Gesundheit

Wie und warum sollten Sie die Clamshell-Übung machen

Clamshell übung

Gedrungen, Ausfallschritt, Beinpresse…clamshell?

Vielleicht Sie haben noch nie davon gehört insbesondere die Bein und Hüfte zu stärken übung, aber es ist eine, die Sie sollten erwägen, das hinzufügen zu Ihrem workout repertoire. Benannt nach, wie Sie Ihre Beine und Hüften ähneln clamshell bei der Durchführung der Bewegung, diese übungen stärken Ihre Hüften und Oberschenkel, während auch die Stabilisierung Ihrer Beckenbodenmuskulatur und toning Ihre Gesäßmuskulatur.

Sie tun können die clamshell übung fast überall, mit minimalem Platzbedarf und wenig bis gar keine Ausrüstung erforderlich für eine effektive Unterkörper Training.

Warum sollte Sie es versuchen?

Nicht nur ist es unglaublich, sich für die Stärkung der Hüften, Gesäß und Becken, aber der Zustand kann auch helfen, Verletzungen vorbeugen und lindern unteren Rücken Spannung.

Ein Studie veröffentlicht in der Journal of Orthopaedic and Sports Physical TherapyTrusted Source festgestellt, dass das clamshell übung ist eines der besten für hip stärken und bei der Behandlung von Verletzungen und Prävention. Die clamshell – übung ist oft verwendet in physikalische Therapie zu helfen, mit Rückenschmerzen und Ischias. Es hilft, Schmerzen zu lindern, die durch die Stärkung der zentralen und unteren zurück Muskeln.

Über die Jahre, es wurden verschiedene workouts targeting the glutes, mit dem Ziel, lifting, Straffung und Tonisierung der unteren Hälfte. Die meisten Menschen erkennen nicht, dass mehrere Muskeln bilden Sie sich Ihre posterior, und alle von Ihnen bearbeitet werden müssen, um zu bauen und Ton Stärke.

Die drei kritische Muskeln der Hintern sind der gluteus maximus, gluteus medius, and gluteus minimus. Während der gluteus maximus in der Regel bekommt alle Ehre, denn es ist das größte der Gesäßmuskulatur und eindrucksvoll die größte Muskel in Ihrem gesamten Körper, das andere gluteus Muskeln sind genauso wichtig. Wenn Sie schwach sind, andere Muskeln schließlich überkompensieren, die Schmerzen verursachen können und Verletzungen.

Die clamshell übung kann speziell zur Stärkung des gluteus medius, welcher liegt auf dem äußeren Rand des Gesäßes und ist verantwortlich für die Stabilisierung Ihres Beckens. Clamshell-übungen können Gleichgewicht der Muskelkraft zwischen Ihre inneren und äußeren Oberschenkel und Ihre Beckenbodenmuskulatur. Erstellen Gleichgewicht in der Bein-und Hüftmuskulatur hilft um zu verhindern, dass eine übernutzung und Schädigung.

Wer sollte es tun?

Hip Kräftigungsübungen sind wichtig für Läufer oder jemanden, der spielt Sportarten, in denen die Ausführung beteiligt ist, wie Fußball oder tennis.

Läufer profitieren können von diesem hip-Stärkung übung, weil Sie mehr wahrscheinlich zu sein anfällig für Verletzungen, die aus der schwachen in die Hüften gestemmt. Die meisten Läufer erkennen nicht, dass die Ursache der meisten Fuß -, Knöchel -, und Knie-Schmerz in der Hüfte!

Unzureichend hip Stabilisierung kann die zugrunde liegende Ursache von vielen ausgeführt Verletzungen. Um zu verhindern, dass solche Verletzungen sind übungen wie die clamshell – können balance die Oberschenkel, Gesäß und Beckenboden. Nicht zu erwähnen, diese übung fühlt sich toll auf der engen Hüften.

Wie einen wesentlichen clamshell übung mit der richtigen form

  1. Liegen auf Ihrer Seite ist, mit Beinen, die übereinander gestapelt und die Knie gebeugt in einem 45-Grad-Winkel.
  2. Rest Ihren Kopf auf Ihren Unterarm, und verwenden Sie Ihre oberen arm, um stetig Ihre Rahmen. Werden Sie sicher, dass Ihr hipbones gestapelt werden auf der Oberseite von einer anderen, da gibt es eine Tendenz für die volle Hüfte rock nach hinten.
  3. Engage Ihre Bauchmuskeln durch ziehen Sie Ihre Bauch-Taste, da dies helfen wird stabilisieren Sie Ihre Wirbelsäule und des Beckens.
  4. Halten Ihre Füße berühren, heben Sie die Obere Knie so hoch wie Sie können, ohne verschieben Sie Ihre Hüfte oder Becken. Bewegen Sie nicht Ihre Unterschenkel aus den Boden.
  5. Pause und dann kehren Sie Ihr Oberes Bein in die Ausgangsposition auf der Boden. Mache 20 Wiederholungen auf jeder Seite.

Es sind viele Varianten der clamshell-übung. Hier sind ein paar zu bekommen Sie begann.

Clamshell übung mit einem Widerstand band

Zu bis die ante ist eine regelmäßige clamshell rotation, versuchen Sie, ein Widerstand band. Dies wird dazu beitragen, die Gesäß-und Oberschenkelmuskulatur noch mehr für eine starke Kern und zurück.

  1. Ort die band um beide Beine knapp oberhalb der Knie.
  2. Liegen auf der einen Seite mit dem Knie in einem 45-Grad-Winkel, die Beine und die Hüften gestapelt.
  3. Vertrag Ihre abdominal-Muskeln stabilisieren Ihren Kern.
  4. Halten Ihre Füße in Kontakt mit der anderen, wie Sie heben Sie Ihre oberen Knie so hoch wie möglich, ohne die Hüfte oder Becken. Nicht erlauben Sie Ihrem Unterschenkel zu bewegen aus dem Boden.
  5. Pause an der Oberseite für ein paar Sekunden, bevor Sie den oben Knie auf die Ausgangsposition. Mache 20 Wiederholungen auf jeder Seite.

Clamshell mit Hantel Drehung

Zu tun doppelte Aufgabe und sowohl die oberen und unteren Körper gleichzeitig, versuchen Sie, hinzufügen von Hanteln. Dies erhöht das brennen auf Ihrem Gesäß und helfen, Ton die schrägen Bauchmuskeln und die Schultern. Sprechen Sie über eine vollständige-Körper workout!

  1. Liegen auf Ihrer Seite in einem traditionellen clamshell-position, mit gebeugten Knien auf ein 45-Grad-Winkel. Halten Sie einen 3-, 5-oder 8-Pfund-Hantel in der oberen hand, halten Sie Ihre Ellbogen in Ihre Seite.
  2. Aufzug sowohl Ihre oberen arm und das Obere Bein an die Decke bei etwa 90 Grad, halten Sie die Hüften gestapelt und Kern engagiert. Dies ist eine Wendung auf die regelmäßige clamshell, in denen Sie heben Sie Ihre gesamte Obere Bein, als im Gegensatz zu knapp Ihr Knie.
  3. Halten Ihr Ellbogen drückte in Ihre Seite und Ihre Unterschenkel auf den Boden.
  4. Halten an der Oberseite für ein paar Sekunden, bevor Sie zurück zum start position. Wiederholen Sie zehn mal, und dann wechseln Sie die Seiten.

Clamshell mit Stabilität ball crunch

Diese ist eine andere Variante des clamshell, aber es wird Arbeit Ihre abs und Feuer das den Kern.

  1. Liegen auf dem Rücken, mit einem pezziball zwischen Ihre Unterschenkel.
  2. Mit Ihre Hände hinter Ihren Kopf, gleichzeitig heben Sie die Beine aus dem Boden, während auch heben Sie Ihre Schultern vom Boden. Diese arbeiten Ihre abs -, Hüft-Beuger, – und Beckenbodenmuskulatur.
  3. Halten für ein paar Sekunden vor der Rückkehr in die start-position. Wiederholen Sie zehn mal.

Clamshell übung Tipps

  • Halten Ihr Kern engagiert! Dies aktiviert deine Bauchmuskeln und die schützen Sie Ihre Wirbelsäule.
  • Versuchen Sie es isolieren Sie die glutes. Sie sollte nur drehen aus der Hüfte, nicht den unteren Rücken.
  • Werden sicher, den Hals in einer neutralen position, so dass Sie nicht belasten es.

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