Ernährung

Gesunde Late-Night Snacks

Es ist auch nach Einbruch der Dunkelheit, und Ihr Magen knurrt.

Die Herausforderung besteht darin, herauszufinden, was Sie Essen können, die schnell, schmackhaft, und wird nicht dazu führen, Sie zu packen auf die Pfunde.

Nachdem alle, es gibt immer mehr wissenschaftliche Beweise, dass das Essen zu spät in der Nacht machen könnten, weight control harder (1Vertrauenswürdige Quelle, 2Vertrauenswürdige Quelle, 3Vertrauenswürdige Quelle).

Zum Glück, wenn Sie hungern, eine kleine, nährstoffreiche Snacks unter 200 Kalorien ist in der Regel akzeptabel in der Nacht (4Vertrauenswürdige Quelle).

Einige snacks enthalten auch verbindungen, die helfen können Sie schlafen besser (5Vertrauenswürdige Quelle).

Hier sind fünf ausgezeichnete und gesunde late-night-snack-Ideen.

1. Tarte Kirschen

Erwägen Sie eine Torte Kirschen wie Montmorency oder deren Saft, um Ihre late-night-snack-Optionen.

Ein paar kleine Studien deuten darauf hin, dass Sie kann Ihnen helfen, besser zu schlafen. Was mehr ist, Sie haben anti-entzündliche Vorteile und kann bieten Schutz gegen Entzündungen-Verwandte Bedingungen wie arthritis und Herzerkrankungen (6Vertrauenswürdige Quelle, 7Vertrauenswürdige Quelle).

In einer aktuellen Studie, eine kleine Gruppe von älteren Frauen mit Schlaflosigkeit Trank 8 Unzen (240 ml) 100% tart Kirschsaft oder ein placebo-Getränk zum Frühstück und 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen.

Nach zwei Wochen, eine vor-Ort-Schlaf-test zeigte, dass diejenigen, die das trinken von Kirschsaft schlief fast ein und eine halbe Stunde mehr in der Nacht, als die placebo-Gruppe (8Vertrauenswürdige Quelle).

Tarte Kirschen enthalten die Schlaf fördernde Hormon melatonin, aber nur eine relativ kleine Menge.

Allerdings enthalten Sie auch die phytochemische procyanidin B-2, gedacht zum Schutz der Aminosäure tryptophan im Blut, die können verwendet werden, um melatonin (9Vertrauenswürdige Quelle).

Ein 8-Unzen (240 ml) Glas 100% tart Kirschsaft oder ein Drittel Tasse (40 Gramm) getrocknete Torte Kirschen haben rund 140 Kalorien (10Vertrauenswürdige Quelle).

ZUSAMMENFASSUNG

Tarte Kirschen und Ihr Saft sind ein ideales late-night-snack, da Studien suggerieren, Sie kann Ihnen helfen, besser zu schlafen. Acht Unzen (240 ml) 100% tart Kirschsaft oder ein Drittel Tasse (40 Gramm) getrocknete Torte Kirschen haben rund 140 Kalorien.

2. Banane Mit Mandel-Butter

Eine kleine Banane, eingetaucht in eine El (16 G) ungesüßte Mandelbutter ist ein leckeres, 165-Kalorien-Paarung, die vielleicht sogar helfen, Sie schlafen (10Vertrauenswürdige Quelle, 11).

Eine Studie an gesunden Männern gefunden, die eine mehr als 4-fachen Anstieg der melatonin-Blutspiegel innerhalb von zwei Stunden nach dem Essen zwei Bananen (12Vertrauenswürdige Quelle).

Bananen sind eine der wenigen Früchte bekannt, die relativ Reich an Nerven messenger serotonin, von denen einige Ihr Körper wandelt auf melatonin.

Mandeln und Mandelbutter liefern einige melatonin als gut. Plus, Sie sind eine gute Quelle für gesunde Fette, vitamin E und magnesium (13).

Magnesium wurde mit einer gut schlafen, denn es kann unterstützen Sie Ihre körpereigene melatonin-Produktion (14Vertrauenswürdige Quelle, 15Vertrauenswürdige Quelle, 16Vertrauenswürdige Quelle).

ZUSAMMENFASSUNG

Naschen auf einem banana dipped in almond butter kann helfen, erhöhen Sie Ihre körpereigenen melatonin-Spiegel zu unterstützen, eine gute Nacht ‚ s Schlaf — all das für nur etwa 165 Kalorien.

3. Kiwis

Diese fuzzy-skinned, süß-herbe Frucht ist nahrhaft und Figur-freundlich.

Zwei geschälte kiwis pack nur 93 Kalorien, 5 Gramm Ballaststoffe, und 190% der empfohlenen Tagesdosis (RDI) für vitamin C (17).

Auch, kiwis kann Ihnen helfen, besser zu schlafen.

Das Obst wurde auf die Probe gestellt in einer Studie an 24 Erwachsenen mit Schlaf-Schwierigkeiten. Die Teilnehmer aßen zwei kiwis, eine Stunde vor dem Schlafengehen jede Nacht. Schlaf-Tagebücher an und ein einschlafen Armbanduhr wurden verwendet, um track Schlaf.

Nach einem Monat bemerkte man 35% verringern, wenn Sie gebraucht haben, um einzuschlafen. Auch Sie schliefen über 13% mehr und 5% bessere (18Vertrauenswürdige Quelle).

Kiwis sind eine der wenigen Früchte enthalten eine gute portion des Nerven-messenger serotonin, das hat eine entspannende Wirkung und kann Ihnen helfen, schneller einschlafen. Serotonin hilft auch, Bordstein carb Heißhunger (19Vertrauenswürdige Quelle, 20Vertrauenswürdige Quelle).

Obwohl umfangreiche Studien sind erforderlich, um zu bestätigen die Schlaf Vorteile von kiwi, gibt es viele andere Gründe, um in den Genuss dieser Frucht in der Zwischenzeit.

ZUSAMMENFASSUNG

Kiwis sind eine leichte, sättigende snack that ‚ s rich in vitamin C. Zwei geschälte kiwis pack nur 93 Kalorien. Sie sind auch eine Natürliche Quelle von serotonin, das fördert die Entspannung und hilft, den Appetit zügeln.

4. Pistazien

Pistazien zeichnen sich unter anderen Nüssen für Ihre hohe schlaffördernden melatonin.

Obwohl alle pflanzlichen Lebensmittel, die diese Substanz enthalten, natürlich haben nur wenige so viel wie Pistazien (9Vertrauenswürdige Quelle).

Eine Unze (28 Gramm) geschälte Pistazien, die etwa eine Handvoll, hat 160 Kalorien und etwa 6,5 mg melatonin (9Vertrauenswürdige Quelle, 21).

Zum Vergleich: die Menge an melatonin in der Regel empfohlen, Unterstützung Schlaf ist 0,5–5 mg (8Vertrauenswürdige Quelle).

ZUSAMMENFASSUNG

Eine Handvoll (1 Unze oder 28 Gramm) geschälte Pistazien packs, wie viel schlaffördernden melatonin als Nahrungsergänzungsmittel bei nur 160 Kalorien.

5. Protein Smoothie

Essen Sie einen proteinreichen snack vor dem Schlafengehen könnte die Muskeln reparieren und zu helfen, verlangsamen den altersbedingten Verlust von Muskelmasse, besonders wenn Sie trainieren routinemäßig (22Vertrauenswürdige Quelle).

Smoothies sind eine einfache und leckere Möglichkeit, zu schleichen in protein-reiche Milch vor dem Schlafengehen.

Für Beispiel, mischen Sie 8 Unzen (240 ml) fettarme Milch mit 2/3 Tassen (110 Gramm) gefrorene Ananas für eine tropical treat mit nur etwa 160 Kalorien (23, 24).

Was mehr ist, Milch ist Reich an tryptophan. Nutzt Ihr Körper diese Aminosäure, um sowohl serotonin und melatonin, die eine Beihilfe schlafen (25Vertrauenswürdige Quelle).

Ananas hat gefunden worden, um boost melatonin-Spiegel als gut.

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