Gesundheit

Das hilft Ihnen, schnell einzuschlafen

Ausreichender Schlaf ist unerlässlich.

Es hilft Ihnen, sich gut zu fühlen und macht Ihren Körper und Gehirn richtig funktionieren.

Manche Menschen haben kein Problem damit, einzuschlafen. Viele andere haben jedoch große Schwierigkeiten, durch die Nacht zu fallen und einzuschlafen.

Schlechter Schlaf kann sich negativ auf viele Teile Ihres Körpers und Gehirns auswirken, einschließlich Lernen, Gedächtnis, Stimmung, Emotionen, und verschiedene biologische Funktionen (1Trusted Source).

Hier sind fünf einfache Möglichkeiten, so schnell wie möglich einzuschlafen.

1. Senken Sie die Temperatur

Ihre Körpertemperatur ändert sich, wenn Sie einschlafen. Ihr Körper kühlt ab, wenn Sie sich hinlegen und sich aufwärmen, wenn Sie aufstehen (2, 3).

Wenn Ihr Zimmer zu warm ist, können Sie es schwer haben, einzuschlafen. Die Einstellung Ihres Thermostats auf eine kühle Temperatur zwischen 15,6 und 19,4 °C könnte helfen (4).

Individuelle Vorlieben variieren, so finden Sie die Temperatur, die am besten für Sie funktioniert.

Ein warmes Bad oder Eine Dusche könnte auch dazu beitragen, die Temperaturänderungen des Körpers zu beschleunigen. Wenn Ihr Körper danach abkühlt, kann dies ein Signal an Ihr Gehirn senden, um schlafen zu gehen (5).

Eine Literaturkritik fand heraus, dass die Einnahme eines heißen Bades oder einer Dusche vor dem Schlafengehen bestimmte Schlafparameter wie Schlafeffizienz und Schlafqualität verbessern könnte.

Schlafeffizienz bezieht sich auf die Zeit, die Sie im Bett schlafen im Gegensatz zum Liegen wach.

Personen, die 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen zwischen 40,0°C –42,5°C) einBad oder duschen und zwischen 104°F–108.5°F (40.0°C–42.5°C) gebadet haben, haben positive Ergebnisse erzielt.

Sie berichteten von Verbesserungen im Schlaf, auch wenn ihre Bäder oder Duschen nur 10 Minuten dauerten.

Mehr Forschung ist notwendig, aber diese Ergebnisse sind vielversprechend (6Trusted Source).

2. Verwenden Sie die 4-7-8 Atmungsmethode

Die „4-7-8“ Methode, die Dr. Andrew Weil entwickelt hat, ist eine einfache, aber kraftvolle Atmungsmethode, die Ruhe und Entspannung fördert. Es kann Ihnen auch helfen, vor dem Schlafengehen zu entspannen (7).

Es basiert auf Atemkontrolltechniken, die aus Yoga gelernt wurden, und es besteht aus einem Atemmuster, das das Nervensystem entspannt. Es kann jedes Mal geübt werden, wenn Sie sich ängstlich oder gestresst fühlen.

Hier sind die Schritte:

  1. Legen Sie zuerst die Spitze Ihrer Zunge hinter Ihre oberen Vorderzähne.
  2. Atmen Sie vollständig durch den Mund aus und machen Sie einen „Whoosh“-Sound.
  3. Schließen Sie Ihren Mund, und atmen Sie durch Ihre Nase ein, während Sie mental auf 4 zählen.
  4. Halten Sie Den Atem an, und zählen Sie mental bis 7.
  5. Öffnen Sie Ihren Mund und atmen Sie vollständig aus, so dass ein „Whoosh“ Ton und mental zählen auf 8.
  6. Wiederholen Sie diesen Zyklus mindestens drei weitere Male.

Diese Technik kann Sie entspannen und Ihnen helfen, schnell einzuschlafen.

3. Holen Sie sich auf einen Zeitplan

Viele Menschen finden, dass die Festlegung eines Schlafplans ihnen hilft, müheloser einzuschlafen.

Ihr Körper hat sein Regulierungssystem, den zirkadianen Rhythmus. Diese innere Uhr hinweise Ihren Körper, um sich während des Tages wach zu fühlen, aber nachts schlafen (1Trusted Source).

Aufwachen und jeden Tag zu den gleichen Zeiten ins Bett gehen kann Ihrer internen Uhr helfen, einen regelmäßigen Zeitplan einzuhalten.

Sobald sich Ihr Körper an diesen Zeitplan anpasst, wird es einfacher sein, einzuschlafen und jeden Tag um die gleiche Zeit aufzuwachen (8Trusted Source).

Es ist auch wichtig, 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen. Dies ist die optimale Schlafdauer für Erwachsene (1Trusted Source).

Geben Sie sich schließlich 30 bis 45 Minuten Zeit, um sich am Abend abzuruhen, bevor Sie ins Bett gehen. Dies ermöglicht Es Ihrem Körper und Geist, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten (9Trusted Source).

4. Erleben Sie sowohl Tageslicht als auch Dunkelheit

Licht kann die innere Uhr Ihres Körpers beeinflussen, die Schlaf und Wachheit reguliert.

Unregelmäßige Lichteinwirkung kann zirkadiane Rhythmen stören, was es schwieriger macht, einzuschlafen und wach zu bleiben (10Trusted Source).

Tagsüber sagt es, dass ihr Körper hellem Licht aussetzt, wachsam zu bleiben. Sowohl natürliches Tageslicht als auch künstliches Licht, wie sie von einem E-Reader emittiert werden, haben diesen Effekt auf Ihre Wachsamkeit (11Trusted Source, 12 TrustedSource).

Nachts fördert Dunkelheit das Gefühl der Schläfrigkeit. Forschung zeigt, dass Dunkelheit steigert die Produktion von Melatonin, ein wesentliches Hormon für den Schlaf. Der Körper sezerniert tagsüber sehr wenig Melatonin (13, 14).

Steigen Sie aus und setzen Sie Ihren Körper im Laufe des Tages Sonnenlicht oder künstlichem hellem Licht aus. Wenn möglich, verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge, um Ihr Zimmer nachts dunkel zu machen.

5. Üben Sie Yoga, Meditation und Achtsamkeit

Wenn Menschen gestresst sind, neigen sie dazu, Schwierigkeiten beim Einschlafen zu haben (15Trusted Source).

Yoga, Meditation und Achtsamkeit sind Werkzeuge, um den Geist zu beruhigen und den Körper zu entspannen. Darüber hinaus haben sie alle gezeigt, dass sie den Schlaf verbessern (15Trusted Source, 16 TrustedSource, 17, 18, 19 TrustedSource).

Yoga fördert die Praxis von Atemmustern und Körperbewegungen, die Stress und Spannung in Ihrem Körper angesammelt lösen.

Forschung zeigt, dass Yoga kann sich positiv auf Schlafparameter wie Schlafqualität, Schlafeffizienz, und Schlafdauer (15Trusted Source, 16 TrustedSource).

Meditation kann Melatoninspiegel verbessern und dem Gehirn helfen, einen bestimmten Zustand zu erreichen, in dem Schlaf leicht erreicht werden kann (17).

Schließlich kann Achtsamkeit Ihnen helfen, den Fokus auf die Gegenwart zu halten, sich weniger Sorgen beim Einschlafen zu machen und sogar tagsüber besser zu funktionieren (18, 19Trusted Source).

Das Üben einer oder aller dieser Techniken kann Ihnen helfen, eine gute Nachtruhe zu bekommen und wieder aufzuwachen.

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