Gesundheit

Wie man in 10, 60 oder 120 Sekunden einschlafen kann

Die Schnellste Weg, um zu schlafen?

Ausgaben mehr Zeit, um zu versuchen, einzuschlafen, anstatt zu schlafen? Sie sind nicht allein.

Nur die handeln von versuchen zu hart sind, kann die Ursache (oder weiter) ein Zyklus von ängstlich, nervenaufreibend, Energie, hält unseren Geist wach.

Und wenn dein Geist kann nicht schlafen, es ist hart für Ihren Körper, um Folgen. Aber es gibt wissenschaftliche tricks, die Sie versuchen können, zu flip die Schalter und führen Sie Ihren Körper in ein safe-shutdown-Modus.

Wir einige science-based tricks, um Ihnen helfen, schneller einschlafen.

Wie schlafen in 10 Sekunden

Es in der Regel dauert ein Zauberspruch, um einzuschlafen, dies schnell und auf cue, aber genau wie Zaubersprüche, können Sie schließlich kommen, um die süße von 10 Sekunden Stelle mit der Praxis.

Hinweis:Die die folgende Methode benötigt eine volle 120 Sekunden, um zu beenden, aber die letzten 10 Sekunden wird gesagt, wirklich alles, das es nimmt, um zu schlafen endlich.

Die militärische Methode

Die berühmte militärische Methode, die Sharon Ackerman zunächst berichtet, kommt aus einem Buch mit dem Titel „Relax and Win: Championship Performance“.

Nach um Ackerman, die United States Navy Pre-Flight School erstellt eine routine helfen Piloten einschlafen in 2 Minuten oder weniger. Es dauerte Piloten etwa sechs Wochen der übung, aber es funktioniert, auch nach Kaffee trinken und mit Schüsse, die Geräusche im hintergrund.

Diese Praxis sagt, ist sogar für Menschen, die im sitzen schlafen up!

Die militärische Methode

  1. Entspannen Sie sich Ihr gesamtes Gesicht, einschließlich der Muskeln in Ihrem Mund.
  2. Drop Ihre Schultern, um die Spannung zu lösen und lassen Ihre Hände fallen Seite des Körpers.
  3. Ausatmen, entspannen Sie Ihre Brust.
  4. Entspannen Sie sich deine Beine, Oberschenkel und Waden.
  5. Klar dein Verstand für 10 Sekunden, indem Sie sich eine entspannende Szene.
  6. Wenn dies funktioniert nicht, sagen Sie die Worte “don ‚ T denken“ immer und immer wieder für 10 Sekunden.
  7. Innerhalb 10 Sekunden sollten Sie einschlafen!

Wenn dies funktioniert nicht für Sie, Sie müssen möglicherweise auf die Grundlagen der militärischen Methode: die Atmung und Entspannung der Muskeln, die haben einige wissenschaftliche Beweise, dass Sie funktionieren. Auch einige Erkrankungen wie ADHS oder Angst beeinträchtigen kann mit dieser Methode Wirksamkeit.

Bitte Lesen Sie weiter und erfahren Sie mehr über die Techniken, die diese militärische Methode basierend auf und üben wie man Sie effektiv verwendet.

Wie schlafen in 60 Sekunden

Diese zwei Methoden, die konzentrieren sich auf Ihre Atmung und Muskeln, die Ihnen helfen, your mind off-topic und wieder zu Bett.

Wenn du bist ein Anfänger, versuchen Sie diese hacks aus, die diese Methoden bis zu 2 Minuten dauern, um zu arbeiten.

4-7-8 Atmung-Methode

Mischen die Kräfte der meditation und Visualisierung, die das atmen Methode effektiver wird mit der Praxis. Wenn Sie haben ein Atemwegserkrankungen, wie asthma oder COPD, sollten Sie überprüfen mit Ihrem Arzt, bevor Sie beginnen, da dies Ihre Symptome verschlimmern.

Zu bereiten, setzen Sie die Spitze Ihrer Zunge gegen das Dach Ihres Mundes hinter Ihr zwei Vorderzähne. Halten Sie Ihre Sprache dort die ganze Zeit und Spitzen Sie die Lippen, wenn Sie benötigen.

Wie tun Sie einen Zyklus von 4-7-8-Atmung:

  1. Lassen Sie Ihre Lippen öffnen sich leicht und machen ein rauschender Klang, wie Sie ausatmen durch den Mund.
  2. Dann schließen Sie Ihre Lippen und atme leise durch die Nase. Bis 4 zählen in Ihre Kopf.
  3. Dann halten Sie den Atem für 7 Sekunden.
  4. Nach, ausatmen (mit einem whoosh sound) für 8 Sekunden.
  5. Vermeiden wird zu Alarm Sie das Ende von jedem Zyklus. Versuchen, zu üben gedankenlos.
  6. Komplett dieser Zyklus für vier volle Atemzüge. Lassen Sie Ihren Körper den Schlaf, wenn Sie das Gefühl Entspannung kommen früher als erwartet.

Progressive Muskel-Entspannung (PMR)

Progressive Muskel-Entspannung, auch bekannt als Tiefe Entspannung der Muskeln, hilft Ihnen, entspannen Sie sich.

Die Prämisse ist angespannt — aber nicht die Sorte, die Ihre Muskeln und entspannen, um die Spannung zu lösen. Diese Bewegung fördert Ruhe im ganzen Körper. Es ist ein trick empfohlen, um zu helfen mit Schlaflosigkeit.

Bevor Sie beginnen, üben Sie die 4-7-8-Methode, während die Vorstellung der Spannung zu verlassen Ihre Körper, wie Sie ausatmen.

Entspannung Skript

  1. Erhöhen Ihre Augenbrauen so hoch wie möglich für 5 Sekunden. Dies wird anziehen Ihre Stirn Muskeln.
  2. Entspannen Sie sich Ihre Muskeln sofort und fühlen Sie die Spannung drop. Warten Sie 10 Sekunden.
  3. Lächeln weit erstellen Sie Spannung in Ihre Wangen. 5 Sekunden gedrückt halten. Entspannen Sie sich.
  4. Pause 10 Sekunden.
  5. Schielen mit Ihren Augen geschlossen. Halten Sie 5 Sekunden. Entspannen Sie sich.
  6. Pause 10 Sekunden.
  7. Tilt Ihr Kopf leicht nach hinten, damit Sie bequem sind Blick auf die Decke. Halten Sie 5 Sekunden. Entspannen Sie Ihren Hals sinkt wieder in die Kissen.
  8. Pause 10 Sekunden.
  9. Halten nach unten bewegen, der rest des Körpers, von Ihre Trizeps, Brust, Schenkel zu Fuß.
  10. Lassen Sie sich schlafen, auch wenn Sie nicht beenden anspannen und entspannen Sie den rest Ihres Körpers.

Als Sie dies tun, konzentrieren sich auf, wie entspannt und schwerer Ihr Körper anfühlt, wenn es entspannt und in ein komfortables Zustand.

Wie einschlafen in 120 Sekunden

Wenn die vorherigen Methoden immer noch nicht funktioniert hat, liegt möglicherweise ein zugrunde liegende Blockade, die Sie brauchen, um aus. Versuchen Sie es mit diesen Techniken!

Sagen sich, wach zu bleiben

Auch sogenannte paradoxe Absicht, erzählen Sie sich, um wach zu bleiben kann ein ausgezeichneter Weg, um schneller einschlafen.

Für Menschen — insbesondere diejenigen mit Schlaflosigkeit — versuchen zu schlafen kann die Leistung erhöhen Angst.

Die Forschung hat festgestellt, dass Menschen, die geübt paradoxe Absicht eingeschlafen schneller als diejenigen, die nicht. Wenn Sie Häufig feststellen, sich selbst gestresst zu versuchen, zu schlafen, ist diese Methode effektiver sein kann als traditionelle, vorsätzliche Atemübungen.

Visualisieren ein ruhiger Ort

Wenn Zählung aktiviert deinen Geist zu viel, versuchen Sie, sich Ihre Vorstellungskraft.

Einige sagen, dass die Visualisierung von etwas machen können, es ist real, und dies kann funktionieren mit dem schlafen, zu.

In eine 2002 durchgeführte Studie von der Universität Oxford, fanden die Forscher dass Menschen, die sich in „Bilder Ablenkung“ fiel einzuschlafen, als diejenigen, die Allgemeine Ablenkung oder keine Anweisungen.

Bild Ablenkung

  1. Statt Schäfchen zu zählen, stellen Sie sich eine ruhige Umgebung und Gefühle, die mit ihm zu gehen. Für Beispiel, Sie können sich vorstellen, ein Wasserfall, die sounds des echo, rauschendes Wasser, und der Duft von feuchtem Moos. Der Schlüssel ist, lassen Sie dieses Bild nehmen Platz in Ihrem Gehirn zu verhindern sich von “re-Eingriff mit Gedanken, sorgen, und betrifft“ pre-Schlaf.

Akupressur für den Schlaf

Es gibt noch nicht genug Forschung, um sicher festzustellen, ob wirklich Akupressur funktioniert. Jedoch, die Forschung ist vielversprechend.

Eine Methode ist die Ziel Bereiche, die Sie wissen und fühlen sind besonders angespannt, wie der Obere Teil der Nase Brücke oder Ihren Schläfen.

Jedoch, es gibt auch spezielle Punkte in der Akupressur werden berichtet zu helfen, mit Schlaflosigkeit. Hier sind drei, die Sie tun können, ohne sitzend:

1. Geist-Tor

Die Technik

  1. Fühlen für die kleinen, hohlen Raum unter Ihrer Handfläche auf Ihrer kleinen Seite.
  2. Sanft Druck in kreisenden oder auf-und ab-Bewegung für 2 bis 3 Minuten.
  3. Drücken Sie auf der linken Seite der Punkt (Handfläche nach) mit sanften Druck für ein paar Sekunden, und halten Sie dann die Rechte Seite (back-of-hand die Verkleidung).
  4. Wiederholen auf dem gleichen Gebiet in Ihrem anderen Handgelenk.

2. Innere frontier gate

Die Technik

  1. Auf eine Handfläche nach oben, zählen Sie drei finger breit nach unten von Ihrem Handgelenk Falte.
  2. Mit Daumen, wenden Sie einen gleichmäßigen Druck nach unten zwischen den beiden sehnen.
  3. Sie kann eine massage in einer kreisförmigen oder up-und-unten motion, bis Sie spüren, dass Ihr Muskeln entspannen sich.

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Die Technik

  1. Interlock Ihre Finger zusammen (Finger-und Handflächen berühren), und öffnen Ihre Handflächen zum erstellen einer Tasse gestalten mit Ihren Händen.
  2. Position Ihr Daumen an der Basis des Schädels, mit dem Daumen berühren, wo Ihr Hals und Kopf zu verbinden.
  3. Anwenden einen tiefen und festen Druck, mit kreisenden oder auf-und-ab-Bewegungen an massage in diesem Bereich.
  4. Atmen tief und achten Sie darauf, wie Ihr Körper sich entspannt, während Sie ausatmen.

Vorbereiten sich vollständig aus, bevor Sie in der Auseinandersetzung mit diesen Techniken

Wenn Sie habe versucht, diese Methoden und sind immer noch sich selbst zu finden nicht einschlafen in 2 Minuten oder weniger finden, wenn es sind andere Tipps, die Sie ergreifen können, um Ihr Schlafzimmer ein, mehr Schlaf-freundlicher Ort.

Haben Sie versucht…

  1. ausblenden Ihre Uhr
  2. Einnahme eine warme Dusche vor dem Schlafengehen
  3. Eröffnung die Fenster halten Sie Ihr Zimmer kühl
  4. tragen Socken
  5. ein schonende 15-minute yoga routine
  6. Platzierung Ihr Telefon weit Weg von deinem Bett
  7. Aromatherapie (Lavendel, Kamille oder Salbei)
  8. Essen früher, zu vermeiden, Magen Verdauung, oder die stimulation vor dem Schlafengehen

Wenn finden Sie die Atmosphäre in Ihrem Zimmer zu sein, schädlich für Ihren Schlaf, es gibt Werkzeuge, die Sie verwenden können, um zu blockieren den Lärm. Buchstäblich.

Versuchen Sie es die Investition in blackout Vorhänge, weißes Rauschen Maschinen (oder das hören von Musik mit einer auto-Stopp-timer) und Ohrstöpsel, alle von denen, die Sie online kaufen.

Auf die andere hand, Schlafhygiene, oder reinigen Sie schlafen, ist echt und praktisch.

Bevor Sie wirklich nehmen Sie auf die militärische Methode oder die 4-7-8 Atmung, sehen was Sie optimieren können, um Ihr Schlafzimmer für lautlosen Schlaf.

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