Ernährung

7 Natürliche Wege, um Ihr Gedächtnis zu verbessern

Jeder hat Momente des Vergessens, die von Zeit zu Zeit, vor allem, wenn das Leben voll wird.

Während dies ein ganz alltäglicher Vorgang, dass ein schlechtes Gedächtnis kann frustrierend sein.

Genetik spielt eine Rolle in Gedächtnis-Verlust, insbesondere bei schweren neurologischen Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit. Die Forschung hat jedoch gezeigt, dass die Ernährung und der lebensstil einen deutlichen Einfluss auf die Speicher zu.

Hier sind sieben evidenzbasierte Möglichkeiten, Ihr Gedächtnis verbessern, natürlich.

1. Essen Sie Weniger Zucker

Übermäßiges Essen Zusatz von Zucker hatte mit vielen gesundheitlichen Problemen und chronischen Erkrankungen, einschließlich einer Abnahme der kognitiven Fähigkeiten.

Die Forschung hat gezeigt, dass eine Zucker-beladene Diät kann führen zu schlechten Gedächtnis und reduzierte Hirnvolumen, besonders in dem Bereich des Gehirns, speichert short-term memory (1Vertrauenswürdige Quelle, 2Vertrauenswürdige Quelle).

Für Beispiel, eine Studie von mehr als 4.000 Menschen fanden, dass diejenigen mit einer höheren Aufnahme von zuckerhaltigen Getränken wie soda hatte insgesamt geringere Gehirnvolumen und mehr fehlerhaft Erinnerungen auf Durchschnitt im Vergleich zu Menschen, die weniger konsumiert Zucker (2Vertrauenswürdige Quelle).

Schneiden zurück auf Zucker hilft nicht nur Ihr Gedächtnis, sondern verbessert auch Ihre Allgemeine Gesundheit.

2. Versuchen Sie, einen Fisch-Öl-Ergänzung

Fischöl ist Reich an omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Diese Fette sind essentiell für die Allgemeine Gesundheit und nachweislich zu senken das Risiko von Herzerkrankungen, verringern Entzündungen, lindern stress und Angst, und die langsamen geistigen Verfall (3Vertrauenswürdige Quelle, 4Vertrauenswürdige Quelle).

Viele Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Fisch und Fischöl-Ergänzungen können verbessern Speicher, vor allem bei älteren Menschen.

Eine Studie von 36 ältere Erwachsene mit leichter kognitiver Beeinträchtigung gefunden, die Kurzzeit-und Arbeitsgedächtnis erzielt deutlich verbessert, nachdem Sie nahm konzentriertes Fischöl Ergänzungen für 12 Monate (5Vertrauenswürdige Quelle).

Eine weitere kürzliche überprüfung von 28 Studien zeigten, dass bei Erwachsenen mit milden Symptome von Gedächtnisverlust nahm Nahrungsergänzungsmittel Reich an DHA und EPA, wie Fischöl, die Sie erlebten, verbessert das episodische Gedächtnis (6Vertrauenswürdige Quelle).

Sowohl DHA und EPA sind wichtig für das Gehirn, die Gesundheit und das funktionieren und helfen, die Entzündung zu verringern in den Körper, die im Zusammenhang mit der kognitiven (7Vertrauenswürdige Quelle).

3. Nehmen Sie sich Zeit für Meditation

Die Praxis der meditation kann sich positiv auf Ihre Gesundheit in vielerlei Hinsicht.

Es ist entspannend und beruhigend und hat gefunden worden, um stress zu reduzieren und Schmerzen, niedriger Blutdruck und sogar zu verbessern-Speicher (8Vertrauenswürdige Quelle).

Meditation hat sich gezeigt, zur Erhöhung der grauen Substanz im Gehirn. Graue Materie enthält neuron Zellkörper (9Vertrauenswürdige Quelle).

Wie Sie Alter, grauer Hirnsubstanz ab, das wirkt sich negativ auf Gedächtnis und Kognition (10Vertrauenswürdige Quelle).

Meditation und Entspannungstechniken haben sich gezeigt, zu verbessern das Kurzzeitgedächtnis, die in Menschen aller Altersgruppen, von Menschen in den 20ern bis zu Senioren (11Vertrauenswürdige Quelle).

Für Beispiel, eine Studie zeigte, dass taiwanesische Studenten, die sich in der meditation, die Praktiken wie Achtsamkeit, hatte deutlich bessere räumliche Arbeitsgedächtnis als Schüler, die nicht die Praxis der meditation (12Vertrauenswürdige Quelle).

Das räumliche Arbeitsgedächtnis ist die Fähigkeit zur Aufnahme und Verarbeitung von Informationen in Ihrem Kopf über die Positionen von Objekten im Raum.

4. Pflegen Sie ein Gesundes Gewicht

Die Aufrechterhaltung eines gesunden Körpergewichts ist wichtig für das Wohlbefinden und ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihren Körper und Geist in top-Zustand.

Mehrere Studien haben festgestellt, Adipositas als Risikofaktor für einen kognitiven Rückgang.

Interessanterweise übergewicht können dazu führen, dass Veränderungen in den Speicher-assoziierten Genen im Gehirn, die sich negativ auswirken Speicher (13Vertrauenswürdige Quelle).

Übergewicht kann auch dazu führen, Insulinresistenz und Entzündung, beides kann negative Auswirkungen auf das Gehirn (14Vertrauenswürdige Quelle).

Eine Studie von 50 Menschen im Alter zwischen 18 und 35 Jahren festgestellt, dass ein höherer body-mass-index war assoziiert mit einer deutlich schlechteren performance auf Gedächtnis-tests (15Vertrauenswürdige Quelle).

Übergewicht ist auch im Zusammenhang mit einem höheren Risiko der Entwicklung der Alzheimer-Krankheit, eine progressive Krankheit, zerstört das Gedächtnis und die kognitive Funktion (16Vertrauenswürdige Quelle).

5. Holen Sie Sich Genug Schlaf

Der Mangel an richtigen Schlaf war assoziiert mit einer schlechten Gedächtnis für schon einige Zeit.

Schlaf spielt eine wichtige Rolle in der gedächtniskonsolidierung, ein Prozess, in dem kurzzeitige Erinnerungen werden gestärkt und verwandelt sich in bleibende Erinnerungen.

Die Forschung zeigt, dass, wenn Sie Schlaf entzogen sind, könnten Sie negative Auswirkungen auf Ihr Gedächtnis.

Für Beispiel, eine Studie untersuchte die Auswirkungen von Schlaf in 40 Kinder zwischen 10 und 14.

Eine Gruppe von Kindern ausgebildet wurde, für die Speicher-tests in den Abend, dann testen Sie es am nächsten morgen, nach einer Nacht Schlaf. Die andere Gruppe wurde trainiert und getestet werden auf die gleichen Tag, ohne Schlaf, zwischen Ausbildung und Prüfung.

Die Gruppe, die geschlafen zwischen training und Tests durchgeführt werden, 20%, besser auf die Gedächtnis-tests (17Vertrauenswürdige Quelle).

Eine andere Studie fand heraus, dass Krankenschwestern, die in der Nachtschicht gemacht mathematischen Fehler, und dass 68% von Ihnen erzielte unten auf Gedächtnis-tests als Krankenschwestern, die die Tagschicht (17Vertrauenswürdige Quelle).

Gesundheit Experten empfehlen Erwachsenen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht für optimale Gesundheit (18Vertrauenswürdige Quelle).

6. Praxis Der Achtsamkeit

Achtsamkeit ist ein geistiger Zustand, in dem Sie sich auf Ihre gegenwärtige situation, die Aufrechterhaltung Bewusstsein Ihrer Umgebung und Gefühle.

Achtsamkeit in der meditation eingesetzt, aber die beiden sind nicht die gleichen. Meditation ist eine mehr formale Praxis, in der Erwägung, dass Achtsamkeit ist eine mentale Gewohnheit, die Sie verwenden können, in jeder situation.

Studien haben gezeigt, dass Achtsamkeit ist wirksam bei der Senkung von stress und verbessert die Konzentration und Gedächtnis.

Eine Studie von 293 Psychologie-Studenten ergab, dass diejenigen, die eine Achtsamkeitstraining verbessert hatte recognition-memory-Leistung beim abrufen von Objekten im Vergleich zu Studenten, die nicht erhalten mindfulness training (19Vertrauenswürdige Quelle).

Achtsamkeit wurde auch im Zusammenhang mit einem geringeren Risiko von altersbedingten kognitiven Rückgang und eine generelle Verbesserung des psychologischen Wohlbefindens (20Vertrauenswürdige Quelle).

Integrieren Sie Achtsamkeit Techniken in Ihren Alltag, indem Sie mehr Aufmerksamkeit auf Ihre gegenwärtige situation, in der Konzentration auf die Atmung, und sanft zurücksetzen Ihre Aufmerksamkeit, wenn Ihre Gedanken abschweifen.

7. Trinken Sie Weniger Alkohol

Der Verzehr von zu vielen alkoholischen Getränken kann sich nachteilig auf Ihre Gesundheit in vielerlei Hinsicht und kann negative Auswirkungen auf Ihr Gedächtnis.

Binge-trinken ist ein Muster des Trinkens, das erhöht den Blutalkoholspiegel bis 0,08 Gramm pro ml oder höher. Studien haben gezeigt, verändert das Gehirn und die Ergebnisse im Speicher Defizite.

Eine Studie von 155 ersten Jahr college-Studenten herausgefunden, dass Studenten, die verbraucht sechs oder mehr alkoholische Getränke in einer kurzen Periode, wöchentlich oder monatlich, hatte Schwierigkeiten mit der unmittelbaren und verzögerten memory-recall-tests im Vergleich zu Studenten, die nie binge-Trank (21Vertrauenswürdige Quelle).

Alkohol Exponate neurotoxische Wirkungen auf das Gehirn. Wiederholte Alkoholexzesse Episoden kann zu Schäden am hippocampus, einem Teil des Gehirns, spielt eine wichtige Rolle in den Speicher (22Vertrauenswürdige Quelle).

Während Sie mit einem drink oder zwei, und dann ist Sie vollkommen gesund sind, vermeiden übermäßige Einnahme von Alkohol ist klug, um Ihr Gedächtnis zu schützen.

Ähnliche Artikel

Schaltfläche "Zurück zum Anfang"