Ernährung

Hafer 101: Ernährungsdaten und gesundheitliche Vorteile

Hafer (Avena sativa), ist ein Vollkorn-Müsli hauptsächlich angebaut in Nordamerika und Europa.

Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, insbesondere beta-glucan, und sind Reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.

Ganze Hafer sind die einzige Nahrungsquelle der avenanthramides, eine einzigartige Gruppe von Antioxidantien geglaubt, die vor Herzkrankheiten schützen.

Aufgrund Ihrer vielen Vorteile, wie die Senkung der Blutzucker-und Cholesterinwerte, Hafer gewonnen haben erhebliche Beachtung als gesundes Lebensmittel (1Vertrauenswürdige Quelle, 2Vertrauenswürdige Quelle, 3Vertrauenswürdige Quelle, 4).

Sie sind meist gerollt oder zerkleinert und verzehrt werden kann als Haferbrei (porridge) oder verwendet in Backwaren, Brot, Müsli und Müsli.

Vollkorn-Hafer genannt, Hafer-Grütze. Sie sind am häufigsten gewürfelt oder zerkleinert in flachen Flocken und leicht geröstet, um zu produzieren Haferflocken.

Schnelle, oder instant-Haferflocken ist von mehr Dünn gerollt oder geschnitten Hafer, die absorbieren die Wasser viel schneller und Kochen schneller.

Die Kleie oder Faser-reiche äußere Schicht des Korns, ist oft konsumiert werden separat wie ein Getreide, mit Müsli oder im Brot.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie wissen müssen über Hafer.

Ernährung Fakten

Die Nährwertangaben für 3,5 Unzen (100 Gramm) roher Hafer (5Vertrauenswürdige Quelle):

  • Kalorien: 389
  • Wasser: 8%
  • Eiweiß: 16.9 G
  • Kohlenhydrate: 66.3 Gramm
  • Zucker: 0 Gramm
  • Ballaststoffe: 10.6 Gramm
  • Fett: 6.9 Gramm

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate machen 66% der Hafer durch trockene Gewicht.

Etwa 11% der Kohlenhydrate sind Ballaststoffe, während 85% ist die Stärke. Hafer, die sind sehr niedrigen in Zucker, und nur 1% aus Saccharose.

Stärke

Stärke, die aus langen Ketten von glucose-Molekülen, ist die größte Komponente der Hafer.

Die Stärke im Hafer ist anders, als die Stärke in anderen Körner. Es hat einen höheren Fettanteil und einem höheren Viskosität, die seine Fähigkeit zur Bindung mit Wasser (6, 7, 8).

Drei Arten von Stärke sind, finden sich in Hafer (9Vertrauenswürdige Quelle, 10, 11):

  • Schnell verdaulichen Stärke – (7%). Diese Art wird schnell abgebaut und absorbiert als Glukose.
  • Die langsam verdaut Stärke (22%). Dieses Formular wird abgebaut und absorbiert mehr langsam.
  • Resistente Stärke (25%). Resistente Stärke-Funktionen wie Ballaststoffe, die die Verdauung und die Verbesserung der Gesundheit des Darms durch Fütterung Ihre freundlichen Darmbakterien.

Faser

Ganze Hafer pack fast 11%, die Faser, und der Brei enthält 1,7% Faser.

Die Mehrheit der Faser im Hafer ist gut löslich, meist eine Faser namens beta-glucan.

Haferflocken bieten auch unlösliche Fasern, einschließlich lignin, Zellulose und Hemizellulose (12).

Haferflocken bieten mehr lösliche Ballaststoffe als andere Körner, was zu langsamer Verdauung, erhöht die fülle und Appetit Unterdrückung (13Vertrauenswürdige Quelle, 14Vertrauenswürdige Quelle).

Lösliche Hafer-beta-Glucane sind einzigartig unter den Fasern, so können Sie bilden eine gelartige Lösung mit einer relativ geringen Konzentration.

Beta-glucan besteht aus 2.3–8.5% des rohen, ganzen Hafer, meist konzentriert in der Haferkleie (15, 16).

Hafer-beta-Glucane sind bekannt, den Cholesterinspiegel zu senken und erhöhen die Gallensäure-Produktion. Sie sind auch geglaubt, um den Blutzucker-und Insulinspiegel nach einer Kohlenhydrat-reichen Mahlzeit (17, 18Vertrauenswürdige Quelle, 19Vertrauenswürdige Quelle, 20).

Der tägliche Verzehr von beta-glucanen wurde gezeigt, dass die Senkung des Cholesterinspiegels, insbesondere des LDL (schlechtes Cholesterin), und können somit verringern Sie Ihr Risiko von Herzerkrankungen (21Vertrauenswürdige Quelle).

Protein

Haferflocken sind eine gute Quelle für hochwertiges protein bei 11-17% der trockenen Gewicht, höher als die meisten anderen Körner (22Vertrauenswürdige Quelle).

Das primäre protein in Hafer — 80% der insgesamt Inhalt — avenalin, die nicht gefunden in jede andere Getreide, ist aber ähnlich wie Hülsenfrüchte Proteine.

Das kleinere protein avenin ist in Bezug auf Weizen-gluten. Jedoch, reinen Hafer sind als sicher für die meisten Menschen mit gluten-Unverträglichkeit

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