Ernährung

Gewichtsverlust Tipps, die tatsächlich evidenzbasiert sind

Der Gewichtsverlust der Industrie ist voll von Mythen.

Menschen sind oft geraten, alle möglichen verrückten Dinge, von denen die meisten keine Beweise hinter Ihnen.

Doch im Laufe der Jahre haben Wissenschaftler gefunden, der mehrere Strategien, die effektiv zu sein scheinen.

Hier sind zehn Gewicht-Verlust-Tipps, die auf Fakten beruhen.

1. Trinken Sie Wasser, Besonders Vor Den Mahlzeiten

Es wird oft behauptet, dass Trinkwasser beim abnehmen helfen — und das stimmt auch.

Trinkwasser kann den Metabolismus aufzuladen, indem 24-30% über 1-1.5 Stunden, und helfen Sie verbrennen ein paar Kalorien (1Vertrauenswürdige Quelle, 2Vertrauenswürdige Quelle).

Eine Studie zeigte, dass das trinken von einem halben liter (17 Unzen) Wasser etwa eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten geholfen, Diät Essen, weniger Kalorien und verlieren, 44% mehr Gewicht als diejenigen, die nicht trinken das Wasser (3Vertrauenswürdige Quelle).

2. Eier Zum Frühstück Essen

Essen von ganzen Eiern kann alle möglichen Vorteile, einschließlich Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.

Studien zeigen, dass das ersetzen von einer Korn-basierte Frühstück mit Eiern kann Ihnen helfen, weniger Kalorien Essen für die nächsten 36 Stunden und verlieren mehr Gewicht und Körperfett (4Vertrauenswürdige Quelle, 5Vertrauenswürdige Quelle).

Wenn Sie keine Eier Essen, ist das in Ordnung. Jede Quelle von hochwertigem protein zum Frühstück sollte den trick tun.

3. Kaffee Trinken (Vorzugsweise Schwarz)

Kaffee wurde zu Unrecht dämonisiert. Qualität Kaffee ist vollgepackt mit Antioxidantien und kann zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Studien zeigen, dass das Koffein im Kaffee kann erhöhen den Stoffwechsel von 3-11% erhöhen und die Fettverbrennung um bis zu 10-29% (6Vertrauenswürdige Quelle, 7Vertrauenswürdige Quelle, 8Vertrauenswürdige Quelle).

So stellen Sie sicher nicht hinzufügen, um einen Haufen Zucker oder andere kalorienreiche Zutaten zu deinem Kaffee. Das wird völlig zu negieren alle Vorteile.

Sie können shop-für Kaffee bei Ihrem lokalen Lebensmittelgeschäft, sowie online.

4. Grünen Tee Trinken

Wie Kaffee, grüner Tee hat auch viele Vorteile, einer davon ist Gewichtsverlust.

Obwohl grüner Tee enthält geringe Mengen an Koffein, es ist geladen mit leistungsstarken Antioxidantien genannt Catechine, die werden geglaubt, um zu arbeiten synergistisch mit Koffein zur Verbesserung der Fettverbrennung (9, 10Vertrauenswürdige Quelle).

Obwohl die Evidenz ist gemischt, viele Studien zeigen, dass grüner Tee (entweder als Getränke oder ein grüner Tee Extrakt Ergänzung) kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren (11Vertrauenswürdige Quelle, 12Vertrauenswürdige Quelle).

Grüner Tee ist in den meisten Apotheken, Naturkostläden, Lebensmittelgeschäfte und online.

5. Versuchen Sie Das Intermittierende Fasten –

Intermittierendes Fasten ist ein beliebter Essen, Muster, in dem die Menschen den Zyklus zwischen Zeiten des Fastens und des Essens.

Kurzfristige Studien deuten darauf hin intermittierende Fasten ist so effektiv für die Gewichtsabnahme als kontinuierliche kalorieneinschränkung (13Vertrauenswürdige Quelle).

Zusätzlich, es kann reduzieren die Verlust von Muskelmasse, die in der Regel verbunden mit einer niedrig-Kalorien-Diäten. Allerdings hochwertigere Studien sind notwendig, bevor ein erheblicher Ansprüche (14Vertrauenswürdige Quelle).

6. Nehmen Sie eine Glucomannan Ergänzung

Eine Faser namens glucomannan in Verbindung gebracht wurde-Gewicht-Verlust-Studien.

Diese Art von Ballaststoffen nimmt Wasser auf und sitzt im Darm für eine Weile, so dass Sie fühlen sich voll und hilft Ihnen, weniger Kalorien Essen (15).

Studien zeigen, dass Menschen, die Nahrungsergänzungsmittel mit glucomannan verlieren Sie ein bisschen mehr Gewicht als diejenigen, die nicht (16Vertrauenswürdige Quelle).

Sie finden glucomannan Ergänzungen nicht nur bei vitamin-Geschäfte und Apotheken, aber auch online.

7. Schneiden Zurück auf Zucker

Zucker ist eine der schlimmsten Zutaten in der modernen Ernährung. Die meisten Menschen konsumieren viel zu viel.

Studien zeigen, dass Zucker (und hohem Fruktose-Maissirup) der Verbrauch ist stark assoziiert mit einem erhöhten Risiko von Fettleibigkeit und Krankheiten, einschließlich Typ-2-diabetes und Herzerkrankungen (17Vertrauenswürdige Quelle, 18Vertrauenswürdige Quelle, 19Vertrauenswürdige Quelle).

Wenn Sie möchten, Gewicht zu verlieren, schneiden Sie wieder auf Zucker. Stellen Sie nur sicher, Etiketten zu Lesen, denn auch sogenannte health foods können mit Zucker beladen.

Wie Schnell Gewicht zu Verlieren in 3 Einfachen Schritten

8. Essen Sie Weniger Raffinierte Kohlenhydrate

Raffinierte Kohlenhydrate enthalten Zucker und Getreide, beraubt Ihre faserige, nahrhafte Teile. Dazu gehören Weißbrot und pasta.

Studien zeigen, dass raffinierte Kohlenhydrate können spike Blutzucker schnell, was zu hunger, Heißhunger und erhöhter Nahrungsaufnahme ein paar Stunden später. Das Essen raffinierter Kohlenhydrate hängt stark mit Fettleibigkeit (20Vertrauenswürdige Quelle, 21Vertrauenswürdige Quelle, 22).

Wenn du gehst, um zu Essen Kohlenhydrate, stellen Sie sicher, dass Sie Essen mit Ihren natürlichen Faser.

9. Gehen Sie auf eine Low-Carb-Diät

Wenn Sie möchten, erhalten Sie alle Vorteile der carb-Restriktion, erwägen Sie, den ganzen Weg zu Begehen, um eine low-carb Ernährung.

Zahlreiche Studien zeigen, dass eine solche Therapie kann helfen, Sie verlieren 2-3 mal so viel Gewicht als standard fettarme Diät, während die Verbesserung Ihrer Gesundheit (23, 24Vertrauenswürdige Quelle, 25Vertrauenswürdige Quelle).

10. Verwenden Sie Kleinere Platten

Die Verwendung kleinerer Teller wurde gezeigt, um zu helfen, einige Menschen automatisch weniger Kalorien Essen (26Vertrauenswürdige Quelle).

Jedoch, die Platte-Größe und Wirkung nicht zu beeinträchtigen scheinen, jeder. Diejenigen, die übergewichtig sind, scheinen stärker betroffen zu sein (27Vertrauenswürdige Quelle, 28Vertrauenswürdige Quelle).

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