Gesundheit

10 Möglichkeiten, Ihre Oberschenkel zu straffen und zu stärken

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Gestaltung, toning und Stärkung Ihre Muskeln richtige für Sie sind. Mehr muskulösen Schenkel, die bedeuten, wirst du Sie schneller, springen höher und verbessern Sie Ihre Stabilität. Das ist, warum die Stärkung der ein Bein ist ein viel besseres Ziel als nur das erlangen der kleinere Schenkel.

Es ist wichtig zu Bedenken, dass die Allgemeine Herz-Kreislauf-und Muskel Gesundheit das ist, was zählt — nicht die Größe der jeans.

Während Sie können nicht tun eine übung, um das Ziel nicht nur eine spezifische Körper Teil, bestimmte Praktiken konzentrieren sich mehr auf Bein Kraft und Ausdauer als andere Körper Bereichen. Also, wenn Sie schauen, um zu stärken und Ton Ihre Schenkel, sollten Sie ein paar dieser übungen.

Diese zehn Aktivitäten wird Ihnen helfen, auf Ihre fitness-Reise zu mehr muskulösen Oberschenkeln und gesünder Leben!

1. Gehen Sie zu einem indoor-cycling-Klasse

Wenn du bist vertraut mit indoor-cycling-Klassen, wissen Sie, wie viel diese Art von Training verwendet Ihre Schenkel. Das ist, warum indoor Radfahren ist eine ausgezeichnete Wahl für Muskelaufbau der Beine, Herz-Kreislauf – Gesundheit und Gewichtsverlust.

Eine 2010 StudieTrusted Quelle zeigte eine Abnahme des Körpergewichts und der Fettmasse in sesshafte, übergewichtige Frauen, die nach 24 Sitzungen des indoor-cyclings.

2. Ein Satz von Treppen

Auf Durchschnitt laufen burns 295 Kalorien pro 30 Minuten und 590 Kalorien pro StundeTrusted Quelle in einer person wiegt 154 Pfund. Wenn Sie Treppen in Ihrem Lauftraining, Sie amp up die Verwendung Ihrer Beine Muskeln. Da jeder Schritt erfordert, dass Sie heben Sie Ihren Körper nach oben, es Kräfte Ihre Beinmuskulatur um das Feuer.

3. Nehmen Sie es auf den sand,

Wenn sind Sie Glück genug, um Leben in der Nähe von einem Strand, zertifiziert trainer Armen Ghazariansempfiehlt Strand spazieren zu gehen, einen Weg zu stärken Sie Ihre Oberschenkel. “Die extra – Spannung des Gehens auf sand wird helfen, straffen und Ihre Beine Muskeln“, erklärt er.

Zu Holen Sie sich vertraut mit den übungen auf den sand, starten Sie zu Fuß in den sand für 20 Minuten jeden Tag. Wie Ihr Körper gewöhnt sich an das Training in der sand, Sie können hinzufügen die Zeit, um Ihre täglichen workouts.

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4. Tun-Ballett-Stil-workouts

Es ist kein Geheimnis, dass die Tänzer haben starke und kräftige Beine. “Tanzen verbindet ein cardio-element mit bestimmten toning moves, die sind sicher zu machen Ihre Beine sehen fantastisch aus“, sagt certified trainer Lyuda Bouzinova.

Diese YouTube workoutmit ein Pilates-Sequenz ist ideal für Verlängerung und Straffung Ihrer Beine Muskeln. Bouzinova, sagt der spezifischen Serie wurde entwickelt, um lean der Schenkel und die langen, durchtrainierten Linien durch die Arbeit alle wesentlichen Oberschenkel Muskeln in einer bestimmten Reihenfolge.

5. Pick-up-sport

Die schnelle änderung der geforderten Richtung in vielen Sportarten wird helfen Form Ihre Beine von allen Seiten, nach Ghazarians. Prüfen, Sport benötigen Sie die Arbeit Ihrer Muskeln aerob, wie:

  • schwimmen
  • golf
  • Fußball
  • laufen
  • volleyball
  • Radfahren
  • dancing

6. Erhöhen Krafttraining

Teilnahme insgesamt-Körper -, Muskel-Stärkung der Aktivitäten an mindestens zwei Tagen ein Woche Mai helfen Sie verbrennen Kalorien, Fett reduzieren MasseTrusted Quelle und stärken Sie Ihre Oberschenkel. Sind niedrigere Körper-übungen wie Z wie Ausfallschritte; Wand sitzt, der inneren/äußeren Oberschenkel Aufzüge und step-ups mit nur Ihre Körper Gewicht.

Die Schlüssel zur Stärkung der Beine, ohne Füllstoffe zu halten die reps hoch ist (mindestens 15 Wiederholungen pro Satz). Führen Sie drei Runden pro übung mit minimaler Pause zwischen jeder Bewegung.

Sie können auch hinzufügen, upper-Körper-Bewegungen, um deine unteren Körper-übungen für einen große zwei-in-eine Bewegung für die Allgemeine fitness. Beispielsweise greifen einige Hanteln, machen Ausfallschritte mit Bizeps curl, oder Kniebeugen mit overhead – Schulter drücken.

7. Tun Körpergewicht Kniebeugen

Körpergewicht Kniebeugen, die Kniebeugen mit Ihrem Körpergewicht als Widerstand, brennen Kalorien, stärken Ihre Muskeln und straffen Sie Ihre Oberschenkel. Plus, Sie können das tun Sie überall, jederzeit.

Ghazarians empfiehlt ab 25 bodyweight squats, zwei mal pro Tag (50 Gesamt). Sie können hocken, während Sie Fernsehen, zu Hause oder nach dem klettern ein Treppe bei der Arbeit. Wenn Sie bereit sind, für noch mehr ein Herausforderung, versuchen Sie diese 30 Tage gewichtete squat challenge.

8. Arbeiten Sie Ihren inneren Schenkel

Bouzinova sagt die Innenseiten der Oberschenkel sind notorisch schwer zu Zielen, und die übungen, die Ton Ihnen sind ein wenig umständlich. So viele Menschen überspringen Sie Sie ganz. Aber wenn du ein komisches Gefühl dabei das Training zu einer Fitnessstudio, gehen Sie in die Komfort von Ihre eigenen Hause.

Eine großer Schritt ist die „platypus walk“ sehen Sie, in diesem Mission Lean YouTube workout. Es funktioniert, Ihre inneren und äußeren Oberschenkel sowie Gesäß für einen ganz getönten look.

9. Versuchen Sie, einige balance-Arbeit

Sie kann tun die balance Arbeit zu Hause oder im Fitnessstudio. “Die Bilanz der Arbeit Töne alle die kleineren Muskeln in den Beinen und Oberschenkeln, ziehen Sie Sie bis schnell und sorgt für schöne, schlanke Beine“, erklärt Bouzinova.

Sie sagt ein guter Schritt, um zu versuchen einzelnes Bein Kreuzheben auf dem Bosu-ball oder tun Sie Ihre gesamten workout auf einem sandigen Strand, um test Ihre balance.

10. HIIT cardio

Herz-Kreislauf übung verbrennt Kalorien und stärkt Ihr Herz. Es hilft auch Körperfett zu reduzieren. Einschließlich beide high-intensity-Intervall-training(HIIT) und steady-state-cardio in Ihren gesamten Trainingsplan wird Ihnen helfen, senken Sie Ihre gesamte Körperfett und straffen Sie Ihre Oberschenkel.

Betrachten hinzufügen einer Sitzung des metabolischen Konditionierung zu Ihrem fitness-plan für eine erweiterte workout-und Kalorien zu verbrennen. Die CDC empfiehlt vertrauenswürdigen Quellen, dass Erwachsene mindestens 150 Minuten moderate Intensität aerobe Aktivität oder 75 Minuten vigorous-intensity aerobic-übung, jede Woche.

Kombinieren sowohl moderate und kräftige aerobe Aktivität zu bekommen gesamten Körper Training.

Ein Hinweis: über Gewicht Verlust

Es ist wichtig zu beachten, dass die Verbesserung Ihrer fitness nicht unbedingt bedeuten, Gewicht zu verlieren. Aber, wenn immer schlanker und ändern Ihre Körper die Zusammensetzung ist auch ein Ziel, Sie müssen mehr Kalorien verbrennen als Sie verbrauchen.

Viele der oben workouts verbrennen Kalorien und stärken Sie Ihre Muskeln gleichzeitig. Denken Sie daran, Gewicht zu verlieren, langsam und stetig ist die beste Weg zu pflegen Verlust im Laufe der Zeit.

Die Centers for Disease Control and PreventionTrusted Quelle (CDC) empfiehlt, verlieren etwa ein bis zwei Pfund pro Woche. Menschen, die nicht so sind mehr wahrscheinlich, um das Gewicht zu halten off.

Es ist auch wichtig zu vermeiden, gehen auf eine extreme Diät, die ganz Schnitte aus einer Gruppe Lebensmittel, wie Kohlenhydrate, oder ist extrem kalorienarm, Noten Bouzinova.

Und, die Vorteile von Gewichtsverlust gehen weit über die ästhetik. Nach ein Zwei tausend achtzehn Studie, verlieren Zoll in den Oberschenkeln, Hüften, und Gesäß senken können andere Herz – Krankheit Risiko Faktoren.

Hier sind ein paar science-backed Tipps, um Gewicht zu verlieren gesund:

  • Trinken viel Wasser, besonders vor den Mahlzeiten.
  • Essen Eier zum Frühstück statt Getreide.
  • Lesen Lebensmittel-Etiketten zu schneiden zurück auf Zucker.

Sind Sie suchen nach mehr? Diese Artikel hat viele praktische Tipps, um Gewicht zu verlieren.

Endergebnis

Zu stärken und Ton die Schenkel, die Sie brauchen, um übungen zu machen betreffen die Beine. Wenn Gewichtsverlust ist auch ein Ziel, Veränderungen in der Ernährung kombiniert mit Kraft-und aerobic-übungen helfen Ihnen, Fett zu verlieren, gain muscle, und verbessern Ihre Allgemeine fitness.

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