Gesundheit

Die richtige Diät für Prädiabetes

Was ist Prädiabetes?

Eine Prädiabetes-Diagnose kann alarmierend. Dieser Zustand ist gekennzeichnet durch ungewöhnlich hohe Blut Zucker (glucose) durch insulin-Resistenz. Dies ist ein Zustand, in dem der Körper nicht richtig insulin. Es ist oft eine Vorstufe zu Typ-2-diabetes.

Laut der Mayo-Klinik, die Menschen mit Prädiabetes ein erhöhtes Risiko der Entwicklung von Typ-2-diabetes. Mit Prädiabetes, Sie kann auch die Gefahr der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Jedoch, eine Prädiabetes-Diagnose bedeutet nicht, Sie erhalten Typ-2-diabetes. Der Schlüssel ist, früh eingreifen, um Ihren Blutzucker aus der Prädiabetes-Bereich. Ihre Ernährung ist wichtig, und Sie müssen wissen, die richtige Art von Lebensmittel zu Essen.

Wie die Diät bezieht sich auf Prädiabetes

Viele Faktoren erhöhen Ihr Risiko für Prädiabetes. Genetik kann eine Rolle spielen, vor allem, wenn diabetes läuft in Ihrer Familie. Aber auch andere Faktoren spielen eine bedeutende Rolle in der Entwicklung der Krankheit. Inaktivität und übergewicht sind weitere Risikofaktoren.

In prediabetes, Zucker aus der Nahrung beginnt zu bauen-up in Ihre Blutbahn, weil insulin nicht schnell bewegen in Ihre Zellen.

Die Menschen denken, die Kohlenhydrate als übeltäter verursacht Prädiabetes, aber die Menge und Art der Kohlenhydrate verbraucht zu einer Mahlzeit beeinflussen Blut Zucker. Eine Diät, gefüllt mit raffinierten und verarbeiteten Kohlenhydraten, die schnell verdauen kann dazu führen, dass höhere spikes in Blutzucker.

Für die meisten Menschen mit Prädiabetes, die Körper hat eine schwierige Zeit, senken den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten. Vermeiden Blutzucker spikes, die durch Beobachtung Ihrer Kohlenhydrataufnahme kann helfen.

Wenn Sie Essen mehr Kalorien als Ihr Körper braucht, bekommen Sie als Fett gespeichert. Dies können Sie veranlassen, Gewicht zu gewinnen. Körper Fett, insbesondere um den Bauch, ist mit Insulinresistenz. Dies erklärt, warum viele Menschen mit Prädiabetes haben auch übergewicht.

Gesunde Ernährung

Sie können nicht kontrollieren, die alle Risikofaktoren für Prädiabetes, aber einige können gemildert werden. Änderungen des Lebensstils können Ihnen helfen, einen ausgewogenen Blutzuckerspiegel und bleiben Sie in einem gesunden Gewichtsbereich.

Watch Kohlenhydrate mit dem glykämischen index

Der glykämische index (GI) ist ein Werkzeug, das Sie verwenden können, um zu bestimmen, wie ein bestimmtes Lebensmittel beeinträchtigen könnten Ihren Blutzucker.

Lebensmittel, die hoch auf der GI-erhöhen Sie Ihren Blutzucker schneller. Lebensmittel, die niedriger bewertet auf der Skala haben eine vernachlässigbare Wirkung auf Ihren Blutzucker spike. Lebensmittel mit hoher Faser niedrigem GI. Lebensmittel, die verarbeitet, verfeinert und nichtig von Ballaststoffen und Nährstoffen registrieren, hoch auf der GI.

Raffinierte Kohlenhydrate Rang hoch auf der GI. Diese sind Getreideprodukte, die schnell verdauen in den Magen. Beispiele sind Weißbrot, mehlige Kartoffeln und weißer Reis, zusammen mit soda und Saft. Begrenzen Sie diese Lebensmittel, wenn immer möglich, wenn Sie Prädiabetes.

Lebensmittel, die Rang medium auf dem GI sind gut zu Essen. Beispiele sind Vollkornbrot und brauner Reis. Noch, Sie sind nicht so gut, wie Lebensmittel, die einen niedrigen Rang auf der GI.

Lebensmittel, die wenig auf die GI sind am besten für Ihren Blutzucker. Integrieren Sie die folgenden Elemente in Ihre Ernährung:

  • Stahl-cut Haferflocken (nicht instant-Haferflocken)
  • Stein-Boden-Vollkorn-Brot
  • nicht-stärkehaltigen Gemüse, wie Karotten und grünen Feld
  • Bohnen
  • Süßkartoffeln
  • mais
  • Nudeln (am besten Vollkorn)

Lebensmittel und Ernährung Etiketten nicht offenbaren den GI eines bestimmten Elements. Stattdessen notieren Sie die Faser-Inhalt aufgeführt auf dem Etikett, um festzustellen, ein Nahrungsmittel der GI-ranking.

Denken Sie daran, zu begrenzen gesättigte Fettaufnahme zu reduzieren das Risiko der Entwicklung von hohem Cholesterin und Herz-Krankheit, zusammen mit Prädiabetes.

Das Essen gemischter Mahlzeiten ist eine großartige Möglichkeit, um den unteren einen Essen die GI. Zum Beispiel, wenn Sie planen, Essen Sie weißen Reis, fügen Sie Gemüse und Huhn zu verlangsamen die Verdauung von Getreide und minimieren spikes.

Portion control

Angemessene portion control kann halten Sie Ihre Ernährung auf low-GI. Das heißt, Sie begrenzen die Menge der Nahrung, die Sie Essen. Oft sind die Portionen in den USA sind viel größer als gedacht Portionsgrößen. Ein bagel servieren Größe ist in der Regel etwa die Hälfte, aber viele Menschen Essen den ganzen bagel.

Lebensmitteletiketten können helfen Sie bestimmen, wie viel Sie Essen. Die label-Liste Kalorien, Fett, Kohlenhydrate und andere Ernährung Informationen für eine bestimmte portion.

Wenn Sie Essen mehr, als der Dienst aufgeführt ist, ist es wichtig zu verstehen, wie es wirkt sich auf den Nährwert. Lebensmittel können haben 20 Gramm Kohlenhydrate und 150 Kalorien pro portion. Aber wenn Sie zwei Portionen, haben Sie verbraucht 40 Gramm Kohlenhydrate und 300 Kalorien.

Beseitigung von Kohlenhydraten nicht notwendig ist. Die neuere Forschung hat gezeigt, dass ein niedriger carb-Ernährung (weniger als 40 Prozent Kohlenhydrate) zugeordnet ist, das gleiche sterblichkeitsrisiko erhöhen, als einer hohen Kohlenhydrat-Diät (mehr als 70 Prozent Kohlenhydrate).

Die Studie festgestellt minimalem Risiko beobachtet beim Verzehr von 50 bis 55 Prozent Kohlenhydraten an einem Tag. Auf einem 1600-Kalorien-Diät, das würde gleich 200 Gramm Kohlenhydrate täglich. Verbreitung Einnahme gleichmäßig über den Tag am besten.

Dies steht im Einklang mit den National Institutes of Health und der Mayo-Klinik ist der 45-bis 65-Prozent-Empfehlung der Kalorien kommen aus Kohlenhydraten täglich. Individuelle Kohlenhydrat-Bedarf ist abhängig von einer person, Statur und Aktivität.

Sprechen zu einem Ernährungsberater über die spezifischen Anforderungen empfohlen.

Eine der besten Methoden zur Verwaltung der Teile zu üben, achtsam Essen. Essen, wenn Sie hungrig sind. Aufhören, wenn Sie satt sind. Sitzen, und Essen Sie langsam. Konzentrieren sich auf die Lebensmittel und Aromen.

Essen mehr Faser-reiche Lebensmittel

Faser bietet gleich mehrere Vorteile. Es hilft Sie fühlen sich voller länger. Faser fügt Masse auf Ihre Ernährung, so dass der Stuhlgang leichter passieren.

Essen ballaststoffreiche Lebensmittel können machen Sie weniger wahrscheinlich zu viel zu Essen. Sie auch Ihnen helfen, vermeiden, den „crash“ kommen kann vom Verzehr von high-Zucker Lebensmittel. Diese Lebensmittel werden oft geben Sie einen großen Schub von Energie, und Sie fühlen sich müde, kurz nach.

Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel sind:

  • Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Früchte und Gemüse, die haben eine essbare Haut
  • Vollkorn-Brote-Brot
  • ganze Körner wie quinoa oder Gerste
  • Vollkorn-Getreide
  • whole wheat pasta

Schneiden Sie zuckerhaltige Getränke

Einem einzigen 12-Unzen-Dose soda kann enthalten 45 G Kohlenhydrate. Diese Zahl ist der empfohlene Kohlenhydrat-portion für eine Mahlzeit für Frauen mit diabetes.

Zuckerhaltige Limonaden bieten nur leere Kalorien, die zu übersetzen, zu schnell verdaulichen Kohlenhydraten. Wasser ist eine bessere Wahl, um Ihren Durst stillen.

Trinken Sie Alkohol in Maßen

Moderation ist eine gesunde Herrschaft zu Leben, indem Sie in den meisten Fällen. Alkohol trinken ist keine Ausnahme. Viele alkoholische Getränke dehydrieren. Einige cocktails enthalten kann hoher Blutzuckerspiegel kann spike Ihren Blutzucker.

Gemäß den Ernährungsrichtlinien für AmerikanerVertrauenswürdige Quelle Frauen sollten nur eine pro Tag trinken, während Männer sollten beschränken sich auf nicht mehr als zwei Getränke pro Tag.

Trinken Portionen beziehen sich auf die Portionskontrolle. Im folgenden sind die Messungen für einen durchschnittlichen single-Getränk:

  • Eine Flasche Bier (12 fluid ounces)
  • Ein Glas Wein (5 flüssige Unzen)
  • Einen Schuss von Spirituosen, wie gin, Wodka oder whiskey (1.5 Flüssigkeit Unzen)

Halten Sie Ihr Getränk so einfach wie möglich. Vermeiden Sie zuckerhaltige Säfte oder Liköre. Halten Sie ein Glas Wasser in der Nähe, können Sie sip auf um eine Austrocknung zu verhindern.

Essen Sie mageres Fleisch

Fleisch enthält keine Kohlenhydrate, aber es kann eine bedeutende Quelle für gesättigte Fettsäuren in Ihrer Ernährung. Essen eine Menge von fettem Fleisch können führen zu hohen Cholesterinspiegel.

Wenn Sie haben Prädiabetes, eine Diät mit wenig gesättigten Fettsäuren und trans-Fettsäuren können helfen, reduzieren Sie Ihre Risiko von Herz Krankheit. Es wird empfohlen, dass Sie vermeiden, Fleisch mit sichtbarem Fett oder Haut.

Wählen Sie protein-Quellen, wie die folgenden:

  • Huhn ohne Haut
  • ei-Ersatz oder ei-Eiweiß
  • Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Soja-Produkte wie tofu und tempeh
  • Fisch, wie Kabeljau, Flunder, Schellfisch, Heilbutt, Thunfisch oder Forelle
  • mageres Rindfleisch schneidet, wie Flanke steak, ground round, Filet und braten mit Fett getrimmt
  • Schalentiere wie Krabben, HUMMER, Garnelen oder Jakobsmuscheln
  • Truthahn ohne Haut
  • low-fat Greek yogurt

Sehr mageres Fleisch sind etwa 0 bis 1 Gramm Fett und 35 Kalorien pro Unze. Fettreiche Fleisch-Optionen, wie spareribs, kann mehr als 7 Gramm Fett und 100 Kalorien pro Unze.

Trinken Sie viel Wasser

Wasser ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung. Trinken Sie genug Wasser jeden Tag, um Sie zu halten aus immer dehydriert. Wenn Sie haben Prädiabetes, Wasser ist gesünder als zuckerhaltige Limonaden, Säfte und energy-drinks.

Die Menge an Wasser Sie trinken sollten, jeden Tag hängt von Ihrer Körpergröße, Aktivitätsniveau und dem Klima Sie Leben.

Sie können feststellen, ob Sie trinken genug Wasser durch die überwachung der urinmenge, wenn Sie gehen. Auch, notieren Sie sich die Farbe. Ihr Urin sollte hellgelb.

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