Ernährung

Intermittierendes Fasten für Frauen: Ein Leitfaden für Anfänger

Das intermittierende Fasten ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden.

Im Gegensatz zu den meisten Diäten, die Ihnen sagen, was sie essen sollen, konzentriert sich das intermittierende Fasten darauf, wann Sie essen müssen, indem Sie regelmäßige samt kurzfristige Fasten in Ihre Routine integrieren.

Diese Essmethode kann Ihnen helfen, weniger Kalorien zu verbrauchen, Gewicht zu verlieren und Ihr Risiko für Diabetes und Herzerkrankungen zu senken.

Mehrere Studien haben jedoch darauf hingedeutet, dass intermittierendes Fasten für Frauen möglicherweise nicht so vorteilhaft ist wie für Männer. Aus diesem Grund müssen Frauen möglicherweise einen geänderten Ansatz verfolgen.

Hier ist ein detaillierter Leitfaden für Anfänger zum intermittierenden Fasten für Frauen.

Was ist intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten (IF) beschreibt Essen, das zwischen Fastenzeiten und normalem Essen wechselt.

Die gängigsten Methoden sind Fasten an alternativen Tagen, tägliche 16-Stunden-Fasts oder Fasten für 24 Stunden, zwei Tage die Woche. Für diesen Artikel wird der Begriff intermittierendes Fasten verwendet, um alle Therapien zu beschreiben.

Im Gegensatz zu den meisten Diäten beinhaltet intermittierendes Fasten keine Verfolgung von Kalorien oder Makronährstoffen. Es gibt keine Anforderungen darüber, welche Lebensmittel zu essen oder zu vermeiden, so dass es mehr ein Lebensstil als eine Diät.

Viele Menschen verwenden intermittierendes Fasten, um Gewicht zu verlieren, da es eine einfache, bequeme und effektive Möglichkeit ist, weniger zu essen und Körperfett zu reduzieren (1Trusted Source, 2 Trusted Source).

Es kann auch helfen, das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes zu reduzieren, Muskelmasse zu erhalten und das psychische Wohlbefinden zu verbessern (2Trusted Source, 3 Trusted Source, 4 Trusted Source).

Darüber hinaus kann dieses Ernährungsmuster helfen, Zeit in der Küche zu sparen, da Sie weniger Mahlzeiten zu planen, vorzubereiten und zu kochen haben (5Trusted Source).

Intermittierendes Fasten kann Männer und Frauen unterschiedlich beeinflussen

Es gibt einige Hinweise darauf, dass intermittierendes Fasten für einige Frauen möglicherweise nicht so vorteilhaft ist wie Für Männer.

Eine Studie zeigte, dass sich die Blutzuckerkontrolle bei Frauen nach drei Wochen intermittierenden Fastens verschlechterte, was bei Männern nicht der Fall war (6Trusted Source).

Es gibt auch viele anekdotische Geschichten von Frauen, die Veränderungen ihrer Menstruationszyklen nach intermittierendem Fasten erlebt haben.

Solche Verschiebungen treten auf, weil weibliche Körper anfällig für Kalorienrestriktion sind.

Wenn die Kalorienzufuhr gering ist, wie z. B. zu lange oder zu häufig fasten, ist ein kleiner Teil des Gehirns, der Hypothalamus genannt wird, betroffen.

Dies kann die Sekretion von Gonadotropin-releasing Hormon (GnRH), ein Hormon, das hilft, freisetzung zwei reproduktive Hormone zu stören: luteinisierendes Hormon (LH) und Follikel-stimulierendes Hormon (FSH) (7Trusted Source, 8 Trusted Source).

Wenn diese Hormone nicht mit den Eierstöcken kommunizieren können, laufen Sie das Risiko von unregelmäßigen Perioden, Unfruchtbarkeit, schlechte Knochengesundheit, und andere gesundheitliche Auswirkungen (7Vertrauenswürdige Quelle).

Obwohl es keine vergleichbaren Studien am Menschen gibt, haben Tests an Ratten gezeigt, dass 3-6 Monate alternatives Fasten eine Verringerung der Eierstockgröße und unregelmäßige Fortpflanzungszyklen bei weiblichen Ratten verursachten (9Trusted Source, 10 TrustedSource).

Aus diesen Gründen sollten Frauen einen modifizierten Ansatz für intermittierende Fastenzeiten in Betracht ziehen, z. B. kürzere Fastenzeiten und weniger Fastentage.

Gesundheitliche Vorteile des intermittierenden Fastens für Frauen

Intermittierendes Fasten kommt nicht nur Ihrer Taille zugute, sondern kann auch Ihr Risiko senken, an mehreren chronischen Krankheiten zu erkranken.

Herzgesundheit

Herzerkrankungen sind die häufigste Todesursache weltweit (11Trusted Source).

Bluthochdruck, hoher LDL-Cholesterin und hohe Triglyceridkonzentrationen sind einige der wichtigsten Risikofaktoren für die Entwicklung von Herzerkrankungen.

Eine Studie an 16 übergewichtigen Männern und Frauen zeigte intermittierendes Fasten senkte den Blutdruck um 6% in nur acht Wochen (2Trusted Source).

Die gleiche Studie fand auch intermittierendes Fasten senkte LDL-Cholesterin um 25% und Triglyceride um 32% (2Trusted Source).

Jedoch, die Beweise für den Zusammenhang zwischen intermittierenden Fasten und verbesserte LDL-Cholesterin und Triglycerid-Spiegel ist nicht konsistent.

Eine Studie an 40 normalgewichtigen Menschen fand heraus, dass vier Wochen intermittierendes Fasten während des islamischen Ramadan-Feiertags nicht zu einer Senkung des LDL-Cholesterins oder triglyceriden (12Trusted Source ) geführt haben.

Qualitativ hochwertigere Studien mit robusteren Methoden sind erforderlich, bevor Die Forscher die Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf die Herzgesundheit vollständig verstehen können.

Diabetes

Intermittierendes Fasten kann auch effektiv helfen, Ihr Risiko, an Diabetes zu erkranken, zu verwalten und zu reduzieren.

Wie die kontinuierliche Kalorienrestriktion scheint das intermittierende Fasten einige der Risikofaktoren für Diabetes zu reduzieren (3Trusted Source, 13 TrustedSource, 14).

Es tut dies vor allem durch die Senkung der Insulinspiegel und Verringerung der Insulinresistenz (1Trusted Source, 15 TrustedSource).

Eine randomisierte kontrollierte Studie mit mehr als 100 übergewichtigen oder fettleibigen Frauen, sechs Monate intermittierendes Fasten reduzierten den Insulinspiegel um 29 % und die Insulinresistenz um 19 %. Der Blutzuckerspiegel blieb gleich (16Trusted Source).

Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass 8-12 Wochen intermittierendes Fasten den Insulinspiegel um 20–31% und den Blutzuckerspiegel um 3–6% bei Personen mit Prädiabetes senken, ein Zustand, in dem der Blutzuckerspiegel erhöht ist, aber nicht hoch genug ist, um Diabetes zu diagnostizieren (3Trusted Source).

Jedoch, intermittierendes Fasten kann nicht so vorteilhaft für Frauen wie Männer in Bezug auf den Blutzucker sein.

Eine kleine Studie ergab, dass sich die Blutzuckerkontrolle bei Frauen nach 22 Tagen abwechselndem Fasten verschlechterte, während es keine nachteiligen Auswirkungen auf den Blutzucker für Männer gab (6Trusted Source).

Trotz dieser Nebenwirkung würde die Verringerung der Insulin- und Insulinresistenz wahrscheinlich das Diabetesrisiko verringern, insbesondere bei Personen mit Prädiabetes.

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