Ernährung

Brauner Reis vs. Weißer Reis: Was Ist Besser für Sie?

Braun Reis vs weißer Reis

Alle weißer Reis beginnt als brauner Reis. Ein Mahlvorgang entfernt, der Reis ist Schale, Kleie und Keim. Dieser Prozess erhöht weißer Reis das Regal Leben, sondern zieht viel von Ihrer Ernährung, einschließlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien.

Zu diesem entgegenzuwirken, weißer Reis ist künstlich angereichert mit Nährstoffen. Die raffinierten Körner Poliert erscheinen schmackhaft.

Beide weißer und brauner Reis sind hoch in Kohlenhydraten. Brauner Reis ist eine ganze Korn. Es enthält insgesamt mehr Nahrung als Ihre helleren Gegenstücke. Vollkorn-Lebensmittel können helfen reduzieren Cholesterin und senken den Risiko von Schlaganfall, Herzerkrankungen und Typ-2-diabetes.

Die Nährwertangaben unten ist basierend auf einer Portionsgröße von 1/3 Tasse der Reis gekocht. Die Ernährungs-Aufteilung für weißen Reis basiert auf Vertrauenswürdige QuelleDurchschnitt Ernährung Informationen für eine lange Korn weißen Reis gefunden, in den Department of Agriculture National Nutrient Database. Die Forschung für braunen Reis basiert auf Vertrauenswürdige Quelle1/3 cup cooked long grain brown rice.

Nährstoff-proximates

Brauner Reis

Weißer Reis

Energie 82 Kalorien 68 Kalorien
protein 1.83 g 1.42 g
total lipid (fat) 0,65 g 0,15 g
Kohlenhydrate 17.05 g 14.84 g
fiber, total dietary 1.1 g 0,2 g
Zucker, Gesamt 0.16 g 0.03 g
calcium 2 Milligramm (mg) 5 mg
Eisen 0.37 mg 0.63 mg
Natrium 3 mg 1 mg
Fettsäuren, insgesamt gesättigt 0.17 g 0.04 g
Fettsäuren, Gesamt trans 0 g 0 g
Cholesterin 0 mg 0 mg

Die genaue Ernährungs-Aufteilung variiert von Hersteller zu Hersteller. Hersteller verantwortlich für die genaue Ernährungs-und Wirkstoff – Informationen.

Schlüssel Ernährungs-Unterschiede

Hier sind ein paar wichtige Unterschiede zwischen weißem und braunem Reis. Die genaue Ernährungs-Komponenten wird variieren je nach Reis Hersteller so sicher sein, Lesen Sie die Lebensmittel-label auf jede Reis, die Sie kaufen.

Faser

Braun Reis ist in der Regel höher in der Faser als weißer Reis. Es in der Regel bietet 1 bis 3 g mehr Ballaststoffe als eine vergleichbare Menge an weißem Reis.

Obwohl Faser ist am besten bekannt für Verstopfung Linderung, bietet es einige andere nutzen für die Gesundheit. Es kann Ihnen helfen:

  • fühlen schneller satt, die können Hilfe in Gewicht management
  • unteren Ihrem Cholesterinspiegel
  • Kontrolle Ihr Blutzuckerspiegel zu senken Sie Ihre Risiko von diabetes
  • reduzieren Sie Ihre Risiko von Herzerkrankungen
  • nähren Ihre Darm-Bakterien

In der Regel, Männer unter 50 Jahren müssen 38 g Ballaststoffe pro Tag, und Männer, die 51 Jahre oder älter sind, müssen 30 g.

Frauen unter dem Alter von 50 Jahren müssen in der Regel 25 g pro Tag, und Frauen, 51 Jahre oder älter sein müssen 21 g.

Ihre täglich empfohlenen Menge an Ballaststoffen basiert auf mehreren Faktoren, einschließlich Alter und die Kalorienaufnahme, so sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie unsicher, wie viel Sie brauchen.

Mangan

Mangan ist ein mineral, das wichtig für die Energieproduktion und die antioxidative Funktion. Brauner Reis ist eine ausgezeichnete Quelle für diesen Nährstoff, während weißer Reis ist nicht.

Selen

Braun Reis ist eine gute Quelle von Selen, die spielt eine wesentliche Rolle in die Hormonproduktion in der Schilddrüse, antioxidativen Schutz und Immunsystem Funktion. Selen-arbeitet mit vitamin E zum Schutz der Zellen vor Krebs.

Magnesium

Im Gegensatz zu weißer Reis, brauner Reis ist in der Regel eine gute Quelle für magnesium. Die Durchschnittliche portion gekochten braunen Reis, 1/2 Tasse, kann rund 11 Prozent Ihrer täglichen empfohlenen Menge magnesium.

Magnesium erforderlich ist für viele lebenswichtige Funktionen, einschließlich:

  • Blut Koagulation
  • Muskel Kontraktion
  • cellular Produktion
  • Knochen Entwicklung

Die empfohlene tägliche Zufuhr von diesem wichtigen Nährstoff bestimmt wird durch die sex und Alter. Frauen, die Schwanger sind oder stillen, benötigen in der Regel höhere tägliche Informationen. Der Durchschnittliche Erwachsene braucht zwischen 270 und 400 mg täglich.

Folat

Angereichert weißer Reis ist eine gute Quelle von Folsäure. Durchschnitt 1 Tasse portion kann enthalten 195 bis 222 Mikrogramm (mcg) von Folsäure oder etwa die Hälfte Ihrer täglichen empfohlenen Menge.

Folat hilft Ihrem Körper, DNA und anderes genetisches material. Es auch unterstützt cell division. Obwohl Folat ist ein essentieller Nährstoff für alle, es ist besonders wichtig für schwangere Frauen oder plant Schwanger.

Die empfohlene tägliche Wert für die meisten Erwachsenen ist rund 400 mcg. Frauen , die Schwanger sind, sollten verbrauchen 600 mcg, und Frauen, die stillen, sollten Sie erhalten 500 mcg.

Risiken

Reis bekannt ist, mit Arsen belastet, ob weiß, Braun, Bio oder konventionell. Die US-amerikanische Food and Drug VerwaltungTrusted Quelleausgestellt eine Erklärung entmutigend schwangere Frauen und Eltern mit Reis Reis oder Getreide als primäre Getreide-Grundnahrungsmittel durch Arsen Kontamination. Arsen ist ein Schwermetall, dass der Körper sammelt sich im Laufe der Zeit und kann nicht scheiden. So ist es auch klug, dass Erwachsenen Essen verschiedene Lebensmittel und Getreide zu begrenzen Arsen Exposition im Reis.

Nüsse, Samen und Vollkornprodukte wie brauner Reis enthalten auch Phytinsäure, die binden können, um die Mineralien Kalzium, Eisen und Zink. Einige ganze Körner enthalten genug phytase, die das Enzym benötigt, um zu brechen Phytinsäure, während andere, wie Hafer, brauner Reis und Hülsenfrüchte nicht.

Da Menschen machen Sie nicht phytase, das einweichen, fermentieren oder Keimen, diese Lebensmittel können verbessern die absorption von Mineralien durch die Verringerung Ihrer phytic acid levels. Weißer Reis hat einen niedrigeren Ebenen der Phytinsäure durch Verarbeitung.

Einige ForschungTrusted Quellehat auch gezeigt werden, dass Phytinsäure hat gesundheitliche Vorteile wie ein Antioxidans Aktivität, cancerTrusted Quelle, und Nierenstein Prävention, so es ist nicht unbedingt etwas, das zu vermeiden. Forschung Laufenden.

Können Sie Reis Essen, wenn Sie diabetes haben?

Beide weißer und brauner Reis haben einen hohen glykämischen index (GI) score. Die GI-score von Lebensmitteln stellt die Auswirkungen auf die Blut Zucker Ebenen. Es basiert auf, wie langsam oder schnell ein bestimmtes Lebensmittel können erhöhen Sie Ihren Blutzuckerspiegel.

Weiß Reis hat einen GI von 72, so kann es schnell absorbiert in Ihre Blutkreislauf. Brauner Reis hat einen GI von 50. Obwohl brauner Reis ist langsamer beeinflussen Ihren Blutzucker, es kann immer noch spürbar Auswirkungen aufgrund der geringeren Faser-Inhalt als andere Vollkornprodukte. Hier s mehr wie Reis wirkt sich auf diabetes.

Endergebnis

Braun Reis ist in der Regel nahrhafter als weißer Reis. Es ist höher in Faser, magnesium und anderen Nährstoffen, und es ist nicht künstlich angereichert mit Nährstoffen wie weißer Reis.

Wenn möchten Sie Reis hinzufügen, um Ihre Ernährung, aber sind nicht sicher, ob es ist das richtige für Sie, sprechen Sie mit Ihrem Ernährungsberater. Sie können gehen über die potenziellen Auswirkungen auf eventuell bestehende gesundheitliche Bedingungen und beraten Sie sicher hinzufügen, um Ihre Ernährung.

Wenn sind Sie besorgt über Ihre gluten-Zufuhr, die Sie wollen vermeiden Sie Reis Produkte mit dem Zusatz von gluten. Finden Sie heraus, wie.

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