Ernährung

Braun vs weißer Reis – Was ist besser für Ihre Gesundheit?

Reis ist ein vielseitiges Getreide verzehrt, die von Menschen auf der ganzen Welt.

Es dient als Grundnahrungsmittel für viele Menschen, insbesondere diejenigen, die Leben in Asien.

Reis kommt in verschiedenen Farben, Formen und Größen, aber die beliebtesten sind die weißen und braunen Reis.

Weißer Reis ist der am häufigsten konsumierten geben, aber brauner Reis ist weithin bekannt als eine gesündere option.

Viele Menschen bevorzugen Braun Reis für diese Grund.

Dieser Artikel untersucht die Vorteile und Nachteile der beiden Sorten.

Der Unterschied Zwischen Braunem und Weißem Reis

Alle Reis besteht fast ausschließlich aus Kohlenhydraten, mit geringen Mengen an protein und praktisch kein Fett.

Brauner Reis ist ein Vollkorn. Das heißt, es enthält alle Teile des Korns, einschließlich der faserigen bran, der nährstoffreiche Keim, und der carb-rich endosperm.

Auf der anderen Seite, weißen Reis hatte die Kleie und der Keim entfernt, das sind die nahrhaften Teile des Getreides.

Diese Blätter weiße Reis mit sehr wenigen essentiellen Nährstoffe, so brauner Reis ist in der Regel viel gesünder als weiß.

Brauner Reis ist Höher in Faser, Vitamine und Mineralien

Brauner Reis hat einen wesentlichen Vorteil gegenüber weißem Reis, wenn es um den Nährstoffgehalt.

Brauner Reis hat mehr Ballaststoffe und Antioxidantien, sowie viele weitere wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Weißer Reis ist in Erster Linie eine Quelle von „leeren“ Kalorien und Kohlenhydrate mit sehr wenigen essentiellen Nährstoffen.

Hundert Gramm (3.5 Unzen) gekochter brauner Reis liefern 1,8 Gramm Ballaststoffe, während 100 Gramm weißes bieten nur 0,4 Gramm Faser (1, 2).

Die Liste unten zeigt ein Vergleich von anderen Vitaminen und Mineralien:

Braun (RDI)

Weiß (RDI)

Thiamin 6% 1%
Niacin 8% 2%
Vitamin B6 7% 5%
Mangan 45% 24%
Magnesium 11% 3%
Phosphor 8% 4%
Eisen 2% 1%
Zink 4% 3%

Brauner Reis Enthält Antinutrients, und Kann Höher Sein, Arsen

Antinutrients sind pflanzliche verbindungen, die verringern kann die Fähigkeit Ihres Körpers, bestimmte Nährstoffe zu absorbieren. Brauner Reis enthält eine antinutrient bekannt als Phytinsäure oder phytate.

Es kann auch enthalten höhere Mengen an Arsen, eine giftige Chemikalie.

Phytinsäure

Während Phytinsäure können bieten einige gesundheitliche Vorteile, sondern reduziert auch die Fähigkeit Ihres Körpers zur Absorption von Eisen und Zink aus der Nahrung (3Vertrauenswürdige Quelle, 4Vertrauenswürdige Quelle).

Langfristig, Essen Phytinsäure mit den meisten Mahlzeiten kann dazu beitragen, mineral Mangel. Dies ist jedoch sehr unwahrscheinlich, dass Menschen, die Essen Sie eine abwechslungsreiche Ernährung.

Arsen

Brauner Reis kann auch höher sein in eine giftige Chemikalie namens Arsen.

Arsen ist ein Schwermetall, das natürlich in der Umwelt vorhanden, aber es wurde die Erhöhung aufgrund der Verschmutzung. Erhebliche Beträge wurden in Reis und Reis basierenden Produkte (5Vertrauenswürdige Quelle, 6Vertrauenswürdige Quelle, 7Vertrauenswürdige Quelle, 8Vertrauenswürdige Quelle, 9Vertrauenswürdige Quelle).

Arsen ist giftig. Langfristiger Konsum erhöht Ihr Risiko von chronischen Krankheiten, einschließlich Krebs, Herzkrankheiten und Typ-2-diabetes (10Vertrauenswürdige Quelle, 11Vertrauenswürdige Quelle, 12Vertrauenswürdige Quelle).

Brauner Reis ist tendenziell höher in Arsen als weißer Reis (13Vertrauenswürdige Quelle, 14).

Dies sollte jedoch kein problem sein, wenn Sie Reis Essen, in Maßen als Teil einer abwechslungsreichen Ernährung. Ein paar Portionen pro Woche sollten in Ordnung sein.

Wenn Reis ist ein großer Teil Ihrer Ernährung, dann sollten Sie einige Schritte Unternehmen, um minimieren Sie den Arsen-Gehalt. Es gibt mehrere praktische Tipps in diesem Artikel.

Auswirkungen auf Blutzucker und Diabetes-Risiko

Brauner Reis ist hoch in magnesium und Ballaststoffen, die hilft, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren (15Vertrauenswürdige Quelle).

Forschung schlägt vor, dass Sie regelmäßig Essen ganze Körner, wie brauner Reis, hilft, den Blutzuckerspiegel senken und verringert das Risiko von Typ-2-diabetes (16Vertrauenswürdige Quelle, 17Vertrauenswürdige Quelle, 18Vertrauenswürdige Quelle).

In einer Studie, Frauen, die Häufig aßen Vollkornprodukte, hatte ein um 31% geringeres Risiko für Typ-2-diabetes als diejenigen, die aßen die wenigsten Vollkorn (19Vertrauenswürdige Quelle).

Ersetzt einfach weißen Reis mit braunem wurde gezeigt, den Blutzuckerspiegel zu senken und verringern das Risiko von Typ-2-diabetes (20Vertrauenswürdige Quelle, 21Vertrauenswürdige Quelle, 22Vertrauenswürdige Quelle).

Auf der anderen Seite, hohe Konsum von weißem Reis wurde mit einem erhöhten Risiko für diabetes (23Vertrauenswürdige Quelle, 24Vertrauenswürdige Quelle, 25Vertrauenswürdige Quelle, 26Vertrauenswürdige Quelle).

Dies kann aufgrund seiner hohen glykämischen index (GI) misst, wie schnell ein Lebensmittel steigt der Blutzuckerspiegel.

Brauner Reis hat einen GI von 50, und weißer Reis hat einen GI von 89, was bedeutet, dass weiß erhöht den Blutzuckerspiegel viel schneller als Braun (27).

Essen high-GI-Lebensmittel wurde im Zusammenhang mit mehreren Erkrankungen, einschließlich Typ-2-diabetes (28Vertrauenswürdige Quelle).

Sonstige Gesundheitliche Auswirkungen von Weißem und Braunem Reis

Weißer und brauner Reis kann auf andere Aspekte der Gesundheit anders als gut.

Dies beinhaltet das Herzinfarktrisiko, Antioxidans Ebenen und die Kontrolle des Körpergewichts.

Risikofaktoren Für Herzerkrankungen

Brauner Reis enthält Lignane, pflanzliche verbindungen, die helfen können, vor Herzkrankheiten schützen.

Lignane haben gezeigt, zu reduzieren Fett in die Blut, senken den Blutdruck und verringern Entzündungen in den Arterien (29Vertrauenswürdige Quelle).

Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von braunem Reis hilft bei der Reduzierung mehrerer Risikofaktoren für Herz-Krankheit (30Vertrauenswürdige Quelle, 31Vertrauenswürdige Quelle).

Eine Analyse von 45 Studien herausgefunden, dass Menschen, die aßen Vollkornprodukte, einschließlich braunem Reis, hatte eine 16-21% geringeres Risiko für Herzerkrankungen als Menschen, die aßen die wenigsten ganze Körner (32Vertrauenswürdige Quelle).

Eine Analyse von 285,000 Männer und Frauen gefunden, dass der Verzehr von durchschnittlich 2,5 Portionen Vollkorn-Lebensmittel jeden Tag kann senken das Herzinfarktrisiko um fast 25% (33Vertrauenswürdige Quelle).

Ganze Körner wie brauner Reis kann auch niedriger Gesamt-und LDL („schlechtes“ Cholesterin). Brauner Reis hat noch in Verbindung zu einer Erhöhung des HDL („gutes“) Cholesterin (34Vertrauenswürdige Quelle, 35Vertrauenswürdige Quelle, 36Vertrauenswürdige Quelle).

Antioxidative Status

Die Kleie von braunem Reis enthält viele leistungsstarke Antioxidantien (37Vertrauenswürdige Quelle).

Studien zeigen, dass ganze Körner wie brauner Reis kann helfen, zu verhindern chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen, Krebs und Typ-2-diabetes (38Vertrauenswürdige Quelle).

Studien zeigen auch, dass brauner Reis kann erhöhen Blut antioxidant levels in obese women (39Vertrauenswürdige Quelle).

Eine aktuelle Tierstudie legt nahe, dass der Verzehr von weißem Reis verringern kann Blut Antioxidans Ebenen in Menschen mit Typ-2-diabetes (40Vertrauenswürdige Quelle).

Gewichtskontrolle

Essen brauner Reis anstelle von weiß kann auch erheblich reduzieren Gewicht, body-mass-index (BMI) und Taille und Hüften‘ Umfang (41Vertrauenswürdige Quelle).

Eine Studie gesammelten Daten auf 29,683 Erwachsene und 15,280 Kinder. Die Forscher fanden heraus, dass die mehr Vollkornprodukte aßen die Menschen, desto niedriger wird Ihr Körpergewicht war (42).

In einer anderen Studie, Forscher folgten mehr als 74,000 Frauen, für 12 Jahre und fand heraus, dass Frauen, die verbraucht mehr Vollkornprodukte konsequent wog weniger als Frauen, die verbraucht weniger Vollkornprodukte (43Vertrauenswürdige Quelle).

Zusätzlich, eine randomisierte kontrollierte Studie in 40 übergewichtigen und fettleibigen Frauen gefunden, dass brauner Reis reduziert das Körpergewicht und den Taillenumfang im Vergleich zu weißem Reis

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