Ernährung

33 Gesunde Büro Snacks, um Sie energetisiert und produktiv zu halten

Mit gesunde snacks zu Essen während der Arbeitstag kann Ihnen helfen, bleiben energiegeladen und produktiv.

Noch, kommen mit Ideen für snacks, die einfach zu prep, gesund, und tragbare, kann schwierig sein.

Hier 33 einfache und gesunde snacks für die Arbeit.

1. Nüsse und getrocknete Früchte

Nüsse und Trockenfrüchte sorgen für eine gesunde, nicht verderblichen snack-mix.

Diese Füllung combo hat die richtige balance aller drei Makronährstoffe, mit gesunde Fette und protein aus Nüssen und Kohlenhydrate in Form von getrockneten Früchten. Was mehr, beide Lebensmittel sind vollgepackt mit Ballaststoffen zu helfen, halten Sie zwischen full Gerichte (1Trusted Quelle, 2Trusted Quelle).

2. Paprika und guacamole

Guacamole ist ein leckerer dip, der typischerweise aus avocados, Limette, Zwiebel, und Koriander. Es geht hervorragend mit Paprika-Scheiben oder anderen rohes Gemüse.

Plus, avocados sind Reich an einfach ungesättigten Fette, die gezeigt haben, um unterstützt gesunde Cholesterinwerte im Blut und die Gesundheit des Herzens (3Trusted Quelle, 4Trusted Quelle).

3. Brauner Reis Kuchen und avocado

Brauner Reis Kuchen sind eine ausgezeichnete, shelf-stable snack für das Büro. Eine brauner Reis Kuchen (19 Gramm) liefert 14 Gramm Kohlenhydrate und 4% von die Täglicher Wert (DV) für Faser für nur 60 Kalorien (5Trusted Quelle).

Avocados hoch in gesunde Fette und Ballaststoffe. Schneiden oder zu verbreiten, die püriert Obst auf einem Reis-Kuchen macht für eine sehr befriedigende snack (3Trusted Quelle, 6Trusted Quelle).

Werden suchen Sie Reis Kuchen, der mit nur Reis und Salz nicht haben unnötige Zutaten.

4. Geröstete Kichererbsen

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Geröstete Kichererbsen sind einen nicht verderblichen snack, high in protein, fiber, und mehrere Vitamine und Mineralien.

Ein 1/2 Tasse (125 Gramm) Kichererbsen hat 5 Gramm Ballaststoffe und 10 Gramm protein. Was mehr ist, Sie enthalten die meisten der Aminosäuren der Körper braucht, so dass Ihr protein als von höherer Qualität als andere Hülsenfrüchte (7Trusted Quelle, 8Trusted Quelle).

Forschung hat gezeigt, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten mit hochwertigem protein kann helfen verbessern Gefühle von fülle und können-Hilfe-Gewicht-Verlust (9Trusted Quelle).

Zu stellen Sie geröstete Kichererbsen, abtropfen lassen, eine Dose Kichererbsen und trocken Tupfen. Werfen diese in Olivenöl, Meer Salz, und Gewürze Ihrer Wahl und Backen auf einem ausgekleideten Backblech bei 350 (180) für 40 Minuten.

5. Beutel Thunfisch

Vakuum versiegelt Thunfisch Beutel sind bequem, snacks, brauchen nicht zu abgelassen und gespeichert werden können und gegessen bei der Arbeit.

Thunfisch geladen mit Füllung Eiweiß und omega-3-Fettsäuren sind bekannt, um zu kämpfen Entzündungen und können verringern Ihre Risiko von Herz Krankheit (10Trusted Quelle, 11Trusted Quelle).

Thunfisch Beutel sind weit verbreitet in den Läden und online. Suchen Sorten, enthalten Licht skipjack-Thunfisch, der untere in Quecksilber als andere Arten.

6. Äpfel und Erdnussbutter

Apple Scheiben mit natürlicher Erdnussbutter sorgen für eine köstliche, sättigende snack.

Erdnuss butter trägt protein und gesunde Fette, während die äpfel sind hohe in Faser und Wasser, so dass Sie unglaublich sättigend. Ein medium apple (182 Gramm) ist mehr als 85% Wasser und hat mehr als 4 Gramm Faser (12Trusted Quelle).

7. Jerky

Jerky eine Regal-stable, high-protein snack, können erfüllen Ihre hunger während des Arbeitstages.

Eine Unze (28 Gramm) von beef jerky hat 8 Gramm protein für nur 70 Kalorien. Was mehr ist, es ist Reich an Eisen, ein wesentlicher mineral für die Aufrechterhaltung der Blut Gesundheit und Energie-Niveaus (13Trusted Quelle, 14Trusted Quelle).

Suchen für jerky, der nicht ausgehärteten, niedrig-Natrium, und aus einigen Zutaten. Sie können auch finden, Pute, Huhn und Lachs wenn jerky Sie nicht Essen rotes Fleisch.

8. Hausgemachte Müsli –

Müsli hält auch in Ihrer Schreibtischschublade für einen schnellen snack.

Als die meisten im laden gekauften Sorten sind weit in Zucker und enthalten ungesunde pflanzliche öle, dass kann erhöhen die Entzündung im Körper, es ist am besten, Ihre eigenen zu machen (15Trusted Quelle).

Kombinieren Haferflocken, Sonnenblumenkerne, getrocknete cranberries und Cashewkerne in einer Mischung von geschmolzenem Kokosöl und Honig, verbreiten Sie die Mischung auf ein ausgekleidet Backblech und Backen Sie für ungefähr 40 Minuten bei schwacher Hitze.

Diese Kombination ist bekömmlich, ausgewogen und Reich an komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, und gesunde Fette. Plus, die lösliche Ballaststoffe in Hafer kann helfen, zu senken Cholesterin Ebenen und verbessern die Gesundheit des Herzens (16Trusted Quelle).

9. Griechischer Joghurt

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Direkte, ungesüßter griechischer Joghurt ist eine bequeme Arbeit-snack, den höher in protein als normaler Joghurt.

Ein 6 Unzen (170 Gramm) container der direkten, low-fat Greek yogurt 17 Gramm protein für nur 140 Kalorien. Plus, es ist geladen mit Kalzium, ein mineral, das wichtig für gesunde Knochen und Zähne (17Trusted Quelle, 18Trusted Quelle).

Zu machen Sie diese Behandlung noch schmackhafter und die Füllung, fügen Sie gesundes Obst und Nüsse.

10. Edamame

Edamame ist unreife Sojabohnen, die genossen werden kann gedünstet, gekocht, oder getrocknet ist.

Sie sind geladen mit high-Qualität, Anlage-basierend protein. Studien zeigen, dass die protein in Soja ist ebenso überzeugend wie Rindfleisch protein und kann helfen Kontrolle des Appetits und Gewichtsverlust (19Trusted Quelle, 20Trusted Quelle).

11. Popcorn

Popcorn ist eine nahrhafte und befriedigende snack für die Arbeit, die hoch in Faser und niedrigen in Kalorien. Zwei Tassen (16 Gramm) air-popped popcorn bereitstellen 62 Kalorien, 12 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe und einige Vitamine und Mineralstoffe (21Trusted Quelle).

Was es enthält Antioxidantien namens Polyphenole, die helfen können Schutz gegen chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen (22Trusted Quelle, 23Trusted Quelle).

12. Hüttenkäse und Obst

Protein-reiche-cottage Käse-und Obst ist ein gesunder snack, der perfekt ist für Arbeit. Es der niedrigen in Kalorien und geladen mit Nährstoffen. Eine 1/2 Tasse (113 Gramm) fettarmen Hüttenkäse hat 12 Gramm protein und 10% der DV für Kalzium für nur 80 Kalorien (24Trusted Quelle).

Sie bringen kann pre-portioniert Portionen Hüttenkäse zu arbeiten und zu top es mit Obst wie geschnittene Beeren und einem gesunden Fett wie Quelle Kürbis-Samen.

13. Baked veggie chips

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Gebacken oder dehydriert veggie-chips sind eine gesunde, shelf-stable-snack. Jedoch, einige im laden gekaufte Sorten mit Gemüse öle, wie Raps-oder Sojaöl, und enthalten unnötige Zusatzstoffe.

Machen Ihre veggie-chips, die können Sie Steuern die Zutaten, die Sie verwenden.

Dünn slice-süße Kartoffeln, Rüben, Karotten, zucchini oder radieschen und Pinsel Sie mit einer kleinen Menge von Olivenöl. Backen Sie auf einem ausgekleideten Backblech bei 225 (110) für etwa 2 Stunden.

14. Ameisen auf einem Baumstamm

Ameisen auf ein log-ein gesunder snack gemacht mit Sellerie-sticks, Erdnuss butter und Rosinen. Sie enthalten gesunde Fette, protein und langsam brennende Kohlenhydrate und Ballaststoffe, der Ihnen einen Energieschub für Ihr Arbeitstag (25Trusted Quelle, 26Trusted Quelle, 27Trusted Quelle).

Was mehr, Sellerie, ist meist Wasser, so dass es unglaublich Füllung für ein kalorienarme Lebensmittel (25Trusted Quelle).

15. Hausgemachte Energie-Bälle

Energie Bälle sind in der Regel aus Hafer -, Nuss-butter, Süßstoff und andere add-ins wie getrocknete Früchte und Kokos.

Je auf die Zutaten, Sie sind Reich an Ballaststoffen, gesunden Fetten, Eiweiß und verschiedene Vitamine und Mineralien (26Trusted Quelle, 28Trusted Quelle, 29Trusted Quelle).

Zu machen Sie Ihre eigenen, kombinieren Sie 1 Tasse (80 Gramm) Haferflocken mit 1/2 Tasse (128 G) peanut butter, zwei Esslöffel (14 Gramm) Boden Leinsamen, 1/4 Tasse (85 G) mit Honig und 1/4 Tasse (45 G) dunkle Schokolade-chips.

Roll Löffel die Mischung in mundgerechte Kugeln und genießen Sie ein Genuss während Ihres Arbeitstages.

16. Haferflocken-Pakete

Halten direkte, ungesüßte Haferflocken-Pakete auf der hand bei der Arbeit ist große Weg zu bleiben zubereitet mit gesunden snacks.

Plain Haferflocken ist hoch in energiespendende Kohlenhydrate und lösliche Ballaststoffe, die seit gezeigt, zu helfen, niedrigeren Cholesterin Ebenen und verbessern die Gesundheit des Herzens (16Trusted Quelle, 30Trusted Quelle).

17. Karotten und hummus

Hummus einen leckeren dip aus Kichererbsen, tahini, Knoblauch, Olivenöl, Zitronensaft und dass geht große mit Karotten.

Hummus enthält Faser, protein und gesunde Fette, während Karotten sind vollgepackt mit beta – Carotin, eine Vorstufe für vitamin A in Ihrem Körper (31Trusted Quelle, 32Trusted Quelle).

Essen Lebensmittel mit beta-Carotin können verbessern Immunität und fördern eine optimale vision und Auge Gesundheit (33).

18. Dunkle Schokolade überzogene Nüsse

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Dunkle Schokolade bedeckt Nüsse sind eine nahrhafte, süße Leckerbissen, die Sie genießen können, im Büro.

In insbesondere dunkle Schokolade ist Reich an Antioxidantien, die Kampf Moleküle, sogenannte freie Radikale, die Zellen schädigen und sind miteinander verknüpft zu verschiedenen chronischen Krankheiten (34Trusted Quelle).

Plus, Nüsse beitragen protein und gesunde Fette, die helfen können, füllen Sie bis (35Trusted Quelle).

Suchen für Marken, die nicht enthalten Zucker und dunkle Schokolade mit mindestens 50% der insgesamt Kakaoanteil, denn es hat mehr Antioxidantien als andere Sorten (34Trusted Quelle).

19. Reheatable-ei-muffins

Ei muffins aus Eiern, Gemüse und Käse sind gesund, auf-die-gehen Essen.

Eier geladen mit high-Qualität protein und viele Vitamine und Mineralien. Ein ei liefert über 20% des DV für Cholin, ein wichtiger Nährstoff für Ihr Gehirn (36Trusted Quelle, 37Trusted Quelle).

Zu machen Sie Ihre ei-muffins kombinieren geschlagen rohe Eier mit gehackten Gemüse und geriebenem Käse. Gießen Sie die Mischung in gefettete muffin Backformen und Backen Sie bei 375 (190) für 15-20 Minuten.

Zu reheat ein-ei-Muffins-auf der Arbeit, legen Sie es in die Mikrowelle für 60-90 Sekunden lang oder bis es durchgewärmt.

20. Clementinen und Mandeln

Clementinen und Mandeln sind zwei gesunde Lebensmittel, die Sie Essen schnell bei der Arbeit für einen imbiss am Nachmittag.

Zusammen Sie bieten die richtige balance von Faser, protein und gesunde Fette , die helfen können, halten Sie die volle länger als eine clementine alleine (38Trusted Quelle, 39Trusted Quelle).

Was mehr, eine clementine (74 Gramm) knapp 60% der DV für vitamin C, ein wichtiges vitamin für das Bindegewebe, der Wundheilung, und Immunität (39Trusted Quelle, 40).

21. String Käse

String Käse ist ein bequemer snack voll von wertvollen Nährstoffen.

Eine string cheese (28 Gramm) hat 80 Kalorien, 6 Gramm protein und 15% des DV für Kalzium. Essen low-calorie foods high im protein kann helfen, füllen Sie, geringere Gesamt-Kalorienaufnahme und Gewichtsverlust Beihilfen (41Trusted Quelle, 42Trusted Quelle).

22. Gewürzte Cashewnüsse

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Gewürzt Cashew-Nüsse sorgen für ein äußerst nahrhafter snack. Sie enthalten Herz-gesunde Fette, Vitamine und Mineralien. Was diese Nüsse sind Reich an den Antioxidantien lutein und zeaxanthin das sind unerlässlich für die richtige eye-Funktion (43Trusted Quelle, 44Trusted Quelle).

Hoch Zufuhr von lutein und zeaxanthin wurden mit einem geringeres Risiko der altersbedingten Makula-degeneration (AMD) (44Trusted Quelle).

Zu machen Sie diese leckeren behandeln, werfen, raw Cashewnüsse in Olivenöl, Kreuzkümmel, chili Pulver und Ingwer. Verbreiten Sie Sie auf einem ausgekleideten Backblech und Backen Sie in den Backofen auf 325 (165) für 12-15 Minuten.

Sie können auch kaufen spiced cashews in den Läden und online. Nur sicher sein wählen Sie eine Sorte, verwendet minimal, natürlichen Zutaten.

23. Türkei und Käse-roll-ups

Türkei – und Käse-roll-ups sind bequem, high-protein snacks.

Türkei eine reiche Quelle von vielen Vitaminen und Mineralien, vor allem vitamin B6, eines Nährstoffe wichtig für die Energieerzeugung. Plus, Käse, beladen mit essentiellen Nährstoffen, einschließlich Kalzium und vitamin D (45Trusted Quelle, 46).

24. Räucherlachs auf Vollkorn-Cracker

Räucherlachs ist eine sehr nahrhafte snack Reich an Eiweiß und omega-3-Fettsäuren als leistungsstarke anti-entzündungshemmern und kann helfen, reduzieren Sie Ihre Risiko für Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Depressionen (11Trusted Quelle, 47Trusted Quelle, 48Trusted Quelle).

Pair geräucherter Lachs mit 100% Vollkorn-oder Naturreis Cracker für ein gesunde, befriedigende Arbeit-snack.

25. Seaweed snacks

Algen snacks knusprige Quadrate geschnitten aus den Blättern der Wasserpflanzen, die wurden getrocknet und gewürzt mit Salz.

Sie sind kalorienarm und sehr Reich an JOD, ein mineral, das entscheidend für die Gesundheit der Schilddrüse (49Trusted Quelle).

Sie kann kaufen Seetang-snacks, die lokal oder online. Look für Sorten mit wenigen Zutaten, wie Algen, Olivenöl und Salz.

26. Avocado auf Sauerteig-toast

Avocado auf Sauerteig-toast ist ein gesunder snack, den Sie machen können, bei der Arbeit. Sauerteig wird hergestellt durch einen Prozess der Gärung und ähnliche Eigenschaften von pre-und Probiotika (50Trusted Quelle).

Präbiotika sind nicht-verdauliche Fasern, füttern Sie Ihre Darmbakterien, in der Erwägung, dass Probiotika sind gesundheitsfördernde Darmbakterien. Sie arbeiten zusammen, um Förderung der optimalen Gesundheit des Darms und die Verdauung (51Trusted Quelle).

Hinzufügen avocado auf Sauerteig-toast trägt zusätzliche Ballaststoffe und gesunde Fette machen eine sättigende zwischenmahlzeit.

27. Hart gekochte Eier

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Hard-boiled Eier sind eine der meisten bequem und nahrhafte snacks.

Eier enthalten eine kleine Menge von fast jedem Nährstoff, den Sie benötigen. Eine großes ei (50 Gramm) Packungen mehr als 6 Gramm protein, zusätzlich zu Eisen, calcium, Cholin und die Vitamine A, B6, B12 und D, unter anderen Nährstoffe (36Trusted Quelle).

28. Brie und Trauben

Brie Käse und Trauben sind eine leckere snack-combo, die einfach um prep.

Trauben sind Reich an Ballaststoffen, Kalium und vitamin B6, während brie ist Reich an Eiweiß, Fett, sowie den Vitaminen A und B12. Essen Sie zusammen stellt die richtige balance von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, die helfen können, fühlen Sie sich erregt und voller (52Trusted Quelle, 53Trusted Quelle).

29. Geröstete Kürbiskerne

Geröstet Kürbiskerne sind eine tragbare und Regal-stabil-snack, der Sie halten kann an Ihrem Schreibtisch.

Nur 1/4 Tasse (30 Gramm) Kürbis Samen hat 180 Kalorien, 3 Gramm von Faser, 15% der DV für Eisen und 14 Gramm Füllung Fett, die meisten der von Herz-gesunde ungesättigte Fette. Sie sind auch unglaublich hoch in die immunstärkende Mineralstoff Zink (54Trusted Quelle, 55Trusted Quelle, 56Trusted Quelle).

Zu machen Sie gerösteten Kürbis Samen, werfen Samen roh in Olivenöl und Meersalz. Legen Sie Sie auf einem ausgekleideten Backblech und Backen Sie für 45 Minuten bei 300 (150).

30. Frozen yogurt bark

Frozen Joghurt-Rinde ist ein erfrischender Genuss aus einfachen griechischen Joghurt und frisches Obst wie Blaubeeren,, dass können Sie speichern in Ihrem arbeiten mit Gefrierfach.

Es ist Reich an Proteinen, Ballaststoffen, Kalzium und verschiedenen anderen Nährstoffen. Plus, im Gegensatz zu im laden gekauften gefrorenen Joghurt oder Eis, hausgemachte gefrorene Joghurt-Rinde enthält keine zusätzlichen Zucker (57Trusted Quelle, 58Trusted Quelle).

Zu machen Sie diese leckeren behandeln, mischen Sie einfachen griechischen Joghurt mit Heidelbeeren oder Erdbeeren und verteilen Sie es auf ein Backblech mit Wachs-oder Pergament-Papier. Bitte überweisen Sie den Gefrierschrank für 30 Minuten oder bis es kalt genug ist, um in Stücke zu brechen.

31. Grüne smoothies

Bringen grüne smoothies zu arbeiten ist eine einfache Möglichkeit, genießen Sie einen nahrhaften snack die gehen.

Sie machen Sie mit Spinat, gefrorene Bananen, ein Löffel von Mutter butter, protein-Pulver, und entweder pflanzliche oder Kuhmilch Milch. Dies stellt das richtige Verhältnis von Ballaststoffen, Eiweiß und gesunden Fett, machen Ihren smoothie Füllung behandeln (26Trusted Quelle, 59Trusted Quelle, 60Trusted Quelle, 61Trusted Quelle).

32. Chia pudding

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Chia pudding wird in der Regel mit chia Samen, Milch, Vanille -, Frucht -, und ein Süßstoff.

Chia die Samen sind unglaublich nahrhaft und Reich an omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe, Eisen und Kalzium. 2 Esslöffel (35 G) chia-Samen liefern über 16% des DV für Kalzium und 32% der DV für Faser (62Trusted Quelle).

Einige Untersuchungen bei Menschen legen nahe, dass die Zugabe von chia Samen auf Ihr Frühstück erhöhen kann Gefühle von fülle und reduzieren die Kalorienaufnahme, die kann Gewichtsverlust Beihilfen (63Trusted Quelle).

Zu make chia pudding, kombinieren Sie drei Esslöffel (40 G) chia-Samen mit 1 Tasse (240 ml) Milch in ein Glas. Fügen Sie geschnittenen Früchten, Kürbis Samen, ein wenig Ahornsirup und Vanille-Extrakt. Lassen Sie es sitzen in der Kühlschrank über Nacht, und greifen Sie es auf Ihrem Weg zur Arbeit am morgen.

33. Homemade protein bars

Store-gekauft protein-bars sind oft geladen mit Zucker, obwohl Sie gesund Sorten mit begrenzten Zutaten sind auch verfügbar.

Wenn Sie möchten die vollständige Kontrolle über das, was Sie in Ihr protein-Behandlung, machen Sie Ihre gesunden Zutaten wie Samen, Nüsse, Nuss-butter, Kokosnuss -, und getrocknete Früchte.

Hinzufügen Natürliche süße mit Ahorn-Sirup oder Honig.

Endergebnis

Mit gesunde snacks auf der hand zu arbeiten ist eine großartige Möglichkeit, neue Energie tanken und produktiv.

Die gesunde snacks in dieser Liste sind einfach zu machen, tragbar, nahrhaft, und gespeichert werden kann, an Ihrem Schreibtisch oder in einer Küche arbeiten.

Mit diese leckere Optionen, können Sie ganz einfach zu einer gesunden Ernährung bei Hause, bei der Arbeit und unterwegs.

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