Gesundheit

Fix Ihren Schlafplan

Den ganzen Tag Ihre innere Uhr dreht sich zwischen Schlaf und Wachsein. Diese 24-Stunden-Schlaf-wach-Zyklus ist bekannt als unseren zirkadianen Rhythmus.

Ihre innere Uhr befindet sich in einem Teil des Gehirns namens hypothalamus. Es reagiert auf äußere Reize, die sagen, Ihr Körper wird es Zeit, zu Bett zu gehen.

Manchmal, Ihren zirkadianen Rhythmus geworfen bekommen aus durch:

  • Schichtarbeit
  • all-nighters
  • jet lag
  • Reisen über Zeitzonen hinweg

Zum Glück gibt es Dinge, die Sie tun können, um den Schlaf zu verbessern hygiene und reset Ihre innere Uhr.

Hier sind fünf Möglichkeiten, arbeiten Sie Ihren Weg zurück zu einem guten Schlaf.

1. Holen Sie sich rechts mit dem Licht

Eine der besten Möglichkeiten, um zu beheben, Ihren Schlaf-Zeitplan, planen Sie Ihre Exposition gegenüber Licht.

Wenn Sie dem Licht ausgesetzt sind, Ihre Gehirn Stoppt Herstellung von melatonin, dem schlafhormon. Dies macht Sie fühlen sich wach und aufmerksam.

Dunkelheit erzählt Ihr Gehirn mehr melatonin, so dass Sie sich schläfrig fühlen.

Am morgen, sich selbst zu Licht kann helfen, Sie aufwachen. Öffnen Sie die Vorhänge, einen Spaziergang oder entspannen auf der Veranda.

In der Nacht, prime selbst zum schlafen, ausschalten oder Dimmen helle Lichter. Es würde helfen, wenn Sie auch vermieden glühenden elektronischen Bildschirmen von Computern, smartphones oder Fernseher, Sie können stimulieren Sie Ihr Gehirn für mehrere Stunden.

2. Praxis Entspannung

Zeit für Entspannung könnte Ihnen helfen, besser zu schlafen.

Wenn Sie gestresst oder ängstlich sind, Ihr Körper produziert mehr cortisol, dem stress-Hormon. Je höher der cortisol, die mehr wach, die Sie fühlen.

Erstellen Sie eine entspannende Schlafenszeit-ritual reduzieren stress und seine negativen Auswirkungen auf den Schlaf.

Fokus auf beruhigenden Tätigkeiten wie:

  • yoga
  • stretching
  • meditation
  • tiefes atmen
  • journaling
  • trinken Koffein-gratis-Tee

3. Skip NAP

Wenn Sie Ihren Schlaf-Zeitplan ist aus dem Gleichgewicht geraten, vermeiden Sie Nickerchen während des Tages. Im Büro kann es schwierig sein, zurück zu gehen, nachts zu schlafen.

Lange Haare könnte auch dazu führen, Benommenheit, die das Ergebnis von aufwachen aus dem deep-sleep.

Wenn Sie müssen nap, weniger als 30 Minuten. Es ist auch am besten zu Nickerchen vor 3 Uhr, so dass Ihr nächtlicher Schlaf ist nicht gestört.

4. Holen Sie sich tägliche übung

Ein Weg, um reset Ihre interne clock ist regelmäßige Bewegung.

Die meisten Ihrer Gewebe, einschließlich des Skelett-Muskel — verknüpft sind, ist Ihre biologische Uhr. Also, wenn Sie trainieren, wird der Muskel reagiert, indem Sie die Ausrichtung Ihrer circadianen Rhythmus.

Übung hilft Ihnen auch, besser zu schlafen durch die Förderung wird die melatonin-Produktion.

Dreißig Minuten moderate aerobic-übungen können verbessern Ihre Schlaf Qualität, die gleiche Nacht. Aber, Sie bekommen die besten Ergebnisse, wenn Sie regelmäßig Sport. Ziel für 30 Minuten moderate aerobe Aktivität, die mindestens fünf mal in der Woche.

Beachten Sie, dass am Abend übung kann overstimulate Ihren Körper. Wenn Sie wollen, zu trainieren in der Nacht, tun Sie es mindestens ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen.

5. Vermeiden Sie Lärm

Ein ruhiger schlafen Umwelt ist ein muss für eine gute Nachtruhe.

Ihr Gehirn verarbeitet weiterhin klingt, sogar während Sie schlafen. Laute, störende Geräusche können es schwierig machen, einzuschlafen oder zu schlafen.

Entfernen Sie laute Geräusche, halten Sie Ihren Fernseher aus dem Schlafzimmer und schalten Sie ihn aus vor dem Schlafengehen. Schalten Sie Ihr Handy, oder verwenden Sie die Einstellung „lautlos“.

Wenn Sie Leben in einer lauten Nachbarschaft, white noise kann helfen Sie erhalten Qualität Schlaf.

Weißes Rauschen ist eine beruhigende, stetige sound, Masken, Umwelt Lärm. Sie können erstellen Sie weißes Rauschen durch Verwendung von a:

  • fan
  • air conditioner
  • Luftbefeuchter
  • Luft-Reinigungsapparat
  • white noise machine

Sie können auch tragen Ohrstöpsel zu blockieren außen sounds.

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