Ernährung

Intermittierendes Fasten 101 – Der ultimative Leitfaden für Anfänger

Intermittierende Fasten (IF) ist derzeit einer der weltweit beliebtesten Gesundheits-und fitness-trends.

Die Menschen benutzen es, um Gewicht zu verlieren, Ihre Gesundheit zu verbessern und vereinfachen Sie Ihren lebensstil.

Viele Studien zeigen, dass es kann starke Auswirkungen auf Körper und Gehirn und kann dir sogar helfen, länger zu Leben (1, 2, 3Vertrauenswürdige Quelle).

Dies ist die ultimative Anfänger Leitfaden für intermittierende Fasten.

Was Ist Intermittierendes Fasten (IF)?

Intermittierende Fasten (IF) ist eine Essen-Muster, die Zyklen zwischen den Perioden des Fastens und des Essens.

Es muss nicht angeben, welche Lebensmittel Sie Essen sollten, sondern wenn Sie sollten Sie Essen.

In dieser Hinsicht, es ist nicht eine Diät im herkömmlichen Sinne, sondern genauer beschrieben als Ess-Muster.

Standard intermittierende Fasten Methoden umfassen tägliches 16-Stunden-Fasten oder das Fasten für 24 Stunden, zweimal pro Woche.

Fasten hat eine Praxis in der gesamten menschlichen evolution. Alte Jäger-und-Sammler hatte keine Supermärkte, Kühlschränke oder Lebensmittel zur Verfügung Jahr-Runde. Manchmal konnten Sie nicht finden, etwas zu Essen.

Als ein Ergebnis, der Mensch entwickelt zu werden, in der Lage zu funktionieren ohne Nahrung für längere Zeit.

Das Fasten von Zeit zu Zeit ist natürlicher, als das Essen immer 3-4 (oder mehr) Mahlzeiten pro Tag.

Fasten ist auch oft aus religiösen oder spirituellen Gründen, unter anderem im Islam, im Christentum, im Judentum und der Buddhismus.

Intermittierende Fasten-Methoden

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das zu tun intermittierende Fasten — all das beinhalten die Aufteilung der Tag oder die Woche in Essen und Fasten-Perioden.

Während der Fasten-Perioden, Essen Sie entweder sehr wenig oder gar nichts.

Dies sind die beliebtesten Methoden:

  • Die 16/8 Methode: Auch als Leangains-Protokoll geht es um das auslassen des Frühstücks und der Beschränkung Ihres täglichen Essens Zeitraum bis 8 Stunden, wie von 1-9 Uhr Dann schnell für 16 Stunden dazwischen.
  • Eat-Stop-Eat: Dies beinhaltet das Fasten für 24 Stunden, einmal oder zweimal in der Woche, wie nicht Essen, Abendessen, ein Tag bis zum Abendessen am nächsten Tag.
  • Die 5:2-Diät: Mit dieser Methode, Sie verbrauchen nur 500-600 Kalorien an zwei nicht aufeinander folgenden Tagen in der Woche, aber normalerweise Essen die anderen fünf Tage.

Diese Methoden sollte dazu führen, dass Gewicht-Verlust durch Reduzierung Ihrer Kalorienaufnahme, solange Sie nicht für Ausgleich durch den Verzehr von viel mehr während der Essens-Zeiten.

Viele Menschen finden, die 16/8-Methode die einfachste, nachhaltigste und am leichtesten zu bleiben. Es ist auch das beliebteste.

Wie Es Wirkt sich auf Ihre Zellen und Hormone

Wenn Sie fallen, werden verschiedene Dinge passieren in Ihrem Körper auf zellulärer und molekularer Ebene.

Für Beispiel, Ihre Körper passt Hormonspiegel, um gespeicherte Körperfett mehr zugänglich.

Ihre Zellen initiieren auch kritische Reparatur-Prozesse und ändern Sie die expression von Genen.

Hier sind einige änderungen, die auftreten in Ihrem Körper, wenn Sie schnell:

  • Das menschliche Wachstumshormon (HGH): Die Ebenen von Wachstumshormon Rakete, die Erhöhung mehr als 5-fache. Dies hat Vorteile für den Fettabbau und Muskelaufbau, um einige zu nennen (4Vertrauenswürdige Quelle, 5Vertrauenswürdige Quelle, 6Vertrauenswürdige Quelle, 7Vertrauenswürdige Quelle).
  • Insulin: Die Insulin-Sensitivität verbessert und Insulinspiegel dramatisch sinken. Lower insulin levels, das gespeicherte Fett mehr zugänglich (8Vertrauenswürdige Quelle).
  • Zelluläre Reparatur: Wenn gefastet, Ihre Zellen zu initiieren zelluläre Reparatur-Prozesse. Dies beinhaltet die autophagie, wo Zellen verdauen und entfernen Sie alte und dysfunktionale Proteine, die sich innerhalb der Zellen (9Vertrauenswürdige Quelle, 10Vertrauenswürdige Quelle)
  • Genexpression: Es gibt Veränderungen in der Funktion von Genen im Zusammenhang mit der Langlebigkeit und Schutz gegen Krankheit (11Vertrauenswürdige Quelle, 12Vertrauenswürdige Quelle).

Diese Veränderungen im Hormonspiegel, die Zelle Funktion und expression der gene sind verantwortlich für die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens.

Eine Sehr Leistungsfähige Gewicht-Verlust-Tool

Gewichtsverlust ist der häufigste Grund für Menschen, um zu versuchen, das intermittierende Fasten (13Vertrauenswürdige Quelle).

Indem Sie Essen weniger Mahlzeiten, intermittierende Fasten kann es zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienzufuhr.

Darüber hinaus intermittierende Fasten änderungen der Hormonspiegel, Gewichtsverlust erleichtern.

Zusätzlich zur Senkung des Insulins und erhöhen Wachstum Hormon Ebenen, es erhöht die Fettverbrennung Hormon Noradrenalin (Noradrenalin).

Aufgrund dieser änderungen in den Hormonen, Kurzzeit-Fasten kann steigern Sie Ihren Stoffwechsel um 3,6–14% (14Vertrauenswürdige Quelle, 15Vertrauenswürdige Quelle).

Indem Sie Essen weniger und verbrennen mehr Kalorien, Intermittierendes Fasten verursacht Gewichtsverlust durch ändern der beiden Seiten der Kalorien-Gleichung.

Studien zeigen, dass Intermittierendes Fasten kann ein starkes Gewicht-Verlust-Werkzeug.

Eine überprüfung 2014 Studie fand heraus, dass dieses Essen Muster können die Ursache 3-8% Gewichtsverlust über 3-24 Wochen, was eine erhebliche Menge im Vergleich zu den meisten Gewicht-Verlust-Studien (1).

Laut der gleichen Studie, die Menschen verloren auch 4-7% Ihres taillenumfangs, was einen erheblichen Verlust von schädlichen Bauchfett, das sich aufbaut, um Ihre Organe und verursacht Krankheit (1).

Eine andere Studie zeigte, dass das intermittierende Fasten führt zu weniger Verlust von Muskelmasse als die standard kontinuierliche kalorieneinschränkung (16Vertrauenswürdige Quelle).

Beachten Sie jedoch, dass der Hauptgrund für seinen Erfolg ist, dass Intermittierendes Fasten hilft Ihnen, weniger Kalorien Essen insgesamt. Wenn Sie binge Essen und massive Mengen während Sie Ihr Essen Perioden, Sie können nicht verlieren Gewicht überhaupt.

Gesundheitliche Vorteile

Viele Studien wurden durchgeführt, auf intermittierende Fasten bei Tieren und Menschen.

Diese Studien haben gezeigt, dass es können haben eine leistungsstarke Vorteile für die Gewichtskontrolle und Ihren Körper und Gehirn Gesundheit. Es kann dir sogar helfen, länger zu Leben.

Hier sind die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens:

  • Gewicht-Verlust: Wie oben erwähnt, Intermittierendes Fasten kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Bauch Fett ohne bewusst die Beschränkung der Kalorien (1, 13Vertrauenswürdige Quelle).
  • Insulinresistenz: Intermittierende Fasten kann reduzieren die Insulinresistenz, Blutzucker senkend von 3-6% und Fasten den Insulinspiegel durch 20-31%, die sollten zum Schutz gegen Typ-2-diabetes (1).
  • Entzündung: Einige Studien zeigen, reductions in markers of inflammation, a key driver von vielen chronischen Erkrankungen (17Vertrauenswürdige Quelle, 18Vertrauenswürdige Quelle, 19Vertrauenswürdige Quelle).
  • Herz Gesundheit: Intermittierende Fasten kann reduzieren „schlechte“ LDL-Cholesterin, Triglyzeride im Blut, entzündungsmarker, Blutzucker und Insulinresistenz — alle Risikofaktoren für Herzkrankheiten (1, 20Vertrauenswürdige Quelle, 21).
  • Krebs: Tier Studien deuten darauf hin intermittierende Fasten kann Krebs verhindern (22Vertrauenswürdige Quelle, 23Vertrauenswürdige Quelle, 24Vertrauenswürdige Quelle, 25Vertrauenswürdige Quelle).
  • Gesundheit des Gehirns: Intermittierendes Fasten erhöht die Gehirn-Hormon BDNF und kann helfen, das Wachstum von neuen Nervenzellen. Es kann auch einen Schutz gegen die Alzheimer-Krankheit (26Vertrauenswürdige Quelle, 27Vertrauenswürdige Quelle, 28Vertrauenswürdige Quelle, 29Vertrauenswürdige Quelle).
  • Anti-aging: Intermittierende Fasten kann verlängern die Lebensdauer von Ratten. Studien zeigten, dass gefastet Ratten lebten 36-83% mehr (30, 31).

Beachten Sie, dass die Forschung noch in den frühen Stadien. Viele der Studien waren klein, kurzfristig oder durchgeführt, die in Tiere. Viele Fragen müssen noch beantwortet werden in eine höhere Qualität menschlichen Studien (32Vertrauenswürdige Quelle).

Macht Ihren Gesunden Lebensstil Einfacher

Gesunde Ernährung ist einfach, aber es kann schwierig sein, zu verwalten.

Eines der größten Hindernisse ist, alle notwendigen arbeiten zu planen und zu Kochen gesunde Mahlzeiten.

Intermittierende Fasten kann die Dinge einfacher, da Sie nicht brauchen, um zu planen, zu Kochen oder reinigen, nachdem Sie so viele Mahlzeiten wie vor.

Aus diesem Grund intermittierende Fasten ist sehr beliebt unter den life-hacking Menge, wie es verbessert Ihre Gesundheit während Vereinfachung Ihres Lebens an der gleichen Zeit.

Wer Sollte Vorsichtig Sein, Oder Sie Vermeiden?

Intermittierendes Fasten ist sicherlich nicht jedermanns Sache.

Wenn Sie untergewichtig oder haben eine Geschichte von Essstörungen haben, sollten Sie nicht schnell ohne Rücksprache mit einem Arzt zuerst.

In diesen Fällen kann es geradezu schädlich.

Sollten Frauen Fasten?

Es gibt einige Hinweise darauf, dass Intermittierendes Fasten möglicherweise nicht so vorteilhaft für Frauen wie Männer.

Zum Beispiel zeigte eine Studie, dass es verbessert die Insulinsensitivität bei Männern aber verschlechterten sich die Blutzucker-Kontrolle bei Frauen (33Vertrauenswürdige Quelle).

Obwohl Studien zu diesem Thema verfügbar ist, wird in Studien mit Ratten haben herausgefunden, dass Intermittierendes Fasten weiblichen Ratten abgemagert, masculinized, unfruchtbar, und dazu führen, dass Sie verpassen Zyklen (34Vertrauenswürdige Quelle, 35Vertrauenswürdige Quelle).

Einige anekdotische Berichte von Frauen, deren Regelblutung aufgehört, als Sie anfing, WENN und ging zurück zu normal, wenn Sie wieder Ihren bisherigen Essgewohnheiten zu.

Aus diesen Gründen sollten Frauen vorsichtig sein mit intermittierende Fasten.

Sie Folgen sollten unterschiedliche Richtlinien, wie die Lockerung in der Praxis und stoppen Sie sofort, wenn Sie haben irgendwelche Probleme wie Amenorrhoe (AUSBLEIBEN der menstruation).

Wenn Sie Fruchtbarkeit Probleme und versuchen, Schwanger zu werden, sollten holding off on intermittierende Fasten für jetzt. Dieses Essen Muster, das wahrscheinlich auch eine schlechte Idee, wenn Sie Schwanger sind oder stillen.

Sicherheit und Nebenwirkungen

Hunger ist der wichtigste Nebenwirkung des intermittierenden Fastens.

Sie kann auch fühlen sich schwach, und Ihr Gehirn kann nicht so gut wie Sie es gewohnt sind.

Dies kann nur vorübergehend sein, denn es kann einige Zeit dauern, für Ihren Körper, um sich an die neue Mahlzeit Zeitplan.

Wenn Sie eine Erkrankung haben, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie versuchen, das intermittierende Fasten.

Dies ist besonders wichtig, wenn Sie:

  • Diabetes haben.
  • Probleme mit der blutzuckerregulation.
  • Niedrigen Blutdruck haben.
  • Nehmen Sie Medikamente.
  • Untergewichtig sind.
  • Haben eine Geschichte von Essstörungen.
  • Eine Frau, die versucht zu begreifen.
  • Eine Frau mit einer Vorgeschichte von Amenorrhoe.
  • Schwanger sind oder stillen.

Alle, dass gesagt wird, das intermittierende Fasten hat ein hervorragendes Sicherheitsprofil. Es ist nichts gefährlich ist, nicht zu Essen für eine Weile, wenn Sie gesund sind und gut genährt insgesamt.

Häufig Gestellte Fragen

Hier finden Sie Antworten auf die häufigsten Fragen zum intermittierenden Fasten.

1. Kann ich Trinken von Flüssigkeiten Während des Fastens?

Ja. Wasser, Kaffee, Tee und andere nicht-kalorische Getränke sind angemessen. Tun nicht hinzufügen Zucker zu Ihrem Kaffee. Kleine Mengen von Milch oder Sahne in Ordnung sein kann.

Kaffee kann besonders nützlich sein, während einer schnell -, wie kann es stumpf hunger.

2. Ist Es nicht Ungesund, Frühstück Überspringen?

Nein. Das problem ist, dass die meisten Stereotypen Frühstück Skipper haben die ungesunden Lebensweise. Wenn Sie sicher sind, um zu Essen gesundes Essen für den rest des Tages dann die Praxis ist vollkommen gesund.

3. Kann Ich Nahrungsergänzungsmittel Während Des Fastens?

Ja. Beachten Sie jedoch, dass einige Ergänzungen, wie die fettlöslichen Vitamine können besser arbeiten, wenn zu den Mahlzeiten eingenommen.

4. Kann ich Arbeiten, Während Gefastet?

Ja, gefastete Trainingseinheiten sind in Ordnung. Einige Leute empfehlen, die Einnahme von verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs), bevor ein training gefastet.

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5. Wird Das Fasten Zu Verlust Von Muskelmasse Führen?

Alle Gewichts-Verlust-Methoden können verursachen Muskel-Verlust, die ist warum es wichtig ist, um GEWICHTE zu heben, und halten Sie Ihre Proteinzufuhr hoch. Eine Studie zeigte, dass das intermittierende Fasten führt zu weniger Verlust von Muskelmasse als normale Kalorienzufuhr (16Vertrauenswürdige Quelle).

6. Wird Das Fasten Verlangsamt Sich Mein Stoffwechsel?

Nein. Studien zeigen, dass das Kurzfristige Fasten Stoffwechsel anzukurbeln (14Vertrauenswürdige Quelle, 15Vertrauenswürdige Quelle). Aber länger Fasten von 3 oder mehr Tage können unterdrücken, den Stoffwechsel (36Vertrauenswürdige Quelle).

7. Sollten Kinder Schnell?

So dass Ihr Kind zu schnell ist wahrscheinlich eine schlechte Idee.

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