Ernährung

11 Bewährte Möglichkeiten, Gewicht ohne Diät oder Bewegung zu verlieren

Das Festhalten an einer herkömmlichen Diät und Einem Trainingsplan kann schwierig sein.

Jedoch, mehrere bewährte Tipps können Ihnen helfen, weniger Kalorien mit Leichtigkeit zu essen.

Dies sind effektive Möglichkeiten, um Ihr Gewicht zu reduzieren und Gewichtszunahme in der Zukunft zu verhindern.

Hier sind 11 Möglichkeiten, Gewicht ohne Ernährung oder Bewegung zu verlieren. Alle basieren auf Derwissenschaft.

1. Gründlich kauen und verlangsamen

Ihr Gehirn braucht Zeit, um zu verarbeiten, dass Sie genug zu essen haben.

Wenn Sie Ihr Essen gründlich kauen, essen Sie langsamer, verbunden mit einer verringerten Nahrungsaufnahme, erhöhter Fülle und kleineren Portionsgrößen (1Trusted Source, 2 Trusted Source, 3 Trusted Source).

Wie schnell Sie Ihre Mahlzeiten beenden, kann sich auch auf Ihr Gewicht auswirken.

Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 23 Beobachtungsstudien hat berichtet, dass schnellere Esser eher an Gewicht zulegen als langsamere Esser (4Trusted Source).

Schnelle Esser sind auch viel häufiger fettleibig.

Um sich an die Gewohnheit zu gewöhnen, langsamer zu essen, kann es helfen zu zählen, wie oft Sie jeden Biss enden.

ZUSAMMENFASSUNG

Ihr Essen langsam zu essen kann Ihnen helfen, sich voller mit weniger Kalorien zu fühlen. Es ist eine einfache Möglichkeit, Gewicht zu verlieren und Gewichtszunahme zu verhindern.

2. Verwenden Sie kleinere Platten für ungesunde Lebensmittel

Der typische Teller ist heute größer als noch vor ein paar Jahrzehnten.

Dieser Trend könnte zur Gewichtszunahme beitragen, da die Verwendung einer kleineren Platte Ihnen helfen kann, weniger zu essen, indem Sie Portionen größer aussehen lassen.

Auf der anderen Seite kann eine riesige Platte eine Portion kleiner aussehen lassen, was dazu führt, dass Sie mehr Nahrung hinzufügen (5Trusted Source, 6 Trusted Source).

Sie können dies zu Ihrem Vorteil nutzen, indem Sie gesundes Essen auf größeren Tellern und weniger gesundes Essen in kleineren Maßstäben servieren.

ZUSAMMENFASSUNG

Kleinere Platten können Ihr Gehirn dazu bringen zu denken, dass Sie mehr essen, als Sie sind. Daher ist es klug, ungesunde Lebensmittel aus kleineren Behältern zu konsumieren, wodurch Sie weniger essen.

3. Essen Sie viel Protein

Protein hat starke Auswirkungen auf den Appetit. Es kann die Fülle erhöhen, hungern und Ihnen helfen, weniger Kalorien zu essen (7Trusted Source).

Dies kann daran liegen, dass Protein mehrere Hormone betrifft, die eine Rolle bei Hunger und Fülle spielen, einschließlich Ghrelin und GLP-1 (8Trusted Source).

Eine Studie ergab, dass die Erhöhung der Proteinaufnahme von 15% auf 30% der Kalorien den Teilnehmern half, 441 kalorienweniger pro Tag zu essen und im Durchschnitt 11 Pfund über 12 Wochen zu verlieren, ohne absichtlich Lebensmittel einzuschränken (9Trusted Source).

Wenn Sie derzeit ein Frühstück auf Getreidebasis essen, sollten Sie in Erwägung ziehen, auf eine proteinreiche Mahlzeit wie Eier umzusteigen.

In einer Studie aßen übergewichtige oder fettleibige Frauen, die Eier zum Frühstück hatten, weniger Kalorien zum Mittagessen als diejenigen, die ein Genkornfrühstück aßen (10Trusted Source).

Darüber hinaus essen sie am Ende weniger Kalorien für den Rest des Tages und während der nächsten 36 Stunden.

Einige proteinreiche Lebensmittel sind Hühnerbrüste, Fisch, griechischer Joghurt, Linsen, Quinoa und Mandeln.

ZUSAMMENFASSUNG

Hinzufügen von Protein zu Ihrer Ernährung wurde mit Gewichtsverlust verbunden, auch ohne Bewegung oder bewusste Kalorienrestriktion.

4. Ungesunde Lebensmittel aerther aufbewahren

Ungesunde Lebensmittel zu lagern, wo Sie sie sehen können, können Hunger und Heißhunger erhöhen, wodurch Sie mehr essen (11Trusted Source).

Dies hängt auch mit der Gewichtszunahme (12Trusted Source) zusammen.

Eine aktuelle Studie ergab, dass, wenn kalorienreiche Lebensmittel im Haus sichtbarer sind, die Bewohner eher mehr wiegen als Menschen, die nur eine Schüssel Obst sichtbar halten (12Trusted Source).

Bewahren Sie ungesunde Lebensmittel aus Sehenswürdigkeiten auf, z. B. in Schränken oder Schränken, so dass sie weniger wahrscheinlich ins Auge fallen, wenn Sie Hunger haben.

Auf der anderen Seite, halten Sie gesunde Lebensmittel sichtbar auf Ihren Arbeitsplatten und legen Sie sie vorne und in der Mitte in Ihrem Kühlschrank.

ZUSAMMENFASSUNG

Wenn Sie ungesunde Lebensmittel auf dem Tresen halten, haben Sie eher einen ungeplanten Snack. Dies hängt mit erhöhtem Gewicht und Fettleibigkeit zusammen. Es ist besser, gesunde Lebensmittel – wie Obst und Gemüse – in Sichtweite zu halten.

5. Essen Sie faserreiche Lebensmittel

Ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen kann die Sättigung erhöhen und Ihnen helfen, sich länger voller zu fühlen.

Studien zeigen auch, dass eine Art von Faser, viskose Faser, ist vorteilhaft für die Gewichtsabnahme. Es erhöht die Fülle und reduziert die Nahrungsaufnahme (13Trusted Source).

Viskose Faser bildet ein Gel, wenn es mit Wasser in Berührung kommt. Dieses Gel erhöht die Nährstoffaufnahmezeit und verlangsamt die Entleerung des Magens (14Trusted Source).

Viskose Ballaststoffe finden sich nur in pflanzlichen Lebensmitteln. Beispiele sind Bohnen, Haferflocken, Rosenkohl, Spargel, Orangen und Leinsamen.

Eine Gewichtsverlust Ergänzung namens Glucomannan ist auch sehr hoch in viskosen Fasern.

ZUSAMMENFASSUNG

Viskose Ballaststoffe sind vorteilhaft bei der Verringerung des Appetits und der Nahrungsaufnahme. Diese Faser bildet Gel, das die Verdauung verlangsamt.

6. Trinken Sie Wasser regelmäßig

Trinkwasser kann Ihnen helfen, weniger zu essen und Gewicht zu verlieren, vor allem, wenn Sie es vor einer Mahlzeit trinken.

Eine Studie bei Erwachsenen fand heraus, dass das Trinken eines halben Liters (17 Unzen) Wasser etwa 30 Minuten vor den Mahlzeiten den Hunger verringerte und die Kalorienzufuhr verringerte (15Trusted Source).

Teilnehmer, die vor einer Mahlzeit Wasser tranken, verloren über 12 Wochen 44 % mehr Gewicht als diejenigen, die dies nicht taten.

Wenn Sie kaloriengeladene Getränke – wie Soda oder Saft – durch Wasser ersetzen, können Sie einen noch signifikanteren Effekt erleben (16Trusted Source).

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Trinkwasser vor den Mahlzeiten kann Ihnen helfen, weniger Kalorien zu essen. Ein zuckerhaltiges Getränk durch Wasser zu ersetzen, ist unglaublich vorteilhaft.

7. Servieren Sie sich kleinere Portionen

Die Portionsgrößen haben in den letzten Jahrzehnten zugenommen, vor allem in Restaurants.

Größere Portionen ermutigen menschen, mehr zu essen und wurden mit erhöhter Gewichtszunahme und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (17Trusted Source, 18 TrustedSource, 19 TrustedSource, 20 TrustedSource, 21 TrustedSource).

Eine Studie bei Erwachsenen fand heraus, dass die Verdoppelung der Größe einer Vorspeise erhöhte Kalorienaufnahme um 30% (21Trusted Source).

Sich selbst ein wenig weniger zu servieren, könnte Ihnen helfen, deutlich weniger Kalorien zu essen. Und Sie werden wahrscheinlich nicht einmal den Unterschied bemerken.

ZUSAMMENFASSUNG

Größere Portionsgrößen wurden mit Adipositas in Verbindung gebracht und können sowohl Kinder als auch Erwachsene ermutigen, mehr zu essen.

8. Essen ohne elektronische Ablenkungen

Die Aufmerksamkeit auf das, was Sie essen, kann Ihnen helfen, weniger Kalorien zu verbrauchen.

Menschen, die essen, während sie fernsehen oder Computerspiele spielen, können den Überblick verlieren, wie viel sie gegessen haben. Dies wiederum kann zu Überernährung führen.

Eine Überprüfung von 24 Studien ergab, dass Menschen, die bei einer Mahlzeit abgelenkt waren, in dieser Sitzung etwa 10 % mehr aßen (22Trusted Source).

Darüber hinaus hat Abwesenheit während einer Mahlzeit einen noch signifikanteren Einfluss auf Ihre Einnahme im Laufe des Tages. Menschen, die bei einer Mahlzeit abgelenkt waren, aßen 25% mehr Kalorien zu späteren Mahlzeiten als die Anwesenden (22Trusted Source).

Wenn Sie regelmäßig Mahlzeiten konsumieren, während Sie fernsehen oder elektronische Geräte benutzen, können Sie versehentlich mehr essen. Diese zusätzlichen Kalorien addieren sich und haben einen massiven Einfluss auf Ihr Gewicht auf lange Sicht.

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Menschen, die essen, während abgelenkt sind eher zu viel zu essen. Die Aufmerksamkeit auf Ihre Mahlzeiten kann Ihnen helfen, weniger zu essen und Gewicht zu verlieren.

9. Schlafen Sie gut und vermeiden Sie Stress

Wenn es um Gesundheit geht, vernachlässigen Menschen oft Schlaf und Stress. Beide haben starke Auswirkungen auf Ihren Appetit und Gewicht.

Schlafmangel kann die Appetitregulierenden Hormone Leptin und Ghrelin stören. Ein weiteres Hormon, Cortisol, wird erhöht, wenn Sie gestresst sind (23Trusted Source).

Mit diesen Hormonen schwanken kann Ihren Hunger und Heißhunger nach ungesunden Lebensmitteln zu erhöhen, was zu einer höheren Kalorienaufnahme (23Trusted Source, 24 TrustedSource, 25 TrustedSource).

Was mehr ist, chronische Schlafentzug und Stress kann Ihr Risiko für mehrere Krankheiten erhöhen, einschließlich Typ-2-Diabetes und Adipositas (26Trusted Source, 27 TrustedSource, 28 TrustedSource).

ZUSAMMENFASSUNG

Schlechter Schlaf und übermäßiger Stress können mehrere kritische Appetit regulierende Hormone ungleichgewichten, wodurch Sie mehr essen.

10. Beseitigen Sie zuckerhaltige Getränke

Zugesetzter Zucker kann heute sehr wohl die schlimmste Zutat in der Ernährung sein.

Zuckerhaltige Getränke wie Soda wurden mit einem erhöhten Risiko für viele Krankheiten verbunden (29Trusted Source, 30 TrustedSource, 31 TrustedSource).

Es ist mühelos, überschüssige Kalorien aus zuckerhaltigen Getränken zu konsumieren, weil flüssige Kalorien die Fülle nicht beeinflussen, wie feste Nahrung (32Trusted Source, 33 TrustedSource, 34 TrustedSource).

Von diesen Getränken vollständig fernzubleiben, kann enorme langfristige gesundheitliche Vorteile bieten. Beachten Sie jedoch, dass Sie Soda nicht durch Fruchtsaft ersetzen sollten, da es genauso hoch in Zucker sein kann (35Trusted Source, 36 TrustedSource).

Gesunde Getränke zum Trinken sind stattdessen Wasser, Kaffee und grüner Tee.

ZUSAMMENFASSUNG

Zuckerhaltige Getränke wurden mit einem erhöhten Risiko für Gewichtszunahme und viele Krankheiten verbunden. Ihr Gehirn registriert keine flüssigen Kalorien, da es feste Lebensmittel macht, so dass Sie mehr essen.

11. Servieren Sie ungesunde Lebensmittel auf roten Tellern

Eine ungewöhnliche Strategie ist es, rote Platten zu verwenden, um Ihnen zu helfen, weniger zu essen. Untersuchungen zeigen, dass diese Technik zumindest mit ungesunden Snack-Lebensmitteln zu funktionieren scheint.

Eine Studie berichtete, dass Freiwillige weniger Brezeln von roten Platten als weiße oder blaue Platten aseten (37Trusted Source).

Die Erklärung kann sein, dass wir die Farbe Rot mit Stoppsignalen und anderen vom Menschen gemachten Warnungen assoziieren.

ZUSAMMENFASSUNG

Rote Teller können Ihnen helfen, weniger ungesunde Snack-Lebensmittel zu essen. Dies kann daran liegen, dass die Farbe Rot eine Stoppreaktion auslöst.

Das Fazit

Viele einfache Lebensgewohnheiten können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren. Einige haben nichts mit konventioneller Ernährung oder Bewegungsplänen zu tun.

Sie können kleinere Teller verwenden, langsamer essen, Wasser trinken und vor dem Fernseher oder Computer nicht essen. Priorisierung von Lebensmitteln reich an Protein und viskose Ballaststoffe kann auch helfen.

Es ist jedoch wahrscheinlich am besten, all diese Dinge nicht auf einmal auszuprobieren. Experimentieren Sie mit einer Technik für eine Weile, und wenn das gut für Sie funktioniert, dann versuchen Sie eine andere.

Ein paar einfache Änderungen können einen massiven Einfluss auf Ihr Gewicht auf lange Sicht haben.

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