Ernährung

13 Kalorienarme Lebensmittel, die überraschend füllend sind

Einer der schwierigsten Aspekte der Gewichtsabnahme ist die Reduzierung von Kalorien.

Viele kalorienarme Lebensmittel können Sie hungrig und unzufrieden zwischen den Mahlzeiten fühlen, so dass es viel verlockender zu essen und zu frönen.

Glücklicherweise gibt es viele gesunde Lebensmittel, die sowohl füllend als auch kalorienarm sind.

Hier sind 13 kalorienarme Lebensmittel, die überraschend füllen.

1. Hafer

Hafer kann eine ausgezeichnete Ergänzung zu einer gesunden Gewichtsabnahme Diät sein.

Sie sind nicht nur kalorienarm, sondern auch reich an Proteinen und Ballaststoffen, die Sie voll fühlen.

Eine 1/2 Tasse (40-Gramm) Portion trockener Hafer hat nur 148 Kalorien, enthält aber 5,5 Gramm Eiweiß und 3,8 Gramm Ballaststoffe – beides kann einen erheblichen Einfluss auf Ihren Hunger und Appetit haben (1).

Eine Studie an 48 Erwachsenen zeigte, dass der Verzehr von Haferflocken das Gefühl der Fülle und die verminderte Hunger- und Kalorienzufuhr bei der nächsten Mahlzeit erhöhte (2Trusted Source).

Eine weitere kleine Studie verknüpfte instant- und altmodische Haferflocken mit einer deutlich verbesserten Appetitkontrolle über vier Stunden als fertiges Frühstücksflocken (3Trusted Source).

ZUSAMMENFASSUNGHafer, die reich an Ballaststoffen und Proteinen sind, arbeiten, um Hunger zu reduzieren, Die Fülle Gefühle zu erhöhen, und appetitkontrolle zu verbessern.

2. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, die helfen kann, Heißhunger einzudämmen und Gewichtsverlust zu fördern.

Obwohl die genauen Zahlen zwischen Marken und Aromen variieren, bietet eine 2/3-Tasse (150 Gramm) Portion griechischen Joghurt in der Regel etwa 130 Kalorien und 11 Gramm Protein (4).

Eine Studie an 20 Frauen untersuchte, wie ein proteinreichem Joghurt-Snack den Appetit im Vergleich zu ungesunden fettreichen Snacks wie Schokolade oder Crackern beeinflusste.

Nicht nur, dass Frauen, die Joghurt aßen, weniger Hunger hatten, sondern auch 100 Kalorien weniger beim Abendessen konsumierten als diejenigen, die Cracker oder Schokolade aßen (5Trusted Source).

In einer anderen Studie an 15 Frauen half der proteinreiche griechische Joghurt, den Hunger zu reduzieren und die Fülle gefühle im Vergleich zu proteinärmeren Snacks zu erhöhen (6Trusted Source).

ZUSAMMENFASSUNG GRIECHISCHERJoghurt ist eiweißreich und verbunden mit weniger Hunger, gedämpfter Kalorienzufuhr und erhöhten FülleGefühlen.

3. Suppe

Obwohl Suppe oft als wenig mehr als eine leichte und einfache Beilage abgetan wird, kann sie sehr befriedigend sein.

Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Suppen mehr Füllung als feste Lebensmittel sein können – auch wenn sie die gleichen Zutaten haben.

Zum Beispiel zeigte eine Studie an 12 Personen, dass glatte Suppe die Entleerung des Magens verlangsamte und effektiver bei der Förderung der Fülle war als eine substantielle Mahlzeit oder klobige Suppe (7Trusted Source).

In einer anderen Studie an 60 Personen, Ich aß Suppe, bevor eine Mahlzeit verringerte gesamtKalorienaufnahme zum Mittagessen um beeindruckende 20% (8Trusted Source).

Denken Sie daran, dass cremige Suppen und Chowder – während der Füllung – auch kalorienreich sein können.

Entscheiden Sie sich für eine leichtere Brühe- oder Stock-basierte Suppe, um Kalorien zu minimieren und die Fülle zu maximieren.

ZUSAMMENFASSUNGBestimmte Arten von Suppe können kalorienarm sein und die Entleerung DesMagens verlangsamen, während die Gesamtkalorienaufnahme reduziert wird.

4. Beeren

Beeren – einschließlich Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren und Brombeeren – sind mit Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien beladen, um Ihre Gesundheit zu optimieren.

Ihr hoher Ballaststoffgehalt steigert auch den Gewichtsverlust und reduziert den Hunger.

Zum Beispiel liefert 1 Tasse (148 Gramm) Heidelbeeren nur 84 Kalorien, enthält aber 3,6 Gramm Ballaststoffe (9).

Beeren sind auch eine große Quelle von Pektin, eine Art von Ballaststoffen, die gezeigt hat, dass Magen entleert zu verlangsamen und Gefühle der Fülle in Menschen-und Tierstudien erhöhen (10Trusted Source, 11 TrustedSource, 12 TrustedSource).

Dies könnte auch helfen, den Kalorienverbrauch zu reduzieren, um gewichtsverlust zu unterstützen.

Eine Studie stellte fest, dass ein 65-Kalorien-Nachmittagssnack mit Beeren die Kalorienaufnahme im Laufe des Tages im Vergleich zu einem 65-Kalorien-Süßwarensnack (13Trusted Source ) verringerte.

ZUSAMMENFASSUNGBeeren sind reich an Ballaststoffen und Pektin, die die Entleerung des Magens verlangsamen und Fülle Gefühle fördern.

5. Eier

Eier sind unglaublich nährstoffreich, da sie kalorienarm, aber reich an vielen lebenswichtigen Nährstoffen sind.

Ein einziges großes Ei hat etwa 72 Kalorien, 6 Gramm Eiweiß und eine breite Palette an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen (14).

Studien deuten darauf hin, dass der Start in den Tag mit einer Portion Eiern den Hunger verringern und die Fülle steigern kann.

In einer Studie an 30 Frauen, diejenigen, die Eier zum Frühstück anstelle eines Bagels aßen, erlebten größere Gefühle der Fülle und verbrauchten 105 weniger Kalorien später am Tag (15Trusted Source).

Andere Studien beobachten, dass ein proteinreiches Frühstück den Snack ing verringern, die Entleerung des Magens verlangsamen und den Ghrelinspiegel reduzieren könnte, das Hormon, das für den Hunger verantwortlich ist (16Trusted Source, 17 TrustedSource).

SUMMARYEier sind vollgepackt mit Protein und machen eine hervorragende kalorienarme Frühstückswahl.

6. Popcorn

Dank seines hohen Ballaststoffgehalts führt Popcorn die Charts als einer der kalorienarmen Snacks an.

Obwohl es nur 31 Kalorien in 1 Tasse (8 Gramm) luftgeknalltes Popcorn gibt, verfügt es über 1,2 Gramm Ballaststoffe – bis zu 5% Ihres täglichen Ballaststoffbedarfs (18).

Faser verlangsamt nicht nur Ihren Verdauungsprozess, um die Fülle zu fördern, aber es kann auch den Blutzucker stabilisieren, um Hunger und Heißhunger zu verhindern (19Trusted Source, 20 TrustedSource).

Darüber hinaus kann Popcorn helfen, den Appetit zu reduzieren und die Fülle mehr als viele andere beliebte Snack-Lebensmittel zu verbessern.

Eine Studie an 35 Personen beobachtete, dass diejenigen, die 100 Kalorien Popcorn aßen, voller und zufriedener waren als diejenigen, die 150 Kalorien Kartoffelchips aßen (21Trusted Source).

Beachten Sie jedoch, dass diese Vorteile für luftgeknalltes Popcorn gelten. Viele fertige Sorten werden mit vielen ungesunden Fetten, künstlichen Aromen und Salz oder Zucker zubereitet, wodurch der Kaloriengehalt erhöht wird.

ZUSAMMENFASSUNGPopcorn ist reich an Ballaststoffen, die Ihre Verdauung verlangsamen und den Blutzucker stabilisieren können. Es reduziert auch den Hunger und fördert die Zufriedenheit besser als andere Snacks.

7. Chia Samen

Oft als schweres Superfood gepriesen, verpacken Chia-Samen eine hohe Menge an Protein und Ballaststoffen in eine geringe Anzahl von Kalorien.

Eine 28-Gramm-Portion Chia-Samen liefert 137 Kalorien, 4,4 Gramm Eiweiß und satte 10,6 Gramm Ballaststoffe (22).

Chia Samen sind außergewöhnlich hoch in löslichen Ballaststoffen, eine Art von Faser, die Flüssigkeit absorbiert und schwillt in Ihrem Magen, um Gefühle der Fülle zu fördern (23Trusted Source).

Einige Forschung beobachtet, dass Chia-Samen 10-12-mal ihr Gewicht in Wasser absorbieren können, langsam durch Ihren Verdauungstrakt bewegen, um Sie das Gefühl voll zu halten (24).

Das Hinzufügen einer Portion oder zwei Chia-Samen zu Ihrer täglichen Ernährung kann Heißhunger zügeln und appetitaufsicht.

In einer Studie an 24 Erwachsenen, diejenigen, die Joghurt mit zusätzlichen Chia-Samen konsumiert berichtet vermindert Hunger, weniger Lust auf zuckerhaltige Lebensmittel, und verbesserte Gefühle der Fülle als die Kontrollgruppe (25Trusted Source).

ZUSAMMENFASSUNGChia Samen sind mit löslichen Ballaststoffen geladen, die Sie den ganzen Tag voll fühlen können.

 8. Fisch

Fisch ist reich an Eiweiß und herzgesunden Fetten.

Zum Beispiel liefert eine 3-Unzen (85-Gramm) Portion Kabeljau über 15 Gramm Protein und weniger als 70 Kalorien (26).

Einige Forschung weist darauf hin, dass die Erhöhung der Proteinzufuhr den Appetit verringern und Ghrelin-Spiegel reduzieren kann, das Hormon, das den Hunger stimuliert (16Trusted Source, 27 TrustedSource).

Was mehr ist, Fischprotein kann besonders vorteilhaft für die Verringerung des Hungers und Appetit.

Eine Studie zur Bewertung der Auswirkungen von Rindfleisch, Huhn und Fischprotein zeigte, dass Fischprotein den signifikantesten Einfluss auf die Fülle Gefühle hatte (28Trusted Source).

Um den Kalorienverbrauch noch weiter zu senken, entscheiden Sie sich für mageren Fisch wie Kabeljau, Flunder, Heilbutt oder Sohle gegenüber kalorienreicheren Optionen wie Lachs, Sardinen oder Makrele.

ZUSAMMENFASSUNGFisch ist reich an Protein, die Gefühle der Fülle erhöhen und Appetit und Hunger reduzieren können.

9. Cottage Käse

Hüttenkäse ist eine ausgezeichnete Proteinquelle und ein perfekter Snack für diejenigen, die Gewicht verlieren möchten.

Eine Tasse (226 Gramm) fettarmer Hüttenkäse enthält etwa 28 Gramm Eiweiß und nur 163 Kalorien (29).

Mehrere Studien zeigen, dass die Erhöhung Ihrer Proteinzufuhr aus Lebensmitteln wie Hüttenkäse Appetit und Hunger senken kann (16Trusted Source, 27 TrustedSource).

Einige Forschung legt auch nahe, dass der Verzehr von Protein kann die Entleerung Ihres Magens verlangsamen, um Gefühle der Fülle zu verlängern (30Trusted Source, 31 TrustedSource).

Darüber hinaus fand eine Studie sogar heraus, dass Hüttenkäse und Eier ähnliche Auswirkungen auf die Fülle bei 30 gesunden Erwachsenen hatten (32Trusted Source).

ZUSAMMENFASSUNGCottage-Käse ist reich an Protein, die Appetit verringern und halten Sie das Gefühl voll.

10. Kartoffeln

Kartoffeln werden oft als ungesund und schädlich aufgrund ihrer Verbindung mit fettreichen Pommes frites und Kartoffelchips abgetan.

Die Wahrheit ist jedoch, dass Kartoffeln ein füllender und nahrhafter Teil einer gesunden Ernährung sein können.

Eine mittelgroße gebackene Kartoffel mit der Haut enthält 161 Kalorien, liefert aber jeweils 4 Gramm Eiweiß und Ballaststoffe (33).

Eine Studie, in der die Auswirkungen bestimmter Lebensmittel auf sättigungs- oder Fülle bewertet wurden, stufte gekochte Kartoffeln als die fülligsten ein, mit einem Wert von 323 auf dem Sättigungsindex — fast siebenmal höher als Croissants (34Trusted Source).

Tier- und Humanstudien deuten darauf hin, dass die Fülleffekte von Kartoffeln Kartoffelprotease-Inhibitoren beinhalten können, die Verbindungen sind, die den Appetit reduzieren und die Nahrungsaufnahme verringern können, um die Fülle zu steigern (35Trusted Source, 36 TrustedSource).

SUMMARYPotatoes zählt zu den weltweit am meisten gefüllten Lebensmitteln und liefert eine spezifische Verbindung, die Appetit und Nahrungsaufnahme verringern kann.

11. Mageres Fleisch

Mageres Fleisch kann Hunger und Appetit zwischen den Mahlzeiten effizient reduzieren.

Mageres Fleisch wie Huhn, Truthahn und fettarme rote Fleischstücke sind kalorienarm, aber mit Eiweiß beladen.

Zum Beispiel enthalten 4 Unzen (112 Gramm) gekochte Hähnchenbrust etwa 185 Kalorien und 35 Gramm Protein.

Forschung legt nahe, dass unzureichende Proteinzufuhr Hunger und Appetit erhöhen könnte, während mehr Protein essen Kalorienaufnahme und Hungerspiegel reduzieren kann (37Trusted Source, 38 TrustedSource, 39 TrustedSource).

In einer Studie konsumierten Menschen, die eine eiweißreiche Mahlzeit, einschließlich Fleisch, aßen, 12 % weniger Nahrung nach Gewicht beim Abendessen als diejenigen, die eine kohlenhydratfreie Mahlzeit aßen (40Trusted Source).

ZUSAMMENFASSUNGMageres Fleisch ist reich an Protein, was Kalorienaufnahme und Hunger reduzieren kann.

12. Hülsenfrüchte

Aufgrund ihres hohen Protein- und Ballaststoffgehalts können Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen unglaublich füllend sein.

Eine Tasse (198 Gramm) gekochte Linsen liefert etwa 230 Kalorien und 15,6 Gramm Ballaststoffe und fast 18 Gramm Eiweiß (41).

Mehrere Studien belegen, dass Hülsenfrüchte eine starke Wirkung auf Hunger und Appetit haben.

Eine Studie unter 43 jungen Männern stellte fest, dass eine eiweißreiche Mahlzeit mit Bohnen und Erbsen erhöhte Gefühle der Fülle und verminderte Appetit und Hunger mehr als eine proteinreiche Mahlzeit mit Kalbfleisch und Schweinefleisch (42Trusted Source).

Eine weitere Überprüfung von neun Studien berichtete, dass die Menschen fühlten sich 31% voller nach dem Verzehr von Hülsenfrüchten, eine Art Hülsenfrüchte, als High-Carb-Mahlzeiten von Pasta und Brot (43Trusted Source).

ZUSAMMENFASSUNGHülsenfrüchte, die reich an Proteinund Ballaststoffen sind, sind mit verminderter Appetit und Hunger und erhöhten Gefühlen der Fülle verbunden.

13. Wassermelone

Wassermelone hat einen hohen Wassergehalt, um Sie hydratisiert und voll zu halten, während sie eine minimale Anzahl von Kalorien liefert.

Eine Tasse (152 Gramm) gewürfelte Wassermelone enthält 46 Kalorien neben einer Auswahl an essentiellen Mikronährstoffen wie den Vitaminen A und C (44).

Essen Lebensmittel mit einer kalorienarmen Dichte, wie Wassermelone, hat gezeigt, dass ähnliche Auswirkungen auf Gefühle der Fülle und Hunger im Vergleich zu Kaloriendichte Lebensmittel (45Trusted Source, 46 TrustedSource).

Darüber hinaus wurden Lebensmittel mit einer geringeren Kaloriendichte mit geringerem Körpergewicht und verringerter Kalorienzufuhr in Verbindung gebracht (47Trusted Source).

In einer Studie an 49 Frauen reduzierte der Austausch von Haferkeksen durch eine gleiche Anzahl von Kalorien aus Früchten die Kalorienaufnahme und das Körpergewicht (48Trusted Source).

ZUSAMMENFASSUNGWassermelonen s hohen Wassergehalt und geringe Kaloriendichte könnte Die Fülle zu fördern und Kalorienaufnahme zu reduzieren.

Das Fazit

Kalorienabbau bedeutet nicht, dass man sich zwischen den Mahlzeiten immer hungrig oder unzufrieden fühlen muss.

Essen eine Vielzahl von Füllung Lebensmittel mit viel Protein und Ballaststoffe können Heißhunger bekämpfen und Hunger verringern, um Gewichtsverlust bequemer als je zuvor zu machen.

Gepaart mit einem aktiven Lebensstil und einer abgerundeten Ernährung können diese kalorienarmen Lebensmittel Sie den ganzen Tag über zufrieden stellen.

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