Gesundheit

7 Top Brust Übungen für Männer

Übersicht

Übungen definieren und Formen Sie Ihre Brust helfen, schauen Sie am besten am Strand oder in der Turnhalle. Sie können auch helfen Sie tun eine Vielzahl von täglichen Aufgaben, wie das heben oder schieben von Objekten. Auf top von alle, dass, während der Sie verbessern Ihr Aussehen und Stärke, Sie heben Sie Ihre Stimmung auch.

Working out the chest means working out die brustmuskeln, besser bekannt als die „pecs.“ Während die brustmuskeln sind die größten Muskeln in der Brust, mehrere kleinere Muskeln, die Unterstützung die Brust-Muskeln, einschließlich des latissimus dorsi Muskeln (oder „lats“) auf den Seiten der Brust und die trapezius Muskeln rund um die Schultern.

Hier ist ein Blick auf einige top-übungen bauen Sie Ihre Stärke und Größe dabei unterstützen, Ihre gesamte tägliche Bewegung.

Erste Schritte

Um sicherzustellen, dass Sie die Arbeit alle die Brust Muskeln, verfügen über eine Kombination von Bewegungen in der Brust-workout-routine:

  • Drücken Sie mit der flach-oder Schrägbank, Hanteln, oder in der bar sitzen machine chest press.
  • Heben Sie mit den Barren, Boden, oder auf der Bank.
  • Ziehen Sie mit dem Kabel Fliegen, Bank, Kurzhanteln, oder Kabel-Frequenzweichen.

Wenn Sie ein Anfänger sind, treffen mit einem trainer zu Folgen, ein gutes Programm mit der richtigen form während der übungen. Prüfen, beginnend mit einem geringeren Gewicht zu reduzieren das Risiko von Verletzungen. Sie sollten in der Lage sein zu Holen, die Gewicht, ohne zu viel Belastung. Denken Sie daran, können Sie immer noch Gewicht, wenn die übung scheint zu einfach zu sein.

Die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die Sie tun, hängt von Ihrem Ziel:

Zu vergrößern, versuchen Sie, 1 bis 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen für neue oder fortgeschrittene Lifter oder 3-6 Sätze 1-12 Wiederholungen für erfahrene Gewichtheber Gewicht am oberen Ende, Ihr one-rep max. Rest 1-2 Minuten mit mehr Wiederholungen und 3 Minuten für das höhere Gewicht, die niedrigere rep-sets.

Um die Festigkeit zu erhöhen, versuchen Sie, 1 bis 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen für neue oder fortgeschrittene Lifter oder 2-6 Sätze von 1-8 Wiederholungen für erfahrene Kraftsportler, der ein Gewicht von rund 60-80% der max je nach Ihrer Erfahrung. Rest 1-2 Minuten mit mehr Wiederholungen und 3 Minuten für das höhere Gewicht, die niedrigere rep-sets.

1. Langhantel-Bankdrücken

  1. Positionieren Sie sich auf der Bank mit den Füßen fest auf dem Boden und Ihren Rücken flach (die Stange sollte sich direkt über Ihren Augen, und Ihr Kopf, Schultern und Gesäß sollte auf der Bank).
  2. Fassen Sie die Langhantel mit den Handflächen nach vorne und den Daumen gewickelt um die bar. Bewegen Sie die Stange in die Ausgangsposition, mit Hilfe von einem spotter, wenn nötig.
  3. Positionieren Sie die Leiste über dem Kinn oder der oberen Brust, halten Sie Ihre Ellenbogen und Handgelenke gerade.
  4. Atmen Sie ein und senken Sie die bar langsam, bis er berührt Ihre Brust unterhalb der Achseln. Als Sie niedriger, flare Ihre Ellbogen leicht an.
  5. Weiter ausatmen und drücken Sie die Leiste nach oben, halten Sie Ihre Handgelenke gerade und Ihren Rücken flach.

2. Pec deck

 

Widerstehen Sie dem Drang, das hinzufügen von zusätzlichen Gewicht. Dies kann erhöhen das Risiko von Verletzungen. Diese übung ist nicht für Sie, wenn Sie hatte eine Schulterverletzung. Hier sind die Schritte:

  1. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden, mindestens Schulterbreit auseinander.
  2. Mit dem Rücken fest gegen den Sitz, heben Sie Ihre Arme bis zur Schulterhöhe (der Winkel der Ellbogen sollte zwischen 75 und 90 Grad). Legen Sie Ihre Ellbogen auf die Mitte des Pads auf den Flügeln der Maschine.
  3. Mit einer glatten und langsame Bewegung, schieben Sie die Flügel zusammen, stoppen, kurz bevor Sie sich berühren.
  4. Rückwärts in die Ausgangsposition langsam.

3. Nach vorne gebeugt cable crossover

 

  1. Beginnen Sie diese übung entweder mit Ihrem Füße, die hüftbreit auseinander oder mit einer vor den anderen, als wenn Sie zu Fuß sind.
  2. Fassen Sie die Riemenscheibe Griffe mit Ihre Arme gerade aus und nach innen, so dass Sie sicher, dass Ihre Hände sind unter den Schultern und Ellbogen sind gebeugt, ein bisschen.
  3. Machen Sie Ihre Bewegungen langsam und kontrolliert — kein Ruckeln — wie bringen Sie Ihre Hände zusammen und Strecken Sie die Arme. Für mehr weiten Bogen und mehr Widerstand, bewegen Sie Ihre Arme nach unten und dann in Richtung jeder andere überqueren einer hand über die andere.
  4. Bringen Sie Ihre Arme langsam zurück in die Ausgangsposition mit Kontrolle. Lassen Sie sich nicht von Ihrem Arme zurück hinter den Schultern.

4. Brust drücken

 

  1. Passen Sie die chest press bench so dass Sie sitzen mit den Knien leicht gebeugt und die Füße auf dem Boden.
  2. Greifen Sie die Griffe, und ausatmen, wie Sie schieben Sie Weg, bis Ihre Arme gerade aus. Halten Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt.
  3. Wie Sie einatmen, ziehen Sie den Balken in Richtung Sie langsam und mit Kontrolle, ohne dass die GEWICHTE touch down.

5. Geneigt Hantel fliegt

 

  1. Nehmen Sie eine Kurzhantel in jede hand und legen Sie sich auf eine Bank, die Füße fest auf dem Boden.
  2. Drücken Sie Ihre Schultern, Rücken, Kopf und Gesäß auf der Bank. Positionieren Sie die Hanteln in der Nähe Ihrer Brust und Achselhöhlen, die Handflächen nach innen. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade.
  3. Ausatmen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln und drücken Sie langsam die Hanteln direkt über Ihrer Brust. Die Arme sollten Schulterbreit auseinander. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade, aber nicht gesperrt.
  4. Atmen Sie ein und senken Sie die Hanteln langsam in einem weiten Bogen, bis Sie die Ebene mit deiner Brust. Halten Sie die Hanteln parallel.
  5. „Fliegen Sie die Hanteln in Richtung der Decke in der gleichen sanften Bogen.

6. Dips

 

  1. Fassen Sie die parallel dip bars fest und heben Sie Ihren Körper.
  2. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade, Kopf in einer Linie mit Ihren Stamm, und Ihre Handgelenke in einer Linie mit den Unterarmen.
  3. Bringen Sie ein Bein über das andere zu stabilisieren, den unteren Teil des Körpers und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln.
  4. Ausatmen und beugen Sie die Ellbogen, senken Sie Ihren Körper. Halten Sie Ihre Ellbogen in der Nähe Ihrer Seiten. Sollten Ihre Beine direkt unter Ihrem Körper zu vermeiden kippen oder schwingen.
  5. Senken Sie sich, bis Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und die Oberarme sind parallel zum Boden. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade.
  6. Pause, dann Strecken Sie Ihre Ellbogen, stoßen Sie in den bars mit Ihren Händen, und Rückkehr in die Ausgangsposition. Halten Sie Ihren Körper vertikal-und Ihre Handgelenke gerade.

Hinweis: Wenn Sie eine harte Zeit haben, tun dies ohne fremde Hilfe, um zu sehen, ob Ihr Fitness-Studio hat eine Maschine, die nicht unterstützen dips.

7. Liegestütze

Keine Ausrüstung zu Hause und keine Zeit für Fitness-Studio-Besuche? Kein problem. Die gewöhnliche pushup bietet 61 Prozent der Brust-Muskel-Aktivierung. Das ist deutlich weniger, als die Bank drücken, aber Liegestütze bieten Komfort und verdreifachen die muskelaufbauenden Vorteile: Sie stärken Sie Ihre Brust, Arme, und Schultern.

Holen Sie sich das beste aus deinen Liegestützen durch die Aufmerksamkeit auf Ihre form.

  1. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln, halten Sie Ihren Rücken flach, Ihren Nacken in einer Linie mit Ihrem Rücken und halten Sie Ihre Ellbogen nahe an Ihren Seiten.
  2. Mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern, senken Sie sich langsam und mit Kontrolle.
  3. Schließlich, drücken Sie auf.

Die einzige Ausrüstung, die Sie benötigen, ist der Spiegel, wo Sie können bewundern Sie Ihre neu getönten Brust!

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