Ernährung

15 Hilfreiche Tipps zur Überwindung von Essattacken

Binge – eating-disorder (BED) ist die häufigste Fütterung und Essstörung in den Vereinigten Staaten (1Trusted Quelle).

BETT geht es um mehr als Ernährung; es ist ein anerkannter psychologischer Zustand. Das bedeutet, dass Menschen mit der Störung muss wahrscheinlich ein Behandlung plan entwickelt, durch eine medizinische Fachkraft zu überwinden.

Menschen diagnostiziert mit BETT Erfahrung Essen, große Mengen, auch wenn Sie sind nicht hungrig. Nach einer episode, Sie fühlen sich eine starke das Gefühl der Schuld oder Scham.

Regular binge-Episoden kann zu einer Gewichtszunahme führen, einen Beitrag zur Gesundheit Bedingungen wie diabetes und Herzerkrankungen.

Zum Glück, es gibt viele Strategien, die Sie ausprobieren können — sowohl zu Hause und mit der Hilfe von einem professionellen — zur Verringerung der Folgen von binge Essen.

Hier 15 Tipps zur überwindung von binge eating.

1. Graben die Diät

Fad Diäten können oft sehr ungesund, und Studien zeigen, dass übermäßig restriktive Essen Methoden auslösen können Episoden von binge-eating.

Für Beispiel, eine Studie in 496 Jugendliche Mädchen gefunden, dass das Fasten verbunden mit einem höheren Risiko von binge eating (2Trusted Quelle).

Ähnlich, eine Studie an 103 Frauen bemerkt, die Enthaltung von bestimmten Nahrungsmitteln Folge erhöhten Heißhunger und ein höheres Risiko von überernährung (3Trusted Quelle).

Statt der folgende Diäten, konzentrieren sich auf das Ausschneiden ganzer Lebensmittelgruppen oder deutlich verringern Kalorienaufnahme, um schnell Gewicht zu verlieren, konzentrieren auf der gesunden Veränderungen.

Essen mehr ganze, unverarbeitete Lebensmittel, wie Obst, Gemüse, und die ganze Körner, und moderieren Sie Ihre Aufnahme von leckereien statt Ausschluss aus Ihrer Ernährung insgesamt. Dies kann helfen, reduzieren Essattacken und Förderung einer besseren Gesundheit.

2. Vermeiden Sie das auslassen von Mahlzeiten

Einstellung eine regelmäßige Essen Zeitplan und zu kleben ist eines der am meisten effektivsten Möglichkeiten zur überwindung von binge-eating.

Überspringen Mahlzeiten kann dazu beitragen, Heißhunger und erhöhen das Risiko von übermäßiges Essen.

Eine klein, 2-Monats-Studie zeigte, dass das Essen einer großen Mahlzeit pro Tag erhöhte Blutzuckerspiegel und den hunger anregende Hormon ghrelin zu einem größeren Ausmaß, als das Essen von drei Mahlzeiten pro Tag (4Trusted Quelle).

Andere Studie in 38 Personen gefunden, die Einhaltung einer regelmäßigen Verzehr Muster war verbunden mit einer verringerten Häufigkeit von binge eating (5Trusted Quelle).

Versuchen Sie es Einstellung eine regelmäßige Essen Zeitplan und zu kleben.

3. Praxis der Achtsamkeit

Achtsamkeit ist eine Praxis, beinhaltet das hören auf Ihren Körper und Aufmerksamkeit wie fühlen Sie sich im moment.

Diese Technik kann verhindern, dass übermäßiges Essen hilft eine person lernen Sie erkennen, wenn Sie nicht mehr hungrig sind.

Eine review von 14 Studien ergab, dass das praktizieren von Achtsamkeit meditation verringert die Häufigkeit der Essattacken und emotionales Essen (6Trusted Quelle).

Andere kleine Studie zeigte, dass eine Kombination von Achtsamkeit mit kognitiven Verhaltenstherapie kann verbessern Essverhalten und selbst-Bewusstsein (7Trusted Quelle).

Versuchen Sie es hören Sie Ihrem Körper zu erkennen, wenn der hunger verjüngt. Darüber hinaus versuchen Sie, langsam zu Essen und genießen Sie Nahrung zu fördern gesundes Essverhalten.

4. Bleiben Sie hydratisiert

Trinken viel Wasser den ganzen Tag ist ein einfaches und doch effektiver Weg zu zügeln, Heißhungerattacken und stoppen Sie übermäßiges Essen.

Studien zeigen, dass die Erhöhung der Wasseraufnahme kann verbunden werden zu einem verminderten hunger und Kalorien Aufnahme.

Für Beispiel, eine Studie in 24 ältere Erwachsene gefunden, dass das trinken von 17 Unzen (500 ml) Wasser vor dem Essen einer Mahlzeit verringert die Anzahl der Kalorien verbraucht, um 13%, verglichen mit einer Kontrollgruppe (8Trusted Quelle).

Ähnlich, eine Studie an älteren Erwachsenen zeigte, dass das trinken von 13-17 Unzen (375-500 ml Wasser 30 Minuten vor einer Mahlzeit deutlich verminderter hunger und Kalorienaufnahme während zunehmende Gefühle von fülle während des Tages (9Trusted Quelle).

Andere Studien zeigen, dass das trinken von mehr Wasser kann den Stoffwechsel anzukurbeln und Gewichtsverlust (10Trusted Quelle, 11Trusted Quelle).

Die Menge an Wasser pro person täglich trinken sollten, hängt von verschiedenen Faktoren. Daher ist es am besten, auf Ihren Körper hören und trinken, wenn Sie Durst verspüren, um sicherzustellen, dass Sie bleiben gut hydratisiert.

5. Versuchen Sie yoga

Yoga ist eine Praxis, der beinhaltet sowohl den Geist und Körper, indem Sie bestimmte Atemübungen, Körperhaltungen und meditation, um stress zu reduzieren und erhöhen Entspannung.

Studien zeigen, dass yoga helfen kann fördern gesunde Essgewohnheiten und verringern Sie das Risiko von emotionalem Essen.

Eine kleine Studie, in der 50 Personen mit BETT gezeigt, dass das praktizieren von yoga für 12 Wochen führte zu einer signifikanten Reduktion in binging (12Trusted Quelle).

Andere Studie in 20 Mädchen gefunden, dass die Kombination von yoga mit ambulanten Essen Störung-Behandlung verringerte depression, Angst und Körperbild Störungen — all das könnte Faktoren beteiligt emotionales Essen (13Trusted Quelle).

Forschung zeigt auch, dass die yoga-verringern stress-Hormone wie cortisol halten Sie stress unter Kontrolle und verhindern, dass binge-eating (14Trusted Quelle, 15Trusted Quelle).

Versuchen Sie es Mitgliedschaft in einem örtlichen yoga-studio zu starten, hinzufügen dieser Art von übung zu Ihre routine. Sie können auch online-Ressourcen und videos zu Hause zu üben.

6. Essen Sie mehr Faser

Faser bewegt langsam durch den Verdauungstrakt, und halten Sie Gefühl voller länger (16Trusted Quelle).

Einige die Forschung legt nahe, dass die Erhöhung der Zufuhr von Ballaststoffen könnte cut Heißhunger, reduzieren den Appetit und die Nahrungsaufnahme.

Eine klein, 2-Wochen-Studie ergab, dass die Ergänzung zweimal täglich, mit einem Typ Ballaststoffe finden sich in Gemüse verringert hunger und Kalorienaufnahme während die zunehmende fülle (17Trusted Quelle).

Andere Studie in 10 Erwachsenen zeigten, dass die Einnahme von 16 Gramm präbiotische Faser täglich erhöhte spezifische Hormone, die Einfluss auf das Sättigungsgefühl und erheblich reduziert das hungergefühl (18Trusted Quelle).

Früchte, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sind nur ein paar fiber-rich Lebensmittel, die können halten Sie Gefühl voll.

7. Sauber die Küche

Mit viel junk-food oder trigger-Lebensmitteln in der Küche machen können es viel einfacher zu binge Essen.

Umgekehrt, halten Sie gesunde Lebensmittel zur hand, können reduzieren das Risiko von emotionalen Essen durch Begrenzung der Anzahl der ungesunden Optionen.

Start von Entrümpelung verarbeiteten Snacks wie chips, Süßigkeiten, und Abgepackte Fertiggerichte und tauschen Sie für ein gesünderes alternativen.

Strumpf Sie Ihre Küche mit Obst, Gemüse, protein-reiche Lebensmittel, ganze Körner, Nüsse und Samen können verbessern Sie Ihre Ernährung und reduzieren Sie Ihre Risiko von binge Essen ungesunde Lebensmittel.

8. Starten Sie schlagen der Turnhalle

Studien zeigen Sie, dass das hinzufügen übung, um Ihre routine verhindern könnte, binge-eating.

Für Beispiel einer 6-monatigen Studie in 77 Menschen zeigte, dass eine Erhöhung wöchentliche Häufigkeit des Trainings gestoppt binge eating in 81% der Teilnehmer (19Trusted Quelle).

Andere Studie mit 84 Frauen gefunden, dass die Paarung kognitive Verhaltenstherapie mit regelmäßigem Training deutlich reduziert die Häufigkeit von binge Essen als Therapie allein (20Trusted Quelle).

Plus, andere Forschung schlägt vor, dass übung verringern kann stress und die Stimmung fördern, um zu verhindern, dass emotionales Essen (21Trusted Quelle).

Fuß, laufen, schwimmen, Radfahren und Sport treiben sind nur einige verschiedene Formen der körperlichen Aktivität, die können helfen, zu lindern stress und verringern binge eating.

9. Essen Frühstück jeden Tag

Ab jeden Tag mit einem gesunden Frühstück könnte reduzieren das Risiko von binge eating später in den Tag.

Mehrere Studien haben herausgefunden, dass die Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Verzehr Muster im Zusammenhang mit weniger Essattacken und niedrigere ghrelin-Spiegel, der Hormon, das regt Gefühle von hunger (4Trusted Quelle, 5Trusted Quelle).

Plus, die Füllung auf die richtigen Lebensmittel können halten Sie Gefühl voll zu Bordstein Heißhunger und reduzieren den hunger den ganzen Tag.

Für Beispiel, einer Studie an 15 Leute gefunden, dass der Verzehr von ein high-protein-Frühstück reduziert ghrelin Ebenen stärker als das Essen einer high-carb-Frühstück (22Trusted Quelle).

Inzwischen, Essen Faser – und protein-rich Haferflocken wurde gezeigt, verbessern Appetit die Kontrolle und Förderung der fülle in einer anderen Studie, in der 48 Menschen (23Trusted Quelle).

Versuchen Sie es die Kombination von einem paar Faser-reiche Lebensmittel, wie Obst, Gemüse, oder ganze Körner, mit eine gute Quelle von protein, um zu vermeiden, übermäßiges Essen.

10. Holen Sie sich genug Schlaf

Schlafen beeinflusst Ihren hunger Ebenen und Appetit, und Schlafmangel kann sein verbunden mit binge-eating.

Eine Studie 146 Personen fanden, dass diejenigen mit BETT berichteten signifikant mehr Schlaflosigkeit Symptome als Personen ohne eine Geschichte von diesem Bedingung (24Trusted Quelle).

Andere eine große Studie zeigte, dass eine kürzere Schlafdauer assoziiert war mit höhere Ebenen der hunger-Hormon ghrelin und unteren Ebenen von leptin — das Hormon, verantwortlich für die Förderung fülle.

Darüber hinaus schlafen weniger als 8 Stunden pro Nacht war verbunden mit höherem Körpergewicht (25Trusted Quelle).

Ziel squeeze in mindestens 8 Stunden pro Nacht zu halten Ihre Appetit in Schach und reduzieren Sie Ihre Risiko von binge eating.

11. Halten Sie ein food-und mood-journal

Halten ein food-und mood-journal, das verfolgt, was Sie Essen und wie Sie sich fühlen können ein nützliches Werkzeug sein. Es können helfen Sie identifizieren potenzielle emotionale und Essen Trigger und Förderung einer gesünderen Essgewohnheiten.

Eine Studie im 17 Menschen zeigten, dass mit einem online-Selbsthilfe-Programm, das beteiligt keeping a food diary wurde, die mit weniger selbst-berichtete Episoden von binge-eating (26Trusted Quelle).

Mehrere andere Studien deuten darauf hin, dass die Verfolgung Ihrer Nahrungsaufnahme sein kann Zusammenhang mit der zunehmenden Gewichtsverlust und Hilfe, langfristig Gewicht management (27Trusted Quelle, 28Trusted Quelle, 29Trusted Quelle).

Zu Holen Sie gestartet wurde, starten Sie die Aufnahme, was Sie Essen und wie Sie sich fühlen, jeden Tag entweder mithilfe einer Zeitschrift oder app.

12. Finde jemanden zum reden

Sprechen an einen Freund oder Freundeskreis, wenn Sie fühlen sich wie binging kann helfen, reduzieren Sie Ihre Wahrscheinlichkeit von überernährung.

Eine Studie in 101 Jugendliche durchmachen, sleeve-Gastrektomie zeigte, dass verlässliche soziale Unterstützung verbunden war mit weniger binge-eating (30Trusted Quelle).

Andere Studie mit 125 Frauen mit Adipositas festgestellt, dass eine bessere soziale Unterstützung war verbunden zu einem Rückgang der binge-eating-Schweregrad (31Trusted Quelle).

Ein sound-social-support-system ist gedacht, um die Auswirkungen der stress, der helfen kann, verringern das Risiko anderer coping Gewohnheiten wie emotionales Essen (32Trusted Quelle, 33Trusted Quelle).

Weiter mal fühlen Sie sich wie binge-eating, abholen das Telefon und rufen Sie eine Vertrauenswürdige Freund oder ein Familienmitglied. Wenn Sie nicht haben jemanden zum reden, Essstörung-Hotlines sind kostenlos erhältlich.

13. Erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr

Upping Ihre Aufnahme von protein-reiche Lebensmittel können halten Sie Gefühl voll und Hilfe Ihren Appetit zu kontrollieren.

Eine Studie im 19 Menschen zeigte, dass eine Erhöhung der Proteinaufnahme aus 15% auf 30% führte zu einer erheblichen Verringerung des Körpergewichts und der Fettmasse und verringerte die tägliche Kalorienaufnahme um durchschnittlich 441 Kalorien (34Trusted Quelle).

Ähnlich, eine andere Studie fand heraus, dass nach einer hohen protein-Diät erweitert Stoffwechsel, fördert Gefühle von fülle und erhöhte glucagon-like Peptid 1 (GLP-1), ein Hormon, das bekannt für seine Fähigkeit zu den Appetit zu unterdrücken (35Trusted Quelle).

Versuchen Sie es mindestens eine gute Quelle von protein (wie Fleisch, Eier, Nüsse, Samen oder Hülsenfrüchte in jeder Mahlzeit und genießen Sie high-protein-snacks, wenn Sie hungrig zu halten Heißhunger in Schach.

14. Plan-Mahlzeiten

Planung Ihre Mahlzeiten können helfen, sicherzustellen, dass Sie gesunde Zutaten auf der hand bereiten Sie nahrhafte Mahlzeiten. Auch Messen aus Portionsgrößen und setzen die Rest Lebensmittel Weg kann Ihnen helfen, zu vermeiden Auslösung ein binge.

Eine studieren in über 40.000 Erwachsenen zeigte, dass eine Mahlzeit-Planung verbunden war mit Verbesserungen in der Ernährung von Qualität und Vielfalt und eine geringere Gefahr der Adipositas (36Trusted Quelle).

Mahlzeit Planung macht es auch leichter zu halten, um eine regelmäßige Essen Muster, die in Verbindung zu einer reduzierten Häufigkeit von binge Essen (5Trusted Quelle).

Set abgesehen von ein oder zwei Stunden pro Woche zu planen Sie eine wöchentliche rotation für Ihre Mahlzeiten.

15. Hilfe suchen

Während die Strategien, die oben erwähnt sind, können hilfreich sein, oft ist eine Behandlung plan durch eine professionelle ist benötigt zu überwinden, binging.

BETT die Behandlung kann umfassen unterschiedliche Arten von Therapie oder Medikamente, um helfen binging unter Kontrolle und Behandlung der zugrunde liegenden Ursachen oder Symptome.

Kognitiv-Verhaltens – Therapie ist die effektivste form der Behandlung, untersucht die Zusammenhang zwischen Gedanken, Gefühlen und Essgewohnheiten und dann entwickelt Strategien, die dein Verhalten ändern wird (37Trusted Quelle).

Andere Arten der Therapie zur Behandlung von binge eating gehören dialektischen Verhaltenstherapie, interpersonelle Psychotherapie, Verhaltens-und Gewicht-Verlust-Therapie (37Trusted Quelle).

Antidepressiva, Antiepileptika und bestimmte Stimulanzien sind manchmal verwendet, um Behandlung BETT, aber mehr Forschung ist benötigt zu beurteilen die langfristige die Wirkungen dieser Medikamente (38Trusted Quelle, 39Trusted Quelle).

Endergebnis

BETT ist eine anerkannte psychische Zustand, betrifft Millionen von Menschen rund um die Welt.

Jedoch, es ist möglich, Sie zu überwinden, mit der richtigen Behandlung zu planen und gesunde lifestyle-änderungen.

Ähnliche Artikel

Überprüfen Sie auch
Schließen
Schaltfläche "Zurück zum Anfang"