Gesundheit

Verbrennen Sie Kalorien und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit und Fitness

Wenn Sie möchten ein effizienter Weg, um Kalorien zu verbrennen, erhöhen Sie Ihre Herz-Kreislauf-und Muskelausdauer, und nehmen Sie Ihre körperliche fitness auf die nächste Ebene, dann erwägen, das hinzufügen von sprints und Intervalle, um Ihre workout-routine.

Sprint workouts sind eine großartige Ergänzung zu einem cardio-oder Krafttraining Sitzung. Können Sie Sie anpassen können basierend auf der Zeit, fitness-level, Intensität, und der verfügbare Raum für die übung.

Hier einige Tipps und Beispiele für Anfänger, Mittelstufe bis fortgeschrittene level-sprint workouts, um zu helfen Sie loslegen.

Anfänger

Wenn das hinzufügen von sprint workouts, um Ihre fitness-routine, eine Allgemeine Regel der Daumen ist, es zu nehmen langsam.

In anderen Worten, fügen Sie nicht zu viel, zu schnell. Sie möchten, dass Ihre Körper Zeit, sich an die höhere Intensität und geben Sie sich ausreichend Zeit der Erholung zwischen den Trainingseinheiten.

Mit in diesem Sinne, certified fitness trainer, Emily Fayette SCHREDDERN Fitness, teilt diese Tipps für die Gestaltung einer Anfänger-sprint-Training.

  • Immer beginnen Sie mit einem Aufwärmen.„Start mit dynamischen Strecken, speed walking oder leichtes joggen zu bereiten Ihre Muskeln für die Arbeit, die zu geschehen“, erklärt Fayette.
  • Wachsen Ihr workout. Start mit kürzeren sprint Segmente, gefolgt von zwei der Dauer in der recovery, oder mehr, wenn nötig. Zum Beispiel, sprint 30 Sekunden lang bei 80 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung, gefolgt von 60 bis 120 Sekunden Erholung, die könnte auch vollständige Ruhe, Spaziergang, oder Licht jog.
  • Erlauben Zeit für Erholung.„Don‘ T nur ziehen Sie den Stecker nach einem harten Training oder Training. Nehmen Sie sich Zeit, um zu joggen oder einen Spaziergang zu dehnen, während Sie Ihre Herzfrequenz kommt unten“, fügt Sie hinzu.

Probe Anfänger routine

  1. Warmup: Warm bis Sie Ihren Körper für fünf Minuten mit walking, leichtes joggen, oder dynamische Strecken.
  2. Sprint:Nehmen Ihren ersten sprint in einem moderaten Tempo von etwa 50 bis 60 Prozent Ihrer maximaler Anstrengung. Sprint für 30 Sekunden.
  3. Active recovery:Langsam Sie Ihre Geschwindigkeit, oder gehen Sie für 60 bis 120 Sekunden.
  4. Sprint:Sprint für 30 Sekunden bei 70 Prozent der maximalen Anstrengung.
  5. Active recovery:Langsam Sie Ihre Geschwindigkeit, oder gehen Sie für 60 bis 120 Sekunden.
  6. Sprint: Sprint für 30 Sekunden bei 80 Prozent der maximalen Anstrengung.
  7. Active recovery: Langsam Sie Ihre Geschwindigkeit, oder gehen Sie für 60 bis 120 Sekunden.
  8. Weiter dieses Muster für 20 Minuten mit dem sprint bei 80 Prozent der maximalen Aufwand.

Next-level sprint-workouts

Ob Sie gemeistert haben, die Anfänger sprints oder haben bereits Erfahrung mit diese Arten von workouts, die Erhöhung der Intensität durch die Manipulation der Zeit ist eine wirksame Methode, nehmen Sie Ihre sprint-Training auf das nächste Ebene.

Einmal Sie sind bereit zu Voraus Ihre sprint-workouts, Fayette schlägt änderung der sprint-Dauer und senken die recovery-Zeit.

„Für Beispiel, gehen Sie zurück zu den Anfänger-Training von 30 Sekunden bei 80 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung, gefolgt von 60 bis 120 Sekunden der Erholung, Sie können stoßen die sprint-Zeit von 45 Sekunden, mit einer 60 – bis 120-zweite Wiederherstellungs -, – oder 30-Sekunden-sprints mit 60 bis 90 Sekunden recovery“, erklärt Sie.

Probe next-level-routine mit eine erhöhen in Geschwindigkeit, Abständen

  • Warmup: Warm bis fünf Minuten lang mit walking, leichtes joggen oder dynamische erstreckt.
  • Sprint: Fünf und vierzig Sekunden bei 80 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung.
  • Active recovery:Langsam Sie Ihre Geschwindigkeit, oder gehen Sie für 60 bis 120 Sekunden.
  • Wiederholen dieses Muster für 20 bis 30 Minuten.

Probe next-level-routine mit einem Rückgang der aktiven Erholung Zeit

  • Warmup:Warm bis fünf Minuten lang mit walking, leichtes joggen oder dynamische erstreckt.
  • Sprint:Dreißig Sekunden bei 80 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung.
  • Active recovery:Langsam Sie Ihre Geschwindigkeit, oder gehen Sie für 60 bis 90 Sekunden.
  • Wiederholen dieses Muster für 20 bis 30 Minuten.

Vorteile der sprint-workouts

Wenn Sie sind immer noch nicht sicher über das hinzufügen von sprint-Intervalle, um Ihre übung routine, betrachten wir einige dieser entscheidende Vorteile:

Effizienz

Hinzufügen sprints zu jedem workout hilft dabei profitieren Sie von hoher Intensität Intervall-training oder HIIT. Diese Art von Training intensiver Paare Abständen mit einem low-to moderate-intensity-recovery-Zeit.

Nicht nur, dass diese sparen Sie Zeit und stärken Ihr Herz-Kreislauf-fitness, aber laut einer Studie, die in Biology of SportTrusted Quelle, Durchführung einer HIIT workout können Sie mehr Kalorien verbrennen als steady-state – Ausbildung.

Verbessert die sportliche Leistung in qualifizierten oder trainierten Sportlern

Einschließlich sprint-Intervalle in Ihre gesamte fitness-routine kann dazu beitragen, die sportliche Leistung.

Nach eine Studie, die im Journal of Strength and Conditioning ForschungTrusted Quelle, trainierte Läufer verbessert die Ausdauer und anaerobe Leistung nach zwei Wochen sprint-Intervall-training.

Bewahrt Muskelmasse

Ihre Körper ist aus Typ I und Typ II Muskelfasern.

Sie rekrutieren Typ-I-oder slow-twitch muscle Fasern, die beim ausführen von Entfernungen oder mache lange cardio-Kämpfe.

Typ II-oder fast-twitch muscle Fasern sind, was Sie verwenden, wenn Sie sprints.

Nach der American Council on Exercise, es ist die Typ-II-Fasern verbessern die Muskel-definition und gibt Ihren Beinen eine schlanke Erscheinung. Plus, da Typ-II-Fasern Atrophie, wie Sie Alter, Durchführung von sprint Intervalle kann die Erhaltung der Muskelmasse oft mit zunehmendem Alter verloren.

Steigert Ihre power

Da sprint training erfordert schnelle Ausbrüche von Energie in einem anaeroben Staat, Fayette, sagt Sie erleben eine Steigerung Ihrer Stärke und Geschwindigkeit.

Erhöht anaerobe Schwelle

Wenn erhöhen Sie Ihre anaerobe Schwelle, wie Sie mit sprint Ausbildung, Fayette weist darauf hin, dass dies ermöglicht Ihre Körper zu arbeiten härter für eine längere Zeit.

Vorsichtsmaßnahmen zu beachten

Nur wie jede übung, gibt es bestimmte Vorsichtsmaßnahmen, die Sie beachten müssen bevor Sie versuchen, bei einem sprint-workout.

Nach zu Mayo Clinic, höhere Intensität, ballistische Stil workouts wie sprint-Intervalle auf der Bahn oder auf dem Laufband sind nicht geeignet für Menschen mit Muskel-Skelett-Verletzungen, einem Armen Muskel-Skelett – foundation oder falsche Bewegungsmuster.

Dass sagte, die Leute mit diesen Voraussetzungen können immer noch davon profitieren low-impact-sprints durch das Training auf einem indoor-Fahrrad, Crosstrainer trainer, oder läuft in den pool.

Laufen sprints auf einer Strecke bietet eine weichere Oberfläche als das schlagen der Pflaster. Wenn Sie haben eine Qualität track in der Nähe ist, sollte sprints es.

Einige – fitness-Einrichtungen haben indoor-tracks, die Sie verwenden können. Unabhängig von der Gelände, stellen Sie sicher, Sie haben eine unterstützende Laufschuhe führen Sie sprints.

Darüber hinaus jemand mit Herz-bezogene Probleme auftreten sollten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt bevor Sie versuchen sprints.

Plus, die neue übung profitieren könnten von der Arbeit mit trainer design-sprint-Programm. Der trainer anpassen können, eine routine, die passt Ihr Niveau und wir zeigen alle Fehler, die Sie machen mit Ihren Technik.

Einbeziehung sprints in Ihre routine-übung ist eine effiziente und effektive Möglichkeit trainieren Sie Ihre anaerobe system, verbrennt Kalorien und verbessert die lean – Muskelmasse in den Beinen.

Da diese Art von Training sehr anspruchsvoll ist, sollten Sie nur dann durchführen, sprint-Intervalle von zwei bis drei Tagen in der Woche.

Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden fühlen, Schwierigkeiten haben zu atmen oder zu fühlen schwache, zu stoppen, was du tust. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn diese Symptome weiterhin passieren.

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