Gesundheit

4 Gute Gründe, Kichererbsen in Ihre Ernährung aufzunehmen

Kichererbsen, auch bekannt als garbanzo Bohnen, sind Teil der hülsenfrucht-Familie.

Während Sie immer beliebter geworden vor kurzem, Kichererbsen angebaut wurde in den Ländern des Nahen Ostens seit tausenden von Jahren.

Ihre nussigen Geschmack und körnige Struktur passt gut mit mehreren anderen Lebensmitteln und Zutaten.

Als eine reiche Quelle von Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, Kichererbsen können bieten verschiedene gesundheitliche Vorteile, wie die Verbesserung der Verdauung und unterstützt die Gewichts-management und die Verringerung des Risikos für verschiedene Krankheiten.

Darüber hinaus Kichererbsen sind Reich an Eiweiß und ein ausgezeichneter Ersatz für Fleisch in vegetarischen und veganen Diäten.

Hier sind vier evidenzbasierten gesundheitlichen Vorteile von Kichererbsen, sowie Möglichkeiten, Sie zu integrieren in Ihre Ernährung.

1. Vollgepackt Mit Nährstoffen

Kichererbsen haben eine beeindruckende Ernährung Profil.

Sie enthalten eine moderate Menge an Kalorien, die Bereitstellung von 46 Kalorien pro 1-Unzen (28-Gramm) portion. Ungefähr 67% dieser Kalorien aus Kohlenhydraten, während der rest kommt aus protein und eine kleine Menge Fett (1).

Kichererbsen bieten auch eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien ist und eine anständige Menge an Ballaststoffen und protein.

Eine 1-Unzen (28-Gramm) portion enthält die folgenden Nährstoffe (1):

  • Kalorien: 46
  • Kohlenhydrate: 8 Gramm
  • Ballaststoffe: 2 Gramm
  • Eiweiß: 3 Gramm
  • Folat: 12% der RDI
  • Eisen: 4% der RDI
  • Phosphor: 5% der RDI
  • Kupfer: 5% der RDI
  • Mangan: 14% der RDI

2. Kann Helfen, Ihren Appetit Unter Kontrolle

Das protein und die Ballaststoffe in Kichererbsen kann helfen, Ihren Appetit unter Kontrolle.

Protein und Faser synergetisch wirken, um langsame Verdauung, die hilft fördern eine fülle. Auch Eiweiß kann den Appetit steigern,-die Reduzierung von Hormonen in den Körper (2Vertrauenswürdige Quelle, 3Vertrauenswürdige Quelle, 4Vertrauenswürdige Quelle, 5Vertrauenswürdige Quelle).

Die protein-und Faser-Füllung Auswirkungen im Kichererbsen automatisch senken Sie Ihre Kalorienaufnahme im Laufe des Tages und bei den Mahlzeiten (4Vertrauenswürdige Quelle, 6Vertrauenswürdige Quelle, 7Vertrauenswürdige Quelle).

Eine Studie verglich den Appetit und die Kalorienzufuhr unter den 12 Frauen, die verbraucht zwei separate Mahlzeiten (8Vertrauenswürdige Quelle).

Bevor einer von den Mahlzeiten aßen Sie eine Tasse (200 Gramm) Kichererbsen, und vor den anderen, Sie aß zwei Scheiben Weißbrot.

Die Frauen erlebten eine signifikante Reduktion des Appetits und der Kalorienaufnahme nach der Kichererbse Mahlzeit im Vergleich zu Weißbrot Essen.

Eine andere Studie fand heraus, dass Personen, die aßen ein Durchschnitt von 104 Gramm Kichererbsen täglich für 12 Wochen gemeldet Gefühl voller und Essen weniger junk-food, als wenn Sie nicht Essen Kichererbsen (9Vertrauenswürdige Quelle).

Mehr Forschung ist notwendig, um zu bestätigen die Rolle, die Kichererbsen in Appetit zu kontrollieren. Aber Sie sind sicherlich einen Besuch Wert hinzufügen, um Ihre Ernährung, wenn Sie möchten, zu Experimentieren mit Ihrer fülle-Förderung Effekte.

3. Rich in Plant-Based Protein

Kichererbsen sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß, was Sie zu einer geeigneten Wahl der Lebensmittel für diejenigen, die keine Tierische Produkte Essen.

Eine 1-Unzen (28-Gramm) portion enthält etwa 3 Gramm protein vergleichbar mit der Proteingehalt in ähnlichen Lebensmitteln wie Bohnen und Linsen (1).

Das protein in Kichererbsen kann helfen, fördern die fülle und halten Sie Ihren Appetit unter Kontrolle. Protein ist auch bekannt für sein Gewicht kontrollieren, die Gesundheit der Knochen und die Erhaltung der Muskelkraft (6Vertrauenswürdige Quelle, 10Vertrauenswürdige Quelle, 11Vertrauenswürdige Quelle, 12Vertrauenswürdige Quelle).

Einige Studien haben vorgeschlagen, dass die Qualität des Eiweiß in Kichererbsen ist besser als andere Hülsenfrüchte. Denn Kichererbsen enthalten fast alle essentiellen Aminosäuren außer Methionin (10Vertrauenswürdige Quelle).

Für diese Grund, Sie sind nicht eine komplette Quelle von protein. Um sicherzustellen, dass Sie alle Aminosäuren in Ihrer Ernährung, es ist wichtig, sich zu-pair-Mädchen Kichererbsen mit anderen protein-Quellen, wie Vollkornprodukte, um make-up für das Defizit (6Vertrauenswürdige Quelle).

4. Kann Ihnen Helfen, Gewicht Zu Managen

Kichererbsen haben mehrere Eigenschaften, die Ihnen helfen können, Ihr Gewicht zu kontrollieren.

Erste, Kichererbsen haben einen relativ niedrigen Kalorien-Dichte. Dies bedeutet, dass Sie liefern wenig Kalorien, die relativ zu der Anzahl der Nährstoffe, die Sie enthalten (6Vertrauenswürdige Quelle, 13Vertrauenswürdige Quelle).

Menschen, die Essen viele kalorienarme Lebensmittel sind mehr wahrscheinlich, um Gewicht zu verlieren und zu erhalten, als diejenigen, die Essen viele kalorienreiche Lebensmittel (14Vertrauenswürdige Quelle, 15Vertrauenswürdige Quelle).

Außerdem, das protein und die Ballaststoffe in Kichererbsen kann fördern Gewicht-management durch Ihre Appetit-senkende Wirkung und das Potenzial zur Verringerung der Kalorienaufnahme bei den Mahlzeiten (8Vertrauenswürdige Quelle).

In einer Studie, diejenigen, die aßen, Kichererbsen regelmäßig waren 53% weniger wahrscheinlich, fettleibig zu werden, und hatten einen niedrigeren body-mass-index und Gewicht Umfang als diejenigen, die nicht Essen Kichererbsen (16Vertrauenswürdige Quelle).

Darüber hinaus eine weitere meta-Analyse ergab, dass diejenigen, die aß mindestens eine portion Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen, jeder verlorene Tag 25% mehr Gewicht als diejenigen, die nicht Essen Hülsenfrüchte (17Vertrauenswürdige Quelle).

Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, gibt es mehr menschliche Studien sind erforderlich, um festzustellen, die Auswirkungen von Kichererbsen auf Gewicht-management. Egal, Sie sind ein unglaublich gesundes Lebensmittel in Ihrer Ernährung.

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