Gesundheit

Deadlift Alternativen zu prüfen

Konventionelle Kreuzheben haben den Ruf, dem König von Gewichtheben übungen.

Sie Zielen auf die gesamte hintere Kette — einschließlich der Gesäßmuskulatur, Oberschenkel, rautenmuskeln, fallen und core — die sind wichtig, um alltägliche Funktion.

Aber Probleme können entstehen, wenn eine gute form ist nicht in Ort, mit der untere Rücken in der Regel unter seiner Wucht.

Ob Sie sind noch nicht bequem mit der standard-Variante, sind nicht wegen einer Verletzung, oder wechseln wollen, die Dinge, die diese alternativen Ziel-viele der gleichen Muskeln, ohne Belastung.

Glute bridge

Dieses Anfänger-freundliche übung erfordert nur Ihren Körper, Gewicht und nimmt den Druck von Ihrem unteren Rücken.

Warum es funktioniert

Es zielt auf die posterior chain, ist aber viel leichter zu erreichen als ein Kreuzheben.

Wie es zu tun

  1. Auf dem Rücken liegen, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden, Arme nach unten, indem Sie Ihre Seiten.
  2. Atmen Sie ein und schieben Sie durch alle vier Ecken Ihrer Füße, engagieren Ihre core, Gesäß, und Oberschenkel heben die Hüften in Richtung der Decke.
  3. Pause an der Spitze, dann langsam release die zurück zu start.

Füllen Sie drei Sätze von bis zu 20 Wiederholungen. Wenn das einfach wird, sollten Sie die Hantel Hüfte Schub unten.

Barbell hip thrust

Ein übergang von der glute bridge, die Langhantel hip thrust ermöglicht Sie hinzufügen Widerstand, um die Bewegung.

Warum es funktioniert

Treffen Sie die Gesäß-und Oberschenkelmuskulatur mit zusätzlichen Widerstand, aber ohne viel unteren Rücken Beteiligung.

Wie es zu tun

  1. Position yourself in front of a Bank, sitzt mit Ihrem oberen Rücken und eine Langhantel über Ihre Hüften. Ihre Knie sollten gebogen werden, mit den Füßen flach auf den Boden.
  2. Fahren Sie durch die Fersen, schieben Sie Ihre Hüften in Richtung Himmel, während halten Sie Ihren Kern engagiert und drückte das Gesäß.
  3. Wenn Sie den Gipfel erreichen, pause und Freigabe zurück zum start.

Füllen Sie drei Sätze von 10-12 Wiederholungen, und steigern Sie allmählich Ihr Gewicht.

Lying hamstring curl mit band

Stärkere Oberschenkel sind ein wesentlicher Vorteil für das Kreuzheben. Versuchen Sie, einen liegenden curl für ähnliche Ergebnisse.

Warum es funktioniert

Diese Bewegung stärkt Ihre Oberschenkel, ohne zu laden Sie Ihr zurück.

Wie es zu tun

  1. Verankern Sie Ihr band an einem stabilen Objekt.
  2. Liegen Sie auf Ihrem Bauch vor der band, die Beine verlängert, Positionierung selbst mit der band looped eng um einen Knöchel.
  3. Atmen Sie ein und heben Sie Ihren Fuß mit der band beigefügt, beugen Sie die Knie und stoppen, wenn dein Unterschenkel senkrecht zum Boden.
  4. Ausatmen und langsam release Ihre Fuß wieder auf den Boden.

Füllen Sie drei Sätze von 12-15 Wiederholungen auf jedem Bein.

Trap-bar Kreuzheben

Eine variation auf ein konventionelles Kreuzheben, eine trap-bar Kreuzheben ist genauso effektiv.

Warum es funktioniert

Mit einem trap-bar, wird das Gewicht im Einklang mit Ihrem Körper Zentrum der Schwerkraft, während Sie sich heben — statt vor wie in einem traditionellen Kreuzheben.

Dieser erlaubt es dir, weniger stress auf den unteren Rücken, während Sie viele der gleichen Muskeln.

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