Gesundheit

19 Cardio-Übungen, die Sie zu Hause machen können

Herz-Kreislauf – übung, auch bekannt als cardio-oder aerobic-übung ist wichtig für eine gute Gesundheit. Es wird Ihre Herz rate, machen Ihre Blut-Pumpe schneller. Dies sorgt für mehr Sauerstoff in Ihrem Körper, hält die Ihr Herz und Lunge gesund.

Regular cardio-Training kann auch helfen, Gewicht zu verlieren, besser schlafen, und reduzieren Sie Ihr Risiko für chronische Krankheiten.

Aber was ist, wenn Sie nicht bekommen kann außerhalb für ein tägliches laufen oder nicht fühlen Sie sich wie im Fitnessstudio? Es gibt immer noch viele cardio-übungen Sie können zu Hause tun.

Anfänger bewegt sich, um Sie zu erhalten begonnen

Wenn du bist neu in der cardio -, diese Bewegungen werden dir helfen, dich bis zu Geschwindigkeit.

Hoch Knie

Diese übung umfasst die Ausführung in Ort, so dass Sie können es tun, überall mit nur minimalen Platz.

  1. Stand mit Ihre Beine zusammen und die Arme an den Seiten.
  2. Aufzug ein Knie in Richtung Ihrer Brust. Senken Sie Ihr Bein und wiederholen Sie mit der anderen Knie.
  3. Weiter abwechselnd die Knie, Pumpen Sie Ihre Arme nach oben und unten.

Butt kicks

Butt kicks sind das Gegenteil von hohen Knien. Stattdessen heben Sie Ihre Knie hoch, Sie heben Sie Ihre Fersen in Richtung Ihres Hintern.

  1. Stand mit Ihre Beine zusammen und die Arme an den Seiten.
  2. Bringen eine Ferse in Richtung Ihres Hintern. Senken Sie Ihren Fuß und wiederholen Sie mit der anderen Ferse.
  3. Weiter abwechselnd die Fersen und Pumpen Sie Ihre Arme.

Seitliche mischt

Seitliche mischt Ihre Herzfrequenz erhöhen, während die Verbesserung Ihrer Seite-zu-Seite Koordination.

  1. Stand mit den Füßen hüftbreit auseinander, die Knie und die Hüfte gebeugt. Lehnen Sie sich nach vorne leicht und stützen Sie Ihren Kern.
  2. Aufzug den rechten Fuß, schieben Sie den linken Fuß, und nach rechts bewegen, während halten Sie Ihre form.
  3. Ort Ihre Füße zusammen. Weiter mischen, um die richtige.
  4. Wiederholen die gleichen Schritte auf der linken Seite.

Zu gleichmäßig arbeiten beide Seiten, shuffle Links und rechts für den gleichen Betrag des Platz.

Krabbe Fuß

Tun die Krabbe Spaziergang ist ein Spaß Weg, um Ihr Blut fließt. Es auch stärkt Ihre Arme während der Arbeit Ihren Rücken, core und Beine.

  1. Sitzen auf dem Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach. Legen Sie Ihre Hände auf die Boden unter den Schultern, die Finger zeigen nach vorne.
  2. Aufzug Ihre Hüften aus dem Boden. Der „Walk“ – rückwärts mit den Armen und die Beine, halten Sie Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Ihren Armen und Beine.
  3. Weiter Fuß rückwärts nach dem gewünschten Abstand.

Stehend schräger crunch

Diese cardio-Training ist low-impact und ideal für Anfänger. Wie Sie sich heben Ihre Knie, Sie engagieren sich die core-Muskulatur auf Ihrem Seiten.

  1. Stand mit den Füßen Schulter Breite auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf dem Rücken Ihren Kopf, die Ellenbogen zeigen nach außen.
  2. Bend auf der rechten Seite, bewegen Sie Ihren rechten Ellbogen nach unten und Knie rechts oben.
  3. Zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie auf der linken Seite.

Geschwindigkeit Skater

Die seitwärts von dieser übung imitiert, wie sich ein skater bewegt. Für eine Herausforderung, hinzufügen springen, wenn Sie auf der Seite zu bewegen.

  1. Start in einem Knicks, Ausfallschritt, beide Knie gebeugt und das Rechte Bein Diagonal hinter Sie. Beugen Sie Ihren rechten arm und Strecken Sie Ihren linken arm.
  2. Push aus Ihrem linken Bein, bewegen Sie Ihr Rechtes Bein nach vorne. Bringen Sie den linken Bein schräg hinter Sie und wechseln Sie die Arme.
  3. Weiter „skating“, Links und rechts.

Springen buchsen

Für ein Ganzkörper-workout, fügen Sie in einige jumping jacks. Dieses klassische bewegen Sie arbeiten Ihren gesamten Körper, während Ihre Herzfrequenz erhöht.

  1. Stand mit Ihre Beine zusammen und die Arme an den Seiten.
  2. Bend Ihr Knie leicht. Springen und verbreiten Sie Ihre Beine breiter als Schulterbreit, heben Sie Ihre Arme nach oben.
  3. Sprung zu Mitte. Wiederholen.

Zehe taps

Diese ist eine einfache, low-impact-übung erfolgt auf einem Bordstein oder Sie die niedrigste Stufe der eine Treppe.

  1. Stand vor dem Bordstein oder Schritt. Rest one foot on top, Spitzen-Einfassungen nach unten.
  2. Schnell Schalter die Beine zu bringen, den anderen Fuß auf die Oberseite. Weiter abwechselnd Füße.
  3. Als Sie gewöhnen sich an die Bewegung, bewegen nach Links oder rechts, während Sie Zehe taps.

Intermediate bewegt bis zu die Intensität

Als Sie bauen Ausdauer und Kraft, Fortschritt, um diese intermediate bewegt.

Squat Sprünge

Die regelmäßige Kniebeuge ist ein Körpergewicht bewegen, die Ziele der unteren Körper. Durch das hinzufügen einen Sprung, Sie können drehen es in eine explosive cardio Training.

  1. Start mit den Füßen Schulter Breite auseinander. Beugen Sie die Knie und senken in eine Kniebeuge.
  2. Swing Ihre Arme zurück. Schnell schwingen Sie Ihre Arme nach oben und springen.
  3. Land sanft in einer Hocke. Wiederholen.

Stehend abwechselnd Zehe berührt

Diese übung funktioniert Ihre Arme, Kern und Beine, so dass es eine enorme Ganzkörper-cardio-Bewegung.

  1. Stand mit den Füßen Schulterbreit auseinander und die Arme an den Seiten. Klammer Ihren Kern.
  2. Aufzug Ihr Rechtes Bein gerade nach oben. Gleichzeitig heben Sie Ihre linke hand und immer, erreichen Ihre rechten Zehen.
  3. Wiederholen mit Ihrem linken Bein und rechten hand.

Ausfallschritt Sprünge

Ausfallschritt Sprünge, die kombinieren Sprünge und standard-Ausfallschritte, erhalten Sie Ihre Herz pumpt.

  1. Start in einem Ausfallschritt, beide Knie gebeugt im 90-Grad-Winkel. Zeigen Sie Ihre Füße freuen.
  2. Klammer Ihr Kern, ziehen Sie Ihre Schultern nach unten, und schwingen Sie Ihre Arme zurück. Schnell verwandeln Sie Ihre Arme nach oben und springen. Wechseln Sie gleichzeitig die Beine.
  3. Land in einem Ausfallschritt. Wiederholen.

Box Sprünge

Die box jump ist ein cardio-Training zielt auf Ihren Unterkörper, einschließlich Ihren po, Oberschenkel, Waden und Schienbeinen.

  1. Stand vor einer Knie-hohe box oder Plattform. Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten. Engagieren Sie Ihren Kern.
  2. Bend Ihre Knie und Scharnier nach vorne an den Hüften, halten Sie Ihren Rücken flach. Schwingen Sie Ihre Arme nach oben und springen Sie explosionsartig in die box.
  3. Land sanft, beugte sich leicht nach vorne. Zurück springen aus der box. Wiederholen.

Plank buchsen

Diese übung ist wie eine horizontale jumping jack. Es zwingt Sie Ihre Arme zu unterstützen Sie Ihr Gewicht, wie Sie schnell bewegen Sie Ihre Beine.

  1. Start in einer Planke mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihren Körper gerade. Bringen Sie Ihre Füße zusammen.
  2. Sprung und verbreiten Sie Ihre Beine breiter als Schulterbreit.
  3. Sprung zurück in eine Planke und wiederholen Sie.

Erweitert bewegt sich um die Dinge interessant

Wenn bist du bereit für eine Herausforderung, versuchen Sie es mit diesen erweiterten cardio-moves. Jede übung beinhaltet eine stärkere Koordinierung und mehrere Körper Bewegungen.

Berg Bergsteiger

Die mountain climber ist ein intensives ganz-Körper-übung. Wenn Sie neue zu verschieben, beginnen Sie langsam und allmählich das Tempo zu erhöhen.

  1. Start in einer Planke mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihren Körper gerade. Glätten Sie Ihren Rücken und stützen Sie Ihren Kern.
  2. Aufzug Ihr Rechtes Knie in Richtung Ihrer Brust. Schnell wechseln, bewegen Sie Ihren rechten Knie aus und heben Sie Ihr linkes Knie in.
  3. Weiter abwechselnd die Beine.

Plank ski-Hopfen

Plank ski-hops, die auch als plank Skifahrer, kombinieren, Planken-und Rotations – springt. Die Drehbewegung des Sprung-Herausforderung deine Stärke und Ausdauer.

  1. Start in einer Planke mit Ihren Händen unter Ihren Schultern und Ihren Körper gerade. Bringen Sie Ihre Beine zusammen.
  2. Sprung Ihre Füße nach rechts drehen, um bringen Sie Ihre Knie außerhalb Ihrer den rechten Ellenbogen. Halten Sie Ihre Beine zusammen.
  3. Sprung zurück in eine Planke. Wiederholen Sie auf der linken Seite.

Diagonale Sprünge

Die diagonal springen, nimmt der Ausfallschritt Sprung auf die nächste Ebene. Statt nach vorne werden Sie drehen Sie Ihren Körper bei jedem Sprung für ein zusätzliche Herz-Pumpen-bewegen.

Start in einer longe-position, beide Knie gebeugt bei 90 Grad. Drehen Sie Ihren Körper in Richtung der rechten Ecke des Raumes.

  1. Klammer Ihr Kern, ziehen Sie Ihre Schultern nach unten, und schwingen Sie Ihre Arme zurück. Schnell verwandeln Sie Ihre Arme hoch, springen und wechseln Sie die Beine.
  2. Land in einem Ausfallschritt, mit Blick auf die linke Ecke.
  3. Weiter springen und wechseln die Beine.

Rotations – buchsen

Rotations – buchsen kombinieren Sie Sprünge, Kniebeugen, Körper und Wendungen. Zusammen, diese Bewegungen werden ausgelöst, bis Sie Ihre Muskeln und Herzfrequenz.

  1. Start mit Ihr Hände und Füße zusammen.
  2. Sprung in eine Kniebeuge, bei der Landung mit den Knien gebeugt, die Füße breiter als Schulter-Breite auseinander und die Zehen leicht nach außen. Gleichzeitig drehen Sie Ihre Taille, erreichen Sie Ihre Rechte hand und der linken hand auf die Stock.
  3. Sprung in Ausgangsposition vor dem Sprung zurück in die Hocke, erreichen Ihre linke hand oben und Rechte hand unten.
  4. Weiter springen und schalten Arme.

Burpees

Die burpee, die mit einer Kniebeuge, springen, und pushup, engagieren Ihre ganzen Körper.

  1. Stand mit den Füßen Schulter Breite auseinander. Hocke und legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
  2. Sprung Ihre Füße zurück in eine Planke. Führen Sie einen pushup.
  3. Sprung Ihre Füße wieder in eine Kniebeuge. Springen Sie auf, erreichen Sie Ihre Arme nach oben. Wiederholen.

Inchworm crawl

Während die Raupe, die Bewegung des Gehens Ihre Hände und Füße vorwärts setzen Sie Ihr Herz und Muskeln arbeiten.

  1. Stand mit Ihre Füße zusammen. Stütze deinen Kern, bend forward at your hips, und erreichen Sie Ihre Arme Richtung Boden. Halten Sie Ihre Knie gerade, aber entspannt.
  2. Set Ihre Finger auf den Boden, sanft biegen Sie Ihre Knie. Pflanzen Sie Ihre Füße und langsam gehen Sie Ihre Hände nach vorne in eine plank-übung mit den Händen unter Ihren Schultern.
  3. Versteifen Ihre Kern-und einen pushup.
  4. Langsam gehen Sie Ihre Füße in Richtung Ihrer Hände. Erreichen Sie Ihre Arme nach vorne und wiederholen.

Zu machen Sie es schwieriger, mehr als eine pushup. Sie können auch überspringen Sie die pushup insgesamt für einen einfacheren Umzug.

Wie zu erhalten die meisten aus Ihrem Training

Folgen diese Tipps aus, um die Vorteile von cardio -, ohne sich verletzt zu:

  • Aufwärmen.Start jede Sitzung mit einer 5 – bis 10-minütigen warm-up. Dadurch erhöhen Sie Ihre die Durchblutung und entspannen Ihre Muskeln, senken Sie Ihre Risiko von Verletzungen.
  • Cool nach unten.Statt der unerwartet stoppen Sie Ihr Training, langsam nach unten, während der letzten 5 bis 10 Minuten.
  • Laden ein Freund.Übung immer mehr Spaß mit einem workout-Kumpel.
  • Ziel für 150 Minuten.Über die Woche, – Ziel Holen Sie sich mindestens 150 Minuten moderate Aktivität. Sie verbreiten kann sich im Laufe der Zeit durch 30-minütige Sitzungen an fünf Tagen eine Woche.

Sicherheit überlegungen

Wenn Sie neu sind zu trainieren oder noch nicht ausgeübt wird, in eine Weile, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Programm. Sie bieten Orientierung basierend auf Ihrem Gesundheitszustand und der fitness-level.

Sie sollten auch Fragen Sie Ihren Anbieter, wenn Sie haben:

  • diabetes
  • Hypertonie
  • Herz Krankheit
  • arthritis
  • lung Bedingungen
  • Vergangenheit oder aktuelle Verletzungen

Sie möglicherweise müssen spezifische Maßnahmen ergreifen, um sicher trainieren.

Es ist auch wichtig ist, um Fortschritte allmählich. Durch langsam zunehmende Intensität und die Geschwindigkeit, Sie werden verringern das Risiko von Verletzungen.

Endergebnis

Cardio Bewegung hält Ihr Herz, Lunge und Muskeln gesund. Und Sie nicht auch muss das Haus verlassen, um fügen Sie es zu Ihrem fitness-routine. Nur denken Sie daran, um sich aufzuwärmen und beginnen Sie langsam, besonders wenn Sie versuchen, eine neue bewegen.

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