Gesundheit

Stärken und dehnen: Hüftbeugerübungen

Hüftbeuger-Übungen

Obwohl nicht jeder Hüften so agil haben kann wie Shakira, können wir alle von der Stärkung der Muskeln profitieren, die dieses Ball-und-Sockel-Gelenk unterstützen. Unsere Hüften sind nicht nur für die rockigen Tanzbewegungen verantwortlich, die wir gelegentlich austragen, sondern sie sind auch ein wichtiger Bereich für Läufer, Biker und Nicht-Athleten gleichermaßen.

Sitzen für einen Großteil des Tages – etwas, das fast alle von uns schuldig sind – trägt zu engen Hüftbeugern bei. Enge Hüftbeuger können Schmerzen im unteren Rücken, Hüftschmerzen und Verletzungen verursachen.

Und Hüftprobleme hören nicht auf. Nach Angaben der American Academy of Orthopaedic Surgeons, Hüftersatz in den Vereinigten Staaten steigen. Sie erreichen im frühen mittleren Alter einen Spitzenwert bei Erwachsenen.

Um sicherzustellen, dass Sie nicht finden Sie ihren Körper, während busting eine Bewegung – oder einfach nur die Straße zu gehen – hier sind neun ausgezeichnete Hüftbeuger Übungen, um Ihre Hüfte Bereich gesund und flexibel zu halten.

Hüftbeuger dehnt sich aus

Versuchen Sie diese Strecken, um Ihre Hüftbeuger und Gelenke zu lösen.

Sitzende Schmetterling Stretch

Diese einfache Bewegung wird Ihre inneren Oberschenkel, Hüften und unteren Rücken strecken. Und Sie können es im Sitzen tun!

  1. Setzen Sie sich auf den Boden mit dem Rücken gerade und Bauch beschäftigt.
  2. Drücken Sie die Fußsohlen vor Sich zusammen.Lassen Sie Ihre Knie zu den Seiten beugen.
  3. Wenn Sie Ihre Fersen zu Ihnen ziehen, entspannen Sie Ihre Knie und lassen Sie sie näher an den Boden.
  4. Atmen Sie tief durch und halten Sie diese Pose 10 bis 30 Sekunden lang.

Taubenpose

Diese berühmte Yoga-Pose ist ein fortgeschrittener Zug. Führen Sie es nur aus, wenn Sie sich dabei wohlfühlen. Fühlen Sie sich frei, die Pose zu ändern.

  1. Beginnen Sie in einer Plankenposition.
  2. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden und schieben Sie ihn nach vorne, so dass Ihr Knie auf dem Boden neben Ihrer linken Hand und Ihr Fuß in der Nähe Ihrer rechten Hand ist.Wo genau Knie und Zehen hinfallen, hängt von Ihrer Flexibilität ab.
  3. Schieben Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich zurück, während Sie Ihre Hüften quadratisch halten und sich auf den Boden und auf Ihre Ellbogen senken, um Ihren Oberkörper so weit wie möglich nach unten zu bringen.
  4. Halten Sie die Strecke, ohne Ihre Brust fallen zu lassen.Sobald Sie das Gefühl haben, eine gute Strecke haben, wechseln Sie die Seiten.

Brücken

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Es ist erstaunlich, was man im Liegen tun kann. Wie diese Bridge Pose!

  1. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Armen an Den Seiten, Füße auf dem Boden und Ihre Knie gebeugt.Versuchen Sie, Ihre Füße zu positionieren, damit Ihre Finger Ihre Fersen berühren können.
  2. Drücken Sie in Ihre Fersen, und heben Sie Ihre Hüften vom Boden zur Decke, während Sie Ihre Gesäß drücken.Versuchen Sie, Ihre Schultern so nah wie möglich unter Ihrem Körper zu shimmy.
  3. Halten Sie die Position für ein paar Sekunden, bevor Sie in die ursprüngliche Position zurückkehren, dann mehrmals wiederholen.Vergessen Sie nicht zu atmen!

Hüftstärkende Übungen

Probieren Sie diese Übungen aus, um Ihre Hüftbeuger zu stärken.

Ausfallschritte

Aus der stehenden Position aus, schauen Sie geradeaus und machen Sie einen großzügigen Schritt nach vorne mit dem rechten Fuß.

  1. Biegen Sie Ihr verlängertes Knie und übertragen Sie Ihr Gewicht auf das vordere rechte Bein. Senken Sie sich langsam in die Lunge, bis Ihr linkes Knie gerade über dem Boden schwebt oder sanft küsst.Ihr rechtes Knie sollte direkt über dem rechten Knöchel liegen.
  2. Treten Sie zurück in eine stehende Position.Wiederholen Sie die Pose mit dem linken Bein.

Bodenrutschende Bergsteiger

Schnappen Sie sich ein paar Schiebescheiben, Papierteller oder sogar Handtücher – im Grunde alles, was gleitet. Machen Sie sich bereit zu klettern!

  1. Positionieren Sie sich auf einem Holzboden oder einer anderen glatten Oberfläche.
  2. Platzieren Sie Ihre Schieberegler unter den Bällen Ihrer Füße, während Sie sich in einer Pushup-Position befinden.
  3. Ziehen Sie Ihr rechtes Bein in Richtung Brust, abwechselnd mit Ihrem linken Bein, wie Sie es für Standard-Bergsteiger tun würden.

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