Ernährung

5 Bewährte Möglichkeiten, Blähungen zu reduzieren oder zu beseitigen

Blähungen sind, wenn Ihr Bauch fühlt sich geschwollen nach dem Essen (1Trusted Source).

Es wird in der Regel durch übermäßige Gasproduktion oder Störungen in der Bewegung der Muskeln des Verdauungssystems verursacht (2).

Blähungen können oft Schmerzen, Beschwerden und ein „gefülltes“ Gefühl verursachen. Es kann auch Ihren Magen größer aussehen lassen (3Trusted Source).

„Bloating“ ist nicht dasselbe wie Wassereinlagerungen, aber die beiden Begriffe werden oft austauschbar verwendet. Put, Blähungen beinhaltet übermäßige Mengen an Feststoffen, Flüssigkeiten, oder Gas in Ihrem Verdauungssystem.

Jedoch, bei einigen Menschen, Blähungen wird vor allem durch erhöhte Empfindlichkeit verursacht. Es fühlt sich einfach so an, als ob es einen erhöhten Druck im Bauch gibt, obwohl es nicht gibt (4 TrustedSource, 5 Trusted Source).

Ungefähr 16–30% der Menschen berichten, dass sie regelmäßig Blähungen erleben, was sehr häufig ist (2, 6Trusted Source, 7 Trusted Source).

Obwohl Blähungen manchmal durch schwere Erkrankungen verursacht werden, wird es am häufigsten durch die Ernährung und einige Lebensmittel oder Zutaten verursacht, denen Sie intolerant sind.

Hier sind fünf bewährte Möglichkeiten, um Blähungen zu reduzieren oder zu beseitigen.

1. Nicht zu einer Zeit überessen

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Ausgestopft zu sein kann sich wie aufgebläht anfühlen, aber das Problem ist, dass man zu viel geaatet hat.

Wenn Sie große Mahlzeiten essen und sich danach eher unwohl fühlen, probieren Sie kleinere Portionen aus. Fügen Sie bei Bedarf eine weitere tägliche Mahlzeit hinzu.

Eine Untergruppe von Menschen, die Blähungen erleben, hat keinen vergrößerten Magen oder erhöhten Druck im Bauch. Das Problem ist meist sensorisch (8Trusted Source, 9 Trusted Source).

Eine Person mit einer Tendenz, aufgebläht zu werden, wird Beschwerden von einer kleineren Menge an Nahrung erleben als eine Person, die sich selten aufgebläht fühlt.

Aus diesem Grund kann es unglaublich nützlich sein, nur kleinere Mahlzeiten zu essen.

Ihr Essen besser zu kauen kann einen doppelten Effekt haben. Es reduziert die Menge an Luft, die Sie mit dem Essen schlucken (eine Ursache von Blähungen), und es macht Sie auch langsamer essen, die mit reduzierter Nahrungsaufnahme und kleineren Portionen verbunden ist (10Trusted Source).

2. Regel eisern Lebensmittelallergien und Unverträglichkeiten gegenüber gängigen Lebensmitteln

Lebensmittelallergien und Unverträglichkeiten sind relativ häufig.

Wenn Sie Lebensmittel essen, denen Sie intolerant sind, kann dies zu einer übermäßigen Gasproduktion, Blähungen und anderen Symptomen führen.

Hier sind einige gängige Lebensmittel und Zutaten zu berücksichtigen:

  • Laktose: Laktose-Intoleranz ist mit vielen Verdauungssymptomen verbunden, einschließlich Blähungen. Laktose ist das wichtigste Kohlenhydrat in Milch (11Trusted Source).
  • Fructose: Fructose-Intoleranz kann zu Blähungen führen (12Trusted Source).
  • Eier: Gas und Blähungen sind häufige Symptome einer Eierallergie.
  • Weizen und Gluten: Viele Menschen sind intolerant gegenüber Gluten, einem Protein in Weizen, Buchgerste und einigen anderen Körnern. Dies kann zu verschiedenen negativen Auswirkungen auf die Verdauung führen, einschließlich Blähungen (13Trusted Source, 14 TrustedSource).

Sowohl Laktose als auch Fruktose sind Teil einer größeren Gruppe von unverdaulichen Kohlenhydraten oder Fasern, die als FODMAPs bekannt sind. FODMAP-Intoleranz ist eine der häufigsten Ursachen für Blähungen und Bauchschmerzen.

Wenn Sie stark vermuten, dass Sie eine Lebensmittelallergie oder -unverträglichkeit haben, suchen Sie einen Arzt auf.

3. Vermeiden Sie das Schlucken von Luft und Gasen

Es gibt zwei Gasquellen im Verdauungssystem.

Eines davon ist Gas, das von den Bakterien im Darm produziert wird. Das andere ist Luft oder Gas, das geschluckt wird, wenn Sie essen oder trinken. Der größte Täter hier sind kohlensäurehaltige Getränke wie Soda oder prickelnde Getränke.

Sie enthalten Blasen mit Kohlendioxid, ein Gas, das aus der Flüssigkeit freigesetzt werden kann, nachdem es Ihren Magen erreicht.

Kaugummi, durch einen Strohhalm trinken und essen beim Sprechen oder in Eile kann auch zu erhöhten Mengen an verschluckter Luft führen.

4. Essen Sie keine Lebensmittel, die Ihnen Gas geben

Einige ballaststoffreiche Lebensmittel können dazu führen, dass Menschen große Mengen Gas produzieren.

Bedeutende Spieler sind Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen, sowie einige Vollkornprodukte.

Versuchen Sie, ein Ernährungstagebuch zu führen, um herauszufinden, ob bestimmte Lebensmittel dazu neigen, Sie gassy oder aufgebläht als andere zu machen.

Fetthaltige Lebensmittel können auch die Verdauung und die Entleerung des Magens verlangsamen. Dies kann Vorteile für Sättigung haben (und möglicherweise helfen bei der Gewichtsabnahme) aber kann ein Problem für Menschen, die dazu neigen, aufblähen.

Versuchen Sie, weniger Bohnen und fetthaltige Lebensmittel zu essen, um zu sehen, ob es hilft. Schauen Sie sich auch diesen Artikel über 13 Lebensmittel, die Blähungen verursachen.

5. Probieren Sie eine Low-FODMAP-Diät

Reizdarmsyndrom (IBS) ist die häufigste Verdauungsstörung der Welt.

Es hat keine bekannte Ursache, aber es wird geglaubt, um etwa 14% der Menschen betreffen, von denen die meisten nicht diagnostiziert sind (15Vertrauenswürdige Quelle).

Häufige Symptome sind Blähungen, Bauchschmerzen, Beschwerden, Durchfall, und Verstopfung.

Die meisten IBS-Patienten erleben Blähungen, und etwa 60% von ihnen berichten Blähungen als ihr schlimmstes Symptom, Scoring noch höher als Bauchschmerzen (1Trusted Source, 16 TrustedSource).

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass unverdauliche Kohlenhydrate genannt FODMAPs die Symptome bei IBS-Patienten drastisch verschlimmern können (17Trusted Source, 18 TrustedSource).

Eine Low-FODMAP-Diät hat gezeigt, dass zu einer signifikanten Verringerung der Blähung Symptome führen, zumindest bei IBS-Patienten (19Trusted Source, 20 TrustedSource, 21 TrustedSource).

Wenn Sie Probleme mit Blähungen haben, mit oder ohne andere Verdauungssymptome, eine Low-FODMAP-Diät kann eine ausgezeichnete Möglichkeit sein, es zu beheben.

Hier sind einige häufige High-FODMAP-Lebensmittel:

  • Weizen
  • Zwiebeln
  • Knoblauch
  • Brokkoli
  • Kohl
  • Blumenkohl
  • Artischocken
  • Bohnen
  • Äpfel
  • Birnen
  • Wassermelone

Diese Diät kann eine Herausforderung sein, zu folgen, wenn Sie daran gewöhnt sind, viele dieser Lebensmittel zu essen, aber es kann sich lohnen, auszuprobieren, wenn Sie Blähungen oder andere Verdauungsprobleme haben.

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