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Wie man sicher während des intermittierenden Fastens trainiert

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Blättern Sie durch social-media-Plattformen oder online-Gesundheits-und fitness-Publikation, und Sie sind verpflichtet, darüber zu Lesen, jemand zu tun intermittierende Fasten (IF), während immer noch die Aufrechterhaltung Ihrer routine-übung.

Während die WENN-Verrücktheit die Aufmerksamkeit wird immer über die Oberseite, diese Art von lebensstil ist nicht neu. Es gibt richtige Forschung und anekdotische Berichte darüber machen, OB der Arbeit — vor allem, wenn Sie planen, zu trainieren, während es zu tun.

Überprüfen Sie heraus, was die Experten zu sagen haben über, wie man sicher und effektiv übung während des Fastens.

Vor-und Nachteile der Ausübung während Sie sich auf eine schnelle

Wenn Sie versuchen, oder WENN Sie Fasten aus anderen Gründen, und Sie wollen immer noch, um Ihre Trainingseinheiten in, es gibt einige vor-und Nachteile zu prüfen, bevor Sie entscheiden, zu trainieren, in einem nüchternen Zustand.

Einige Forschung zeigt, dass das Training während des Fastens wirkt Muskel Biochemie und Stoffwechsel verbunden, um die insulin-Sensitivität und die laufende Verwaltung Blut Zucker Ebenen.

Die Forschung unterstützt auch Essen und sofort trainieren, bevor die Verdauung oder absorption Auftritt. Dies ist besonders wichtig für Personen mit Typ-2-diabetes oder das metabolische Syndrom.

Chelsea Amengual, MS, RD, manager für Fitness-Programmierung & Ernährung bei Virtual Health Partners, sagt, dass ein auf den Kopf während des Fastens ist, dass Ihre gespeicherten Kohlenhydrate — bekannt als Glykogen — sind wahrscheinlich erschöpft, so werden Sie mehr Fett verbrennen Vertrauenswürdige Quelle – Kraftstoff Ihr Training.

Hat das Potenzial, mehr Fett zu verbrennen Klang wie ein Sieg? Bevor Sie springen auf die fasted cardio trend, es gibt eine Kehrseite.

Beim Training in einem nüchternen Zustand, Ihr Körper kann beginnen zu brechen nach unten Muskeln zu verwenden protein für Kraftstoff, sagt Amengual. „Plus, Sie sind mehr anfällig für gegen die Wand, was bedeutet, dass Sie weniger Energie und nicht in der Lage zu arbeiten, so hart, oder so gut“, fügt Sie hinzu.

Priya Khorana, EdD, eine Ernährung Pädagoge an der Columbia University, glaubt, dass Intermittierendes Fasten und Training langfristig nicht ideal. „Dein Körper verbraucht selbst von Kalorien und Energie, die letztlich konnte am Ende verlangsamt Ihren Stoffwechsel“, fügt Sie hinzu.

Immer in ein praktisches Training während des Fastens

Wenn Sie set, um zu versuchen, WENN Sie, während Sie weiterhin Ihre routine-übung, es gibt einige Dinge, die Sie tun können, um Ihr Training effektiver.

1. Denken über timing

Eingetragene Ernährungsberater Christopher Shuff sagt, es gibt drei überlegungen, wenn machen Sie Ihr Training effektiver, während das Fasten: egal, ob Sie trainieren sollten vor, während oder nach der Betankung Fenster.

Eine beliebte Methode ist die 16:8-Protokoll. Das Konzept bezieht sich auf Konsum aller Lebensmittel innerhalb einer 8-Stunden-tanken Fenster, und dann Fasten für 16 Stunden.

„Arbeiten Sie heraus vor dem Fenster ist ideal für jemanden, der gut funktioniert, während des Trainings auf leeren Magen, während das Fenster ist besser geeignet für jemanden, der nicht wie zu übung auf nüchternen Magen, und will, um Kapital auf post-workout Ernährung“ erklärt. Für die Leistung und Erholung, Shuff sagt, während die beste option.

„Nachdem das Fenster für Menschen, die gerne trainieren nach der Betankung, haben aber nicht die Möglichkeit, es zu tun während der Essens-Fenster“, fügt er hinzu.

2. Wählen Sie die Art des Trainings, basierend auf Ihrer Makros

Zertifizierter personal trainer und pilates master teacher Lynda Lippin sagt, es ist wichtig zu achten Sie auf die Makronährstoffe, die Sie nehmen, in den Tag, bevor Sie trainieren und Wann Sie Essen nach.

„Zum Beispiel, Stärke workouts erfordern in der Regel mehr Kohlenhydrate am Tag, während cardio/HIIT [high-Intensität Intervall-training] getan werden kann, auf eine niedrigere carb-Tag“, erklärt Sie.

3. Essen richtige Mahlzeiten nach dem Training zu bauen oder zu pflegen Muskel

Dr. Niket Sonpal, sagt die beste Lösung für die Kombination von WENN und übung ist es Zeit, Ihr Training während Ihres Essens Perioden, so ist Ihre Ernährung Ebenen erreichte.

„Und wenn Sie tun, die schweres heben, ist es wichtig für Ihren Körper zu haben, protein nach dem Training, um Hilfe bei der regeneration“, fügt er hinzu.

Amengual sagt zu Folgen up jede Krafttraining mit Kohlenhydrate und 20 Gramm protein innerhalb von 30 Minuten nach dem Training.

Wie können Sie sicher übung während des Fastens?

Jede Gewichtsverlust oder übung Programm der Erfolg hängt davon ab, wie sicher es ist, zu erhalten im Laufe der Zeit. Angenommen, Ihr Ziel ist, um Körperfett zu senken und pflegen Sie Ihre fitness-Ebene. Während, WENN Sie brauchen, um zu bleiben in der sicheren zone. Hier sind einige Experten-Tipps, um Ihnen zu helfen, genau das zu tun.

Eine Mahlzeit Essen, in der Nähe Ihrer mittleren bis high-Intensität Training

Dies ist, wo die Mahlzeit timing ins Spiel kommt. Khorana sagt, dass timing und eine Mahlzeit in der Nähe eine moderate oder high-intensity-Training ist von entscheidender Bedeutung. Auf diese Weise hat Ihr Körper einige Glykogenspeicher zu erschließen, um Kraftstoff Ihr Training.

Bleiben Sie hydratisiert

Sonpal sagt zu erinnern Fasten bedeutet nicht, dass Wasser zu entfernen. Er empfiehlt, dass Sie mehr Wasser trinken während des Fastens.

Halten Sie Ihre Elektrolyte bis

Eine ausgezeichnete low-Kalorien-Hydratation Quelle, sagt Sonpal, ist Kokosnuss Wasser. „Es füllt Elektrolyte, ist kalorienarm und schmeckt ziemlich gut“, sagt er. Gatorade und Sport sind Getränke mit hohem Zucker -, so vermeiden Sie das trinken von zu viel von Ihnen.

Halten Sie die Intensität und Dauer relativ gering

Wenn Sie schieben Sie sich zu hart und beginnen zu fühlen sich schwindlig oder benommen, machen Sie eine Pause. Hören Sie auf Ihren Körper unerlässlich ist.

Betrachten Sie das schnell

Wenn Sie tun eine 24-Stunden-intermittierend schnell, Lippin sagt, dass Sie sollten stick to low-intensity-workouts wie zum Beispiel:

  • Fuß
  • restorative yoga
  • sanfte Pilates

Aber wenn Sie dabei die 16:8 schnell, viel von der 16-Stunden-Fasten-Fenster ist Abend -, Schlaf -, und früh am Tag, so kleben, um eine bestimmte Art von übung ist nicht so kritisch.

Hören Sie auf Ihren Körper

Der wichtigste Rat zu beherzigen, wenn Sie trainieren, während, WENN auf euren Körper zu hören.

„Wenn Sie beginnen, sich schwach oder schwindelig fühlen, die Chancen sind Sie bei niedriger Blutzucker oder dehydriert sind“, erklärt Amengual. Wenn das der Fall ist, sagt Sie zu opt für eine Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk sofort und dann follow-up mit einer ausgewogenen Mahlzeit.

Während der Ausübung und intermittierende Fasten kann für einige Leute arbeiten, andere fühlen sich wohl dabei, jede übung während des Fastens.

Prüfen Sie mit Ihrem Arzt oder Gesundheitsdienstleister, bevor Sie beginnen jede Ernährung oder Bewegung Programm.

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