Ernährung

Erdbeeren 101: Ernährungsdaten und gesundheitliche Vorteile

Die Erdbeere (Fragaria ananassa) in Europa entstanden in die 18th century.

Es ist ein hybrid aus zwei Erdbeere Arten aus Nord-Amerika und Chile.

Erdbeeren leuchtend rot, saftig und süß.

Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für vitamin C und Mangan und enthalten anständig Mengen an Folsäure (vitamin B9) und Kalium.

Erdbeeren sind sehr Reich an Antioxidantien und Pflanzenstoffe, die profitieren können Herz Gesundheits-und Blutzuckereinstellung (1Trusted Quelle, 2Trusted Quelle).

In der Regel roh verzehrt und frisch, diese Beeren können auch verwendet werden in verschiedenen Marmeladen, Gelees und desserts.

Diese Artikel erfahren Sie alles, was Sie wissen müssen über die Erdbeeren.

Ernährung Fakten

Erdbeeren bestehen hauptsächlich aus Wasser (91%) und Kohlenhydrate (7.7%). Sie enthalten nur geringfügige Mengen von Fett (0,3%), protein (0.7%).

Die Nährstoffe in 3,5 Unzen (100 Gramm) roher Erdbeeren (3Trusted Quelle) sind:

  • Kalorien: 32
  • Wasser: 91%
  • Eiweiß: 0.7 Gramm
  • Kohlenhydrate: 7.7 Gramm
  • Zucker: 4.9 Gramm
  • Ballaststoffe: Zwei Gramm
  • Fett: 0.3 Gramm

Kohlenhydrate

Frisch Erdbeeren sind sehr hoch im Wasser, so dass Ihr insgesamt carb Inhalte flach — weniger als 8 Gramm Kohlenhydrate pro 3.5 ounces (100 Gramm).

Die Netto verdauliche Kohlenhydrat-Gehalt ist weniger als 6 Gramm in der gleichen portion Größe.

Die meisten von diesen Beeren “ Kohlenhydrate kommen aus einfachen Zuckern — wie glucose, fructose und Saccharose, aber Sie enthalten auch eine anständige Menge an Ballaststoffen.

Erdbeeren haben einen glykämischen index (GI) score von 40, die relativ gering ist (4).

Diese bedeutet, dass die Erdbeeren sollten nicht dazu führen, dass erhebliche spikes in Blut Zucker Ebenen und gelten als sicher für Menschen mit diabetes.

Faser

Faser besteht aus rund 26% der Kohlenhydrat-Gehalt von Erdbeeren.

Eine Die 3,5-Unzen (100-Gramm) portion Erdbeeren enthält 2 Gramm Faser — sowohl lösliche und unlösliche.

Diätetische Fasern sind wichtig, zu ernähren die freundlichen Bakterien in Ihrem Darm und verbessern, die Gesundheit des Verdauungssystems. Sie sind auch nützlich für die Gewichtsabnahme und kann helfen, viele Krankheiten zu verhindern (5Trusted Quelle, 6Trusted Quelle).

Vitamine und Mineralien

Die die meisten reichlich Vitamine und Mineralien in Erdbeeren sind:

  • Vitamin C.Erdbeeren sind eine ausgezeichnete Quelle von vitamin C, ein Antioxidans notwendig für das Immunsystem und die Gesundheit der Haut (7Trusted Quelle, 8Trusted Quelle).
  • Mangan.Häufig gefunden in großen Mengen in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse, das Spurenelement ist essentiell für viele Prozesse in Ihr Körper (9Trusted Quelle).
  • Folat (vitamin B9).Eine B-Vitamine, Folsäure, unverzichtbar für mittlere Gewebe-Wachstum und die Zelle Funktion und grundlegend für schwangere Frauen und ältere Erwachsene (10Trusted Quelle, 11Trusted Quelle, 12Trusted Quelle).
  • Kalium.Diese mineral ist beteiligt in viele wichtige Körperfunktionen, wie Regulierung des Blutdrucks (13Trusted Quelle, 14Trusted Quelle).

Zu geringerem Umfang, Erdbeeren liefern auch Eisen, Kupfer, magnesium, Phosphor und die Vitamine B6, K und E.

Andere Pflanzenstoffe

Erdbeeren geladen mit Antioxidantien und die Günstigste Anlage verbindungen, einschließlich:

  • Pelargonidin. Die main Anthocyan in Erdbeeren, diese Verbindung ist verantwortlich für die leuchtend rote Farbe (15).
  • Ellagic Säure.In hohe Mengen in Erdbeeren, Ellagsäure ist ein polyphenol Antioxidans, kann viele gesundheitliche Vorteile haben (16).
  • Ellagitannins.Related an Ellagsäure, ellagitannins umgewandelt werden Ellagsäure in Ihre gut (16).
  • Procyanidine. Diese sind Antioxidantien, die üblicherweise in der Erdbeer-Fruchtfleisch und Samen, die profitieren können von Gesundheit (17Trusted Quelle, 18Trusted Quelle, 19).

Anthocyane

Mehr als 25 verschiedene Anthocyane wurden in Erdbeeren. Pelargonidin ist die am häufigsten vorkommende (15, 20).

Anthocyane verantwortlich für die hellen Farben von Obst und Blumen.

Sie sind in der Regel konzentriert in der Haut der Frucht, aber die Beeren — wie Erdbeeren — auch dazu neigen, Anthocyane in Ihre Fleisch.

Anthocyan Inhalt ist in der Regel proportional zur Farbintensität zunehmend deutlich, wie die Frucht reift (21Trusted Quelle, 22Trusted Quelle).

Anthocyanin-rich Lebensmittel, die mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen, insbesondere Herz Gesundheit (23Trusted Quelle, 24Trusted Quelle).

Ellagitannins und Ellagsäure

Erdbeeren konsequent zählt zu den top-Quellen von phenolischen Antioxidantien — Konzentrationen zwischen 2 und 11 mal größer als die anderen Früchte (25Trusted Quelle, 26, 27Trusted Quelle).

Ellagitannins und Ellagsäure umfasst ein großer Teil dieser Antioxidantien in Erdbeeren (28Trusted Quelle).

Sie erhalten haben, große Aufmerksamkeit und wurden mit zahlreichen nutzen für die Gesundheit. Dazu gehören die Bekämpfung von Bakterien und die Verringerung der Krebs (29Trusted Quelle, 30Trusted Quelle, 31Trusted Quelle).

Die main ellagitannin in Erdbeeren ist sanguiin H-6 (1Trusted Quelle).

Gesundheit Vorteile von Erdbeeren

Essen Erdbeeren im Zusammenhang mit einem reduzierten Risiko für viele chronische Krankheiten (31Trusted Quelle, 32Trusted Quelle, 33Trusted Quelle).

Erdbeeren kann die Gesundheit des Herzens verbessern, den Blutzuckerspiegel senken, und helfen zu verhindern Krebs.

Herz Gesundheit

Herz Krankheit ist die häufigste Todesursache weltweit.

Studien haben eine Beziehung zwischen Beeren — oder berry Anthocyane — und verbessert die Gesundheit des Herzens (21Trusted Quelle, 34Trusted Quelle, 35Trusted Quelle, 36Trusted Quelle).

Umfangreiche observational studies in tausenden von Menschen zu verknüpfen berry Verbrauch zu einem geringeren Risiko für Herz-Todesfälle (37Trusted Quelle, 38Trusted Quelle, 39Trusted Quelle).

Nach einer Studie im mittleren Alter Menschen, die mit gut etablierten Risikofaktoren für Herz-Krankheit, Beeren verbessern kann HDL (gutes Cholesterin), Blut Druck-und Blutplättchen-Funktion (40Trusted Quelle).

Erdbeeren kann auch (21Trusted Quelle, 23Trusted Quelle, 41Trusted Quelle, 42Trusted Quelle, 43Trusted Quelle, 44Trusted Quelle):

  • verbessern Blut antioxidativen status
  • Abnahme oxidativer stress
  • reduzieren Entzündung
  • verbessern der Kreislauf-Funktion
  • verbessern Ihre Blut-lipid-Profil
  • reduzieren die schädliche oxidation von LDL (schlechtes Cholesterin)

Die Wirkung von einfrieren-getrocknete Erdbeere Nahrungsergänzungsmittel auf Typ-2-diabetes oder das metabolische Syndrom untersucht wurden, intensiv — vor allem in übergewichtigen oder fettleibigen Personen.

Nach 4-12 Wochen, die Ergänzung, die Teilnehmer erlebt signifikante Abnahme in mehrere wichtige Risikofaktoren, einschließlich LDL (schlechtes) Cholesterin, entzündungsmarker, und oxidierten LDL-Partikeln (45Trusted Quelle, 46Trusted Quelle, 47Trusted Quelle, 48Trusted Quelle, 49Trusted Quelle).

Blut Zucker Verordnung

Wenn Kohlenhydrate werden verdaut, Ihr Körper bricht Sie in einfache Zucker und entlässt Sie wieder in Ihren Blutkreislauf.

Ihre Körper, dann beginnt die Sekretion von insulin, das erzählt Ihre Zellen zu Holen die Zucker aus Ihrem Blutkreislauf und verwenden Sie es für die Brennstoff-Lagerung.

Ungleichgewichte in der Blutzucker-Regulierung und den hohen Zucker-Diäten verbunden mit einem erhöhtes Risiko von Fettleibigkeit, Typ-2-diabetes und Herzerkrankungen (50Trusted Quelle, 51Trusted Quelle, 52Trusted Quelle).

Erdbeeren scheinen Glukose verlangsamen die Verdauung und reduzieren die Glukose-spikes und insulin nach einer Kohlenhydrat-reichen Mahlzeit, im Vergleich zu einem Kohlenhydrat-reiche Mahlzeit ohne Erdbeeren (53Trusted Quelle, 54Trusted Quelle, 55Trusted Quelle, 56Trusted Quelle).

So Erdbeeren kann vorteilhaft sein für Prävention metabolisches Syndrom und Typ-2-diabetes.

Krebs Prävention

Krebs ist eine Erkrankung, die durch das unkontrollierte Wachstum von abnormalen Zellen.

Krebs Bildung und Fortschritt sind oft verbunden mit oxidativem stress und chronische Entzündungen (57Trusted Quelle, 58Trusted Quelle).

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Beeren kann helfen, zu verhindern, verschiedene Arten von Krebs durch Ihre Fähigkeit zur Bekämpfung von oxidativem stress und Entzündungen (59Trusted Quelle, 60Trusted Quelle, 61Trusted Quelle).

Erdbeeren haben gezeigt, zu hemmen die Tumorbildung bei Tieren mit Mund Krebs und das menschliche Leber Krebszellen (62Trusted Quelle, 63Trusted Quelle).

Die schützende Wirkungen von Erdbeeren, die können werden angetrieben durch Ellagsäure und ellagitannins, von denen gezeigt wurde, um zu stoppen das Wachstum von Krebs Zellen (64Trusted Quelle, 65Trusted Quelle).

Mehr menschliche Forschung ist notwendig, um ein besseres Verständnis für die Auswirkungen Erdbeeren auf Krebs vor einer endgültigen Schlussfolgerungen erreicht werden kann.

Negative Effekte

Erdbeeren sind in der Regel gut verträglich, aber die Allergie ist relativ Häufig — vor allem bei Jungen Kindern.

Erdbeeren enthalten ein protein, das können Symptome verursachen, die in der Empfindlichkeit auf die Birke pollen oder äpfel — ein Zustand, bekannt als pollen-Nahrungsmittel – Allergie (66Trusted Quelle, 67Trusted Quelle, 68Trusted Quelle).

Common Symptome sind Juckreiz oder Kribbeln im Mund, Nesselsucht, Kopfschmerzen, Schwellung von Lippen, Gesicht, Zunge oder Hals, sowie Probleme mit der Atmung in schweren Fällen (69Trusted Quelle).

Die allergieauslösende protein ist geglaubt zu sein verbunden mit Erdbeeren‘ Anthocyane. Farblose, weiße Erdbeeren sind in der Regel gut von Menschen vertragen, die sonst allergisch (70Trusted Quelle).

Darüber hinaus Erdbeeren enthalten goitrogens, die können stören mit der Funktion der Schilddrüse bei Menschen mit Schilddrüsen-Probleme (71Trusted Quelle).

Endergebnis

Erdbeeren sind kalorienarm, lecker und gesund.

Sie sind eine gute Quelle für viele Vitamine, Mineralien und Pflanzenstoffe — einige von denen haben eine leistungsstarke Gesundheit Vorteile.

Die gesundheitlichen Vorteile sind reduziert Cholesterin, Blutdruck, Entzündung und oxidativer stress.

Darüber hinaus diese Beeren können helfen, verhindern, dass große Spitzen im Blut Blutzucker-und Insulinspiegels.

Erdbeeren eine ausgezeichnete Ergänzung zu einer gesunden Ernährung.

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