Ernährung

Die 9 besten Möglichkeiten, Armfett zu verlieren

Vergießen hartnäckige Körper Fett kann tückisch sein, vor allem, wenn es konzentriert in einem bestimmten Bereich Ihres Körpers.

Die die Arme werden oft als ein problem, dass viele Menschen, die Möglichkeiten zu verlieren extra Fett arm.

Zum Glück, es gibt mehrere Methoden, die Sie verwenden können, um schlank nach unten und straffen Sie Ihre Arme.

Hier neun Möglichkeiten zum abnehmen arm-Fett und fördern Gewicht Verlust.

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1. Fokus auf Gesamt-Gewicht-Verlust

Ort Reduktion ist eine Technik, die den Fokus auf die Fettverbrennung in einem bestimmten Teil des Körpers, wie die Arme.

Obwohl Ort Reduktionist weit verbreitet in der fitness-Industrie, die meisten Studien haben festgestellt, dass es unwirksam.

Eine Studie mit 104 Menschen zeigten, dass der Abschluss einer 12-Wochen-Widerstand Trainings-Programm nur mithilfe der nicht-dominanten arm stiegen insgesamt fat loss, hatte aber wenig Einfluss auf einen bestimmten Bereich ausgeübt wird (1Trusted Quelle).

Andere kleine 12-wöchige Studie ergab, dass Krafttraining mit Schwerpunkt auf eine leg effektiv verringert gesamte Körperfett aber nicht reduzieren Körper Fett in dem Teil ausgebildet (2Trusted Quelle).

Daher es ist am besten, sich auf Gewicht-Verlust und übung Muskel toningeher als Fett-Verlust.

ZUSAMMENFASSUNGMehrere Studien zeigen, dass spot-Reduktion ist unwirksam. Versuchen Sie stattdessen, mit spezifische übungen für Muskelaufbau und konzentrieren sich auf die insgesamt Gewicht Verlust.

2. Beginnen Sie, GEWICHTE Zu Heben

Widerstand Schulung ist eine Art von übung, die beinhaltet die Arbeit gegen eine Kraft um Muskelmasse aufbauen und Ihre Kraft steigern.

Heben GEWICHTEist ein typisches Beispiel. Während es möglicherweise nicht dazu führen, den Fettabbau in deinen Armen speziell, es kann helfen, erhöhen die Fettverbrennung und straffen Sie Ihre Armen zu helfen Sie schlanker Aussehen.

Für Beispiel eines 12-wöchigen Studie mit 28 Frauen mit Typ-2-diabetes zeigte , dass die Durchführung von low-intensity resistance training gefördert, Gesamt-Fett Verlust bei gleichzeitiger Erhöhung der Muskelmasse und Kraft (3Trusted Quelle).

Andere Studie bei 109 Personen beobachtet, dass Krafttraining allein oder aerobic-übung war effektiver bei der Steigerung der fettfreien Körpermasse als aerobic-übungen allein (4Trusted Quelle).

Gebäude lean-body-mass-kann helfen, steigern Sie den Stoffwechsel und erhöhen Sie die Anzahl der Kalorien verbrannt in Ruhe den ganzen Tag (5Trusted Quelle).

Bizeps curls, overhead-Trizeps-Erweiterungen, overhead-Pressen, und der aufrechte Reihen ein paar Beispiele von übungen, die können helfen, Ton Ihre Arme und boost muscle mass.

ZUSAMMENFASSUNGHeben GEWICHTE können helfen, den Abbau von Körperfett, die Muskelmasse zu erhöhen, und Ton Ihre Arme zu Ihnen helfen, schlanker erscheinen.

3. Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme

Hinzufügen ein paar zusätzliche Portionen Faserzu Ihre Ernährung kann eine Starthilfe für Gewicht-Verlust und helfen, Sie verlieren überschüssiges Körperfett Fett.

Faser bewegt sich langsam durch den Verdauungs-system, die erhöht die Zeit, die es braucht, um leere deinen Magen und hilft Ihnen dabei, sich fuller für länger (6Trusted Quelle 7Trusted Quelle).

Nach zu einer Studie an 252 Frauen, jedes Gramm Ballaststoffe konsumiert wurde im Zusammenhang mit 0.25% weniger Körperfett und 0,5 £ (0,25 kg) weniger Körpergewicht über 20 Monaten (8Trusted Quelle).

In eine weitere überprüfung, die Erhöhung der täglichen Ballaststoffaufnahme von 14 Gramm für vier Monaten war mit einer 10% – Reduktion in der Gesamtmenge der Kalorienaufnahme und 4.2 £ (1,9 kg) von Gewicht-Verlust — ohne irgendwelche anderen Veränderungen (9Trusted Quelle).

Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sind einige Beispiele von nahrhaften, high-Faser Lebensmitteldass genießen Sie als Teil einer gesunden Ernährung.

ZUSAMMENFASSUNGEssen mehr Ballaststoffe verbessern können Gefühle von fülle zu reduzieren, hunger und Anstieg Gesamt-Gewicht-Verlust.

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4. Fügen Sie Protein zu Ihrer Diät

Zunehmende Ihre Aufnahme von protein ist eine weitere einfache Möglichkeit to curb cravings und halten Sie Ihren Appetit unter Kontrolle. Dies wiederum kann Unterstützung Gewicht management und helfen, reduzieren Sie überschüssiges Körperfett.

Ein Studie 20 junge Frauen gefunden, dass der Verzehr einer high-protein Frühstückreduziert hunger, erhöht die fülle, und verringert die ghrelin-Spiegel, das Hormon das regt den Appetit (10Trusted Quelle).

Andere kleine Studie zeigte, dass der Konsum von mehr hochwertiges protein zu den Mahlzeiten war im Zusammenhang mit weniger Bauchfett. Dies deutet darauf hin, dass eine high-protein – – Diät könnte die Zusammensetzung des Körpers verbessert und erhöhen den Fettabbau (11Trusted Quelle).

Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier und Milchprodukte sind alle high-protein-Zutaten, die helfen können, verlieren Sie arm Fett schnell.

ZUSAMMENFASSUNGProtein kann helfen, hunger zu erhöhen und fülle. Höhere Proteinzufuhr helfen kann Gewicht und Fett-Verlust.

5. Tun Mehr Cardio

Cardio ist eine Art von übung, die konzentriert sich auf Erhöhung Ihrer Herzfrequenz Kalorien zu verbrennen.

Wenn versuchen, zu verlieren Fett arm, einschließlich cardio in Ihre tägliche routine ist unerlässlich.

Studien zeigen Sie, dass cardio kann eine effektive Strategie für die Gewichtsabnahmeund Erhöhung der lean-body-mass – (12Trusted Quelle 13Trusted Quelle 14Trusted Quelle).

Für Beispiel, einer Studie an 141 zeigten, dass die Paarung 40 Minuten cardio drei mal pro Woche mit einem Gewicht-management-Programm führte zu einer 9% Abnahme des Körpergewichts in nur sechs Monaten (15Trusted Quelle).

Es ist in der Regel empfohlen, mindestens 20-40 Minuten cardio pro Tag, oder zwischen 150-300 Minuten pro Woche – (16Trusted Quelle).

Joggen, Radfahren, Rudern, schwimmen, Seilspringen, tanzen und sind alle Aktivitäten, die helfen können Sie erfüllen Ihre täglichen cardio-Ziele.

ZUSAMMENFASSUNGCardio kann helfen, erhöhen Gewichtsverlust und die Fettverbrennung zu helfen, Sie verlieren arm Fett im Laufe der Zeit.

6. Reduzieren auf Raffinierte Kohlenhydrate

Verfeinert Kohlenhydrate sind Kohlenhydrate, die haben unterzogen Verarbeitung, was in ein Endprodukt, das niedriger ist in mehrere, wichtige Vitamine und Mineralien.

In der Regel, verfeinert Kohlenhydratesind in den Kalorien hoch, aber niedrig in der Faser, die können Ursache Blut Zucker Ebenen um schneller zu erhöhen und in der Folge hunger (17Trusted Quelle).

Während whole-grain intake ist verbunden mit einer verminderten Gewichtszunahme und Körper Fett Essen, mehr raffinierte Körner wurden mit erhöhten Körperfett – (18Trusted Quelle 19Trusted Quelle 20Trusted Quelle).

Beispiele von raffinierten Kohlenhydraten, die oft mangelt es an Nährstoffen gehören pasta, weiß Brot, Müsli und anderen abgepackten Zutaten.

Statt, wählen Sie whole-grain Lebensmittelwie quinoa, Buchweizen, Gerste, Hafer, Hirse und Dinkel und genießen moderation.

ZUSAMMENFASSUNGVerfeinert Kohlenhydrate sind niedrig in Nährstoffen und können verbunden werden, um Gewicht zu gewinnen, und erhöhter Körperfettanteil. Fokus auf Vollkorn-Lebensmittel statt, und genießen Sie Sie in Maßen.

7. Set a Sleep Schedule

Neben vornehmen von änderungen an Ihrem Diät-und Trainingsprogramm, immer genug Schlaf jede Nacht ist ein weiterer entscheidender Faktor für verlieren arm Fett.

Mehrere Studien haben herausgefunden, dass der Schlaf spielt eine Rolle bei der Regulierung von Appetit und kann auch verbessern Gewicht-Verlust –.

Für Beispiel, einer Studie an neun Männern festgestellt, dass Sie nur eine Nacht Schlaf deprivation verursacht erhöhte Gefühle von hunger und höheren ghrelin Spiegel, ein Hormon, das stimuliert den Appetit (21Trusted Quelle).

Andere kleine Studie zeigte, dass Teilnehmer, die schliefen 5.5 Stunden jede Nacht verloren 55% weniger Gewicht. Darüber hinaus verloren Sie 60% mehr fettfreie Körpermasse als diejenigen, die geschlafen 8,5 Stunden pro Nacht (22Trusted Quelle).

Versuchen Sie es festlegen eines regelmäßigen schlafen Zeitplanvon zu Bett gehen gleichzeitig in die Woche, Vermeidung Ablenkungen, bevor Sie zu Bett, und minimieren Sie Ihre Exposition gegenüber Stimulanzien wie Nikotin und Koffein.

ZUSAMMENFASSUNG Not genug Schlaf erhöhen kann hunger und langsamer Gewichtsverlust, verhindert den Fettabbau in den Armen.

8. Bleiben Sie Hydratisiert

Trinken viel Wasserjeder Tag ist von Bedeutung, wenn es darum geht zu verlieren Fett arm.

Einige die Forschung legt nahe, dass das trinken von Wasser zu den Mahlzeiten fördern könnte Gefühle von fülle und eine Verringerung der Gesamtmenge der Nahrungsmittel-und Kalorien (23Trusted Quelle 24Trusted Quelle).

Wasser kann auch vorübergehend erhöhen, Stoffwechsel, mit einer Studie zeigen, dass das trinken von 16,9 Unzen (500 ml) Wasser erhöht die metabolische rate von 30% für 30-40 Minuten (25Trusted Quelle).

Jedoch, werden Sie sicher, dass Sie Wasser, Tee oder andere ungesüßte Getränke statt von mit Zucker gesüßte Getränkewie soda oder Saft.

Regular der Verzehr dieser kalorienreichen Getränken kann schnell dazu führen, dass extra Kalorien zu addieren, und dazu beitragen, die Gewichtszunahme im Laufe der Zeit (26Trusted Quelle).

ZUSAMMENFASSUNGTrinken Wasser kann Unterstützung Gewicht Verlust durch zunehmende Gefühle von fülle, eine Verringerung der Futteraufnahme und vorübergehend Verbesserung der Stoffwechsel.

9. Tun Körpergewicht Übungen

Wenn Sie haben keinen Zugang zu einem Fitnessstudio oder laufen kurze auf Zeit, tun bodyweight übungen ist eine großartige Möglichkeit, um Ihre Arme zu‘ Muskeltonus und halten Sie suchen, slim.

Körpergewicht übungen beinhalten die Verwendung Ihres Körpers als eine form des Widerstandes aufzubauen Muskel-Masse und Kraft.

Es ist nicht nur praktisch und budget-freundlich, aber kann auch produzieren einige ziemlich beeindruckende Ergebnisse.

Für Beispiel, eine Studie in 23 Männer gefunden, die calisthenics — Typ von übungdass beinhaltet eine minimale Nutzung des Fitness-Ausrüstung — war wirksam bei zunehmende upper body strength (27Trusted Quelle).

Weiter Zeit, die Sie trainieren, versuchen Sie, upper-Körper-übungen wie Trizeps-dips, planks und push-ups zu bauen Muskeln Festigkeit und straffen Sie Ihre Arme.

ZUSAMMENFASSUNGKörpergewicht übungen können helfen, die Muskelmasse zu erhöhen und Ihre Stärke zu halten Arme getönten.

Obwohl die Forschung zeigt, dass spot-Reduzierung unwirksam sein, gibt es viele Strategien, die Sie verwenden können, um zu verlieren Fett arm.

In neben dem schlagen der Turnhalle, Schalt up Ihre Ernährung und Pflege ein gesund lifestylekönnen spielen auch eine Rolle bei der Regulierung der Körperzusammensetzung.

Umsetzung nur ein paar von diesen änderungen in Ihrer täglichen routine kann Unterstützung Gewicht Verlust und Ihnen helfen, Schuppen unerwünschte Fett arm.

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