Ernährung

Die 8 Gesündesten Beeren, Die Sie Essen Können

Beeren sind kleine, weiche, Runde Früchte in verschiedenen Farben, hauptsächlich blau, rot, oder lila.

Sie sind süß oder Sauer und Häufig in Konfitüren, Marmeladen und desserts.

Beeren neigen dazu, haben einen ausgezeichneten Nährwert-Profil. Sie sind in der Regel Reich an Ballaststoffen, vitamin C und antioxidative Polyphenole.

Als Ergebnis, die Einbeziehung von Beeren in Ihre Ernährung kann helfen, zu verhindern und verringern die Symptome vieler chronischer Erkrankungen.

Hier sind 8 der gesündesten Beeren, die Sie Essen können.

1. Heidelbeeren

Heidelbeeren sind beliebte Beeren, die dient als eine große Quelle von vitamin K.

Eine Tasse (148 Gramm) Heidelbeeren enthält die folgenden Nährstoffe (1Vertrauenswürdige Quelle):

  • Kalorien:
    84
  • Ballaststoffe:
    3.6 Gramm
  • Vitamin
    C: 16% DV
  • Vitamin
    K: 24% DV
  • Mangan:
    22% der DV

Blaubeeren enthalten auch antioxidative Polyphenole genannt Anthocyane (2Vertrauenswürdige Quelle).

Anthocyane aus Heidelbeeren kann oxidativer stress zu reduzieren, und verringert so das Risiko von Herzerkrankungen bei gesunden Menschen und diejenigen mit einem hohen Risiko für die Erkrankung (3Vertrauenswürdige Quelle, 4Vertrauenswürdige Quelle, 5Vertrauenswürdige Quelle, 6Vertrauenswürdige Quelle).

Auch Heidelbeeren verbessern können andere Aspekte der Gesundheit des Herzens durch Senkung von „schlechtem“ LDL-Cholesterin im Blut, reduziert das Risiko von Herz Angriff, und die Verbesserung der Funktion der Arterien (7Vertrauenswürdige Quelle, 8Vertrauenswürdige Quelle, 9Vertrauenswürdige Quelle).

Heidelbeeren kann verringern das Risiko von diabetes als gut. Studien haben gezeigt, dass Heidelbeeren oder bioaktiven Heidelbeer-verbindungen kann die Insulinsensitivität verbessern und das Risiko von Typ-2-diabetes um bis zu 26% (10Vertrauenswürdige Quelle, 11Vertrauenswürdige Quelle).

Eine große Beobachtungsstudie hat gezeigt, dass Menschen, die Essen, Blaubeeren haben auch die langsameren raten von kognitiven, das heißt, dass Ihr Gehirn bleibt gesünder, wenn Sie älter (12Vertrauenswürdige Quelle).

Jedoch, mehr Forschung wird benötigt, um die genaue Rolle, die Heidelbeeren spielen für die Gesundheit des Gehirns.

2. Himbeeren

Himbeeren sind oft verwendet in desserts und dienen als eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe.

Eine Tasse (123 Gramm) von Himbeeren bietet (13Vertrauenswürdige Quelle):

  • Kalorien:
    64
  • Ballaststoffe:
    8 Gramm
  • Vitamin
    C: 36% DV
  • Vitamin
    K: 8% der DV
  • Mangan:
    36% DV

Himbeeren enthalten auch antioxidative Polyphenole genannt ellagitannins, die helfen können, oxidativen stress (14Vertrauenswürdige Quelle).

Eine Studie zeigte, dass, wenn Radfahrer verbraucht ein Getränk mit Himbeeren und anderen Beeren, oxidativer stress, verursacht durch übung deutlich gesunken (15Vertrauenswürdige Quelle).

Die am häufigsten konsumierten Himbeeren sind das amerikanische rote oder Europäische rote Sorten. Es gibt jedoch viele verschiedene Arten von Himbeeren und schwarzen Himbeeren gezeigt haben viele gesundheitliche Vorteile haben.

Schwarze Himbeeren kann besonders gut für die Gesundheit des Herzens. Studien haben bewiesen, dass schwarze Himbeeren kann reduzieren die Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Blutdruck und Cholesterinspiegel im Blut (16Vertrauenswürdige Quelle, 17Vertrauenswürdige Quelle, 18Vertrauenswürdige Quelle).

Andere Studien haben gezeigt, dass schwarze Himbeeren kann zur Verringerung der Entzündung bei Menschen mit metabolischem Syndrom (19Vertrauenswürdige Quelle).

Aber diese Studien waren mikroskopisch klein. Mehr Forschung ist notwendig, um zu bestätigen, die Vorteile der schwarze Himbeeren.

3. Goji-Beeren

Goji Beeren, auch bekannt als wolfberries, sind native zu China und in der traditionellen Medizin eingesetzt. Sie haben vor kurzem sehr populär geworden in der westlichen Welt.

Eine Unze (28 Gramm) getrocknete goji Beeren liefert (20Vertrauenswürdige Quelle):

  • Kalorien:
    98
  • Ballaststoffe:
    3.7 Gramm
  • Vitamin
    C: 15% DV
  • Vitamin
    A: 42% der DV
  • Eisen:
    11% DV

Goji-Beeren enthalten auch hohe Mengen an vitamin A und zeaxanthin, die beide wichtig für die Gesundheit der Augen.

Eine Studie von 150 älteren Erwachsenen gefunden, dass der Verzehr von 14 Gramm ein proprietäres Milch-basierte Formulierung von goji-Beeren pro Tag reduziert, der Rückgang der Gesundheit der Augen aufgrund von Alterung. Diese Studie, zusammen mit einer zweiten ähnlichen Studie, die zeigte, dass der Verzehr von goji-Beeren erhöhen könnte Blut zeaxanthin Ebenen (21Vertrauenswürdige Quelle, 22Vertrauenswürdige Quelle).

Wie viele andere Beeren, goji-Beeren enthalten antioxidative Polyphenole. Eine Studie hat herausgefunden, dass das trinken von goji-Beeren-Saft für 30 Tage Blut erhöht Antioxidans Ebenen von gesunden, älteren Chinesen (23Vertrauenswürdige Quelle).

Eine andere Studie fand heraus, dass das trinken von goji-Beeren-Saft für zwei Wochen erhöht den Stoffwechsel und reduziert Taillenumfang bei übergewichtigen Menschen (24Vertrauenswürdige Quelle).

4. Erdbeeren

Erdbeeren sind eine der am häufigsten konsumierten Beeren und weltweit eine der besten Quellen für vitamin C.

Eine Tasse (144 Gramm) ganze Erdbeeren liefert (25Vertrauenswürdige Quelle):

  • Kalorien:
    46
  • Ballaststoffe:
    3 Gramm
  • Vitamin
    C: 97% der DV
  • Mangan:
    24% DV

Die Erdbeeren sind gut für die Gesundheit des Herzens. Eine Studie von über 93.000 Frauen gefunden, dass diejenigen, die aßen mehr als drei Portionen Erdbeeren und Blaubeeren pro Woche hatten, ein um 30% geringeres Risiko für einen Herzinfarkt (26Vertrauenswürdige Quelle).

Andere Studien haben gezeigt, dass Erdbeeren können reduzieren die Anzahl der Risikofaktoren für Herzerkrankungen, einschließlich Blut-Cholesterin, Triglyceriden und oxidativen stress (27Vertrauenswürdige Quelle, 28Vertrauenswürdige Quelle, 29Vertrauenswürdige Quelle, 30Vertrauenswürdige Quelle).

Die Erdbeeren können auch Entzündungen zu reduzieren, durch Senkung der entzündlichen Chemikalien im Blut, wie IL-1β, IL-6 und C-reaktives protein (CRP) (31Vertrauenswürdige Quelle, 32Vertrauenswürdige Quelle, 33Vertrauenswürdige Quelle).

Darüber hinaus Erdbeeren können helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, die unerlässlich für die Prävention von diabetes (33Vertrauenswürdige Quelle).

Eine Studie von mehr als 200.000 Menschen gefunden, dass der Verzehr von Erdbeeren reduzieren könnte Typ-2-diabetes-Risiko um mehr als 18% (34Vertrauenswürdige Quelle).

Schließlich, eine weitere Studie zeigte, dass der Verzehr von 2 Unzen (60 Gramm) pro Tag einfrieren-getrocknete Erdbeere Pulver reduziert oxidativen stress und entzündliche Chemikalien in Menschen mit hohem Risiko der Entwicklung von Speiseröhrenkrebs (35Vertrauenswürdige Quelle).

5. Heidelbeeren

Heidelbeeren sind sehr ähnlich wie Heidelbeeren, und die beiden werden oft verwechselt. Heidelbeeren sind native zu Europa, in der Erwägung, dass Heidelbeeren sind in Nordamerika heimisch.

3.5 Unzen (100 Gramm) Heidelbeeren liefern (36):

  • Kalorien:
    43
  • Ballaststoffe:
    4.6 Gramm
  • Vitamin
    C: 16% DV
  • Vitamin
    E: 12% DV

Viele wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Heidelbeeren sind wirksam bei der Verringerung der Entzündung.

Ein paar Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Heidelbeeren oder trinken Heidelbeere Saft kann die Verringerung der Entzündung im Menschen zu Risiko von Herz Krankheit oder metabolisches Syndrom (37Vertrauenswürdige Quelle, 38Vertrauenswürdige Quelle).

Eine weitere Studie von 110 Frauen gefunden, dass der Verzehr von Heidelbeeren für etwa einen Monat reduziert die Ebenen von endothelialen Marker Verwicklung in die Entwicklung von Herzerkrankungen. Heidelbeeren auch reduziert die Taille Umfang von 0,5 Zoll (1,2 cm) und Gewicht von 0,4 Pfund (0,2 kg) (39Vertrauenswürdige Quelle).

Eine separate Studie ergab, dass der Verzehr einer Ernährung, die Reich an Heidelbeeren, Vollkornprodukte, Fisch und reduziert Blutzucker bei Menschen mit hohem Blutzucker (40Vertrauenswürdige Quelle).

Heidelbeeren können auch erhöht „gutes“ HDL-Cholesterin und reduzieren „schlechte“ LDL-Cholesterin (41Vertrauenswürdige Quelle, 42Vertrauenswürdige Quelle).

6. Acai-Beeren

Acai-Beeren wachsen auf der acai-Palme Bäumen, die in der brasilianischen Amazonas-region.

Sie haben populär geworden Gesundheit Nahrungsergänzungsmittel, die aufgrund Ihrer hohen Gehalt an Antioxidantien.

3.5 Unzen (100 Gramm) von acai-Beere Püree bietet (43Vertrauenswürdige Quelle):

  • Kalorien:
    70
  • Ballaststoffe:
    5 Gramm

Beachten Sie, dass acai-Beeren werden Häufig gegessen, getrocknet oder gefriergetrocknet, Auswirkungen auf den Nährwert.

Acai-Beeren sind eine der besten Quellen von Antioxidantien Polyphenole und enthält möglicherweise so viel wie zehn mal mehr Antioxidantien als Heidelbeeren (44Vertrauenswürdige Quelle).

Wenn verbraucht, als Saft oder Fruchtfleisch, acai-Beeren können erhöhen die antioxidative Ebene und reduzieren den Chemikalien, die bei oxidativem stress (45Vertrauenswürdige Quelle, 46Vertrauenswürdige Quelle).

Zusätzlich, acai berry Zellstoff hat sich gezeigt, zu verringern Blutzucker -, insulin-und Cholesterinspiegel im Blut bei übergewichtigen Erwachsenen, die verbraucht 200 Gramm pro Tag für einen Monat (47Vertrauenswürdige Quelle).

Diese Effekte haben auch gezeigt, dass bei Sportlern. Trinken Sie 3 Unzen (100 ml) eine acai-Saft-Mischung für sechs Wochen reduziert Cholesterinspiegel im Blut und reduziert oxidativen stress nach dem Training, die können Geschwindigkeit bis recovery von Muskelschäden (48Vertrauenswürdige Quelle).

Die Antioxidantien in acai kann auch helfen, verringern die Symptome von osteoarthritis. Eine Studie von Menschen mit Arthrose gefunden, dass das trinken von 4 Unzen (120 ml) acai-Saft pro Tag für 12 Wochen deutlich reduziert Schmerzen und verbessert das tägliche Leben (49Vertrauenswürdige Quelle).

7. Preiselbeeren

Cranberries sind eine sehr gesunde Frucht mit saurem Geschmack.

Sie werden selten roh gegessen. Stattdessen werden Sie Häufig konsumiert wie Saft.

1 Tasse (110 G) des rohen Preiselbeeren bietet (50):

  • Kalorien:
    46
  • Ballaststoffe:
    3.6 Gramm
  • Vitamin
    C: 16% DV
  • Mangan:
    12% DV

Wie andere Beeren, Preiselbeeren enthalten antioxidative Polyphenole. Allerdings werden die meisten dieser Antioxidantien werden in die Haut der cranberry. Daher, cranberry-Saft enthält nicht so viele Polyphenole (51Vertrauenswürdige Quelle).

Der bekannteste nutzen für die Gesundheit von Preiselbeeren ist Ihre Fähigkeit, zu reduzieren das Risiko von Harnwegsinfektionen (Hwi).

Bestimmte Chemikalien, die in Preiselbeeren verhindern, dass die Bakterien E. coli vom festhalten an der Blase oder der Harnwege Wand, und reduzieren so das Risiko von Infektionen (52Vertrauenswürdige Quelle, 53Vertrauenswürdige Quelle).

Mehrere Studien haben gezeigt, dass das trinken von cranberry-Saft oder die Einnahme von cranberry-Ergänzungen können reduzieren das Risiko von Harnwegsinfektionen (54Vertrauenswürdige Quelle, 55Vertrauenswürdige Quelle, 56Vertrauenswürdige Quelle, 57Vertrauenswürdige Quelle).

Cranberry-Saft kann das Risiko von weiteren Infektionen als gut.

H. pylori ist eine Art von Bakterien, die verursachen können, Magengeschwüre und Krebs. Mehrere Studien haben gezeigt, dass cranberry-Saft verhindern können H. pylori von der Befestigung an der Magen Wand und verhindern Infektion (58Vertrauenswürdige Quelle, 59Vertrauenswürdige Quelle).

Cranberry-Saft hat auch gezeigt, die verschiedene Vorteile für die Gesundheit des Herzens. Viele Studien haben herausgefunden, dass das trinken von cranberry-Saft kann den Cholesterinspiegel senken, den Blutdruck, den oxidativen stress, und die „Steifigkeit“ der Arterien (60Vertrauenswürdige Quelle, 61Vertrauenswürdige Quelle, 62Vertrauenswürdige Quelle, 63Vertrauenswürdige Quelle).

Jedoch, es ist am besten zu vermeiden Sorten von cranberry-Saft mit viel Zucker.

8. Trauben

Trauben sind weit verbreitet konsumiert werden entweder als ganze, rohe Frucht oder als Saft -, Wein -, Rosinen oder Essig.

Eine Tasse (151 Gramm) ganze, rohe Trauben bietet (64Vertrauenswürdige Quelle):

  • Kalorien:
    104
  • Ballaststoffe:
    1.4 Gramm
  • Vitamin
    C: 5% der DV
  • Vitamin
    K: 18% DV

Die Haut und Kerne der Trauben sind eine ausgezeichnete Quelle von antioxidativen Polyphenolen. Mehrere Studien haben gezeigt, dass Trauben Samen polyphenol-Extrakte senken kann sowohl Blut-Druck und Herzfrequenz (65Vertrauenswürdige Quelle, 66Vertrauenswürdige Quelle).

Aber viele dieser Studien waren klein. Andere Studien behaupten, dass die Wirkung von Polyphenolen auf den Blutdruck bleibt unklar (67Vertrauenswürdige Quelle).

Eine große Beobachtungsstudie festgestellt, dass der Verzehr von Trauben oder Rosinen, drei mal pro Woche war im Zusammenhang mit einer 12% – ige Reduzierung der Gefahr von Typ-2-diabetes (68Vertrauenswürdige Quelle).

Eine andere Studie fand heraus, dass der Verzehr von 17 Unzen (500 G) Trauben pro Tag für acht Wochen reduziert Cholesterinspiegel im Blut und der oxidative stress in hohem Cholesterinspiegel Menschen (69Vertrauenswürdige Quelle).

Schließlich, Traubensaft können auch nutzen für die Gesundheit des Gehirns. Eine kleine Studie mit 25 Frauen gefunden, dass das trinken 12 Unzen (355 ml) von Concord Traubensaft, jeden Tag für 12 Wochen deutlich verbessert Gedächtnis und Fahrverhalten

Ähnliche Artikel

Schaltfläche "Zurück zum Anfang"