Gesundheit

Was ist eine fettverbrennende Herzfrequenz und wie wird sie berechnet?

Berechnung Ihre Fettverbrennung Herzfrequenz

Dein Herz rate kann helfen Sie Messen die Intensität von Ihr Training. Für die meisten Menschen, den Herzschlag zwischen 60 und 100 mal minute während rest. Die Herzfrequenz steigt während des Trainings. Die härter Sie trainieren, desto mehr wird die Herzfrequenz erhöhen.

Wenn Sie arbeiten in Ihren fat-burning heart-rate zone, Ihr Körper zapft Fett speichert für Energie anstelle von ätherischen Zucker und Kohlenhydrate. Dies führt zu Fettabbau.

Andere Herz rate Zonen:

  • ruhen Herz rate
  • moderate Herz rate
  • Ziel Herz rate
  • maximale Herz rate

Ihre Fettverbrennung Herzfrequenz liegt bei über 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz.

Ihre maximale Herzfrequenz die maximale Anzahl der Zeiten, die euer Herz soll schlagen Sie während der Aktivität. Zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz, subtrahieren Ihr Alter von 220.

Für Beispiel, eine 35-jährige Frau, die maximale Herzfrequenz ist 220 minus-35 — oder 185 Schlägen pro minute.

Sie will Ihre Herzfrequenz zu 70 Prozent von 185, was etwa 130 beats pro minute, um geben Sie die fat-burning-zone.

Berechnung andere Herzfrequenz-Zonen

Experten empfehlen, die Arbeit mit 70 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzen rate während anstrengende Aktivität. Dies ist bekannt als Ziel Herz rate.

Ein moderate Herzfrequenz liegt zwischen 50 und 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz.

Fat-burning Herz rate Diagramm

Wenn mithilfe der folgenden Tabelle, halten in Geist, dass die älter Sie sind, desto senken Sie Ihre Fettverbrennung Herzfrequenz. Zum Beispiel, wenn Sie 32 sind, möchten Sie möchten, verwenden Sie die höhere Anzahl bei den 31-bis 35-Reihe für Ihre Fettverbrennung Herzfrequenz.

Bestimmte Medikamente können Einfluss auf Ihre Herzfrequenz, zu, so sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Bedenken haben.

Alter

Geschätzte Fettverbrennung Herzfrequenz in Schlägen pro minute

18-20 140
21-25 136-139
26-30 133-136
31-35 129-132
36-40 126-129
41-45 122-125
46-50 119-122
51-55 115-118
56-60 112-115
61-65 108-111
66-70 105-108
71-75 101-104

Tools um die Herzfrequenz zu Messen

Ein Vielzahl von tools, die heute verfügbar sind, die helfen können Sie Messen Ihre Herzfrequenz während des Trainings und auch während tun täglichen Aufgaben. Dass gesagt, müssen Sie nicht unbedingt etwas Phantasie, um Ihre grundlegende Herz rate.

Traditionelle tracking

Die billigste Weg, um die Herzfrequenz zu Messen ist, verwenden Sie Ihre Finger, um verfolgen Sie Ihren Puls. Sie müssen sich zunächst beenden Sie das Training und legen Sie Ihre finger über eine Puls-Punkt auf den Hals, Handgelenk oder an der Brust.

Count Ihre Herzschläge für 60 Sekunden (oder 30 Sekunden lang und multiplizieren Sie das Anzahl der Schläge von beiden). Die Zahl, die Sie bekommen, ist Ihre Herzfrequenz.

Handgelenk monitor

Armband Herzfrequenz-Monitore haben populär geworden in den letzten Jahren, weil Sie Gurt auf den Körper nur wie eine normale Uhr.

Für Beispiel der Fitbit Charge 2 zeichnet Ihren Puls den ganzen Tag und bestimmt, wenn Sie in Ihr Fett-brennen, ruht, Mittel oder maximale zone bei verschiedenen Aktivitäten.

Die der Vorteil gegenüber den herkömmlichen tracking ist, dass Ihre Herzfrequenz kontinuierlich überwacht, und es gibt keine Notwendigkeit, beenden Sie die Aktivität aus Aufnahme es.

Oft, diese Arten von Geräten auch Messen Sie Ihre täglichen Schritte, die Entfernung von Trainings, die verbrannten Kalorien und Etagen geklettert, alle während Sie die Zeit, die wie eine normale Uhr.

Brust strap-monitor

Brust strap Pulsmesser Gurt um die Brust, und speichern Sie Ihre Herz rate während übung.

Wie Garmin Premium Herz Rate Monitor, einige Marken drahtlos senden Sie Ihr Herz rate zu Ihrem kompatiblen Gerät, in der Regel eine Uhr, um eine weitere ganzheitliche Sicht auf Ihr Training. Diese Gurte sind aus einem weichen Stoff und sind einstellbar, um fit eine Vielzahl von Körper Größen.

Sie tragen Brustgurt überwacht während der meisten Aktivitäten, einschließlich schwimmen. Lesen Sie alle Funktionen sorgfältig vor dem Kauf, jedoch. Einige Geräte sind wasserdicht, d.h. Sie können in Wasser getaucht. Andere sind Wasser-beständig, das heißt, Sie können verwendet werden für nur kurze Perioden im Wasser.

Was am besten funktioniert?

Einige Athleten bevorzugen Brustgurt überwacht, weil Sie denken, Sie sind mehr genau. In einer aktuellen StudieTrusted Quelle, jedoch entdeckten die Forscher, dass Handgelenk-Monitore kann nur als genau.

Als ein Ergebnis, dem monitor, den Sie wählen, kann unten kommen auf die persönlichen Vorlieben, Ihre Ausübung der Wahl -, budget-und alle features, die spezifische Gerät.

Die Auswahl a fat-burning workout

Die beste workouts zu erhalten, die Sie in Ihren fat-burning zone variieren von person zur person. Der Schlüssel ist, um monitor Ihre Herz rate während andere Aktivitäten, um zu sehen, wo Sie landen und von dort aus zu gehen.

Für Fett-brennen, kleben mit moderater Aktivität. Versuchen Sie die talk-test Vertrauenswürdige Quellewenn Sie sind sich unsicher, wie hart Sie arbeiten. Wenn Sie nicht sprechen kann, während Sie Ihre übung, die Sie wahrscheinlich arbeiten auf einer emotionalen Ebene. Wenn Sie etwas außer Atem, aber kann halten eine Konversation, die Sie wahrscheinlich arbeiten bei moderaten und vielleicht in Ihren fat-burning-zone.

Andere Weg zur Ermittlung Ihrer Trainingsintensität ist von Ihrer Kapazität. Mäßiger, fat-burning Aktivitäten können fühlen Sie sich wie ein 11 von 14 Ihre Kapazität auf einer Skala von 1 bis 20. Wenn Sie starten Gefühl, wie sind Sie mehr an 17-19 verlangsamen — dies ist eine energischere Aktivität.

Hier sind einige übungen, die helfen können Sie erreichen Ihre fat-burning zone:

  • langsam joggen
  • brisk Fuß
  • Wasser Aerobic
  • Radfahren (unter 10 Meilen pro Stunde)
  • tennis (Doppelzimmer)
  • Ballsaal dancing

Während Sie können sich auf Fett, es ist immer noch wichtig, um zu erheben, dein Herz rate in die kräftige zone von Zeit zu Zeit. Härter arbeiten stärkt das Herz-Kreislauf-system und verbrennt mehr Kalorien als moderate Aktivität.

Intervall Ausbildung, wie abwechselnden Phasen des Gehens und Laufens, ist auch eine effektive Art des Trainings, die Ihnen helfen können, Fett zu verlieren und steigern Sie Ihre Herz-Kreislauf-fitness.

Andere Möglichkeiten, um Fett zu verlieren

Neben übung, können Sie beginnen, andere gesunde Gewohnheiten, die Ihnen helfen können, zu verlieren Fett und reduzieren die insgesamt Gewicht.

Essen eine Diät, die konzentriert sich auf Vollwertkost

Früchte und Gemüse sollte make-up viel von Ihrem Teller. Vollkornprodukte, mageres protein und fettarme Milchprodukte sind andere gute Entscheidungen zu treffen. Versuchen Sie, Einkaufen Lebensmittelgeschäft Umfang und die Vermeidung von Zucker und gesättigten Fett gefunden bei verpackten Lebensmitteln.

Trinken viel Wasser

Saft und soda Hinzugefügt haben Zucker und Kalorien. Wenn Sie nicht wie plain Wasser, betrachten Aroma mit Süßstoff oder einem squeeze Zitrone.

Nehmen ein Blick auf die Portionsgrößen

Restaurants neigen dazu, übermäßig großzügige Portionen, so bitten zu müssen die Hälfte Ihrer Mahlzeit verpackt, bevor Sie in Graben. Zu Hause, wählen Sie eine kleiner Teller für Ihre Mahlzeiten. Zum Beispiel servieren Sie Ihre Speisen auf eine Salat-große Platte anstelle des Mittagessens-Größe ein.

Ziel für die langsamen und stetigen Gewichtsverlust

Verlieren mehr als zwei Kilogramm in der Woche kann nicht gesund sein, oder nachhaltig. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, Ihre Gewichtsverlust Ziel und verweisen Sie an einen Ernährungsberater um Hilfe.

Die takeaway

Wenn du bist neu in der Aktivität, nehmen Sie es langsam. Die American Heart Association empfiehlt, arbeitet bei einer moderaten Intensität (bei 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz), um Verletzungen zu vermeiden und burnout vor der Erhöhung Ihrer Intensität.

Sie werden in der Lage sein, um die Intensität Ihres Trainings in Zeit und sehen Sie selbst mehr Herz-Kreislauf-und Fettverbrennungs-Vorteile. Konsistenz und hart die Arbeit zahlt sich aus.

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