Ernährung

Wie man Gewicht mit PCOS verliert

Polyzystische Ovar-Syndrom (PCOS) ist ein Zustand, charakterisiert durch hormonelle Ungleichgewichte, unregelmäßige Perioden, und die Entwicklung von kleinen Zysten an einer oder beiden Ovarien.

Dieser Zustand kann Auswirkungen bis zu 7% der Erwachsenen Frauen (1Vertrauenswürdige Quelle).

Die hormonellen Ungleichgewichte, Insulinresistenz und Entzündung im Zusammenhang mit diesem Zustand macht es schwierig für Frauen mit PCOS, Gewicht zu verlieren.

Sogar eine leichte Gewichtsabnahme von etwa 5% verbessern die insulin-Resistenz, Hormonspiegel, den Menstruationszyklus, die Fruchtbarkeit und die Allgemeine Lebensqualität bei Frauen mit PCOS (2Vertrauenswürdige Quelle).

Hier sind fünf hilfreiche Tipps für zu verlieren Gewicht mit PCOS.

1. Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydrat-Aufnahme

Senken Sie Ihre Kohlenhydrat-Verbrauch kann helfen, verwalten von PCOS durch Kohlenhydrate Auswirkungen auf den Insulinspiegel.

Etwa 70% der Frauen mit PCOS haben eine Insulinresistenz, das heißt, wenn Ihre Zellen stoppen Sie erkennen die Auswirkungen des Hormons insulin (3Vertrauenswürdige Quelle).

Insulin ist notwendig für die Blutzucker-management und die Speicherung von Energie in Ihrem Körper. Research associates hoher Insulinspiegel mit erhöhter Körperfettanteil und die Gewichtszunahme bei der Allgemeinen Bevölkerung, und bei Frauen mit PCOS (4Vertrauenswürdige Quelle, 5Vertrauenswürdige Quelle).

In einer Studie übergewichtige Frauen mit PCOS und Insulinresistenz erste folgte auf ein 3-Wochen-Diät von 40% Kohlenhydrate und 45% Fett, dann eine 3-Wochen-Diät von 60% Kohlenhydrate und 25% Fett. Proteinzufuhr von 15% während der einzelnen Phasen (6Vertrauenswürdige Quelle).

Während Blutzuckerspiegel ähnlich waren während der zwei Phasen der Diät, insulin levels ging um 30% gesunken, während die unteren-carb, higher-fat-phase.

Was mehr ist, eine niedrig-glykämische Diät profitieren können Frauen mit PCOS. Der glykämische index (GI) ist ein Maß dafür, wie schnell ein bestimmtes Lebensmittel erhöht den Blutzuckerspiegel.

In einer Studie, die Frauen aßen Ihre regelmäßige Diät für 12 Wochen, gefolgt von einer low-GI-Diät für 12 Wochen. Ihre Maßnahmen der insulin-Sensitivität (wie effizient der Körper verwendet insulin) wurden deutlich besser, während der low-GI-phase (7Vertrauenswürdige Quelle).

2. Holen Sie sich Viel Ballaststoffe

Da die Faser hilft Sie bleiben voll nach dem Essen eine ballaststoffreiche Ernährung kann verbessern Gewichtsverlust bei Frauen mit PCOS.

In den Vereinigten Staaten, der Referenz-Tagesdosis (RDI) für Faser ist 14 Gramm pro 1.000 Kalorien zu sich nehmen, oder etwa 25 Gramm pro Tag für Frauen. Jedoch, die Durchschnittliche tägliche Zufuhr von Ballaststoffen für US-Frauen ist nur 15-16 Gramm (8Vertrauenswürdige Quelle, 9Vertrauenswürdige Quelle).

In einer Studie, eine höhere Zufuhr von Ballaststoffen war mit niedrigeren insulin-Resistenz, insgesamt Körperfett und Bauchfett bei Frauen mit PCOS, aber nicht bei Frauen ohne PCOS (10Vertrauenswürdige Quelle).

In einer anderen Studie in 57 Frauen mit dieser Erkrankung, höhere Zufuhr von Ballaststoffen wurde in Verbindung mit einem niedrigeren Körpergewicht (11Vertrauenswürdige Quelle).

3. Essen Sie Genug Protein

Protein hilft, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und erhöht Gefühle von fülle nach einer Mahlzeit.

Es kann auch helfen, Gewicht-Verlust durch Reduzierung der Heißhunger, hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen und die Verwaltung der hunger Hormone.

In einer Studie mit 57 Frauen mit PCOS, die entweder eine Diät mit hohem protein — mehr als 40% der Kalorien aus Proteinen und 30% aus Fett — oder eine standard-Diät, die aus weniger als 15% Eiweiß und 30% Fett (12Vertrauenswürdige Quelle).

Frauen in der high-protein-Gruppe verloren durchschnittlich 9.7 lbs (4.4 kg) nach sechs Monaten — deutlich mehr als diejenigen in der Kontrollgruppe.

Wenn Sie besorgt sind, Sie sich nicht immer genügend protein, können Sie es hinzufügen, um Ihre Mahlzeiten oder wählen Sie high-protein snacks. Gesunden, proteinreichen Lebensmitteln gehören Eier, Nüsse, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte.

4. Essen Sie Gesunde Fette

Mit reichlich gesunde Fette in Ihre Ernährung kann helfen Sie fühlen sich zufrieden nach dem Essen, sowie tackle, Gewicht Verlust und andere Symptome von PCOS.

In einer Studie an 30 Frauen mit PCOS, die eine low-fat-Diät (55% Kohlenhydrate, 18% protein, 27% Fett) verglichen wurde, um einen höheren Fett-Diät (41% carb, 19% protein, 40% Fett) (13Vertrauenswürdige Quelle).

Nach acht Wochen, die höheren Fett-Diät führte zu noch mehr Fett Verlust — einschließlich Bauchfett — als die untere-Fett-Diät, die auch reduziert lean body mass.

Obwohl Fette sind Reich an Kalorien, das hinzufügen von gesunden Fetten Speisen erweitern können Magen-Volumen und reduzieren den hunger. Auf diese Weise können Sie weniger Kalorien Essen den ganzen Tag (14Vertrauenswürdige Quelle).

Beispiele für gesunde Fette, beinhalten avocado, Olivenöl, Kokosöl und Nussbutter. Die Kombination einer gesunden fat mit einer protein-Quelle kann eine weitere Erhöhung der Füllung Auswirkungen der Mahlzeiten und snacks.

5. Essen Sie Fermentierte Lebensmittel

Gesunde Darmbakterien spielen eine Rolle im Stoffwechsel und Gewicht Wartung.

Studien zeigen, dass Frauen mit PCOS haben möglicherweise weniger gesunden Darmbakterien als Frauen ohne diese Bedingung (15Vertrauenswürdige Quelle, 16Vertrauenswürdige Quelle, 17Vertrauenswürdige Quelle).

Darüber hinaus schwellen die Forschung legt nahe, dass bestimmte probiotische Stämme können positive Auswirkungen auf Gewicht Verlust (18Vertrauenswürdige Quelle).

Als solche, Essen Lebensmittel Reich an Probiotika wie Joghurt, kefir, sauerkraut und andere fermentierte Lebensmittel — erhöhen die Anzahl der nützlichen Bakterien in Ihrem Darm.

Sie können auch versuchen Sie, eine probiotische Ergänzung, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen.

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