Gesundheit

Wie man ein Ganzkörper-Krafttraining zu Hause bekommt

Kraft-training, auch als Krafttraining oder Krafttraining ist ein wesentlicher Bestandteil jeder fitness-routine. Es hilft, machen Sie stärker und baut auch Muskel-Ausdauer.

Mit Krafttraining, bewegen Sie Ihren Körper gegen einigen Widerstand, wie:

  • Ihre Körper Gewicht
  • Hanteln wie Kurzhanteln oder Langhanteln
  • resistance bands, auch bekannt als Widerstand Schläuche oder workout bands
  • Widerstand Maschinen, wie Kabel-Maschinen, Einzel-übung-Maschinen-oder multi-gym-Systeme

Krafttraining ist eine vielseitige Art von Training, die Sie tun können, fast überall. Während es ist eine beliebte übung-option bei vielen Fitnessstudios können Sie auch eine robuste Kraft-training-Programm, das Sie tun können, in der Komfort und der Privatsphäre Ihres zu Hause.

Dieser Artikel wird Ihnen helfen zu verstehen, was Sie brauchen, um loszulegen mit einem at-home strength training routine, zusammen mit Beispielen von übungen, die Sie in Ihren workout-plan.

Was sind die Vorteile von Krafttraining?

Die Forschung hat gezeigt, dass Krafttraining profitieren können Ihre Gesundheit und fitness auf vielfältige Weise. Nach der Mayo Clinic, Krafttraining kann helfen:

  • build lean muscle mass
  • Körperfett reduzieren
  • verbrennen Sie Kalorien effizienter, auch nachdem Sie ausgeübt haben
  • boost-Stoffwechsel und zu machen Gewicht Verlust leichter
  • die Knochendichte zu erhöhen und verbessern die Gesundheit der Knochen
  • steigern Sie die Flexibilität und verbessern Palette von motion
  • verbessern die Gesundheit des Gehirns und kognitive Funktionen
  • reduzieren Sie die Symptome von vielen chronischen Krankheiten wie Rückenschmerzen, diabetes, arthritis und Herzerkrankungen
  • Verbesserung der Körperhaltung, balance und Stabilität
  • erhöhen Energie Ebenen
  • verbessert Stimmung und Allgemeine Wohlbefinden

Was sind die Vorteile der Arbeit zu Hause?

Ein home-based routine-übung kann eine super einfache und bequeme Möglichkeit ist der Einbau in einem workout, ohne zu schlagen die Turnhalle.

Erste Schritte

Sobald Sie bereit sind zu beginnen, gemeinsam Ihre Kraft training workout, die erste Schritt ist zu finden einen Platz in Ihrem Haus, wo Sie ausüben können, bequem. Sie wollen auf einen Bereich finden, der über genügend Platz für Sie, bewegen Sie Ihre Arme und Beine frei.

Sie brauchen nicht zu investieren in solche Geräte, aber wenn Sie wollen, um zu kaufen ein paar Sachen, sind hier einige, die hilfreich sein können:

  • eine übung Matte
  • – Widerstand-Bänder oder Schläuche
  • Hanteln
  • eine kettlebell
  • eine Stabilität ball
  • ein Medizin-ball

Statt mit Hanteln oder eine kettlebell, können Sie improvisieren mit Wasserflaschen, Sandsäcke oder Konserven an die Stelle der GEWICHTE.

Wenn Sie gerade erst mit Krafttraining, möchten Sie vielleicht, um zu finden, ein Kraft-training-workout für Anfänger online. Dies kann Ihnen helfen, lernen, wie man die verschiedenen übungen richtig und warme up und kühlen unten richtig.

Beginnen Sie mit einem warm-up

Bevor Sie Ihr Training, machen ein warm-up-routine für mindestens 5 bis 10 Minuten. Dazu gehören zügiges gehen, joggen auf der Stelle, oder Bewegungen, arbeiten Sie Ihre Beine, Arme, und andere große Muskel Gruppen.

Körpergewicht Krafttraining übungen,

Sobald Ihre Muskeln sind aufgewärmt und bereit sich zu bewegen, können Sie beginnen, eine Reihe von Körpergewicht übungen.

Sie brauchen keine Ausrüstung für das Körpergewicht-übungen, mit Ausnahme einer Unterlage, wenn der Boden ist zu hart.

Mit jeder dieser übungen, verwenden Sie glatte, stetige und kontrollierte Bewegungen.

Ausfallschritte

Eine grundlegende longe arbeiten der Muskeln in Ihrem unteren Körper, einschließlich Ihre Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß und Waden.

Um diese übung zu machen:

  1. Beginnen Sie mit dem stehen bis hoch, Füße Schulter Breite auseinander.
  2. Schritt vorwärts mit Ihrem rechten Fuß und senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden, bis Ihr rechts Bein ist im 90-Grad-Winkel und dem linken Knie parallel zum Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen.
  3. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, um zu halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht.
  4. Halten Sie diese position für 5 Sekunden oder länger.
  5. Dann Schritt Sie den rechten Fuß zurück, um Ihren linken, und wiederholen Sie diese Bewegung mit Ihrem linken Bein.
  6. Wiederholen Sie die übung 10 bis 12 mal, dann kurz ausruhen und etwas anderes einstellen.

Longe-Variationen umfassen, walking Ausfallschritte, jumping lunges, lunges mit einem torso twist und seitliche lunges.

Hocken, um Gemeinkosten zu erhöhen

Wenn Sie ein Neuling im Krafttraining, starten durch anheben Ihre Arme nach oben, ohne Gewicht. Sobald Sie diese übung mit guter form, Sie können hinzufügen Licht Hanteln und erhöhen das Gewicht, wie Sie bauen Stärke.

Diese übung funktioniert nicht nur Ihr Gesäß und der Beinmuskulatur, es funktioniert aber auch die Muskeln in Ihrem Rumpf, Rücken und Schultern sowie den Trizeps.

Um diese übung zu machen:

  1. Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas breiter als Ihre Hüften und Ihre Arme neben Ihren Körper.
  2. Senken Sie langsam Ihre Hüften nach unten in die Hocke gehen.
  3. Drücken Sie up, um zu kommen zurück in den Stand und heben Sie Ihre Arme nach oben.
  4. Rückkehr in die Ausgangsposition.
  5. Tun Sie 1-3 Sätze von 8-12 Wiederholungen.

Planken

Planken sind eine ausgezeichnete übung für die Verbesserung Ihrer Stärke und Stabilität. Diese übung kann auch zur Stärkung der Muskeln in Ihre zurück, Brust, und Schultern.

Um diese übung zu machen:

  1. Rest auf Ihren Unterarmen und Zehen nur, halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie mit dem Gesäß geballt und Ihre Bauchmuskeln engagiert.
  2. Versuchen Sie, halten Sie diese position für 30 Sekunden. Wenn es zu hart ist, beginnen Sie mit 20 Sekunden.
  3. Wie gewinnen Sie Kraft und fitness, versuchen zu halten die Planke position für 1 minute oder länger.

Sobald Sie bereit sind, für eine anspruchsvollere version des Brettes, können Sie versuchen, heben Sie ein Bein in einer Zeit, während Sie halten die plank-position.

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