Gesundheit

6 Strecken für Ischias Schmerzlinderung

Was ist der Ischiasnerv?

Ischiasnerv Schmerzen können schmerzhaft sein und lähmend, dass Sie gar nicht wollen zu bekommen von der couch. Häufige Ursachen für Ischias können eine Ruptur-Festplatte, Verengung der spine canal (called spinal stenosis), and injury.

Zertifizierte Physiotherapeutin Mindy Marantz sagt, Ischias Schmerz kann auftreten, für eine Vielzahl von Gründen. Sie sagt, „das zu erkennen, was nicht zu verschieben ist der erste Schritt in Richtung Lösung des Problems.“ Oft sind die problematischsten Teile des Körpers, den unteren Rücken und die Hüften.

Dr. Mark Kovacs, eine zertifizierte Stärke und Konditionierung Spezialist, fügt hinzu, dass der beste Weg, um zu lindern die meisten Ischias Schmerzen zu tun“, einer Strecke, die nach außen drehen der Hüfte, um etwas Erleichterung.“

Hier sind sechs übungen, die genau das tun:

  • reclining pigeon pose
  • sitting pigeon pose
  • vorwärts pigeon pose
  • Knie zur gegenüberliegenden Schulter
  • sitzender spinal stretch
  • stehende Kniesehne stretch

1. Reclining pigeon pose

Pigeon pose ist eine bekannte yoga-pose. Es funktioniert zum öffnen der Hüften. Es gibt mehrere Versionen von dieser Strecke. Die erste ist ab version bekannt als der liegende pigeon pose. Wenn Sie beginnen Ihre Behandlung, sollten Sie versuchen, die liegende pose erste.

  1. Während Sie sich auf Ihren Rücken, bringen Sie Ihr Rechtes Bein bis zu einem rechten Winkel. Schließe beide Hände hinter die Beine, schließ deine Finger.
  2. Heben Sie Ihr linkes Bein und legen Sie Ihren rechten Knöchel auf der Oberseite des linken Knies.
  3. Halten Sie die position für einen moment. Dies hilft dehnen die kleinen piriformis-Muskel, der sich manchmal entzündet und drückt gegen die Ischias-Nervs, Schmerzen.
  4. Tun die gleiche übung mit dem anderen Bein.

Sobald Sie tun können, die liegende version, ohne Schmerzen, die die Arbeit mit Ihrem Physiotherapeuten auf den sitzen und nach vorne Versionen von pigeon pose.

2. Sitting pigeon pose

  1. Sitzen auf dem Boden mit gestreckten Beinen gerade heraus vor Ihnen.
  2. Beugen Sie das Rechte Bein, setzen Sie Ihren rechten Knöchel auf der Oberseite des linken Knies.
  3. Lehnen Sie sich nach vorne und lassen Sie Ihren oberen Körper zu erreichen, in Richtung Ihrer Oberschenkel.
  4. Halten Sie für 15 bis 30 Sekunden. Dies dehnt die Gesäßmuskulatur und senkt zurück.
  5. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

3. Vorwärts pigeon pose

  1. Knien Sie auf dem Boden auf allen Vieren.
  2. Bitte Holen Sie Ihr Rechtes Bein an und bewegen Sie es nach vorn auf den Boden vor Ihrem Körper. Ihre Unterschenkel auf der basis, horizontale auf den Körper. Den rechten Fuß vor Ihrem linken Knie, während das Rechte Knie bleibt auf der rechten Seite.
  3. Strecken Sie das linke Bein hinter dir auf dem Boden, mit der Spitze des Fußes auf dem Boden und die Zehen zeigen zurück.
  4. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht allmählich Ihre Arme um Ihre Beine zu Unterstützung Ihr Gewicht. Setzen Sie sich aufrecht mit den Händen auf beiden Seiten Ihrer Beine.
  5. Nehmen Sie einen tiefen Atemzug. Während Sie ausatmen, lehnen Sie Ihren Oberkörper nach vorne über Ihrem vorderen Bein. Unterstützen Sie Ihr Gewicht mit den Armen so viel wie möglich.
  6. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

4. Knie zur gegenüberliegenden Schulter

Dieses einfache Strecke hilft entlasten Ischias Schmerzen durch lösen Ihre Gesäß-und piriformis-Muskeln, die sich entzündeten und drücken Sie gegen den Ischiasnerv.

  1. Liegen auf dem Rücken mit Ihre Beine verlängert, und Ihre Füße gebeugt nach oben.
  2. Beugen Sie Ihr Rechtes Bein und greifen Sie Ihre Hände um die Knie.
  3. Ziehen Sie vorsichtig Ihr Rechtes Bein über Ihren Körper in Richtung Ihrer linken Schulter. Halten Sie es dort für 30 Sekunden. Denken Sie daran, um entfernen Ihre Knie nur so weit wie es wird komfortabel gehen. Sollten Sie sich eine Entlastung der Dehnung im Muskel, nicht Schmerzen.
  4. Schieben Sie Ihre Knie, so dass Ihr Bein zurück in die Ausgangsposition.
  5. Wiederholen Sie dies für insgesamt 3 Wiederholungen, wechseln Sie dann die Beine.

5. Sitzender spinal stretch

Ischias Schmerzen ausgelöst wird, wenn die Wirbel in der Wirbelsäule komprimieren. Diese Strecke hilft, schaffen Raum in der Wirbelsäule zu lindern Druck auf den Ischiasnerv.

  1. Sitzen auf dem Boden mit Ihre Beine verlängert, gerade mit Ihre Füße gebeugt nach oben.
  2. Beugen Sie Ihr Rechtes Knie und platzieren Sie Ihren Fuß flach auf den Boden auf der Außenseite des gegenüberliegenden Knies.
  3. Platzieren Sie Ihren linken Ellenbogen an die Außenseite Ihres rechten Knies, um Ihnen zu helfen sanft drehen Sie Ihren Körper nach rechts.
  4. Halten Sie für 30 Sekunden und wiederholen Sie drei mal, dann die Seite wechseln.

6. Stehende Kniesehne stretch

Diese Strecke kann helfen Leichtigkeit Schmerzen und Engegefühl in der Achillessehne verursacht durch Ischias.

  1. Platzieren Sie Ihren rechten Fuß auf eine erhöhte Oberfläche, die an oder unterhalb der Hüfte Ebene. Dies könnte ein Stuhl, Hocker oder Schritt auf einer Treppe. Beugen Sie Ihren Fuß, damit Sie Ihre Zehen und Beine sind gerade. Wenn Ihr Knie neigt dazu, hyperextend, halten Sie eine leichte Biegung in es.
  2. Neige deinen Körper leicht nach vorne in Richtung auf Ihr Fuß. Je weiter Sie gehen, desto tiefer der Strecke. Drücken Sie nicht so weit, dass Sie Schmerzen.
  3. Lassen Sie die Hüfte Ihres angehobenen Beins nach unten, wie gegen ihn anzuheben. Wenn Sie Hilfe benötigen, Lockerung Ihre Hüfte nach unten, loop a yoga strap oder lange übung band über Ihrem rechten Oberschenkel und unter Ihrem linken Fuß.
  4. Halten für mindestens 30 Sekunden, dann wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Übung mit Sorgfalt

Kovacs betont, dass Sie sollten nicht davon ausgehen, dass Sie so flexibel wie die übungen, die ideal für nennen. „Glaube nicht, dass da was sehen Sie auf YouTube oder im TV, die Sie bekommen können, in diese Positionen“, sagt er. “Die meisten Leute, die demonstrieren die übungen haben große Flexibilität, und tun es schon seit Jahren. Wenn Sie haben keine Schmerzen, Sie sollten aufhören.“

Corina Martinez, ein Physiotherapeut bei Duke Sports Medicine Center und Mitglied der American Medical Society for Sports Medicine, sagt, keine one-size-fits-all-übung für Menschen, die haben Ischiasnerv Schmerzen.

Sie schlägt vor Einstellung der Positionen leicht, wie ziehen Sie Ihre Knie in mehr oder weniger und bemerkte, wie Sie sich fühlen. „Wenn man fühlt sich besser, das ist die Behandlung, die Sie verfolgen wollen“, rät Sie.

Martinez sagt, dass jemand erfahren auch milde Ischiasnerv Schmerzen für mehr als einen Monat, sollten Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten. Sie können Erleichterung finden, die mit einem in-home-Training-Programm, das speziell auf Ihre Schmerzen.

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