Gesundheit

Die Vorteile eines umgekehrten Crunch und wie man es richtig macht

Der reverse crunch ist eine herausfordernde core-übung, die in Erster Linie trifft Ihren rectus abdominis, die Muskeln in Ihrem Bauch, die macht Ihre „six-pack.“

Es ist eine einfache übung, die Sie abholen können in wenigen Minuten und eignet sich hervorragend für Anfänger und fitness-Enthusiasten. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze zu machen, mehr herausfordernden.

Werfen wir einen genaueren Blick auf die Vorteile eines reverse crunch, wie Sie es richtig machen, und andere wirksame crunch-Variationen.

Was sind die Vorteile von reverse-crunch?

Reverse crunch bietet viele der gleichen Vorteile wie eine traditionelle crunch. Jedoch, weil Ihr Nacken und die meisten Ihrer Achterstag auf dem Boden, es ist gedacht, um leichter auf Ihre Wirbelsäule.

Hier sind einige der entscheidenden Vorteile von reverse crunch:

  • Stärkt Ihre rectus abdominis. Der reverse crunch funktioniert in Erster Linie Ihre rectus abdominis (Ihre „six-pack“). Die Hauptfunktion dieses Muskels ist, beugen Sie Ihren Rumpf und Wirbelsäule.
  • Dauert die Belastung off Ihre Hals. Wenn sit-ups und crunches, die Menschen oft ziehen Sie Ihren Nacken nach vorne mit Ihren Händen. Der reverse crunch hält den Kopf flach auf dem Boden und Ihr Hals von einer gefährdeten position.
  • Weniger Stress auf Ihre zurück, als crunches. Die Forschung hat herausgefunden, dass die Verringerung, wie weit Ihre Wirbelsäule beugt sich nach vorn, während crunches reduziert die Kraft auf die Bandscheiben. Da die umgekehrte crunches flex Ihr Rückgrat als herkömmliche crunches, Sie sind gedacht, um leichter auf dem Rücken.
  • Ziele anderer core-Muskeln. Reverse crunches auch activate your transverse abdominis, der Tiefe Muskel unten Ihre Bauchmuskeln und Ihren äußeren schrägen Bauchmuskeln.
  • Einfach zu set up. Alles, was Sie brauchen für die reverse crunches ist Ihr Körpergewicht. Das bedeutet, dass Sie tun können Sie jederzeit und überall Sie wollen.

Gibt es irgendwelche Nachteile bei dieser übung?

Der reverse crunch zielt nicht nur auf Ihre schrägen Bauchmuskeln wie viel wie einige andere core-übungen. Ihre schrägen Bauchmuskeln sind zwei Schichten von Muskeln, die auf beiden Seiten des Kerns, die Ihnen helfen, sich drehen und beugen Sie Ihren Rumpf.

In den letzten Jahren gab es eine Verschiebung Weg von isolierten core-training zur Verbesserung der sportlichen Leistung. Stattdessen gibt ‚ s mehr von einem Schwerpunkt auf der Durchführung integriert Bewegungen, die genauer replizieren sportlichen Bewegungen.

Wenn Sie den Schwerpunkt auf das Krafttraining zu verbessern Ihre sportliche Leistung, können Sie auch dynamische core-übungenVertrauenswürdige Quelle in Ihr Programm. Dies sind die übungen, die mehr eng replizieren die Bewegungen Ihrer Sportart.

Zum Beispiel, ein golfer aufnehmen wollen, Rotations-Medizin ball wirft, um nutzen Ihre golf swing.

Wie zu tun, ein reverse crunch richtig

Hier ist, wie Sie können führen Sie einen reverse-crunch mit der richtigen form.

Anweisungen

  1. Lie Gesicht nach oben auf einer Matte oder einer anderen weichen Oberfläche mit Ihre Knie gebeugt bei 90 Grad und stellen Sie Ihre Füße flach auf dem Boden. Halten Sie Ihre Arme in der Nähe Ihrer Seiten mit Ihren Handflächen nach unten.
  2. Ausatmen und Stütze deinen Kern. Heben Sie Ihre Füße vom Boden und heben Sie Ihre Oberschenkel, bis Sie senkrecht. Halten Sie Ihre Knie gebeugt bei 90 Grad in der gesamten Bewegung.
  3. Verstauen Sie Ihre Knie zu Ihrem Gesicht so weit wie Sie bequem gehen, ohne heben Sie Ihre Mitte des Rückens von der Matte. Ihre Hüften und den unteren Rücken sollten lift off the ground.
  4. Halten für einen moment und senken Sie langsam Ihre Füße zurück auf den Boden, bis Sie den Boden erreichen.
  5. Wiederholen Sie den Vorgang für mindestens 10-12 Wiederholungen. Führen Sie einen Satz zu beginnen, und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, wie Sie stärker werden.

Dinge im Auge zu behalten

  • Führen Sie die übung langsam.
  • Ihre Hüften und den unteren Rücken kommen sollte, abseits der Matte, wenn Sie tuck nach vorn, aber Ihre Mitte zurück bleiben sollte mit der Matte in Kontakt.
  • Push-in die den Boden mit Ihren Händen, um zu helfen Sie die balance.

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