Ernährung

Gesunde Lebensmittel reich an Antioxidantien

Antioxidantien sind verbindungen, die produziert in Ihrem Körper und in Lebensmitteln enthalten. Sie schützen Ihre Zellen vor Schäden durch potenziell schädliche Moleküle, sogenannte freie Radikale.

Wenn sich freie Radikale ansammeln, kann es zu einem Zustand, bekannt als oxidativen stress. Dies kann zu Schäden an Ihrer DNA und anderer lebenswichtiger Strukturen in Ihren Zellen.

Leider chronischer oxidativer stress kann zu einem erhöhten Risiko von chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-diabetes und Krebs (1Vertrauenswürdige Quelle).

Glücklicherweise, Essen eine Ernährung Reich an Antioxidantien kann erhöhen Ihre Blut die Anwesenheit von Antioxidantien zu bekämpfen oxidativen stress und senken das Risiko für diese Erkrankungen.

Wissenschaftler verwenden mehrere tests zur Messung der antioxidativen Gehalt von Lebensmitteln.

Einer der besten tests ist die FRAP (ferric reducing ability of plasma) – Analyse. Es misst den antioxidativen Gehalt von Lebensmitteln durch, wie gut Sie zu neutralisieren, die ein bestimmtes freies radikal (2Vertrauenswürdige Quelle).

Je höher die FRAP-Wert, desto mehr Antioxidantien der Nahrung enthält.

Hier sind die top sechs gesunde Lebensmittel, die Reich an Antioxidantien sind.

1. Dunkle Schokolade

Zum Glück für Schokoladen-Liebhaber, dunkle Schokolade ist nahrhaft. Es hat mehr Kakao als normale Schokolade, sowie weitere Mineralien und Antioxidantien.

Basierend auf die FRAP-Analyse, dunkle Schokolade hat bis zu 15 mmol Antioxidantien pro von 3,5 Unzen (100 Gramm). Dies ist sogar mehr als Blaubeeren und Himbeeren, die enthalten bis zu 9,2 2,3 mmol Antioxidantien in die gleiche portion, jeweils (3Vertrauenswürdige Quelle).

Darüber hinaus werden die Antioxidantien in Kakao und dunkle Schokolade in Verbindung gebracht wurden beeindruckende gesundheitliche Vorteile, wie weniger Entzündung und reduziert Risikofaktoren für Herz-Krankheit.

Für Beispiel, eine überprüfung von 10 Studien angeschaut, die Verbindung zwischen Kakao-Aufnahme und Blutdruck sowohl bei gesunden Menschen und Personen mit hohem Blutdruck.

Konsum-Kakao-reiche Produkte wie dunkle Schokolade reduziert den systolischen Blutdruck (der Obere Wert) von durchschnittlich 4,5 mmHg und den diastolischen Blutdruck (unterer Wert) um durchschnittlich 2,5 mmHg (4Vertrauenswürdige Quelle).

Eine andere Studie fand heraus, dass dunkle Schokolade kann das Risiko von Herz Krankheit durch Erhöhung der Blut-Antioxidans Ebenen, Erhöhung des „guten“ HDL-Cholesterin, und verhindert, dass „schlechte“ LDL-Cholesterin aus immer oxidiert (5Vertrauenswürdige Quelle).

Oxidiertes LDL-Cholesterin ist schädlich, denn es fördert die Entzündung in den Blutgefäßen, was zu einem erhöhten Risiko von Herzerkrankungen (6Vertrauenswürdige Quelle).

Zusammenfassung Dunkle
Schokolade ist köstlich, nahrhaft, und eine der besten Quellen für Antioxidantien. Generell gilt: je höher
der Kakaoanteil, desto mehr Antioxidantien der
Schokolade enthält.

2. Pekannüsse

Pekannüsse sind eine Art von Nuss-Mexiko und Süd-Amerika. Sie sind eine gute Quelle für gesunde Fette und Mineralien, plus Sie enthalten einen hohen Anteil an Antioxidantien.

Basierend auf einer FRAP-Analyse, Pekannüsse enthält 10,6 mmol Antioxidantien pro von 3,5 Unzen (100 Gramm) (3Vertrauenswürdige Quelle).

Auch, Pekannüsse kann helfen, erhöhen Antioxidans Ebenen in die Blut.

Für Beispiel, eine Studie fand heraus, dass Menschen, die verbraucht 20% Ihrer täglichen Kalorien aus Pekannüssen erfahrenen signifikant erhöhte Blut, Antioxidantien fördern (7).

In einer anderen Studie, Menschen, die verbraucht Pekannüsse erlebt 26-33% fallen in oxidiertes Blut das LDL-Niveau innerhalb von zwei bis acht Stunden. Hohe Konzentrationen von oxidiertem LDL-Cholesterin im Blut sind ein Risikofaktor für Herz-Krankheit (8Vertrauenswürdige Quelle).

Obwohl Pekannüsse sind eine gute Quelle für gesunde Fette, Sie sind auch Reich an Kalorien. So ist es von entscheidender Bedeutung, um zu Essen Pekannüsse in Maßen zu vermeiden, verbrauchen zu viele Kalorien.

Zusammenfassung Pekannüsse
sind beliebte Nüsse, die Reich an Mineralien, gesunden
Fetten und Antioxidantien. Sie kann auch helfen,
Erhöhen den antioxidativen Ebenen und unteren schlechte Cholesterin.

3. Heidelbeeren

Sie sind zwar kalorienarm, Heidelbeeren sind vollgepackt mit Nährstoffen und Antioxidantien.

Nach einem FRAP-Analyse, Heidelbeeren bis zu 9,2 mmol Antioxidantien pro von 3,5 Unzen (100 Gramm) (3Vertrauenswürdige Quelle).

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Heidelbeeren enthalten die höchste Menge an Antioxidantien unter allen die häufigsten verbraucht Obst und Gemüse (9Vertrauenswürdige Quelle, 10).

Forschung von test-Rohr und Tier Studien haben gezeigt, dass die Antioxidantien in Heidelbeeren können zu einer Verzögerung der Rückgang der Gehirn-Funktion, die dazu neigt zu geschehen, mit dem Alter (11Vertrauenswürdige Quelle).

Forscher haben vorgeschlagen, dass die Antioxidantien in Heidelbeeren können für diesen Effekt verantwortlich. Sie sind gedacht, um dies zu tun, indem Sie neutralisieren schädliche freie Radikale, die Verringerung der Entzündung, und die änderung der expression spezifischer Gene (11Vertrauenswürdige Quelle).

Zusätzlich sind die Antioxidantien in Heidelbeeren, besonders ein Typ namens Anthocyane, haben nachweislich zu einer Verringerung der Risikofaktoren für Herzerkrankungen, senken den LDL-Cholesterinspiegel und Blutdruck (12Vertrauenswürdige Quelle).

Zusammenfassung Heidelbeeren
gehören zu den besten Quellen von Antioxidantien
In der Ernährung. Sie sind Reich an Anthocyanen und anderen Antioxidantien, die helfen können reduzieren die Risiko von Herz Krankheit und
Verzögern den Rückgang der Gehirnfunktion, das geschieht mit dem Alter.

4. Erdbeeren

Erdbeeren gehören zu den beliebtesten Beeren auf dem Planeten. Sie sind süß, vielseitig, und eine reiche Quelle von vitamin C und Antioxidantien (13).

Basierend auf einer FRAP-Analyse, Erdbeeren bieten bis zu 5,4 mmol Antioxidantien pro von 3,5 Unzen (100 Gramm) (3Vertrauenswürdige Quelle).

Darüber hinaus Erdbeeren enthalten eine Art von Antioxidans genannt Anthocyane, die Ihnen Ihre rote Farbe. Erdbeeren haben einen höheren anthocyangehalt tendenziell heller rot (14Vertrauenswürdige Quelle).

Die Forschung hat gezeigt, dass Anthocyane kann helfen, reduzieren das Risiko von Herzerkrankungen reduziert das „schlechte“ LDL-Cholesterin und erhöhen „gutes“ HDL-Cholesterin (15Vertrauenswürdige Quelle, 16Vertrauenswürdige Quelle).

Eine überprüfung von 10 Studien zeigte, dass die Einnahme eine Anthocyan-Ergänzung erheblich reduziert LDL-Cholesterin bei Menschen mit Herz Krankheit oder hohe LDL-Niveaus (17Vertrauenswürdige Quelle).

Zusammenfassung Wie andere Beeren, Erdbeeren sind Reich an
Antioxidantien, genannt Anthocyane, die helfen können reduzieren die Risiko von Herz
Krankheit.

5. Artischocken

Artischocken sind ein köstliches und nahrhaftes Gemüse nicht sehr Häufig in die North amerikanischen Diät.

Aber Sie haben eine lange Geschichte — die Menschen in alten Zeiten Ihre Blätter zur Behandlung von Leber-Erkrankungen wie Gelbsucht (18Vertrauenswürdige Quelle).

Artischocken sind auch eine große Quelle von Ballaststoffen, Mineralien, und Antioxidantien (19).

Basierend auf einer FRAP-Analyse, Artischocken enthalten bis zu 4,7 mmol Antioxidantien pro von 3,5 Unzen (100 Gramm) (3Vertrauenswürdige Quelle).

Artischocken sind besonders Reich an dem Antioxidans bekannt als chologensäure. Studien deuten darauf hin, dass die antioxidative und entzündungshemmende Vorteile, die Chlorogensäure, die können reduzieren das Risiko für bestimmte Krebsarten, Typ-2-diabetes und Herzerkrankungen (20Vertrauenswürdige Quelle, 21Vertrauenswürdige Quelle).

Die Antioxidantien in Artischocken können variieren, je nachdem wie Sie zubereitet werden.

Kochen Artischocken auslösen kann, deren Gehalt an Antioxidantien und acht mal dämpfen, Sie können es erhöhen, indem Sie 15-mal. Auf der anderen Seite braten Artischocken reduzieren kann, deren Gehalt an Antioxidantien (22Vertrauenswürdige Quelle).

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