pflanzliche Diäten wirksam für die Gewichtsabnahme sind (7Trusted Source, 8Trusted Source, 9Trusted Source).

Eine Überprüfung von 12 Studien, darunter 1.151 Teilnehmer, ergab, dass Menschen mit einer pflanzlichen Ernährung durchschnittlich 4,4 Pfund (2 kg) mehr verloren als diejenigen, die tierische Produkte enthielten (10Trusted Source).

Außerdem verloren diejenigen, die eine vegane Ernährung folgten, durchschnittlich 5,5 Pfund (2,5 kg) mehr als Menschen, die keine pflanzliche Ernährung aßen (10Trusted Source).

Pflanzliche Diäten helfen wahrscheinlich Gewichtsverlust, weil sie dazu neigen, reich an Ballaststoffen zu sein, die Ihnen helfen können, länger voller zu bleiben, und niedrig in kalorienreichem Fett (11Trusted Source, 12Trusted Source, 13Trusted Source).

Weitere Vorteile: Pflanzenbasierte Ernährung wurde mit vielen verschiedenen Dienstleistungen in Verbindung gebracht, wie ein reduziertes Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen, bestimmte Krebsarten und Diabetes. Sie können auch ökologisch nachhaltiger sein als fleischbasierte Ernährung (14Trusted Source, 15Trusted Source, 16Trusted Source, 17Trusted Source).

Nachteile: Obwohl pflanzliche Ernährung gesund ist, können sie essentielle Nährstoffe einschränken, die typischerweise in tierischen Produkten zu finden sind, wie Eisen, Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium, Zink und Omega-3-Fettsäuren.

Ein flexitarischer Ansatz oder richtige Supplementierung kann helfen, für diese Nährstoffe zu berücksichtigen.

ZUSAMMENFASSUNGPflanzliche Ernährung schränkt Fleisch und tierische Produkte aus verschiedenen Gründen ein. Studien zeigen, dass sie Gewichtsverlust helfen, indem Sie Ihre Kalorienzufuhr reduzieren und viele andere Vorteile bieten.

  1. Low-Carb-Diäten

Low-Carb-Diäten gehören zu den beliebtesten Diäten für Gewichtsverlust. Beispiele sind die Atkins-Diät, ketogene (Keto) Diät, und Low-Carb, high-fat (LCHF) Diät.

Einige Sorten reduzieren Kohlenhydrate drastischer als andere. Zum Beispiel beschränken sehr-low-carb Diäten wie die Keto-Diät diesen Makronährstoff auf weniger als 10% der Gesamtkalorien, verglichen mit 30% oder weniger für andere Arten (18Trusted Source).

Wie es funktioniert: Low-Carb-Diäten beschränken Ihre Kohlenhydrataufnahme zugunsten von Protein und Fett.

Sie sind in der Regel höher in Protein als fettarme Diäten, die wichtig ist, da Protein dazu beitragen kann, Ihren Appetit zu zügeln, Ihren Stoffwechsel zu erhöhen und Muskelmasse zu erhalten (19Trusted Source, 20Trusted Source).

In sehr Low-Carb-Diäten wie Keto, Ihr Körper beginnt mit Fettsäuren statt Kohlenhydraten für Energie durch umwandlung in Ketone. Dieser Prozess wird Ketose (21Trusted Source) genannt.

Gewichtsverlust: Viele Studien deuten darauf hin, dass Low-Carb-Diäten gewichtsverlustunterstützen können und effektiver sein können als herkömmliche fettarme Diäten (22Trusted Source, 23Trusted Source, 24Trusted Source, 25Trusted Source, 25Trusted Source).

Zum Beispiel ergab eine Überprüfung von 53 Studien, darunter 68.128 Teilnehmer, dass Low-Carb-Diäten zu deutlich mehr Gewichtsverlust als fettarme Diäten führten (22Trusted Source).

Darüber hinaus scheinen Low-Carb-Diäten bei der Verbrennung von schädlichem Bauchfett sehr effektiv zu sein (26Trusted Source, 27Trusted Source, 28Trusted Source).

Weitere Vorteile: Forschung legt nahe, dass Low-Carb-Diäten Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren können, einschließlich hoher Cholesterinwerte und Blutdruck. Sie können auch den Blutzucker- und Insulinspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern (29Trusted Source, 30Trusted Source).

Nachteile: In einigen Fällen kann eine Low-Carb-Diät lDL (schädliche) Cholesterinspiegel erhöhen. Sehr low-carb Diäten können auch schwierig sein, zu folgen und verursachen Verdauungsstörungen bei einigen Menschen (31Trusted Source).

In knappen Situationen kann eine sehr kohlenhydratarme Diät einen Zustand verursachen, der als Ketoazidose bekannt ist, ein gefährlicher Stoffwechselzustand, der tödlich sein kann, wenn er unbehandelt bleibt (32Trusted Source, 33Trusted Source).

ZUSAMMENFASSUNGLow-Carb-Diäten beschränken Ihre Kohlenhydratzufuhr, was Ihren Körper ermutigt, mehr Fett als Kraftstoff zu verwenden. Sie können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und bieten viele andere Vorteile.

  1. Die Paläo-Diät

Die Paläo-Diät befürwortet das Essen der gleichen Lebensmittel, die Ihre Jäger-Sammler-Vorfahren angeblich gegessen haben.

Es basiert auf der Theorie, dass moderne Krankheiten mit der westlichen Ernährung verbunden sind, da Befürworter glauben, dass sich der menschliche Körper nicht entwickelt hat, um Hülsenfrüchte, Getreide und Milchprodukte zu verarbeiten.

Wie es funktioniert: Die Paläo-Diät setzt sich dafür ein, ganze Lebensmittel, Obst, Gemüse, mageres Fleisch, Nüsse und Samen zu essen. Es schränkt verarbeitete Lebensmittel, Getreide, Zucker und Milchprodukte ein, obwohl einige weniger restriktive Versionen einige Milchprodukte wie Käse zulassen.

Gewichtsverlust: Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die Paläo-Diät Gewichtsverlust unterstützen und schädliches Bauchfett reduzieren kann (34Trusted Source, 35Trusted Source, 36Trusted Source).

In einer 3-wöchigen Studie verloren beispielsweise 14 gesunde Erwachsene nach einer Paläo-Diät durchschnittlich 5,1 Pfund (2,3 kg). Sie reduzierten ihren Taillenumfang – ein Marker für Bauchfett – um durchschnittlich 1,5 cm (37Trusted Source).

Forschung legt auch nahe, dass die Paläo-Diät kann mehr Füllung als beliebte Diäten wie die mediterrane Ernährung und fettarme Diäten. Dies kann auf seinen hohen Proteingehalt zurückzuführen sein (38Trusted Source, 39Trusted Source).

Weitere Vorteile: Nach der Paläo-Diät kann mehrere Herz-Kreislauf-Risikofaktoren reduzieren, wie Bluthochdruck, Cholesterin, und Triglycerid-Spiegel (40Trusted Source, 41Trusted Source).

Nachteile: Obwohl die Paläo-Diät gesund ist, schränkt sie mehrere nahrhafte Lebensmittelgruppen ein, darunter Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Milchprodukte.

ZUSAMMENFASSUNGDie Paläo-Diät befürwortet das Essen von ganzen Lebensmitteln, ähnlich wie Ihre Vorfahren gegessen haben. Studien zeigen, dass es Gewichtsverlust helfen kann und Herzerkrankungen Risikofaktoren reduzieren.

  1. Fettarme Diäten

Wie Low-Carb-Diäten, fettarme Diäten sind seit Jahrzehnten beliebt.

Im Allgemeinen beinhaltet eine fettarme Ernährung, ihre Fettaufnahme auf 30% Ihrer täglichen Kalorien zu beschränken.

Einige sehr- und ultra-fettarme Diäten zielen darauf ab, den Fettverbrauch auf unter 10% der Kalorien zu begrenzen (24Trusted Source).

Wie es funktioniert: Fettarme Diäten schränken die Fettaufnahme ein, da Fett etwa doppelt so viele Kalorien pro Gramm liefert wie die beiden anderen Makronährstoffe – Protein und Kohlenhydrate.

Ultra-fettarme Diäten enthalten weniger als 10% der Kalorien aus Fett, wobei etwa 80% der Kalorien aus Kohlenhydraten und 10% aus Protein stammen.

Ultra-fettarme Diäten sind hauptsächlich pflanzliche und begrenzen Fleisch und tierische Produkte.

Gewichtsverlust: Da fettarme Diäten die Kalorienzufuhr einschränken, können sie den Gewichtsverlust unterstützen (42Trusted Source, 43Trusted Source, 44Trusted Source, 45Trusted Source).

Eine Analyse von 33 Studien, darunter über 73.500 Teilnehmer, ergab, dass eine fettarme Ernährung zu einem kleinen, aber relevanten Gewicht und Taillenumfang führte (42Trusted Source).

Jedoch, während fettarme Diäten scheinen so effektiv wie Low-Carb-Diäten für Gewichtsverlust in kontrollierten Situationen zu sein, Low-Carb-Diäten scheinen täglich nützlicher zu sein (22Trusted Source, 46Trusted Source, 47Trusted Source).

Ultra-fettarme Diäten gedeihen, vor allem bei Menschen mit Adipositas. Eine 8-wöchige Studie mit 56 Teilnehmern ergab beispielsweise, dass eine Diät mit 7–14% Fett zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 6,7 kg (48Trusted Source) führte.

Weitere Vorteile: Fettarme Diäten wurden mit einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall in Verbindung gebracht. Sie können auch Entzündungen reduzieren und Marker von Diabetes verbessern (49Trusted Source, 50Trusted Source, 51Trusted Source).

Nachteile: Eine zu große Einschränkung von Fett kann langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen, da Fett eine entscheidende Rolle bei der Hormonproduktion, der Nährstoffaufnahme und der Zellgesundheit spielt. Darüber hinaus wurden sehr fettarme Diäten mit einem höheren Risiko für metabolisches Syndrom in Verbindung gebracht (52Trusted Source).

ZUSAMMENFASSUNGFettarme Diäten schränken Ihre Fettaufnahme ein, da dieser Makronährstoff kalorienreicher ist als Proteine und Kohlenhydrate. Studien haben fettarme Diäten mit Gewichtsverlust und geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht.

  1. Die mediterrane Ernährung

Die mediterrane Ernährung basiert auf Lebensmitteln, die die Menschen in Ländern wie Italien und Griechenland früher zu sich geessen.

Obwohl es entwickelt wurde, um das Herzkrankheitsrisiko zu senken, deuten zahlreiche Studien darauf hin, dass es auch Gewichtsverlust unterstützen kann (53Trusted Source).

Wie es funktioniert: Die mediterrane Ernährung empfiehlt sich, viel Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Knollen, Vollkornprodukte, Fisch, Meeresfrüchte und natives Olivenöl extra zu essen.

Lebensmittel wie Geflügel, Eier und Milchprodukte sollen in Maßen gegessen werden. Inzwischen ist rotes Fleisch begrenzt.

Darüber hinaus beschränkt die mediterrane Ernährung raffinierte Körner, Transfette, raffinierte Öle, verarbeitetes Fleisch, zuckerzusatzundzugesetzte Lebensmittel und andere hochverarbeitete Lebensmittel.

Gewichtsverlust: Obwohl es nicht speziell eine Gewichtsabnahme Diät ist, viele Studien zeigen, dass die Annahme einer mediterranen Diät kann Gewichtsverlust helfen (53Trusted Source, 54Trusted Source, 55Trusted Source).

Eine Analyse von 19 Studien ergab beispielsweise, dass Menschen, die die mediterrane Ernährung mit Bewegung oder Kalorienrestriktion kombinierten, durchschnittlich 8,8 Pfund (4 kg) mehr verloren als Menschen mit Kontrolldiät (53Trusted Source).

Weitere Vorteile: Die mediterrane Ernährung fördert den Verzehr von vielen antioxidativen Lebensmitteln, die helfen können, Entzündungen und oxidativen Stress zu bekämpfen, indem freie Radikale neutralisiert werden. Es wurde mit reduzierten Herzkrankheitsrisiken und vorzeitigem Tod in Verbindung gebracht (55Trusted Source, 56Trusted Source).

Nachteile: Da die mediterrane Ernährung nicht unbedingt eine Diät zur Gewichtsabnahme ist, dürfen Die Menschen nicht abnehmen, wenn sie nicht weniger Kalorien verbrauchen.

ZUSAMMENFASSUNGDie mediterrane Ernährung betont, viel Obst, Gemüse, Fisch und gesunde Öle zu essen und gleichzeitig raffinierte und hochverarbeitete Lebensmittel einzuschränken. Während es keine Gewichtsabnahme Diät ist, Studien zeigen, dass es Gewichtsverlust und allgemeine Gesundheit fördern kann.

  1. WW (Gewichtsbeobachter)

WW, früher Weight Watchers, ist eines der beliebtesten Abnehmprogramme weltweit.

Obwohl es keine Lebensmittelgruppen einschränkt, müssen Menschen mit einem WW-Plan innerhalb ihrer festgelegten Tagespunkte essen, um ihr ideales Gewicht zu erreichen (57Trusted Source).

Wie es funktioniert: WW ist ein punktebasiertes System, das verschiedenen Lebensmitteln und Getränken einen Wert zuweist, abhängig von ihrem Kalorien-, Fett- und Ballaststoffgehalt.

Um Ihr gewünschtes Gewicht zu erreichen, müssen Sie innerhalb Ihrer täglichen Punktzulage bleiben.

Gewichtsverlust: Viele Studien zeigen, dass das WW-Programm Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren (58Trusted Source, 59Trusted Source, 60Trusted Source, 61Trusted Source).

Zum Beispiel ergab eine Überprüfung von 45 Studien, dass Menschen, die eine WW-Diät befolgten, 2,6 % mehr Gewicht verloren als Menschen, die Eine Standardberatung erhielten (62Trusted Source).

Darüber hinaus sind Menschen, die WW-Programmen folgen, erfolgreicher bei der Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme nach mehreren Jahren als diejenigen, die anderen Diäten folgen (63Trusted Source, 64Trusted Source).

Weitere Vorteile: WW ermöglicht Flexibilität, so dass es leicht zu folgen. Dies ermöglicht es Menschen mit diätetischen Einschränkungen, wie z. B. Menschen mit Lebensmittelallergien, sich an den Plan zu halten.

Nachteile: Während es Flexibilität ermöglicht, kann WW je nach Abonnement-Plan teuer sein. Auch seine Flexibilität kann ein Untergang sein, wenn Diäten ungesunde Lebensmittel wählen.

SUMMARY, oder Weight Watchers, ist ein Gewichtsverlust-Programm, das ein punktebasiertes System verwendet. Studien zeigen, dass es für langfristige Gewichtsabnahme nützlich und hochflexibel ist.

  1. Die DASH-Diät

Dietary Approaches to Stop Hypertension, oder DASH-Diät, ist ein Essplan entwickelt, um zu behandeln oder zu verhindern, Bluthochdruck, Die klinisch als Bluthochdruck bekannt ist.

Es betont, viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Fleisch zu essen und ist wenig salzig, rotes Fleisch, Zucker zusatz und Fett.

Während die DASH-Diät ist keine Gewichtsabnahme Diät, viele Menschen berichten, Gewicht auf sie zu verlieren.

Wie es funktioniert: Die DASH-Diät empfiehlt spezielle Portionen verschiedener Lebensmittelgruppen. Die Anzahl der Portionen, die Sie essen dürfen, hängt von Ihrer täglichen Kalorienzufuhr ab.

Zum Beispiel würde eine durchschnittliche Person auf der DASH-Diät etwa fünf Portionen Gemüse, fünf Portionen Obst, sieben Portionen gesunde Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, zwei Portionen fettarmer Milchprodukte und zwei Portionen oder weniger mageres Fleisch pro Tag essen.

Außerdem darf man 2-3 Mal pro Woche Nüsse und Samen essen (65Trusted Source).

Gewichtsverlust: Studien zeigen, dass die DASH-Diät Ihnen helfen kann, Gewicht zu verlieren (66Trusted Source, 67Trusted Source, 68Trusted Source, 69Trusted Source).

Eine Analyse von 13 Studien ergab beispielsweise, dass Menschen mit DASH-Diät über 8–24 Wochen deutlich mehr Gewicht verloren als Menschen mit einer Kontrolldiät (70Trusted Source).

Weitere Vorteile: Die DASH-Diät hat gezeigt, dass Blutdruck und mehrere Herz-Kreislauf-Risikofaktoren zu reduzieren. Es kann auch helfen, wiederkehrende depressive Symptome zu bekämpfen und Ihr Risiko für Brust- und Dickdarmkrebs zu senken (71Trusted Source, 72Trusted Source, 73Trusted Source, 74Trusted Source, 75Trusted Source, 76Trusted Source, 76Trusted Source).

Nachteile: Während die DASH-Diät gewichtsverlustunterstützen kann, gibt es gemischte Hinweise auf Salzaufnahme und Blutdruck. Außerdem wurde der Verzehr von zu wenig Salz mit einer erhöhten Insulinresistenz und einem erhöhten Sterberisiko bei Menschen mit Herzinsuffizienz in Verbindung gebracht (77Trusted Source, 78Trusted Source).

ZUSAMMENFASSUNGDie DASH-Diät ist eine salzarme Diät, die nachweislich gewichtsverlustunterstützt. Studien haben es auch mit zusätzlichen Vorteilen für Ihr Herz und reduzierte Risiken von anderen chronischen Krankheiten verbunden.

Das Fazit

Viele Diäten können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.

Einige der am besten erforschten Diäten und Esspläne gehören intermittierendes Fasten, pflanzliche Ernährung, Low-Carb-Diäten, fettarme Diäten, die Paläo-Diät, die mediterrane Ernährung, WW (Weight Watchers) und die DASH-Diät.

Während alle oben genannten Diäten für die Gewichtsabnahme wirksam sind, sollte die Ernährung, die Sie wählen, von Ihrem Lebensstil und Ernährungspräferenzen abhängen. Dies stellt sicher, dass Sie eher auf lange Sicht daran festhalten.

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