Gesundheit

Deadlift vs. rumänischer Deadlift

Kreuzheben sind eine der wesentlichen Kraftübungen, und Sie bieten eine Reihe von Vorteilen.

Sie benötigen, und bauen Sie Stärke, die hilft bei der Erstellung sicherer motorischen Muster, stabilisieren den Rumpf und verbessern Sie Koordination und Beweglichkeit. Dies macht Sie zu einer beliebten Wahl unter den Bodybuilder und Athleten, die wollen, um Ihre Leistung zu steigern.

Kreuzheben sind auch beliebt bei Menschen, die wollen zu bringen Sie Leichtigkeit an Ihre täglichen Aktivitäten. Sie können erhöhen Sie die Reichweite der Bewegung in den Hüften und Knien, verbessern die Stabilität der Gelenke und verbessern Knochen Dichte.

Plus, Sie sind anpassungsfähige, vielseitige übung, mit vielen Variationen, damit Sie passen Sie Ihr Training an Ihre Bedürfnisse, Ziele und Fähigkeiten.

Lesen Sie weiter und erfahren Sie mehr über die verschiedenen Arten von Kreuzheben, wie auch die Muskeln, die Sie Ziel -, nutzen-und Vorsichtshinweise.

Traditionelle Kreuzheben

Wie man eine traditionelle Kreuzheben

  1. Stehen Sie mit Ihren Füßen Schulterbreit auseinander und die Stange vor Ihre Füße.
  2. Erweitern Sie Ihre Brust und lassen Sie Ihre Hüften etwas zurück.
  3. Scharnier an den Hüften nach vorne zu beugen, und halten Sie die Hantel.
  4. Drücken Sie Ihre Füße fest in den Boden, wie Sie lassen Sie Ihre Hüften zurück.
  5. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, um in eine stehende position.
  6. Halten Sie die bar direkt unter Ihre Hüften, halten Sie Ihre Beine, Rücken und Knie gerade.
  7. Rückkehr in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Hüften zurück, beugen Sie Ihre Knie und hocken nach unten zu legen Sie die Leiste auf dem Boden.
  8. Tun Sie 3 bis 5 Sätze 1 bis 6 Wiederholungen.

Gezielte Muskeln

Kreuzheben bauen unteren Körper Festigkeit, indem Sie auf Ihre:

  • trapezius
  • zurück
  • Bauchmuskeln
  • Gesäß
  • Hüften
  • Adduktoren
  • Quadrizeps
  • Beinbeuger

Tipps für die richtige form

Es ist wichtig, zu vermeiden, die Technik und die Ausrichtung Fehler. Hier sind einige Tipps für die richtige form:

  • Beginnen Sie mit einer komfortablen, leicht laden Sie Ihre perfekte form. Beginnen Sie mit einem standard-45-Pfund-Langhantel. Fügen Sie allmählich die GEWICHTE an den Seiten, wie Sie Fortschritte.
  • Engagieren Ihre core Muskeln zu verhindern Rundung oder überdehnen Sie Ihren unteren Rücken und halten Sie Ihre Brust öffnen, um zu vermeiden, Rundung Ihres oberen Rückens nach außen.
  • Erlauben Sie Ihre Arme nach unten hängen natürlich statt, ziehen die bar gegen Ihren Oberschenkel.
  • Beugen Sie Ihre Knie leicht, um Ziel, Ihre Kniesehnen. Dies hilft auch zu verhindern, dass das Knie belasten.

Vermeidung von Verletzungen

Beim Kreuzheben kann helfen, reduzieren unteren Rücken Schmerzen, Sie kann auch zu Verletzungen in diesem Bereich. Hier sind einige Vorschläge zur Vermeidung von Verletzungen:

  • Verwenden Sie einen Gewichtheben Gürtel zu Unterstützung Ihre unteren Rücken.
  • Wie Sie sich heben, halten Sie Ihre Arme und Rücken gerade, während sich Ihre core-Muskeln.
  • Halten Sie die Langhantel mit einem overhand Griff oder gemischt/abwechselnd Griff, mit einer Handfläche nach oben und die andere nach unten.
  • Wenn Sie Handgelenk Anliegen, verwenden Sie Handgelenk Hosenträger Unterstützung schwerer Lasten.
  • Zu erhöhen grip Festigkeit, verwenden Sie Hebegurte.
  • Vorsicht walten lassen und achten Sie auf Schmerzen oder Unbehagen erleben Sie während oder nach der übung.
  • Halten Sie die bar in der Nähe, um Ihren Körper die ganze Zeit.
  • Bewegen Sie sich langsam und mit Kontrolle, vermeiden Sie alle ruckartigen Bewegungen.

Rumänischer Kreuzheben

Wie zu tun Rumänischen Kreuzheben

  1. Verwenden Sie ein overhand Griff zu halten Sie die bar auf die Hüften-Ebene.
  2. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade.
  3. Schieben Sie Ihre Hüften zurück, während Sie langsam senken Sie die bar auf Ihren Füßen.
  4. Drücken Sie Ihre Hüften nach vorne, um in eine stehende position mit der Langhantel vor Ihren Oberschenkeln.

Gezielte Muskeln

Das Rumänische Kreuzheben zielt auf Ihre Oberschenkel mehr als die standard-Kreuzheben. Sie arbeiten auch Ihre Gesäß-und Unterarm-Flexoren.

Stiff-legged Kreuzheben

Diese Variante erfordert mehr Stärke und arbeiten Sie Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Waden mehr als traditionelle Kreuzheben. Dies erhöht die Kniebeugen-Leistung und die Allgemeine Kraft in den Beinen.

Wie zu tun steifen Bein Kreuzheben

  1. Stehen Sie gerade mit den Füßen Schulterbreit auseinander, die Aufrechterhaltung einer leichte Biegung in den Knien.
  2. Halten Sie eine bar mit einem overhand Griff.
  3. Halten Sie Ihren Rücken gerade, wie man Scharnier auf Ihre Hüften, senken Sie die Hantel, spüren Sie die Dehnung in Ihren Kniesehnen und Gesäßmuskeln.
  4. Langsam steigen wieder auf Stand.

Ist eine Art von Kreuzheben besser als der andere?

Während die eine Art von Kreuzheben ist nicht völlig überlegen ist, um die Variationen, es gibt ein paar wichtige Unterschiede zwischen den Arten.

Um zu entscheiden, welche Variante am besten geeignet ist für Sie, denken Sie über Ihre Ziele, stärken und Einschränkungen, sowie die Art fühlt sich die meisten angenehm zu Sie.

Wenn dabei alle Arten von Kreuzheben, müssen Sie halten Sie Ihren Kopf etwas angehoben, vor allem, wenn Sie Hals Anliegen. Die Stabilität Ihrer Knie, während Sie alle Arten von Kreuzheben macht Sie eine sichere option für Menschen mit Knie betrifft.

Die Rumänische und die stiff-legged Kreuzheben Ziel, Ihre Kniesehnen mehr als die standard-form, wodurch Sie ideal für Menschen, die zur Stärkung dieses Bereichs. Sie stellen auch weniger Druck auf den unteren Rücken und sind ideal für Menschen mit Rückenschmerzen.

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