Ernährung

Füllstoff

Bulking ist ein Begriff häufig von Bodybuildern geworfen.

Es bezieht sich in der Regel auf eine progressive Erhöhung der Anzahl der Kalorien über die Bedürfnisse Ihres Körpers hinaus mit intensivem Krafttraining verbraucht.

Während einige Leute behaupten, dass Füllstoffe ungesund ist, andere bestehen darauf, dass es eine sichere und effektive Methode zur Gewinnung von Muskelmasse ist.

Dieser Artikel erklärt alles, was Sie über Füllstoffe wissen müssen, einschließlich, was es ist, wie es sicher zu tun, und welche Lebensmittel Sie essen und vermeiden sollten.

Bulking ist eine Phase des Bodybuilding

Bodybuilding ist sowohl ein Freizeit- und Leistungssport, der Muskelgröße und Definition belohnt.

Die drei Hauptphasen im Bodybuilding sind Füllstoffe, Schneiden, und Wartung. Unter wettbewerbsfähigen Bodybuildern, Vorbereitung für ihre Wettbewerbe kann als eine vierte Phase betrachtet werden.

Bulking ist die Muskel-Gewinn-Phase. Sie sollen absichtlich mehr Kalorien verbrauchen, als Ihr Körper für einen bestimmten Zeitraum benötigt – oft 4–6 Monate. Diese zusätzlichen Kalorien versorgen Ihren Körper mit dem notwendigen Kraftstoff, um Muskelmasse und Kraft beim Krafttraining zu steigern (1Trusted Source).

In unterschiedlichem Maße, Körperfett neigt dazu, während Füllstoffe aufgrund überschüssiger Kalorienzufuhr anzusammeln(1Trusted Source).

Schneiden, oder die Fettabbau-Phase, bezieht sich auf eine allmähliche Abnahme der Kalorienzufuhr und eine Erhöhung des aeroben Trainings, um überschüssiges Körperfett aus der Füllstoffphase zu reduzieren, was eine verbesserte Muskeldefinition ermöglicht (2Trusted Source).

Während der Schneidphase,Bodybuilder essen weniger Kalorien, als ihre Körper benötigen, was sie zu einem Nachteil für den Muskelaufbau setzt. Das Ziel dieser Phase ist es im Allgemeinen, die Muskelmasse zu erhalten – nicht zu gewinnen – (2Trusted Source, 3Trusted Source, 4Trusted Source).

Eine Überprüfung ergab, dass die durchschnittliche Kalorienzufuhr von Bodybuildern während der Füllstoffphase 3.800 Kalorien pro Tag für Männer und 3.200 für Frauen betrug, verglichen mit 2.400 bzw. 1.200 Kalorien während der Schneidphase (5Trusted Source).

ZUSAMMENFASSUNG

Bodybuilding besteht aus drei Hauptphasen – Füllstoffe, Schneiden, und Wartung. Im Allgemeinen, Füllstoffe soll Muskelmasse und Kraft zu erhöhen, während Schneiden soll überschüssiges Körperfett zu vergießen, während die Erhaltung der Muskelmasse.

Bestimmung Ihrer Kalorien- und Makronährstoffaufnahme

Bulking erfordert mehr Kalorien zu verbrauchen, als Ihr Körper braucht.

Sie können Ihren täglichen Kalorienbedarf schätzen, indem Sie einen Kalorienzählerverwenden, der Ihr Gewicht, Geschlecht, Alter, Größe und körperliche Aktivität berücksichtigt, um Ihren täglichen Kalorienbedarf zu bewerten.

Experten empfehlen, während der Füllstoffphase 10–20 % über Demtäglichen Kalorienverbrauch für die Gewichtserhaltung zu verbrauchen, um eine durchschnittliche Gewichtszunahme von 0,25–0,5 % Ihres Körpergewichts pro Woche zu erzielen(1Trusted Source, 6Trusted Source, 7Trusted Source).

Wenn Sie beispielsweise 3.000 Kalorien pro Tag benötigen, um das Gewicht zu halten, sollten Sie stattdessen 3.300–3.600 Kalorien verbrauchen, je nach Erfahrungsstufe. Für eine Person, die wiegt 150 Pfund (68 kg), dies entspricht einer Erhöhung von 0,4–0,8 Pfund (0,2–0,4 kg) pro Woche.

Während Anfänger Bodybuilder, die sechs Monate oder weniger Gewicht Trainingserfahrung haben, sollten für das höhere Ende dieser Kalorienbereich zielen, Bodybuilder mit mehrjähriger Erfahrung sollte den unteren Rücken, um Körperfett zu begrenzen (8Trusted Source, 9Trusted Source).

Wenn Sie weniger oder mehr als 0,25–0,5% Ihres Körpergewichts pro Woche gewinnen, sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr entsprechend anpassen.

Makronährstoffe

Sobald Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie für Füllstoffe benötigen, bestimmen, können Sie Ihre Makronährstoff-Verhältnisse bestimmen.

Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Fette und Proteine – sind die Nährstoffe, die in größeren Mengen in Ihrer Ernährung benötigt werden. Kohlenhydrate und Proteine enthalten jeweils vier Kalorien pro Gramm, während Fett 9 enthält.

Experten empfehlen, dass Sie erhalten (4Trusted Source, 6Trusted Source):

  • 45–60% Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten
  • 30–35% Ihrer Kalorien aus Protein
  • 15–30% Ihrer Kalorien aus Fett

Wenn Sie z. B. entscheiden, dass Sie 3.300 Kalorien pro Tag essen müssen, enthält Ihre Ernährung:

  • 371–495 Gramm Kohlenhydrate
  • 248–289 Gramm Eiweiß
  • 55–110 Gramm Fett

Während Sie Anpassungen basierend auf Ihren Ernährungsbedürfnissen vornehmen können, sollte der Anteil der Kalorien aus Protein bei 30-35% bleiben, um ein optimales Muskelwachstum zu unterstützen(4Trusted Source, 6Trusted Source).

Sie können Kalorien-Tracking-Apps verwenden, um innerhalb Ihres Kalorienbudgets und Ihrer Makronährstoff-Bereiche zu bleiben.

ZUSAMMENFASSUNG

Experten empfehlen, 10–20% mehr Kalorien während füllstoffen zu verbrauchen, als Ihr Körper braucht. Kohlenhydrate sollten den größten Prozentsatz Ihrer Ernährung ausmachen, gefolgt von Protein und Fett.

Ist Füllstoffe sicher?

Viele Menschen betrachten Füllstoffe als ungesund, weil es Fettmasse erhöhen kann, vor allem, wenn Ihr Kalorienüberschuss zu hoch ist.

Während Füllstoffe, einige Bodybuilder neigen auch dazu, kalorienreiche essen, nährstoffarme Lebensmittel in der Regel nicht während der Schneidphase verbraucht, einschließlich Süßigkeiten, Desserts, und gebratene Lebensmittel.

Diese Lebensmittel, vor allem, wenn als Teil einer kalorienreichen Ernährung gegessen, können Entzündungmarker erhöhen, Insulinresistenz fördern, und erhöhen Fettspiegel in Ihrem Blut (10Trusted Source, 11Trusted Source, 12Trusted Source, 13 Trusted Source, 13Trusted Source).

Allerdings, richtige Füllstoffe ist nicht über extremes Überessen oder freie Hand zu jedem Verlangen.

Es kann gesund durchgeführt werden, wenn Sie einen richtigen Kalorienüberschuss beibehalten und sich auf den Verzehr nährstoffreicher Lebensmittelkonzentrieren. Diese Lebensmittel enthalten eine hohe Menge an Nährstoffen für ihre Kalorienzahl.

Denken Sie daran, dass Füllstoffe ist auch beabsichtigt, von einer Schneidphase gefolgt werden, um Ihre Fettwerte zu verringern.

ZUSAMMENFASSUNG

Beim Füllstoffe ist es einfach, kalorienreiche, nährstoffarme Lebensmittel wie Desserts oder gebratene Lebensmittel zu essen, um schnell einen Kalorienüberschuss zu erzielen. Dennoch ist gesundes Füllstoffe möglich, solange Sie sich auf nährstoffreiche Lebensmittel konzentrieren.

Lebensmittel zu essen und zu vermeiden

Ihre Ernährung ist wichtig, um den richtigen Weg zu füllen. Denken Sie daran, dass nur weil ein Essen kalorienreich ist und zu einem Kalorienüberschuss führt, bedeutet das nicht, dass es großartig für den Muskelaufbau ist – oder Ihre allgemeine Gesundheit.

Lebensmittel zu essen

Inklusive nährstoffdichter, ganzer Lebensmittel in Ihrer Ernährung stellen Sie sicher, dass Sie ausreichende Vitamine und Mineralstoffe, gesunde Fette und hochwertiges Protein erhalten.

Hier sind Beispiele für Lebensmittel, die den Großteil Ihrer Ernährung umfassen sollten:

  • Früchte: Äpfel, Avocado, Bananen, Beeren, Trauben, Kiwi, Orangen, Birnen, Ananas und Granatapfel
  • Gemüse: Spargel, Rucola, Rüben, Brokkoli, Karotten, Kragen, Gurken, Grünkohl,Pilze und Paprika
  • Stärkehaltiges Gemüse: Pfeilwurzel, Jicama, Erbsen, Kartoffeln, Rutabaga und Yam
  • Getreide: Brot, Getreide, Mais, Haferflocken, Popcorn, Quinoa und Reis
  • Meeresfrüchte: Kabeljau, Krabben, Hummer, Lachs, Jakobsmuscheln, Garnelen, Tilapia und Thunfisch
  • Molkerei: Butter, Hüttenkäse, Käse, Milch und Joghurt
  • Fleisch, Geflügel und Eier: Hackfleisch, das Auge des runden Steaks, Schweinefilet, hautloses Huhn, Sirloin Steak, Truthahn und ganze Eier
  • Hülsenfrüchte: schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Lima-Bohnen und Pinto-Bohnen
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Chiasamen, Leinsamen, Sonnenblumenkerne und Walnüsse
  • Öle und Nussbutter: Mandel- und Erdnussbutter sowie Avocado-, Raps- und Olivenöle
  • Getränke ohne Zuckerzusatz: Kaffee, Diät-Soda, ungesüßter Tee und Wasser

Getränke mit zugesetztem Zucker, wie gesüßter Kaffee, Tee oder normale Soda, können in Maßen genossen werden.

Lebensmittel zu begrenzen

Während eine Füllstoff-Diät für die meisten Lebensmittel zulässt, sollten einige begrenzt werden, weil sie sehr wenige Nährstoffe enthalten. Dazu gehören:

  • Alkohol. Alkohol stört die Fähigkeit Ihres Körpers, Muskeln aufzubauen, unglaublich, wenn sie im Übermaß getrunken werden (14Trusted Source).
  • Zuckerzusatz. Zugesetzter Zucker, gewöhnlich in Süßigkeiten, Desserts und zuckergesüßten Getränken, ist mit mehreren gesundheitsschädlichen Auswirkungen verbunden, wenn sie im Übermaß gegessen werden(15Trusted Source).
  • Gebratene Lebensmittel. Regelmäßig frittierte Lebensmittel zu essen kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöhen. Zu den gebratenen Lebensmitteln gehören gebratenes Huhn, Zwiebelringe, Käsequark, Fisch und Chips (16Trusted Source, 17Trusted Source).

Diese Lebensmittel müssen nicht vollständig vermieden werden, sondern sollten für besondere Anlässe und Veranstaltungen reserviert werden.

Ergänzungen

Ergänzung Verwendung ist sehr weit verbreitet unter Bodybuildern (18Trusted Source).

Bodybuilder nehmen Ergänzungen aus verschiedenen Gründen, einschließlich zur Steigerung der allgemeinen Gesundheit, Immunfunktion, und Übung Leistung (19Trusted Source, 2Trusted Source).

Trotz der Hunderte von Ergänzungen in Richtung Bodybuilder vermarktet, nur eine Handvoll haben starke Beweise, um ihre Verwendung zu unterstützen. Zu den von Studien unterstützten Personen gehören (20Trusted Source, 21Trusted Source):

  • Koffein. Dieses allgegenwärtige Stimulans verringert Schmerzempfindungen und erhöht den Fokus, so dass Sie länger und härter trainieren können. Es wird häufig zu Pre-Workout Ergänzungen hinzugefügt (22Trusted Source).
  • Kreatin. Kreatin bietet Ihren Muskeln zusätzliche Energie, um härter zu arbeiten und mehr zu heben. Studien deuten darauf hin, dass Kreatin-Monohydrat die effektivste Form sein kann (24Trusted Source).
  • Proteinpulver. Obwohl es die Leistung nicht direkt beeinflusst, bieten tierische oder pflanzliche Proteinpulver eine einfache und bequeme Möglichkeit, Ihre täglichen Proteinziele zu erreichen.

Was mehr ist, Masse- oder Gewichtszunahme Ergänzungen neigen dazu, beliebt bei Menschen, die Bulk-up. Sie kommen in Pulverform und werden mit Wasser oder Milch gemischt.

Diese Ergänzungen können mehr als 1.000 Kalorien pro Portion packen und rühmen sich Zucker, Protein, und mehrere Vitamine und Mineralien.

Während sie eine bequeme Möglichkeit sind, Ihre Kalorien zu erhöhen, sind sie oft schlecht ausbalanciert und enthalten einen zu hohen Anteil an Kohlenhydraten im Vergleich zu Proteinen und Fetten.

Während gelegentliche Nutzung fair ist, sollten die meisten Menschen sie nicht zu einem regelmäßigen Teil Ihrer Routine machen.

ZUSAMMENFASSUNG

Beim Füllstoffe, Achten Sie darauf, verschiedene nährstoffreiche Lebensmittel in Ihrer Ernährung enthalten, um Muskelwachstum und allgemeine Gesundheit zu unterstützen. Sie sollten Alkohol, Zuckerzusatz und gebratene Lebensmittel begrenzen, obwohl bestimmte Nahrungsergänzungsmittel nützlich sein können.

Das Fazit

Bulking ist eine Technik von Bodybuildern verwendet, um Muskelmasse und Stärke zu erhöhen.

Es beinhaltet den Verzehr von 10–20% mehr als Ihr täglicher Kalorienbedarf zusätzlich zum Krafttraining.

Um Füllstoffe gesund und effektiv zu machen, sollten Sie sicherstellen, dass Ihr Kalorienüberschuss nicht zu hoch ist und dass Sie hochverarbeitete, nährstoffarme Lebensmittel einschränken.

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