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Gibt es einen Cheat-Code, um Six-Pack Abs schneller zu bekommen?

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Zerrissen, gemeißelt abs sind der Heilige Gral vieler fitness-Enthusiasten. Sagen Sie der Welt, du bist stark und schlank und das Lasagne hat keine Herrschaft über Sie. Und Sie sind nicht leicht zu erreichen.

Athleten beiseite, die meisten Menschen haben Bauchmuskeln verschleiert durch eine Schicht von Fett. Einiges davon ist in der Nähe der Oberfläche der Haut (subkutanes Fett). Einige von es ist tief in der Bauchhöhle selbst (viszerales Fett).

Je mehr Fett Sie haben, desto länger wird es dauern, bis es vergossen hat, und präsentieren six-pack abs.

Was ist ein six-pack?

Die primären Muskeln im Bauch dafür verantwortlich, dass Waschbrett Aussehen ist der rectus abdominis. Es ist ein langes, flaches band von Fasern, erstreckt sich vertikal vom Schambein bis unter die rippen. Es liegt auf der inneren Organe und Funktionen, die helfen, halten diese Organe in Ihren richtigen Platz.

Es ist eine geteilte Muskel mit einer rechten und einer linken Hälfte, die parallel zueinander laufen. Jede Hälfte ist in drei Segmente unterteilt, die durch Bindegewebe. Diese sechs Bänder des Bindegewebes sind es, die der unterleib seiner „six-pack“ Aussehen.

Egal, wie gut getönten Ihr rectus abdominis ist, wenn es verborgen unter Schichten von Fett, dein sixpack nicht sichtbar sein.

Laut Harvard Health, rund 90 Prozent Körperfett subkutan, das heißt, es liegt direkt unter der Haut. Es ist die squishy Sachen, Formen Ihre Bauch-und Körper Fett, die Sie ergreifen können, mit Ihren Händen.

Etwa 10 Prozent des fettes ist die viszerale Vielfalt. Dieses Fett liegt unter der Bauchdecke und in die Räume, die Sie umhüllen den Darm und die Leber.

Es sondert Hormone und andere Substanzen, verursachen, dass die low-level-Entzündung, die wirkt sich direkt auf die Entwicklung der Dinge wie Herzerkrankungen, Demenz und bestimmte Krebsarten.

Dabei gezielte übungen wie crunches ist hervorragend für den Bauch Muskelaufbau, doch verlieren die subkutane und viszerale Fett, ist der erste Schritt zur Freilegung der abs.

Nach Angaben der American Council on Exercise (ACE), müssen Sie senken Sie Ihren Körper Fett zu etwa 14 bis 20 Prozent für Frauen und 6 bis 13 Prozent. Auf einer Skala verwendet, die von ACE, das ist bekannt als die „Sportler“ – Kategorie.

Selbst dann einige Leute nicht haben, die genetische make-up notwendig für six-pack-abs. Das ist, weil Sie können haben dickere Haut und Gewebe um den rectus abdominis, so dass es schwieriger für den Waschbrettbauch zu zeigen.

Einige Leute haben auch asymmetrisch oder schräg sehnen-übergang über den rectus abdominis, die Ihre abs Aussehen weniger wie ein Waschbrett.

Senken Sie Ihren Körper Fett Ebene

Senken Sie Ihren Körper Fett Prozentsatz kann eine lange und detaillierte Prozess.

Forschung veröffentlicht in der Zeitschrift AdipositasVertrauenswürdige Quelle stellt fest, dass in den Vereinigten Staaten hat sich die Durchschnittliche Frau über 40 Prozent Körperfett, und der Durchschnittliche Mann hat über 28 Prozent. Die Frauen von Natur aus mehr Fett als Männer, weil das Hormon östrogen.

Die meisten Männer und Frauen haben zu verlieren mindestens die Hälfte Ihrer Körper Fett für Ihre abs zu zeigen. Der American Council on Exercise sagt, dass 1 Prozent Körper Fett Verlust pro Monat ist sicher und erreichbar.

Gegeben, in der Mathe könnte eine Frau mit Durchschnittlicher Körperfettanteil über 20 bis 26 Monate bis zum erreichen der entsprechenden Menge an Fett Verlust für six-pack-abs. Der Durchschnittliche Mann benötigt etwa 15 bis 21 Monate.

Was sollten Sie tun, um abs

Die gute Nachricht ist, dass Sie haben abs. Die schlechte Nachricht ist, dass es keine schnelle und einfache Möglichkeit to unearth them. Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln mit gezielten übungen wird helfen, zu stärken und zu gestalten.

Kalorien reduzieren

Schneiden Sie etwa 500 Kalorien aus Ihrer täglichen Ernährung, wenn Sie möchten, um zu verlieren ein Pfund pro Woche.

Wenn Sie trainieren, Sie können cut weniger Kalorien. Wenn Sie brennen 250 Kalorien, die durch die Arbeit, die täglich, können Sie müssen nur schneiden Kalorien, 250.

Erhöhung der protein-Aufnahme

Wenn Sie Gewicht verlieren, verlieren Sie auch Muskelmasse. Zu helfen, Muskelmasse zu erhalten, ist es wichtig zu verbrauchen ausreichende Mengen an protein, Muskelaufbau blockiert.

Ziel für etwa 1 bis 1,5 Gramm für jedes Kilo, die Sie Wiegen.

Eine Analyse, veröffentlicht in Nutrition ReviewsVertrauenswürdige Quelle beachten, dass beim Versuch, Gewicht zu verlieren, diejenigen, die aßen, höher als der Durchschnitt Mengen von Eiweiß (1,2 bis 1,5 Gramm pro 2,2 Pfund Körpergewicht) waren in der Lage, zur Erhaltung der Muskelmasse und zur Verbesserung der Körperzusammensetzung im Vergleich zu denen, die aßen durchschnittlichen Mengen von Eiweiß (0,8 Gramm pro 2,2 Pfund).

Das übersetzt in mehr als 90 Gramm Eiweiß, 30 Gramm pro Mahlzeit, pro Tag für eine 150-Pfund-person.

Protein-reiche Lebensmittel gehören Huhn, Rind, Pute, Hülsenfrüchte, Nüsse und insbesondere Milchprodukte wie griechischer Joghurt.

Wählen Sie einen hohen Intensität intermittierende Bewegung

Beispiele für high-Intensität intermittierende Bewegung gehören:

  • Sprint für 20 Sekunden, gefolgt von einem Spaziergang zum 40, und wiederholen Sie die
  • Radfahren in einem all-out-Tempo für 8 Sekunden, gefolgt von einem niedrigen-Intensität, Tempo, für 12 Sekunden

Entsprechend der Forschung veröffentlicht in der Zeitschrift AdipositasVertrauenswürdige Quelle von Frauen durchgeführt, die in der Art von Radfahren übung für 20 Minuten, drei mal pro Woche für 15 Wochen, verloren mehr Körperfett als diejenigen, die durchgeführt steady aerobic-übung.

Fügen Sie Krafttraining

Cardio plus, GEWICHTE zu heben scheint die Wunderwaffe wenn es darum geht, Fett zu verlieren.

In einer Untersuchung an übergewichtigen Jugendlichen, die cardio-Arbeit für 30 Minuten Krafttraining und 30 Minuten, drei mal pro Woche für ein Jahr, verloren mehr Körperfett und schnitzte Ihr Taillenumfang mehr als diejenigen, die nur haben aerobic-übungen.

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